Пирамида правильного (здорового) питания, способы похудения

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Прием пищи	Примерный рацион
Завтрак	Порция овсянки + банан + стакан обезжиренного молока.Для тех, кому не хватит, разрешается добавить такой бутерброд: ломтик хлеба с отрубями, тонко намазанный медом.
Второй завтрак	Два апельсина или два яблока.
Обед	Листья салата с кусочком тушеного или вареного мяса курицы или индейки.
Полдник	Стакан фруктового сока или грейпфрут.
Ужин	Порция творога и стакан кефира.Ужин должен быть как минимум за три часа до сна.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

порционность можно использовать с целью равномерного приема пищи в разное время и контроля за калориями;
исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
увеличенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
принцип физической активность говорит сам за себя – его сочетание с контролем за пищевым рационом может привести к желаемому результату.

https://youtube.com/watch?v=0rnJ0pSwbzM

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

Рекомендую посмотреть ниже изображения (клик по фото = большой размер):

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке животного происхождения!

Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
Птица: курица, индейка, гусятина;
Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
Морепродукты: креветки, кальмары.
Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
Вареные яйца

Если более подробнее, то:

Мясо (говядина, баранина, свинина) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме ради прибыли, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира).

Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не жирная!

Яйца – это вообще самый офигенный продукт

Обратите внимание, только варенные яйца. Ни каких жареных

Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

Рыба – тоже очень хороший источник, как белка, так и жира. Да-да, рыба содержит полезные жиры «омега-3»а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови.

Рекомендую отдавать предпочтение минтаю, треске (не жирные, их можно есть даже на диете) и лососю(чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы.

Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев.

Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом твороге и кефире (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Кстати, возможно вам будет интересно почитать: «Творог все от А до Я”

Что такое пирамида правильного питания?

Мнение доктора Мясникова.

Pixabay

В рубрике «Тайны еды» доктор Александр Мясников рассказал о пирамиде здорового питания

По словам известного ведущего, важно не только то, что мы едим, важно обозначить себе верх дневной калорийности. «Если вы не лесоруб, не человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, я советую вам ограничиваться 1500-1800 ккал в день

Этого вполне достаточно», – уверен врач.

45-60 процентов должно приходиться на углеводы. 20-30 процентов – на жиры. «Тут маленькое примечание: имеется в виду суточная калорийность. Почему жиры столько занимают? Да, по объему они маленькие, но они же калорийные. В одной ложке подсолнечного масла чуть ли не 500 калорий, – объяснил известный телеведущий. – Те жиры, которые могут лежать на тарелке (к салу это не относится), допустим, кусок мяса – они не очень полезные. Те, которые текут – вот те полезные. Течет омега-6 и омега-3».

Например, в куриной грудке есть и животный белок, и жиры разные – и мононенасыщенные, здесь есть даже углеводы. А творог содержит молочный жир, белок и углеводы. Соответственно, любой продукт так или иначе состоит из этих трех компонентов. Они так и называются – макроэлементами. Плюс еще есть четвертый макроэлемент – это клетчатка. Это то, что помогает макро- и микроэлементам всасываться правильно. Клетчатка – это дозатор пищи!\

Доктор Мясников уверен, что нет вредных и полезных продуктов. «Сало, шоколад, оливковое масло, селедка – все полезно! Но все может быть и вредным – мы же берем всякие колбасы, соль, сахар. Главное – образ питания!» – объяснил ведущий. Нужно придерживаться правильной пищевой пирамиды. Иногда можно съесть и тортик, и колбаску, и мед, и сало, а в остальное время есть здоровую пищу. «Ты должен оставаться голодным. Ты не должен встать из-за стола, как клоп насосавшийся. Тебе тогда ничего не захочется! Ты не сможешь ни ходить, ни двигаться, ни думать, ни общаться с любимыми, с друзьями! Это все пойдет только в жир, и ожиреет ваше сердце и печень – все, чего вы добились!» – уверен Александр Леонидович.

Ешьте овощи и фрукты. Откажитесь от любого хлеба, ведь в черном хлебе белой муки даже больше. Хлеб – это самый большой источник соли в нашем питании. Делайте упор на каши из цельных зерен. Покупайте кукурузную крупу, гречневую крупу, дикий рис. Обязательно ешьте рыбу, не забывайте про молочные продукты. Иногда – куриное мясо. Изредка позвольте себе шоколад, чеснок, орехи. Если нет противопоказаний – выпейте бокал красного вина.

«И на этом все! Вы перестанете ходить с переполненным желудком, вы перестанете отрыгивать, у вас прекратится изжога. При правильном питании мы здоровы, счастливы и подвижны, что самое главное. Но слово «подвижный» – это не просто слово. Это слово и дело!» – подвел итог ведущий программы «Доктор Мясников».

Справочно:

В рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» Роспотребнадзор и портал Вести.ru являются ключевыми партнерами. Совместно создан информационный ресурс «Здоровое питание. Вести». На нем собраны лучшие рекомендации по правильному питанию, выбору продуктов и составлению рациона, а также образовательные видео-лекции. Совместный проект с информационным порталом Вести.Ru — продолжение комплексной работы Роспотребнадзора по повышению информированности населения о преимуществах здорового образа жизни.

Вести.Ru – одно из самых популярных средств массовой информации в России. По своим показателям портал vesti.ru входит в тройку лидеров информационных площадок Рунета с аудиторией более 30 миллионов уникальных посетителей в месяц. Это совместный проект телеканалов «Россия 1», «Россия 24» и Дирекции по развитию цифровой среды ВГТРК, с 2002 года создающий огромный объем эксклюзивных материалов, посвященных главным событиям и проблемам в Российской Федерации и за рубежом.

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Современная пирамида здорового питания

Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного из них не может быть правильного питания! Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного

Но немного — не значит не важно!

Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается

Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое!. А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде

Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. В зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же

А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. В зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.

Наши диетологи помогут выявить причину набора веса. Всего за 750 руб. Вы получите измерение состава тела и первичную бесплатную 50-ти минутную консультацию диетолога. Записаться можно уже сейчас по телефону +7 495 649-62-49 или отправьте заявку и наши администраторы перезвонят вам.

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой; макаронные изделия; крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые. Свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры

Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир

Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко; йогурты; десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое); сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.

Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

И все же, не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение, «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для Вас, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни, физической активности.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют. Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Link Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина

Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости

Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
сметана – 2 ст. л.;
бекон – 100 г;
печенье, пончик – 1 шт.;
сахар, мед – ч. ложка.

Пример меню для похудения

Диета, построенная на принципах пирамиды питания, позволяет худеть постепенно и без вреда для здоровья. Вам необязательно высчитывать калории на калькуляторе и отказываться от большинства продуктов. При составлении меню достаточно руководствоваться здравым смыслом.

Приводим для вас пример меню:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочками сухофруктов (150 грамм);
Первый перекус до 12:00: один апельсин;
Обед: рыба на гриле (150 грамм), ломтик цельнозернового хлеба, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом;
Второй перекус до 16:00: нежирный йогурт без сахара;
Ужин: салат из листовых овощей с креветками, заправленный лимонным соком, горсть овсяных отрубей.

Как видите, рацион соответствует правилам как классической, так и новой пирамиды. Основу составляют крупы и свежие плоды, есть по одной порции белковых и молочных продуктов. Жиров очень мало.

Пирамида питания объединила в одном маленьком рисунке главные принципы здорового меню. Она проста в использовании, а благодаря гибким правилам позволяет составить индивидуальную программу с учётом возраста, состояния здоровья, физической активности и других факторов. В пирамиде нет лженаучных перекосов, которыми грешат многие экспресс-диеты.

Всегда помните о том, что правильное питание – это самый простой и безопасный путь обрести красивую внешность и стройную фигуру.

Список источников, использованных при написании статьи:

Джесси Рассел «Пирамида питания», изд-во «Книга по требованию», 2013 год.
«Диетология. Руководство», под ред. Барановского А.Ю., изд-во «Питер», 2018 год.
У. Уиллет, П. Скеррет «Химия здорового питания», изд-во «Попурри», 2014 год.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/.
https://www.choosemyplate.gov/WhatIsMyPlate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418.

Традиционная пищевая пирамида для веганов

Впервые была презентована в 1988 году. Разрабатывали ее ученые Гарварда и Корнельского университета. В основе данной пирамиды лежит средиземноморская диета, так как средиземноморцы отличаются высокими показателями здоровья без наличия избыточного веса

Кроме питания, в пирамидных системах освещается вопрос поддержания водного баланса и рекомендации по физическим нагрузкам – эти моменты по важности стоят на одной ступени с правильным рационом

Прогулки на свежем воздухе и выполнение физических упражнений как отдельный подпункт не выносятся, но они обязательно должны присутствовать в веганском образе жизни

Тем более что солнечные ванны – это прямой поставщик в организм важного витамина D. «Солнечные ванны» должны быть каждодневными и минимум получасовыми

Пирамида состоит из следующих продуктовых групп.

Фрукты: для полноценного рациона, ежедневно нужно употреблять как минимум 300 грамм свежих фруктов или сухофруктов.

Овощи: допускаются к употреблению овощи в свежем или приготовленном виде (в духовке, на пару, отварном), суточная дозировка должна составлять не менее 400 грамм (разделить на 3 приема), разрешается чередовать свежие овощи со свежевыжатыми соками без добавления соли и иных специй.

Вода: суточная норма чистой воды должна составлять не менее 2 литров (соки, чаи и иные безалкогольные напитки не учитываются).

Картофель и зерновые: в состав данных продуктов входят не только сложные углеводы, но и важный для организма белок, минералы, клетчатка и витамины (в особенности группы В); данные продукты необходимо добавлять в рацион дважды в сутки.

Белковая пища: содержащие сою и бобовые продукты (полноценно заменяют в рационе мясо); важно насыщать организм ежедневно белками в количестве от 50 до 150 грамм. Свежие орехи и натуральные семечки: в состав данных продуктов входят жизненно важные для человеческого организма жирные кислоты, которые в больших объемах есть в рыбе; в составе семечек и орехов также есть много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма данных продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм

Свежие орехи и натуральные семечки: в состав данных продуктов входят жизненно важные для человеческого организма жирные кислоты, которые в больших объемах есть в рыбе; в составе семечек и орехов также есть много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма данных продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм.

Масла растительного происхождения: от данного продукта отказываться категорически не рекомендуется (как бы не советовали диетологи); растительные масла обогащают организм ценным витаминным комплексом, жирными кислотами, главное – это выбирать продукт качественный и натуральный; суточная норма данного продукта должна составлять от 2 до 4 столовых ложек (добавлять можно в салаты, каши и супы), главное – не использовать его для жарки.

Молочные продукты: необходимы организму, так как с помощью них он получает важный витаминный комплекс группы В, полезный белок; молочные продукты необходимо вводить в рацион небольшими объемами (приблизительно 50 грамм творога или твердого сыра и 250 миллилитров кефира, йогурта или молока).

Яйца: насыщают организм железом, витаминами В12, D, А. Чтобы достаточно насытить организм данными веществами, нужно употреблять 2 яйца в неделю.

Сахаросодержащие продукты и алкогольные напитки. В незначительных дозировках можно добавлять в рацион сахаросодержащие продукты и даже красное вино.

Пищевая пирамида. Как ею пользоваться?

А теперь разберемся, в каком соотношении между собой употреблять всё это разнообразие. Как пищевая пирамида используется на практике? В качестве единицы измерения создатели пирамиды питания рекомендуют использовать условные порции

Начнём с самого важного

Зерновых продуктов рекомендуется употреблять 6-11 порций в день

Одна порция зерновых это:

1 ломтик хлеба
30 граммов (примерно четверть тарелки) приготовленной каши, зерновых хлопьев или макарон
половина стандартной булочки
1 маленький кекс
2-3 штуки печенья

Овощей следует употреблять 3-5 порций в день

Одна порция овощей это:

1 чашка (250 мл) сырых листовых овощей
полстакана (125 мл) нарезанных сырых или приготовленных овощей
1 стакан овощного сока.

Фруктов советуют использовать 2-4 порции в день

Одна порция фруктов это:

1 средний по размеру банан, апельсин, яблоко
1 ломтик дыни или арбуза
половина грейпфрута
полчашки (125 мл) сырых или приготовленных нарезанных фруктов
1 стакан фруктового сока

Продуктов молочной группы рекомендуется употреблять 2-3 порции в день

Одна порция молочных продуктов это:

1 стакан молока или йогурта
2-3 ломтика сыра
треть пачки творога

Предпочтение следует отдавать не слишком жирным молочным продуктам.

Мясных, рыбных продуктов, яиц, птицы, бобовых, орехов следует употреблять 2-3 порции в день

Одна порция продуктов мясной группы это:

около 100 г приготовленного мяса, рыбы, птицы
3 яйца
три четверти тарелки приготовленных бобовых

Предпочтение следует отдавать маложирным сортам мяса и рыбы.

Группа минимум

Продуктов шестой группы: сладостей, животных жиров, алкоголя следует употреблять как можно меньше.

Можно сказать, что более одной порции в день этих продуктов употреблять вообще не стоит. Порцию здесь можно определить в размере от 100 до 300 ккал. Это одно пирожное, 30 г сливочного масла, бутылка пива, две столовые ложки сахара.

Вы можете посчитать это слишком сложным для того, чтобы использовать в реальной жизни. Здесь не предлагают считать калории (Сколько калорий в банане и как не считать калории). Создатели пищевой пирамиды предлагают делать выбор в пользу определённых групп продуктов. И, похоже, эту информацию не обязательно применять буква в букву.

Достаточно соблюдать лишь общие принципы пищевой пирамиды.

Продовольственная пирамида, опубликованная ВОЗ и ФАО

Всемирная организация здравоохранения совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организации, опубликованные рекомендации , которые могут быть эффективно представлены в пищевой пирамиды , относящиеся к цели , с тем чтобы предотвратить ожирение, неправильное питание, хронические заболевания и кариес на основе мета-анализа , хотя они представляют это скорее как стол, чем как «пирамида». Структура в некоторых отношениях похожа на пищевую пирамиду Министерства сельского хозяйства США, но есть четкие различия между типами жиров и более резкое различие, когда углеводы классифицируются на основе свободных сахаров по сравнению с сахарами в их естественной форме. Некоторые пищевые вещества выделены из-за воздействия на целевые проблемы, которые призвана решать «пирамида». Однако в более поздней версии некоторые рекомендации опускаются, поскольку они автоматически следуют другим рекомендациям, в то время как другие подкатегории добавляются. В приведенных здесь отчетах объясняется, что там, где не указан нижний предел в таблице ниже, нет необходимости в этом питательном веществе в рационе.

«Упрощенное» представление «пищевой пирамиды» из рекомендаций Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО 2002 г.

Фактор питания	Рекомендации исследовательской группы ВОЗ 1989 г.	Рекомендации Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО 2002 г.
Всего жиров	15–30%	15–30%
Насыщенные жирные кислоты (НЖК)	0–10%	<10%
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)	3–7%	6–10%
n-6 ПНЖК		5–8%
n-3 ПНЖК		1–2%
Транс-жирные кислоты		<1%
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)		По разнице
Всего углеводов	55–75%	55–75%
Бесплатные сахара	0–10%	<10%
Сложный углевод	50–70%	Нет рекомендаций
Протеин	10–15%	10–15%
Холестерин	0–300 мг / день	<300 мг / день
Натрия хлорид (натрий)	<6 г / день	<5 г / день (<2 г / день)
Фрукты и овощи	≥ 400 г / день	≥ 400 г / день
Бобовые, орехи и семена	≥ 30 г / день (в составе 400 г фруктов и овощей)
Общее количество пищевых волокон	27-40 г / день	Из продуктов
NSP	16–24 г / день	Из продуктов

Все проценты — это проценты от калорий , а не от веса или объема. Чтобы понять, почему, рассмотрите определение количества «10% свободного сахара», которое нужно включить в дневную норму калорий. При том же количестве калорий свободный сахар занимает меньше объема и веса, поскольку он очищается и извлекается из конкурирующих углеводов в их естественной форме . Подобным образом все продукты конкурируют за разные категории калорий.

Представление в виде пирамиды не является точным и включает вариации из-за альтернативного процентного соотношения различных элементов, но основные секции могут быть представлены.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный, проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
замена насыщенных жиров ненасыщенными;
замена злаков обработанных на цельнозерновые;
каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
свести к минимуму спиртное;
принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Принцип физической активности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

Максимальное комбинирование продуктов.
Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

2500-2800 ккал – для женщин;
2800-4300 ккал – для мужчин.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.