Как часто следует качать бицепс? лучшие упражнения

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Тяга верхнего блока

Классическая, проверенная временем тяга верхнего блока, с прямой перекладиной или «V» — образной перекладиной остается и на сегодняшний день наиболее популярным упражнением, которое вносит неоценимый вклад в достижении накаченных трицепсов.

Встаньте перед тренажером с блоками, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранную перекладину, локти прижмите плотно к туловищу, не отводя локти в стороны, выжмите перекладину вниз по направлению к верхней части бедер, полностью выпрямив руки, тем самым включив в работу весь трицепс.

Возвращаясь в исходное положение не до конца выключайте трицепс, тем самым как бы бросая блоки, а с легкостью проводите перекладину, все так же, не отводя локти от туловища. Конечно, самое главное сохранять прямое положение тела, и держать осанку, не сгибая спину.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

Длинная/внешняя головка (caputlongum).
Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём

Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение

Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

4. Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Почему бицепс не растет?

Силовые тренировки интересуют мужчин еще с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, представители сильного пола почти в обязательном порядке нагружают двуглавую мышцу рук, но развивается и увеличивается она далеко не у каждого. У кого-то мышцы заметно округляются даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то и занятия в спортзале на тренажёрах малоэффективны по целому ряду причин.

Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Причины

Причины отсутствия роста бицепса:

неправильный выбор техники, излишнее использование читинга;
неверный выбор нагрузки (рабочего веса);
перетренированность;
недостаточное питание для роста мышц;
однообразные нагрузки.

Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться.

Чтобы увеличение двуглавой мышцы плеча двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле. На первых порах новичкам больше всего подходит схема фулбади, при которой все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. При этом будет достаточно всего одного упражнения на бицепс. При переходе на сплит лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае вполне достаточно 2-х, максимум 3-х упражнений.

К перетренированности приводит не только высокая нагрузка на мускулы, но и слишком короткие периоды отдыха между подходами, из-за чего возникает усталость и упадок сил. Также причиной проблемы может стать недостаточное время сна.

Что касается питания – это важнейший этап для увеличения любой мышечной группы. Если у вас нет суточного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, то о приросте массы придется забыть, как бы правильно вы не тренировались.

Ошибки

К самым распространённым ошибкам в прокачивании двуглавой мышцы, из-за которых бицепс перестаёт увеличиваться, относятся:

заброс штанги, в котором участвует все тело, а не только руки;
оттопыренные локти при выполнении упражнений;
подъем локтей вверх при сгибании рук;
короткая амплитуда.

Старайтесь во время выполнения упражнений держать локти прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка на мышцы рук была постоянной. В нижней точке не разгибайте руки до конца, не давайте бицепсу отдыхать. В верхней точке, когда бицепс напряжен максимально, можно задержаться на 1-2 секунды, напрягая целевую мышцу.

nd3000 — stock.adobe.com

Программа тренировок

Ниже представлено несколько программ с упражнениями в тренажерном зале для мужчин на бицепс, развивающих массу. Каждая программа тренировок на бицепс для тренажерного зала рассчитана на различные уровни физической подготовки.

Правильная разминка

Тренажерный зал оснащен не только тренажерами и свободным оборудованием, но и кардиотренажерами, которыми можно разминаться перед тренировкой на бицепс. Каждая тренировка должна начинаться с 7-10 минутной разминки, это позволит достаточно разогреть мышцы, предупреждая травмы волокон. Качественная и достаточная разминка, при небольшом потоотделении, позволит разогреть не только бицепс, но и другие мышцы и суставы

На каждом кардиотренажере так же важно принять правильное положение тела, это обеспечит правильную нагрузку при разогреве

Для новичков

Важно то, каким весом вы будете качать бицепс гантелями. Прокачка бицепса должна выполняться с умеренным весом, это важно знать новичку, у которого мышцы не пришли в тонус, и большой вес может только травмировать мышцы, а не нарастить их

Качаем бицепс на массу умеренным весом в течение месяца, после чего меняем программу и добавляем рабочие веса. Для новичков рекомендуем прокачку спины и бицепса в один день.

Тяга верхнего блока за голову 3х10-12.
Тяга верхнего блока перед собой широким хватом 3х10-12.
Тяга нижнего блока к поясу 3х10-12.
Гиперэкстензия 3х10-12.
Подъем штанги стоя 3х10-12.
Сгибание рук с гантелями 3х10-12.

Для продвинутых

Один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале будет включать также спину и бицепс в один день, а другой – бицепс и трицепс. Для продвинутых спортсменов при работе на бицепс для роста массы не нужна многоповторка, если это не работа на рельеф или не предусмотрен дроп сет. Также упражнения на грудь и бицепс в один не нужны, вам необходимы тренировки в спортзале для мышц-синергистов, которые взаимодействуют между собой. Упражнениям на бицепс должна сопровождаться убойная нагрузка, с максимальным весом.

Вариант №1 (спина, бицепс):

Подтягивания широким хватом 4х8-12.
Тяга верхнего блока перед собой обратным хватом 4х8-12.
Тяга Т-образного грифа 4х8-12.
Тяга одной гантели в наклоне 4х8-12.
Подъем штанги сидя 4х8-12.
Подъем штанги узким хватом на скамье Скотта 4х8-12.
Подъем гантелей на наклонной скамье 4х8-12.

Вариант№2 (бицепс, трицепс):

Французский жим 4х8-12.
Разгибание с канатами стоя 4х8-12.
Разгибание одной рукой в наклоне 4х8-12.
Сгибание рук в нижнем блоке 4х8-12.
Подъем штанги обратным хватом 4х8-12.
Подъем гантелей стоя 4х8-12.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

Перетренированность бицепса;
Непродуктивный подход к тренировкам;
Неверная техника выполнения упражнений;
Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

Регулярный читинг;
Вы разводите локти в стороны;
При сгибании вы поднимаете локти вверх;
Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней

Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера

В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
Начало движения – отведение таза назад;
Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок

Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты

Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.