Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Оптимальная скорость бега

Для начала тренировок важно понимать, что скорость — это не средство достижения результатов, а их итог. Скорость и темп бега зависит от многих факторов и если с самого начала стараться придерживаться большой скорости, то это не означает, что результат и цель будут достигнуты тоже быстрее

В первую очередь темп бега зависит от задачи, то есть это может быть скоростная работа, восстановление организма или длительная пробежка, бег на дистанцию, подготовка к эстафете и так далее.

Одинаковый темп может быть также абсолютно разным уровнем нагрузки для разных людей, ведь он напрямую зависит от их противопоказаний, от их самочувствия, телосложения, веса

При скорости бега важно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения и если с ними что-то не так, то скорость лучше снизить

Бег для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.

При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.

Бег длительность тренировок

Бег пользуется популярностью у любителей здорового образа жизни, поскольку для тренировок не требуются специальные тренажеры. Чтобы начать тренироваться, достаточно собственного желания, хорошего самочувствия и целеустремленности

В то же время важно соблюдать некоторые правила, собираясь заниматься бегом. Если не учитывать некоторые нюансы, то этот полезный вид спорта может навредить

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Физиологические процессы во время бега

Отдельное внимание стоит обратить и на другие факторы, такие как пульс, аэробную нагрузку и ПАНО. Бег по пульсу в последнее время начал набирать популярность, но при этом не все понимают, как он работает

Пульс представляет собой шкалу, отображающую уровень нагрузки и с помощью него человек, может определить нагрузку, которую испытывает

Бег по пульсу в последнее время начал набирать популярность, но при этом не все понимают, как он работает. Пульс представляет собой шкалу, отображающую уровень нагрузки и с помощью него человек, может определить нагрузку, которую испытывает.

Нет универсальных зон пульса, так как они индивидуальны и определяются только на тесте с беговой дорожкой.

В результате такого теста человек может узнать свои показатели на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка в свою очередь представляет собой ту степень нагрузки, при которой организм производит энергию при помощи кислорода, этот процесс также называют циклом Кребса, в ходе него происходит окисление жиров и углеводов.

Так как кислород ничем не ограничен, а окислённые жиры преобразуются в углекислый газ и воду, то аэробная система является самой правильной для энергозатратности (снижения веса).

Эффекты от тренировки в аэробной зоне:

• Снижение пульса в состоянии покоя;
• Увеличение ударного объёма сердца человека;
• Усиливает организм, ускоряя использование жиров для источника энергии;
• Избавляет от глюкозы в качестве источника энергии;
• Развитие сети капилляров и роста митохондрии.

Сам цикл Кребса проходит очень долго и при росте нагрузки затраты на энергию возрастают, её начинает нахватать. И тогда в ход вступает анаэробная система, где используется лактат для выработки энергии. Процесс проходит уже без кислородных затрат и называется циклом Кори. Анаэробная система позволяет человеку бежать быстрее, но до тех пор, пока ему хватает запаса глюкозы. После его истощения организм снова вернётся к аэробной системе, понизив скорость.

В процессе выработки энергии в кровь также попадает лактат, пуриват и другие вещества, они поглощаются и тоже используются для преобразования в энергию.

В результате от своих тренировок в аэробной зоне спортсмен развивает мышцы и выносливость, скорость, а также VO2max.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Для пробежки на стадионе подойдут обычные кеды

Техника безопасности

Делая выбор в пользу бега, важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сделать тренировки эффективными и избежать травм. Вот основные особенности, которые следует учитывать во время занятий:

Вот основные особенности, которые следует учитывать во время занятий:

Предварительная ходьба.

Не следует сразу активно развивать скорость во время тренировки. Выходя на беговую дорожку, следует сначала немного пройти дистанцию быстрым шагом, потом перейти на медленный темп бега. И только после разогрева мышцы переходить в режим повышенной скорости.

Прекрасное самочувствие.

Не рекомендуется бегать при плохом самочувствии. Ожидаемого результата достичь не удастся, а состояние ухудшится.

Правильная одежда.

Ошибочно полагать, будто для бега можно надеть обычные брюки и обувь на плоской подошве. Такой подход к ситуации способен спровоцировать получение травм и потертостей на коже.

Ровная дорожка.

Отличный вариант – бегать на стадионе, в парке. Главное, чтобы поверхность была без камней, ям и скользкого покрытия, чтобы избежать травм.

Постепенное снижение скорости.

В финале тренировке не нужно резко переходить из режима быстрого бега в ходьбу. Такой подход провоцирует сильную нагрузку на сердце. Потому здесь важна постепенная смена темпа.

Во время занятий необходимо держать при себе бутылочку с чистой питьевой водой. В процессе тренировке теряется большое количество жидкости, которую следует восполнять. Если хочется пить, необходимо сделать несколько глотков и продолжить движение. Если пренебрегать этим правилом, велик риск обезвоживания и обморока.

Бег на беговой дорожке или на улице

Начинающие бегуны часто задают себе вопрос: а есть ли какая-то разница между беговой дорожкой и улицей? Беговая дорожка является хорошей альтернативой, когда нет никакой возможности бегать на улице. Учёные пришли к выводу, что разница между ней и улицей почти минимальна, но есть ряд определённых нюансов:

Нагрузка. На беговой дорожке нет препятствий, способных усложнить тренировку. На ней нет встречного ветра, ям и песка, но если установить угол наклона на 1%, то результат будет такой же, как если бы человек преодолевал эти препятствия;

Техника. Есть мнение о том, что на дорожке сложнее соблюдать правильную технику бега и наклон тела вперёд может показаться странным

На деле же техника сохранится на беговой дорожке, но учиться ей важно на земле;

Максимальное потребление кислорода. И в том, и в другом случае оно будет относительно одинаковым.

Плюсы беговой дорожки:

• Контролируемый темп;
• Нет зависимости от погоды;
• Удобства: питание и вода;
• Можно смотреть телевизор, видео;
• Самостоятельная регулировка рельефа.

Но вместе с этим бегать на беговой дорожке может показаться скучно, также она не подготовит стопы к твёрдому асфальту и неровностям, нет компании и неудобно готовиться к трейлраннингу из-за отсутствия имитации.

Плюсы улицы:

• Улица учит человека ощущать свой темп;
• Способствует появлению психологической устойчивости вне зависимости от условий погоды;
• Свежий воздух и солнце;
• Разнообразие и интересные маршруты;
• Другие люди;
• Пробежку можно совместить с дорогой на работу.

Но при беге на улице есть ряд опасностей, которые могут поджидать там: машины, светофоры, животные, люди и тёмное время суток.

Подводя общий итог стоит сказать, что есть ряд случаев, когда беговая дорожка точно будет лучше улицы:

• Плохая погода;
• Слякоть на дорогах, где можно легко упасть;
• Небезопасный район и время;
• Карантин и комендантский час.

Польза

Спорт – незаменимая составляющая здорового образа жизни. Один из доступных его видов – бег. Сделать выбор в его пользу и беспрепятственно заниматься могут мужчины, женщины, дети, пожилые. При этом специального дорогостоящего снаряжения и тренажеров не нужно.

При таком малозатратном подходе к бегу польза от занятий колоссальная:

Улучшение работы мозга.

Ученые разных стран провели ряд исследований и пришли к выводу, что бег – это прекрасный вариант, позволяющий сохранять ясность ума до глубокой старости. Люди, которые делают выбор в пользу этого вида спорта, более внимательны, лучше запоминают различную информацию. У них активизируется мышление, познавательные рефлексы. Во время бега происходит активная выработка гормонов счастья, что способствует улучшению настроения и, как следствие, состоянию психики.

Восстановление нервных клеток.

Распространенное мнение, что нервные клетки не восстанавливаются, развеяно учеными, исследующими влияние бега на организм человека. После проведенных исследований было выявлено, что после занятий происходит активное образование новых нейронных клеток. Вывод таков: бег восстанавливает необходимое количество нервных клеток.

Стимулирование сердечнососудистой деятельности.

Польза бега неоценима только при условии правильного дыхания. В противном случае, можно нанести вред организму. Если человек выполняет технические требования, то у него укрепляется сердечная мышца, сосуды, улучшается циркуляция крови. В процессе регулярных занятий стабилизируется артериальное давление, что лучшим образом отражается на самочувствии.

Тонизирование мышц.

Во время бега приходят в тонус мышцы, органы и системы организма. Это значит, что в них происходят активные физиологические процессы, которые улучшают общее самочувствие спортсмена.

Укрепление костной ткани.

Во время активного движения активизируются обменные процессы в суставах. За счет улучшения кровообращения и поступательных движений в суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости, что в будущем положительным образом отражается на состоянии костной системы организма.

Активизация кровообращения в области малого таза.

Во время бега происходит усиленный приток крови к органам малого таза. Данный процесс улучшает кровоснабжение половых органов, что способствует профилактике различных заболеваний. Активные занятия бегом позволяют повысить либидо и служат хорошим способом предупреждения полового бессилия.

Укрепление иммунитета.

За счет формирования правильного дыхания, улучшения кровообращения, происходит укрепление местного иммунитета. К тому же регулярные тренировки способствуют стабилизации психического самочувствия. Те, кто регулярно занимаются бегом, менее подвержены ежедневным стрессам.

Это основные положительные моменты, которые получает приверженец здорового образа жизни, делая выбор в пользу бега

Чтобы усилить результат, важно подобрать правильную одежду, следить за своим самочувствием, и при малейшем его ухудшении на время прекратить тренировки

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
   летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ.  Отдых
• ВС.  Общефизические упражнения, массаж
• ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега – часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Дыхание при беге

Новичок, а также атлет, который сделал большой перерыв в тренировках, сталкивается с возникновением боли в боку. Это связанно не только с наличием неподготовленных мышц, но и неправильным дыханием.

Для того чтобы избежать возникновения дискомфорта при беге, существует несколько полезных советов:

• Дышите глубоко, полной грудью. Мелкие и нечастые вдохи приведут не просто к болям, но и гипоксии — нехватке кислорода.
• Делайте один вдох на четыре шага при беге, и так же точно выдох.
• Вдыхайте через нос. А выдох совершайте резко ртом.
• Начинайте вдыхать в тот момент, когда отталкиваетесь правой ногой, этот позволит снизить нагрузку на левый бок.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

• Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
• Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время 

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.