Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Как развить силу ног

Для того чтобы увеличить силовые показатели, тренировка должна состоять из целого комплекса. Однако строиться он будет не только из силовых упражнений со свободными весами и большим рабочим весом, но и техник, направленных на развитие взрывной силы и укрепление связок. Этот набор упражнений сделает тренировку максимально эффективной.

Тренировки на силу строятся следующим образом:

После разминки в программе идут упражнения с отягощением. Формат выполнения: 5 подходов по 5 повторений. Вес для развития силы следует выбирать, отталкиваясь от значения 80% от 1ПМ. Силовых упражнений с отягощением достаточно трех, максимум можно внедрить четыре упражнения. После силового блока нужно выполнить комплекс, состоящий из прыжков, выпрыгиваний и рывковых движений. Тренировка, направленная на увеличение силы, делится на два этапа. Первый – это комплекс, непосредственно развивающий силу мышц, а второй – укрепляющий суставы и связки. Соответственно, в неделю нужно выполнять две тренировки. Если первый этап однозначно должен представлять отдельную тренировку, то второй этап можно совместить с развитием других групп мышц

Также следует заострить внимание на втором этапе тренировок, представленном ниже в статье. Вторая часть комплекса взята из тренировки футболистов по американскому футболу

Помимо увеличения силы эти упражнения развивают силовую выносливость и укрепляют суставы. В первом этапе все упражнения выполняются в формате 5х5, второй – выполняется раундами. Таким образом, каждое упражнение длится 1-2 минуты. Естественно, вес отягощения нужно выбирать не более 70% от 1 ПМ. В упражнении «Прыжки на одной ноге по лестнице» ноги чередуются после прохождения маршрута (в качестве примера можно использовать ступени трибун стадиона).

В домашних условиях без должного отягощения тренировать силу ног неэффективно, но если возможности использовать актуальные веса отсутствует, можно делать сложные упражнения с собственным весом. Дома могут быть гири и гантели. Их использование необходимо. Также нельзя игнорировать упражнения, которые выполняются на свежем воздухе, а именно спринты.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

Упорные тренировки.
Правильное питание.
Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи

В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий

Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы

Не забывайте тренировать бицепс бедра

Многие недооценивают значение тренировки мышц задней поверхности бедра. Наверное, потому, что их сложно рассмотреть, даже находясь перед зеркалом. Но это серьезная ошибка, которая может повлечь за собой риск возникновения травмы коленных суставов.

Бицепс бедра (функция сгибания колена), по сути, является мышцей-антогонистом квадрицепсу (функция разгибания колена). Если сопоставить эти две мышцы, то бицепс бедра окажется намного слабее, своего антагониста. А у атлетов это соотношение в силе еще больше расходиться, поэтому они находятся в еще большей зоне риска получить травму.

Во время приседания у человека работают все мышцы бедра: в то время как четырехглавая мышца растягивается, бицепс бедра сокращается, позволяя совершать контролируемое движение.

Поэтому, для тренировки мышц задней поверхности бедра обязательно включите в свою программу одно из следующих упражнений: «сгибание ног в тренажере лежа», «сгибание ног в тренажере сидя», «румынская становая тяга» и др.

Сгибание ног в тренажере сидя

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

Присядьте на край стула.
Ноги расставьте на ширине бедер.
Пятки расположите под уровнем коленей.
Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
Слегка согните колени.
Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
Втяните живот.
Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

Округлите ягодицы.
Разгрузите позвоночник.
Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

Максимально широко расставьте ноги.
Колени разверните в разные стороны.
Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

Становимся перед опорой.
Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

Ноги расставляем на ширине плеч.
Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
Таз во время приседа отводим назад.
Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
Ноги на ширине плеч.
Носки слегка развернуты наружу.
Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
Спина ровная.
Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
Задержитесь в нижней точке максимально долго.
Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Сплит приседания

Упражнение задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: Станьте прямо, сделайте широкий шаг назад, и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике, скамейке или тумбе).

Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз, затем плавно разогните ногу и повторите движение.

Советы:

следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в каждую руку по гантели.

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

Приседание на одной ноге

Это упражнение развивает координацию и ловкость, главная нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра, в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.

Исходное положение: Спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 20-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие, плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.

Советы:

Старайтесь сохранять спину максимально ровной
если у вас есть проблемы с коленями, то лучше отказаться от этого упражнения

Тренажеры или свободные веса?

Плюсом от выполнения упражнений на ноги в тренажёрах является возможность изолированно проработать определенную зону мышц

В частности, при жиме ногами лежа ширина и угол постановки ступней меняет приложение нагрузки, позволяя акцентировать внимание на внешней или внутренней стороне бедра

Однако если вы всегда качаете ноги в тренажёрах, пренебрегая упражнениями со штангой или гантелями, у вас, скорее всего, нет привычки напрягать мышцы корпуса — а именно это гарантирует положительное влияние на пресс и стабилизирующую мускулатуру поясницы.

Тренировка ног исключительно на тренажёрах подходят либо новичкам (особенно, при наличии проблем с коленями), либо профессионалам. Во всех остальных случаях лучше сперва учиться выполнять приседания со штангой — а затем переходить к вариации этого упражнения в тренажёре (то есть, к жиму ногами лежа).

// Программа тренировок на ноги дома — с весом тела

Можно ли заменить приседания?

Безусловно, если при выполнении приседаний вы чувствуете дискомфорт в коленях или пояснице — данное упражнение может быть заменено на более легкие. Однако не исключайте его без предварительной консультации с тренером — существует вероятность, что вы просто делаете приседания с ошибками.

В большинстве случаев, приседания — основное упражнение на ноги, помогающее как для увеличения силовых показателей, так и для набора массы. Редкое другое упражнение сможет сравниться с ним в эффективности — в особенности, среди упражнений в тренажёрах.

// Приседания со штангой — что дает упражнение и какие мышцы работают?

Включите в тренировки плиометрику

Плиометрика – это тренировка основана на прыжках и взрывных движениях, всё о ней с примером упражнений можете узнать – здесь. Также возьмите на вооружение прыжки со штангой и запрыгивание на козла.

Зачем это нужно?! Все движения в тренажёрном зале выполняются в умеренном темпе, плиометрика заставляет ногам ощутить новую часть нагрузку и включить в работу мышечные волокна которые спят в тренажёрном зале.

К примеру, посмотрите на спринтеров, они не проводят в тренажёрном зале часы, но посмотрите на их ноги, спортивные, подкаченные, это всё результат взрывных движений с максимальной отдачей на короткие дистанции.

Выполнять отводящие упражнения

Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес.
Причина кроется в биомеханике движения.
Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели».

Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми.
Одной из них является тренировка отводящих мышц.

как быстро избавиться от боли в пояснице

Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.

эспандером

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

- - Разминка. Старайтесь разогреть все группы мышц. Во время этого выполняются махи руками и ногами, повороты и наклоны в сторону, приседания, прыжки, растяжка.
  - Отжимания от пола (6 × максимум). Традиционное упражнение, выполняется плавно, без рывков. Задействован торс.
- Отжимания с широкой постановкой рук (6 × максимум). В работу включается средняя область груди.
- Отжимания с поднятыми ногами (4 × максимум). Прорабатывается верхняя область грудных мышц. Стоит выполнять аккуратно, так как на кисти приходится вес тела.
Отжимания на брусьях (6 × максимум). Для активации работы груди нужно опускаться глубоко вниз, чтобы кисти были на уровне подмышек.
Отжимания с узкой постановкой рук (5 × максимум). Происходит активная работа трицепса и внутренней области груди.

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

- - Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.
  - Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.
- Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.
- - Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.
  - Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.
- Молотки (4 × 10). Также выполняются в стоячем или сидячем положении. Гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Руки поочередно или вместе поднимаются к плечам.

Пятница. Ноги+плечи

- - Приседания (6 × 8-10).В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина сильно не прогибалась вперед.
  - Выпады (5 × 12). Выполняются как с отягощением, так и без него. Шаг должен быть широким, а спина прямой. Опускание и поднимание происходит как из приседа.
- Жим гантелей сидя (4 × 8). Исходное положение сидя, гантели в обеих руках, чуть подняты над плечами. Выжимаем по широкой дуге строго в вертикальном положении. Во избежание травм, руки в локтях можно полностью не выпрямлять. По той же траектории гантели плавно опускаются к плечам.

Посмотреть

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом

Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Используйте разную постановку стоп

Не забывайте, что при тренировки ног важное значение имеет не только правильная техника упражнения, но и положение стоп. Обычно многие выбирают комфортное для себе положение на ширине плеч и выполняют упражнения привыкая к нему годами, но организм тоже привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать

Обычно многие выбирают комфортное для себе положение на ширине плеч и выполняют упражнения привыкая к нему годами, но организм тоже привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.

Тренировка мышц ног в тренажёрах даёт разнообразную для этого возможность. К примеру широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть ног, при узкой постановке нагрузка смещается на внешнюю часть.

Если при жиме ногами, ноги оставить на ширине плеч, но носки более сильно провернуть наружу, идёт нагрузка на внутренний участок, наоборот провернуть слегка вовнутрь на внешний, кроме этого более высокая постановка ног смещает нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

Полной изоляции мышц не получится сделать, но сместить акцент нагрузки больше на какую-то часть реально.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение

Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

Упражнения для тренировки мышц бёдер

Приседания со штангой на плечах — это одно из традиционных упражнений для наращивания мышечной массы и силы ног. Данное упражнение отлично подойдёт для проработки всей нижней части тела, в особенности квадрицепсов.

Жим ногами лежа. Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание и опускание веса происходит только усилиями бёдер.

Выпады со штангой — это упражнение предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – одна из разновидностей тяг, которая направлена на прицельную проработку мышц бёдер и ягодиц. Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.

Выпрямление ног сидя на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Сгибание ног лёжа на скамье. Данное упражнение прекрасно дополняет выпрямления ног сидя на скамье, так как нагрузка в нём падает на заднюю часть ног. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Упражнения для тренировки мышц голени

Подъем на носки со штангой на спине — это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает икроножные мышцы.

Подъемы на носки сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

На начальном этапе большого разнообразия не потребуется. Используйте базовые упражнения, в случае тренировки ног — это могут быть приседания со штангой или жимы ногами. Пока нагрузки небольшие, можно выполнять по одному упражнению в каждый тренировочный день. Постепенно, с ростом результатов, добавляйте в тренировку другие упражнения: подъёмы на носки, выпады, сгибание и разгибание ног. Это поможет разнообразить тренировочный процесс и дать нагрузку под разными углами.

После того как начальный уровень будет пройден, для тренировки ног рекомендуется выделить отдельный тренировочный день или же тренировать ноги с какой-то маленькой группой мышц, например плечи или руки. Ноги относятся к большим группам мышц, поэтому следует тренировать их не чаще одно раза в неделю. По этой же причине упражнения на ноги рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Применяйте глубокие приседания

Очень часто можно увидеть картину, когда на штангу навесили приличный вес, но присед выполняется наполовину, не доводя приседания даже до того, чтобы бёдра были параллельны полу. Внешне конечно это выглядит эффектно, какой силач, какой мощный рабочий вес, только польза от этого упражнений только 50%.

Обмануть таким образом некоторых людей получится, но мышечные волокна нет

Выполняя полуприсед, тренируется лишь небольшую часть передней части бедра, при этом в работу практически не включаются задняя поверность ног и ягодицы, что очень важно для девушек

Только выполняя глубокие приседания, хорошо прорабатывается все мышцы, да это намного тяжелее, но пользы будет гораздо больше. Данное правило не исключение для других упражнений для тренировки ног, выполняя упражнение с полной амплитудой, вы полностью растягиваете мышечные волокна, а после их мощно сокращаете, что позволяет быстрее достичь мышечного отказа и создать ноги своей мечты.

Приседать нужно реже

набора мышечной массы

Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.
Это кажется вполне логичным.

И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.
Но для большинства из нас этот принцип не работает.
По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.

Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.
Да, это не ошибка, вы прочли правильно.

Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление.
Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее?

Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.
Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.

Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.

Недостатки тренировки ног

Не бывает абсолютно идеальных программ тренировок. При прокачке ног также возможны некоторые негативные моменты:

Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем некрасивее это выглядит в образе в целом. Слишком большие ноги при практически неразвитых руках, груди и спине вносят дисбаланс – тело визуально приобретает неправильную форму.
Чем тяжелее веса, тем серьезнее риски нагрузки на суставы. Если слишком часто таким образом тренировать ноги, возможна деградация хрящевых тканей.
Длительное восстановление после тренировки. Прокачивать ноги слишком часто нельзя. Для отдыха необходимо большое количество времени, воды и других ресурсов.

Не сводите колени вместе

Это наиболее распространенная ошибка, возникающая во время выполнения таких упражнений как «приседания со штангой» или «жим ногами», особенно среди женщин. Неправильная постановка ног может привести к серьезным травмам коленных суставов и сухожилий.

Основная причина – слабо развитые отводящие мышцы бедра, в частности средняя ягодичная мышца. Обычно колени начинают сводиться во время подъема. Чтобы этого не происходило необходимо укреплять отводящие мышцы бедра, выполняя следующие упражнения: «становая тяга», «румынская становая тяга», «румынская тяга на одной ноге», «выпады», «отведение ног в стороны в тренажере сидя», «отведение ноги назад в тренажере стоя».