Какие упражнения можно и нельзя делать после 60 лет

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

Классический
присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
Разгибание
ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
Подъемы
на носки – 2 сета по 15 повторов
Жим
лежа – 3 сета по 12 повторов
Вертикальная
тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
Жим
гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
Сгибания
рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

Приседания
со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
Подъемы,
сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
Жим
гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
Разводка
гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
Отжимания
на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
Сгибания
на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

Приседания
со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
Разгибание
ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
Подъемы
на носки стоя -2 сета по 15 повторов
Тяга
гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
Французский
им – 3 сета по 8-12 повторов
Сгибание
стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к
занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1
тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна
замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно
пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а
вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении
своего тренировочного цикла

Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте
комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за
актуальной и полезной информацией

Как стать культуристом, если тебе за 40

Если говорить начистоту, а именно о бодибилдинге с использованием допинга, то в этом случае снижение тестостерона не является проблемой, а скорее – этот неизбежный процесс можно считать плюсом. Это связано с балансом, который создает наш организм. С возрастом уровень тестостерона снижается примерно с тридцати лет на 1-2% ежегодно, но зато к пятидесяти годам начинает увеличиваться синтез гормона роста, который с момента полового созревания у людей прекращает выделяться.

Производство гормона роста у пожилых людей можно заметить по увеличенным ушам или носу, так же и кисти рук частенько бывают непропорциональными, но это происходит в более солидном возрасте. Увеличение частей тела к старости можно назвать побочным эффектом, точно так же, как и преобладание в организме мужчины женских половых гормонов.

Итак, достоинство гормона роста заключается в том, что при достаточном количестве тестостерона и физической нагрузке он обеспечивает лучшее сжигание жира, косвенно, но ощутимо влияет на гипертрофию и минимизирует катаболический процесс. Таким образом, в этом возрасте употребление стероидов можно назвать оправданным и менее губительным для организма, чем в возрасте, в котором синтез тестостерона на достаточном уровне.

Естественно, употребление стероидов – очень опасная затея и их прием должен проходить под наблюдением врача и в тех случаях, когда есть назначение. В других же случаях употребление фармакологических препаратов на основе синтетического тестостерона противопоказано.

Если же рассматривать занятия натуральным бодибилдингом, то, в первую очередь, следует создать самые благоприятные условия для гипертрофии мышц. К этим условиям относится:

Полноценный сон, который длится не менее 8 часов.
Достаточное время между тренировками для регенерации мышечных волокон и восполнения сил.
Обеспечить сбалансированный рацион питания с большим количеством белков и достаточным количеством углеводов и жиров.
Выполнять комплекс упражнений, направленных на развитие мускулатуры, таким образом, чтобы минимизировать риски получения травм и обеспечить скорейший прирост массы.

Несмотря на то, что лучше всего для увеличения мышечной массы подходят базовые упражнения, начинающим спортменам в возрасте сорок лет и более, по крайней мере, начать заниматься лучше всего с упражнений, которые не подразумевают нагрузку на позвоночник. Например, вместо приседаний со штангой можно выбрать жим ногами в тренажере, а становую тягу полностью исключить и использовать только гиперэкстензию. Также подойдут альтернативные упражнения в тренажерах. Жим штанги лежа актуально заменить жимом в тренажере Смита. Но при отсутствии болевых ощущений или травм могут быть допустимы любые упражнения, однако вес спортивных снарядов следует выбирать минимальный.

Следует помнить и о достаточной кардионагрузке. Обязательно тренировки нужно начинать с разминки, которая состоит из суставной гимнастики и любого кардиоупражнения. Следует выполнять как минимум два упражнения, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы на каждой тренировке. Например, начинать занятия с велотренажера, а заканчивать – прыжками со скакалкой.

Ветераны спорта

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет.

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Я с уважением отношусь к людям, которые в 40 лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но вопрос тренировок в зрелом возрасте – это не вопрос наработки с детства, а вопрос адаптации организма к изменениям.

В 40 лет трудно из троеборца сделать триатлета.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.

Если тебе сорок лет и ты не знаешь, как начать или вернуться к тренировкам, то ты много для себя узнаешь на бесплатном вебинаре.

Жми на ссылку, чтобы не пропустить важный для тебя вебинар, потому что биологические часы тикают, а тестостерон падает.

https://youtube.com/watch?v=-u-0Gx99NVg

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно. К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30

В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Приседание со штангой 5х6
Сгибание ног лежа 4х8
Жим штанги лежа 4х8
Брусья с отягощением 3х10
Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

Становая тяга (классическая или сумо) 3х12
Жим штанги лежа 5х6
Шраги со штангой 4х8
Жим штанги сидя 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
Гиперэкстензия 4х12
Подъем коленей в висе 4х15

Пятница

Приседание со штангой 4х8
Разгибание ног 3х12
Жим штанги лежа 3х12
Разведение гантелей лежа 4х8
Подтягивание широким хватом 4х8
Скручивания 2х50

Скачать: Программа тренировок для роста мышц (с пояснениями) Скачано: 648, размер: 252.3 KB, дата: 24 Янв. 2019

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство
упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на
увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход
актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом,
остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить
максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим
штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки
зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к
работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до
этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого
не надо.

Профилактика старения кожи лица

Существует множество недорогих средств и простых рецептов для сохранения молодости. Можно использовать народные методы, готовить питательные и увлажняющие маски в домашних условиях. Но результативнее пользоваться линиями профессиональной уходовой косметики с активными компонентами. При выборе обязательно нужно ознакомиться с составом. Признаками качества является небольшой срок хранения, упаковка, исключающая попадание внутрь воздух. Желательно наличие дозатора и подробной инструкции по применению.

Кожа лица очень чувствительна к различным факторам и подвержена возрастным изменениям. И конечно, имеет значение интенсивность внешнего воздействия. Особенно опасно воздействие ультрафиолета – солнце буквально иссушает кожу. Также имеет значение степень увлажненности воздуха, перепады температур, загрязнение атмосферы и даже гормональный фон. С годами кожа утрачивает эластичность и упругость, что способствует появлению морщин. Это неизбежный процесс. Но его можно сдерживать, если своевременно ухаживать за кожей в соответствии с ее потребностями.

Почему появляются морщины? Кто-то скажет, что ответ очевиден – от возраста. Но ведь не годы собирают кожу в складки или тянут вниз. Поищем причины появления морщин чуть глубже.

Они действительно становятся более явными с возрастом. На юной коже, даже если человек обладает живой мимикой, морщинки образуются и тут же разглаживаются. Но с годами эта способность возвращаться к исходной гладкости утрачивается. Почему же так происходит?

Кожа теряет влагу. Сухую легче собрать в складку, и она оказывается более стойкая.
Потеря эластичности, то есть в ней становится меньше белков коллагена и эластина.
Теряет способность быстро восстанавливаться: в юности ночного отдыха достаточно для того, чтобы морщинки разгладились. Чем старше мы становимся, тем медленнее кожа возвращается к первозданной гладкости. Или не возвращается вовсе.

Anti-age препараты

Bb Laboratories — Деликатное масло для глубокого очищения

Лаеннек – раствор для инъекций

Bb Laboratories — Сыворотка-концентрат двухфазный

Cыворотка-концентрат плацентарная двухфазная

Для эффективной борьбы со старением, применяемые средства должны обладать следующими свойствами:

Создавать хорошее увлажнение кожи, ведь она нуждается в стабильном водном балансе, но с возрастом поддерживать его становится все сложнее.
Обеспечивать дерму питательными веществами. Возрастные изменения сопровождаются нарушением обменных процессов.
Защищать от негативного влияния окружающей среды. С возрастом она теряет свои естественные защитные свойства.
Восстанавливать. По мере увеличения возраста снижается регенеративная функция кожи. Для нормализации, нужно активировать клеточные процессы и циркуляцию крови.

Со всеми этими задачами в полной мере способен справится – дермальный биокорректор CURACEN. Преимущество биопрепарата – это многокомпонентный состав, который сохраняет красоту и здоровье кожи самым естественным образом.

Процедуры против возрастной полноты

Помогут сохранить стройность фигуры:

Обертывания с парафином, водорослями, медом, шоколадом. Под действием высокой температуры жир плавится и рассасывается, уходят отеки, исчезают застойные явления, сопровождающие лишний вес.
Безоперационная липосакция, во время которой жировые скопления удаляют введением озона и воздействием ультразвука. При этом не повреждаются соседние ткани, не возникают гематомы, отсутствует необходимость ношения корректирующего белья.
Иглорефлексотерапия – процедура воздействия на биоактивные точки тела, ответственные за аппетит и обмен веществ. Иглорефлексотерапия снимает тягу к перееданию и ускоряет переваривание пищи. Это позволят стимулировать возрастное снижение обменных процессов и противостоять ожирению.
Ароматерапия, снимающая стрессовое состояние и депрессию, ведущие к набору веса. Ароматы эфирных масел лечат нервы и омолаживают организм.
Вибротерапия, при которой с помощью вибраций воздействуют на глубокие тканевые слои, улучшают микроциркуляцию, освобождают организм от токсинов, шлаков и лишней воды. Методика позволяет «встряхнуть» организм, ускорив обменные процессы.
Массаж, улучшающий кровоснабжение тканей, устраняющий целлюлит, усиливающий отток лимфы, выводящий токсины и шлаки.

Чтобы достичь максимально благоприятных результатов, нужно заниматься проблемой набора веса до того, как организм «обзаведется» десятками лишних килограммов. Кожа в предклимактерическом возрасте склонна к растяжению, поэтому резкое похудение приводит к появлению трудноустраняемых кожных складок.

Получить консультацию специалиста, сдать анализы и пройти все процедуры можно в Центре врачебной косметологии Медичи.

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Программа тренировок на неделю

День 1:

Глубокие приседы;Выпады с гантелями;Классические отжимания;Тяга верхнего блока за голову;Подъем на носки сидя в тренажере;Планка.

День 2:

Гиперэкстензия;Подтягивания с широкой постановкой рук;Выпады с гантелями;Румынская тяга;Разведение гантелей в стороны;Планка.

День 3:

Глубокие приседы;Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;Жим штанги на бицепс;Классические отжимания;Тяга верхнего блока узким хватом;Планка.

День 4:

» Гиперэкстензия;

» Румынская тяга; » Жим верхнего блока за голову; » Приседания в тренажере Смита; » Разведение гантелей в стороны; » Планка.

Силовые тренировки мужчин после 40

Силовые тренировки после 40 лет мало чем отличаются от силовых тренировок до 20, кроме результата.

Прирост силы до 20 лет происходит в три раза быстрее, чем после 40.

Если на достижение норматива третьего разряда в 16 лет нужен год тренировок, то после сорока лет — три года.

С учетом темпа прироста силовых показателей нужно составлять тренировочные планы.

Если в 16 лет план тренировок дал прирост 10% силы в неделю, то это отличный результат. Для новичка в силовых тренировках после 40 лет отличный прирост — это прирост 3% в неделю.

В 16 лет увеличить жим лежа с 50 до 100 килограмм за год — это норма. После сорока лет этот же результат достигается за 3 года.

В 16 лет юноша может выдать 150 подходов в неделю. После сорока лет в первый год тренировок превышение нормы в 75 подходов может вызвать недовосстановление.

В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и «минус один»

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с 75 подходов, с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Можно ли накачаться после 40?

«Накачаться»- тоже понятие растяжимое. Первое, о чем хотелось бы сказать, это то, что внутри вас уже спит более накачанная версия вас самих. Если вы особо не двигаетесь, у вас есть огромное количество спящих, но потенциально активных клеток. И для их активации даже не должно ничего «расти». Просто их нужно включить в работу. И они достаточно быстро активируются и увеличиваются в объеме. То есть, у вас по умолчанию есть потенциал, на который вы можете вырасти. Пример одного из моих учеников:

Начал заниматься в 51 год. Трансформация за 84 дня. При этом, он начал заниматься не по каким-то «программам для инвалидов», а по классике. И от сюда мы плавно переходим ко второму вопросу, об особенностях тренировок после 40 и противопоказаниях.

Весь вопрос заключается не в том, сколько вам лет. А в том, есть ли у вас противопоказания. Если есть конкретные противопоказания к конкретным типам нагрузки- вам их нельзя. Если противопоказаний нет- значит можно. Разумеется, если у вас проблемы с коленями- вам нельзя приседать. Или если у вас грыжа- вам нужно быть предельно осторожными в упражнениях с осевой нагрузкой на позвоночник. Но это отдельная тема. Я пытаюсь донести то, что сам по себе возраст- это не противопоказание. Так же как и люди не умирают от старости.

— от чего умер?

— от старости.

От какой нафиг старости? Можно умереть от инсульта, сердечной недостаточности, пулевого ранения, от всего чего угодно. Но должна быть конкретная причина смерти. «Старость»- это не диагноз.

Справедливости ради стоит сказать, что обмен веществ с возрастом замедляется. Эндокринная система все «слабее». Количество мышечной массы снижается, жировой- увеличивается. Об этом я подробно писал в статье «почему после 30 растет живот«.

И «увядание» эндокринной системы накладывает некоторый отпечаток, скажем, на восстановительные способности. Поэтому, времени на восстановления может понадобиться чуть больше. Но это, кстати, в большей степени зависит от вашей повседневной деятельности и общего уровня нагрузки. Да и генетики. Нельзя сказать, что в 20 вам нужно отдыхать 2 дня, а в 40 лет- 5 дней. Все зависит от вашей генетики и биологического возраста.

Я лично знаю нескольких ребят, которые начали заниматься после 40, и стали выступающими спортсменами. Один из них занимался в нашем зале, и «рос» на моих глазах.

Именно поэтому, в любом возрасте, перспективы весьма оптимистичные. И программы тренировок подходят классические (если нет противопоказаний)

Ну и начинать нужно осторожно, с азов техники. С рабочими весами не «жестить»

Все постепенно.

Знаете, чем старше я становлюсь (хотя мне всего 35), тем больше понимаю, что ваше состояние зависит не от количества лет, которое вы прожили. А от вашей физической активности и того, что у вас в голове.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в мою закрытую группу, вы найдете

ЗДЕСЬ
ЗДЕСЬ

Отдельные планы питания есть

ЗДЕСЬ

Кстати, Вадим (чье фото вы видели выше) занимался по домашней программе на рельеф.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: тренировки после 40 лет, тренировки после 40 программа, как накачаться после 40.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

Улучшение физического и психического настроя;Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;Предотвращение депрессии;Повышение показателей работоспособности;Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;Активация метаболизма;Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.

Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи	4	15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	3	12-15
Сгибания ног	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3	12-15
Пресс в тренажере	3	12-15

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом	4	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере	3	12-15

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим ногами	4	12
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	3	15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере	4	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Подтягивания на перекладине	3	10-12
Тяга одной гантели в наклоне	3	10
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3	10	tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3-4	12-15
Разгибания из-за головы в кроссовере	3	12	Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне