Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)
Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.
Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:
- большая и малая грудные мышцы;
- трёхглавые мышцы или трицепсы;
- дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
- трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
- двуглавая мышца плеча или бицепс.
Проще всего на брусьях прокачать мышцы груди и трицепсы
Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.
Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.
Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.
Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях
Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.
- Снаряд не должен шататься.
- Перекладины должны быть на одной высоте.
- Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
- Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
- Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
- Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
- Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.
Отжимания на брусьях обратным хватом
Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).
Особенности выполнения:
- Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
- Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
- Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.
- Мышцы груди (преимущественно большая).
- Трицепс (акцент на длинную головку).
На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:
- Мышцы-вращатели плеча.
- Передние дельты.
- Малые грудные.
- Зубчатые.
- Ромбовидные.
- Трапеции (нижняя часть).
- Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).
Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.
Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?
Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.
Когда мы отжимаемся на брусьях, преимущественно нагрузка распределяется между трицепсом (или трёхглавой мышцей) и грудью. Достаточно хорошо в этом упражнении работают передние пучки дельт (плечи). Конечно, активны суставы плеча и локтя.
Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях
Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди; так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.
Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях
Какие мышцы в работе. Преимущества
Рабочие группы – нижняя часть грудных мышц и трицепсы.
Дополнительно включаются в процесс трапециевидные мышцы и передний пучок дельтовидных.
Отжимания на брусьях тренируют многие мышечные группы. Основные достоинства упражнения:
- Развитие гибкости плечевого пояса.
- Изменяя угол наклона, можно перераспределять нагрузку, в зависимости от того, какие мышцы нужно проработать.
- В качестве отягощения используется вес собственного тела.
- Во время отжиманий тренируется все тело как единая система.
- Улучшается осанка.
- Грудные мышцы прорабатываются лучше, чем классический жим от груди.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.
Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/liyNALW29bw
Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.
Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.
Отжимания на трицепс
Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:
- Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
- Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
- Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.
Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rCR4RuT-2KQ
В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.
Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.
Отжимания на грудь
Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:
Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны
Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах)
Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.
Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.
Универсальный вид отжиманий
Чаще всего на брусьях отжимаются так:
- Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
- Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
- После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WUwgqYMfP6s
Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.
Как накачать руки на турнике и брусьях?
Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи
Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.
День 1-ый
Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:
- Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
- Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
- Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
- Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
- Висим на турнике максимально долго;
День 2-ой
Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.
https://youtube.com/watch?v=Ydigq-8ENW0
Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.
Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:
- яйца;
- творог;
- каша гречневая;
- овсяная;
- молоко;
- куриная грудка;
Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях
День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях
После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:
- Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
- Подтягивание на перекладине средним хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;
День 4-ый
Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:
День 5-ый
Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.
Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:
Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
Отжимания от брусьев 4 по 10
Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;
Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.
День 6-ой
Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.
Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!
Рекомендации
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:
Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
Нельзя допускать падения вниз по инерции
Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.
Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.
Частые ошибки
- Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
- Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
- На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
- Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
- Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
- Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.
Отжимания на брусьях — это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.
Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях
Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.
Инструкция
1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы
Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы
Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.
Схема освоения отжиманий на брусьях
Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Облегченный вариант | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Трицепсовый вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Грудной вариант | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.
- брусья – каждую тренировку;
- подтягивания – 1 раз в неделю;
- приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
- отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.
Примерный недельный сет:
- Понедельник: брусья, перекладина;
- Среда: брусья, приседания;
- Пятница: брусья, отжимания от пола.
Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Техника
Вряд ли нужно повторять, как важна техника выполнения отжиманий на брусьях. Это и эффективность, и предотвращение травм.
Перед выполнением отжиманий требуется занять правильное исходное положение: удерживать вес своего тела на прямых руках.
Затем нужно сделать вдох и опускаться вниз до образования угла 90° между верхней частью руки (до локтя) и предплечьем. Взгляд устремлен вперед. Корпус удерживается в вертикальном положении. Достигнув низшей точки, на пару секунд задержаться в таком положении, плечи при этом не отводить, лопатки не сводить.
Выдохнуть и из самой нижней точке движения выжать корпус вверх (в исходное положение).
Сделать необходимое количество повторений.
При отжиманиях на брусьях не нужно делать резких движений. Нельзя выполнять его на скорость. Во избежание травм не рекомендуется опускаться слишком глубоко (ниже угла 90°)
Важно следить за дыханием
Если трицепсы недостаточно развиты, упражнение может даваться с трудом, поэтому, перед тем как приступить к его выполнению, надо поработать над руками.
При выполнении упражнения на подвесных брусьях в зале спортсмен может висеть лицом к тренажеру. Другой вариант — обратные отжимания на брусьях, когда атлет поворачивается к снаряду задом.
Сила или масса
Отжимаясь на брусьях, спортсмены могут делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.
Отжимание на брусьях принято делить на две фазы: первая – это негативная, вторая – позитивная. При опускании своего тела вниз вы проходите негативную фазу, при поднятии – позитивную фазу.
Если вас интересует сила, то есть вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:
- Вы должны медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
- Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
- При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
- Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
- Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:
Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.
Лучшие упражнения на турнике и брусьях
1. Подтягивания
Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.
2. Отжимания на брусьях
Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.
- Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
- Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.
На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →
3. Упражнения для мышц живота
Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.
- Скручивания на брусьях
- Подъем ног к перекладине
4. Выход силой
Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.
Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.
Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.
Влияние ширины хвата на проработку мышц
Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.
- Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
- Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.
Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.
Отжимания на брусьях широким хватом
Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).
Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).
Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.
Отжимания на брусьях узким хватом
Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.
Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса
Положение частей тела
Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:
- Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
- Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
- Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
- Позвоночник должен быть прямым.
- Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
- Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.
