Как правильно выполнять двойные скручивания для проработки пресса?

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

• Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
• Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
• Поясницу зафиксировать жестко на полу.
• Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
• На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
• Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

• Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
• Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
• В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
• Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

• Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
• Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
• Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
• Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
• Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Скручивания лежа ― качаем пресс правильно!

Скручивания лежа Иметь плоский живот и упругий пресс ― нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.

1. Техника выполнения скручиваний
   • Прямые
   • Диагональные
   • Обратные
2. Полезные советы
3. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем ― от новичков до профи. Скручивания ― эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Как увеличить силу мышц пресса?

Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.

Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:

Если в вашу программу уже включены:

• приседания с большим весом
• становая тяга,
• подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх

НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!

Если тренируетесь дома

Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:

• Тренировать 1 раз в неделю
• Делать не более 1-2 упражнений
• Делать по 5 подходов в сете
• диапазон повторений от 5 до 8
• Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
• Питание белковое-углеводное, калорий нужно много

Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.

Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:

• Ситапы с блином за головой
• Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
• Статические планки с дополнительным весом на спине

Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!

Как делать

Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области

Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом

В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
• Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
• Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
• В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

• Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
• Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
• Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

• грыжи межпозвоночных дисков;
• остеопороза;
• остеохондроза;
• проблем с сердцем;
• проблем с органами дыхания.

Недостаточное утяжеление

Многие считают, что для тренировки кубиков достаточно делать многоповторные скручивания без утяжеления. Они ложатся на наклонную скамью и начинают делать скручивания раз 20-30, если не добрую сотню.

А теперь представь, что ты возьмешь в руки 8-килограммовую гантель и сделаешь около 30 повторов на бицепс. Не уверен, что подобная тактика тренировок приведет к мышечной гипертрофии? То же самое верно в отношении упражнений на пресс без отягощения.

Скручивания на блоке: хороший пример упражнения с утяжелением

Для гипертрофии абдоминальных им нужно дать дополнительную нагрузку — то есть работать с утяжелениями. Вариантов много. Выполнять скручивания с утяжелением (например, с блином или гантелями в руках), скручивания на блоке или в тренажере с числом повторов не больше 12 за сет.

И главное — тебе важно прогрессировать в весах и не останавливаться на достигнутом. Только так твои абдоминальные действительно вырастут и обретут очерченную форму

Исключение из правил — новички. Если ты в спортзале первые месяцы, результат могут дать и упражнения на пресс без отягощения. Более того — на начальном этапе только их и стоит делать, чтобы избежать риска травмы. И только когда ты будешь выполнять привычную программу хотя бы 2-3 месяца, можешь переключаться на отягощения.

Как определить свой рабочий вес? Все очень просто. Установи вес в тренажере или на блоках, а потом сделай 12 повторов. Если в последний повтор ты будешь работать на пределе возможностей — вес правильный. Если нет — нужна добавка.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Что нужно знать

Перед тем как приступить к этому нелёгкому делу, важно знать несколько вещей, которые помогут в дальнейшем понять весь процесс «добывания» пресса

1. Пресс есть у каждого из людей. Он просто прячется под лишний жирок. Даже у физически неразвитого человека он будет виднеться, если уменьшить процент жира на теле.
2. Пресс не появится при одних тренировках. Даже если вы будете упорно каждый день мучить себя одними и теми же упражнениями. Пресс будет расти, но под слоем жира. Запомните, что питание – всему голова! Только изменив свой рацион, за счёт чего снизится процент жира на теле, долгожданные кубики появятся на вашем животе.
3. Не существует верхнего и нижнего пресса. Видимая часть, те самые 6 кубиков, это прямая мышца живота. Люди ошибаются, когда думают, что поднятие ног прорабатывает нижний пресс. На самом деле в работу включаются другие мышцы — подвздошно-поясничные, которые и дают ощущение работы нижней части пресса.
4. Вы не накачаете пресс, если будете поднимать прямой корпус и прямые ноги. Мышцы качаются за счёт скручивания тела. Поэтому при выполнении упражнения «поднятие ног» — согните их в коленях и поднимайте таз. А при подъёмах туловища сгибайтесь в позвоночнике как можно сильнее.
5. Пресс нужно качать точно так же, как и другие группы мышц. Эта мышцы ничем не отличается, например, от бицепса. Не нужно делать сотню повторений ежедневно. Нагружать мышцу нужно 30–40 секунд, затем отдыхать такое же время. Не забывайте про отдых, мышцам нужно давать время для восстановления.
6. Невозможно изменить форму пресса. Их внешний вид определён на генетическом уровне, никакие тренировки изменить это не смогут.
7. Вакуум не сделает кубики. Он поможет получить более-менее плоский живот, но красивые кубики не появятся. Поэтому отдавайте предпочтение классическим упражнениям для мышц живота.
8. Накачать пресс в домашних условиях вполне реально. Эта группа мышц не требует особых тренажёров, все упражнения можно делать дома, что сильно сэкономит ваш бюджет на абонементах в спортивный зал.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Частота тренировок и советы

1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите попасть на MEN`S PHYSIQUE или просто иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением. Кроме того, если вы хотите сузить талию, рекомендуется выполнять вакуум живота, о котором мы подробно поговорим в следующей статье.

2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.

3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).

Вот несколько информационных статей, по поводу того, сколько нужно отдыхать между сетами, сколько повторений выполнять и так далее (обязательно почитайте, весьма полезная информация).

• Сколько повторений делать на пресс?
• Сколько отдыхать между подходами?
• Сколько подходов делать на пресс?

3. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.

4. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.

5. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно.

6. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу.