Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Рекомендации спортсменам

Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
• Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
• Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.

Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.

Отдых между подходами.

Отдых между подходами в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться. Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.

Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики). У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее. Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.

И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна. Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.

Подбор веса для похудения

Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю. Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Что такое отказное повторение, — спросите вы.

Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).

Дело в том, что рабочие веса в упражнениях = не статичны! Т.е. они в соответствии с принципом прогрессия нагрузки постоянно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком прошлом) всю плешь себе и вам проел.. и сегодня опять буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу перечень основных статей о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, как выбрать вес в том или ином упражнении, + даже если они его каким-то чудом один раз подобрали (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, вес не статичен.. он постоянно в соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

С чего начать тренировку с весом

Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.

Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:

• Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
• Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
• Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.

Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.

Практические советы

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

30%

Максимальная эффективная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног. Развиваемая мощность примерно на том же уровне (как и с 20%), однако визуально скорость движения чуть ниже, так как больше рабочий вес.

Такую нагрузку следует использовать спортсменам, давно практикующим плиометрические упражнения. Помните, что в них не надо стремиться возложить на плечи максимальный вес, с которым вы способны подпрыгнуть; главное – развивать максимальное ускорение с оптимальным для данной задачи отягощением.

Влияние на спортивные качества: увеличивает скорость сокращения мышц (низа).


Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы

Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.

В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).

Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов!!!!  <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>«Сколько делать повторений в подходе?”).

Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.

Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.

Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?. Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!

Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:

• у всех разная тренированность (стаж тренировок)
• у всех разный отдых между подходами
• у всех разная техника выполнения упражнения (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных)
• у всех разный темп выполнения упражнений (кто-то делает быстро, кто-то медленно, кто-то среднее)

Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:

Добавлять вес, когда сможете завершить все повторения во всех подходах

Человек занимается в зале, его цель – набрать мышечную массу. Он приседает со штангой 10 раз на 4 подхода. Нагрузку он должен увеличить, когда присядет десятый раз в 4 подходе и у него останутся силы сделать ещё пару повторений. Организм привык к нагрузке, прогресс замедляется.

На следующей тренировке спортсмен добавляет к прошлому весу от 2,5 до 5 кг и пробует выполнить те же 4 сета по 10 раз. Если получилось выполнить меньше 10 раз, ничего страшного. Значит вес подобран правильно и работать нужно с ним, пока так же не будут сделаны все сеты с обозначенным числом повторений. Если упражнение легко выполняется, нужно ещё добавить от 2,5 до 5 кг.

Для увеличения мышечной массы оптимальными считаются 3-4 сета на 6-12 повторений. За такое время мышечное волокно получает достаточную нагрузку, необходимую для дальнейшего роста.

2-5 подходов и 1-5 повторений необходимы для увеличения силы, но принцип добавления аналогичный. При выполнении всех повторений во всех сетах, вес увеличивают.

Принцип 21

Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.

Взаимосвязь веса и количества повторений

Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.

В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:

Вес	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Повторения	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.

У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений

6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

Выводы следующие:

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.