Hiit тренировка: что это такое?

Интенсивность выполнения упражнений

Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.

Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем — лучше отказаться от интервального тренинга.

Беговой ВИИТ

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

https://youtube.com/watch?v=tbbZBtdd20U

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Как правильно питаться во время тренинга?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

Тренировка с партнёром

Тренировка с ещё одним целеустремленным человеком имеет множество преимуществ. Это обязывает тебя придерживаться программы, ты должен явиться по соображениям ответственности, ты более склонен к тому, чтобы тренировки подталкивали, а также это весело и появляется дух соревнования друг с другом. Если у тебя есть классный партнер по тренировкам, то это лучше подходит для достижения успеха.

Выполни следующую тренировку в паре. Начинай с первого упражнения, а партнер выполняет второе упражнение. Каждый из вас будет чередовать два упражнения без отдыха 3 — 5 подхода, прежде чем перейти к следующей паре упражнений. Либо не делайте перерывов между парами, либо отдыхай примерно 30 секунд — в зависимости от уровня. Делай 10 — 15 повторений в каждом упражнении.

Тренировка с партнёром
Упражнения	Подходы	Повторения
1а. Бёрпи	3-5	10-15
1б «Велосипед»	3-5	10-15
2а Прыжки на ящик	3-5	10-15
2б Отжимания	3-5	10-15
3а Подъём гири одной рукой на грудь и жим	3-5	10-15
3б Толчок или Тяга саней	3-5	10-15
4а Бег	3-5	30 метров
4б Махи гирей	3-5	10-15

Примечания: прыжки на ящик можно заменить прыжками из приседа, любое упражнение с гирями можно заменить гантелями, толкание и тягу саней можно заменить прогулкой фермера или переноской чемодана, а бег можно заменить прыжками.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке — что это такое и зачем это нужно

В хорошую погоду в курортном городе бегать по набережной очень приятно. Но как быть, если реальные обстоятельства иные — поблизости нет парковых зон, идет дождь или снег. Нередки случаи, когда энтузиазм и желание изменить тело сходит на нет, как только портятся погодные условия. Это и понятно, ведь выходить на улицу ранним утром, в холод и серость — это не самое вдохновляющее начало дня. Такие условия испортят настроение даже мотивированному спортсмену.

В такой ситуации лучшим решением станет занятие в уютном спортзале. Для эффективного тренинга нужна только беговая дорожка и поддержка внимательного тренера.

Конечно, заниматься на свежем воздухе и приятней, и полезней, но бывают ситуации, когда это невозможно. Кроме того, профессиональное спортивное оборудование позволяет отследить дистанцию, которую удалось преодолеть, а также другие параметры работы.

Если резюмировать, следует назвать такие достоинства:

• незамедлительный результат;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление кровеносной системы;
• повышение мышечного тонуса;
• увеличение выносливости и объема мышц;
• полный контроль над процессом;
• постоянное участие тренера.

Этот вид тренинга заслуженно пользуется высокой популярностью среди тех, кто стремится быстро и качественно похудеть и сделать тело подтянутым.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

Четыре основные причины:

• Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок. Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
• Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений.
• HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
• Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

• Длительность отдельных занятий кардио.
• Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

• BCAA
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

• Жиросжигатель
• Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

• суточную норму калорий урезают на 5-10%;
• соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
• во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Спортивные добавки для жиросжигания

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ (HIIT) сжигает больше жира.

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин

Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

• ускоряется метаболизм;
• улучшается прокачка мышц;
• укрепляется сердечно сосудистая система;
• приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Как придумать свой план интервальной тренировки?

На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов  интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.

Время

Изменение продолжительности интервала — это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.

Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.

Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес — использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.

Расстояние

Постепенное увеличение дистанции — это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.

Интервальные тренировки — это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю

Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень

1. https://www.instantknockout.com/ik/interval-training-for-fat-loss/

2. https://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/

Выход из диеты

Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.

В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.

Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

• Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.