Как сесть на шпагат

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

5 упражнений для поперечного шпагата

Как сесть на поперечный шпагат? Этот вид считается одним из самых сложных и значительно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение №1

  • Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
  • На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
  • Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение №2

  • Встать ровно и расположить руки на поясе.
  • Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
  • На вдохе вернуться в исходную позицию.
  • Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
  • Сделать пару раз, потом поменять ноги.

Упражнение №3

  • Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
  • На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
  • Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
  • В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.

Упражнение №4

  • Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
  • На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение №5

  • Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
  • Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
  • Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторить несколько раз.

Частой ошибкой среди новичков является выполнение пружинящих движений. Такой подход не только малоэффективен, но и может способствовать травмам. Растяжка должна выполняться плавно и медленно.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Какие упражнения делать для шпагата?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил.

  • Тренировки должны быть ежедневными;
  • Время занятия не менее 40 минут;
  • Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
  • При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
  • Держите всегда ровную спину;
  • Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты.

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным

Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую

Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
Плавность движений

Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата

Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

https://youtube.com/watch?v=IY4aJcplZ1E

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Оса

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны.

В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.

Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво. Особенно для мужиков, поверьте!

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми.

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

  1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
  2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
  3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
  4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
  5. Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

  1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
  2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
  3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

  1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
  2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
  3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
  4. Удерживайте положение 30 секунд.
  5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
  6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
  7. Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

  1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
  2. Вторую отведите четко в сторону.
  3. Держите отведенную ногу ровной.
  4. Таз стремитесь опустить на пол.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

  1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
  2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
  3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

  1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
  2. Потяните прямую ногу через сторону к себе.
  3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
  4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
  5. Перехватите ногу противоположной рукой.
  6. Стремитесь ее опустить за плечо.
  7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

  1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
  3. Ровной спиной опускайтесь вперед.
  4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
  5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

  1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
  2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
  3. Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

  1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
  2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

  1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
  2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
  3. Затем обхватите стопы.
  4. Покачивайте 30 секунд.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

Поставьте перед собой конкретную цель
Настройтесь на продолжительную работу
Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как сесть на шпагат: начальная подготовка

Есть много упражнений на растяжку. Одни взяты из гимнастики, другие — из балета, йоги. Главное – это выбрать для себя самый оптимальный вариант, исходя из своих возможностей. Для новичков подойдет следующий комплекс упражнений для растяжки на шпагат.

Проработка бедра: задняя сторона

  1. Начиная проработку задней поверхности бедра, вам нужно сесть на пол с согнутыми коленями, удерживая ровную спину и опустив руки вдоль тела.
  2. Вытянуть вперед одну ногу и удерживать стопу в направлении на себя.
  3. Сделать наклон к вытянутой ноге, протянув руки вперед. (Заднюю ногу нужно удерживать ровно, а ступню — на уровне колена. Голова должна касаться колена).
  4. Зафиксировать положение и находиться в нем примерно одну минуту.
  5. Повторите, поменяв ноги.

Проработка бедра: передняя сторона

  1. Нужно опуститься на колени, сделав упор на руки. (Ягодицы прилегают к пяткам).
  2. Выполнить выпад. (Передняя нога согнута, а задняя — упирается в пол).
  3. Делать упражнение 10 раз, меняя ноги и задерживаясь в положении на 20-30 секунд.

Наклоны на полу

  1. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед, направив носки вверх.
  2. Наклонить корпус вперед, руками взяться за ступни, прижимая тело к ногам.
  3. В данном положении находиться 60 секунд.
  4. Повторять 5 раз.

Наклоны с разведенными ногами

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть и развести их на ширину плеч.
  2. Наклониться вперед и вытянуть руки, положив их на пол.
  3. Стараться достать грудью до пола.

Это упражнение направлено на проработку внутренней и внешней части бедра, а также сухожилий под коленями.

Перекаты

  1. Принять исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Немного сдвинуть тело в правую сторону и согнуть правую ногу, опустившись на нее. В этот момент левая нога должна оставаться прямой.
  3. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
  4. Сделать такое же движение на противоположную ногу.

«Бабочка»

  1. Сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни.
  2. Опустить колени к полу, надавливая на них руками. (При постоянных тренировках колени должны с легкостью доставать до пола).
  3. Опустить корпус вперед, предварительно обхватив ступни руками.

Такая «разминка» для начинающих дополняется другими упражнениями в зависимости от того, на какой шпагат нужно сесть. Главное – это ровно держать спину. Грудь и плечи должны быть расправленными, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

На какой шпагат сесть легче?

Горизонтальный шпагат

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.      

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.  

Как научиться садиться на шпагат?

Возможность садиться на шпагат – свидетельство великолепной спортивной формы и хорошей растяжки. Вопрос как научиться садиться на шпагат задают не только спортсмены, но и те, кто хочет приблизиться к ним в своей физической форме.

На какой шпагат легче сесть?

Способности к растяжке и шпагату у всех людей индивидуальны, они зависят от уже имеющейся гибкости мышц и суставов, а также от физического резерва, которым располагает организм. Кому-то легче сесть на продольный шпагат, кому-то – на поперечный, но есть факторы, которые облегчают эту задачу:

  • возраст – чем старше человек, тем более закрепощены его мышцы и суставы, и тем сложнее ему сесть на шпагат;
  • природные данные – люди различных конституций, с неравным содержанием эластина и коллагена в мышцах растягиваются по-разному (считается, что женщинам сесть на шпагат гораздо легче, т.к. их тело гибче);
  • физическая подготовка – чем спортивнее человек, тем легче будут растягиваться мышцы (отсутствие тренировок в течение полугода делает из бывшего спортсмена человека с обычными задатками).

Как правильно растягиваться, чтобы без травм сесть на шпагат?

Сесть на шпагат без необходимой эластичности мышц и связок невозможно. Добиться гибкости, чтобы сесть на шпагат, можно, выполняя упражнения на растяжку. Но прежде чем приступать к основной части занятий, необходима разогревающая мышцы интенсивная разминка, пренебрегать которой нельзя – это может привести к травме. Главный симптом травмы – острая боль, если она появилась, нужно прекратить тренировку, приложить лед к травмированной мышце и обратиться к врачу.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат:

  1. Разминка – бег на месте, махи руками и ногами, вращения, наклоны (5-10 минут).
  2. Сесть с вытянутыми вперед сдвинутыми ногами, дотянуться руками до ступней и постараться лечь животом на колени, удерживать положение 15-30 секунд.
  3. Сидя раздвинуть ноги максимально, нагибаться попеременно к каждой ноге и к центру между ними, фиксируясь на 15-30 секунд.
  4. Из положения стоя, ноги вместе, достать ладонями до пола, зафиксировать положение на 15-30 секунд.
  5. Опуститься на одно колено, вторую ногу вытянуть пред собой, наклоняться к выпрямленной ноге, стараясь лечь на нее.

Как сесть на шпагат поэтапно:

  • первый этап – улучшение общей физической подготовки, без которой сесть на шпагат невозможно;
  • второй этап – растяжка плюс дополнительные упражнения для спины, пресса и рук (отжимания, подъемы туловища);
  • третий этап – к ежедневным тренировкам следует добавить попытки сесть на шпагат.

Как за короткий срок сесть на шпагат?

Поставив себе цель освоить на шпагат, человек начинает усиленно растягивать мышцы, часто пренебрегая правилами безопасности и травмируясь. Следует знать, что нетренированному человеку сесть на шпагат за неделю и даже за месяц нереально. При наличии хорошей физической подготовки требуется 4-6 недель, чтобы это желание стало реальностью, неспортивный человек сможет сесть на шпагат после 3-6 месяцев усиленных регулярных тренировок.

Чтобы ускорить процесс растяжки, тренеры советуют скорректировать питание и сделать акцент на нежирных белковых продуктах, которых ежедневно должно быть не менее 2,5 г на килограмм массы человека. Белковая диета улучшает эластичность мышц и их способность к восстановлению, что помогает быстрее сесть на шпагат. Улучшить состояние суставов помогают продукты с желатином – желе, студни, холодцы.

В процессе тренировок не следует торопиться и форсировать события, нужно прислушиваться к своему организму и его ощущениям. И даже пока шпагат остается лишь мечтой, тело будет радовать спортсмена растущими силой и гибкость.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector