Кроссфит для начинающих: программа тренировок (комплексы упражнений), с которых можно начинать заниматься спортом

Кроссфит WOD Фрэн (Fran)

выполнить 21-15-9 повторений (на время):

трастеры, 43/29 кг

подтягивания

Выполнение Кроссфит WOD Фрэн (Fran) топовыми атлетами мы могли наблюдать в финальный состязательный день Reebok CrossFit Games 2012. Тогда Дейв Кастро подал Фрэн в качестве десерта, уже после ранее выполненных спортсменами бенчмарк-комплексов Изабель и Элизабет. Победив в этих двух заданиях, Рич Фронинг, как он потом сказал «хотел поставить жирную точку», победив и в заключительном. Но лучшее время среди мужчин показал Скотт Панчик (2 минуты 41 секунда). Среди девушек быстрее всех с комплексом справилась Камилла Леблан-Базине (2 минуты 35 секунд).

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров). Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Выполняя данное упражнение, следует избегать рывков и использование силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса

Начинайте с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Тренинг для середины тела — трастеры

Для многих кроссфитеров «трастер» и «кроссфит» — почти что синонимы. И неспроста! Трастер содержит в себе сразу несколько упражнений:

взятие штанги на грудь;
присед со штангой на груди;
жимовой швунг.

Атлет создает рывковую силу, которую он проводит через все тело: от ног к рукам и назад. Это сложно, и сильно выматывает, но зато невероятно действенно, поскольку тело подвергается значительной нагрузке.

Упражнения важно делать в одном и том же ритме, не кладя штангу на пол.

Подойдите к штанге так, чтобы гриф находился над центром каждой ступни.
Посмотрите перед собой, медленно опуститесь и возьмите гриф средним хватом. Спина при этом ровная, и лишь слегка прогибается; руки прямые и напряженные, а колени направлены в стороны. Точка опоры приходится примерно на середину ступней, ближе к пяткам

Важно не «заваливаться» на носки во время всего упражнения.
«Натяните» мышцы, почувствуйте напряжение в верхней части спины.
Резко поднимайте штангу, ускоряясь в области чуть ниже паха, и затем «принимайте» ее на плечи (верхнюю часть груди), приседая вниз. Локти при этом смотрят вперед.
Опустившись, сразу же поднимайтесь и «выкидывайте» штангу вверх, возвращайте ее на плечи, уходите в сед и вставайте снова.. Важно, чтобы тело проводило импульс однородно, а для этого движение должно быть цельным

Если вы остановились и положили снаряд — отдыхайте, чтобы в следующий подход сделать больше.

Важно, чтобы тело проводило импульс однородно, а для этого движение должно быть цельным. Если вы остановились и положили снаряд — отдыхайте, чтобы в следующий подход сделать больше.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

Упражнения с грузами:

Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

Польза работы с санями

Использовать силовые сани для кроссфита в тренировочном процессе можно по-разному. Каждая из разновидностей работы с этим инвентарем приносит спортсмену свою пользу. Давайте рассмотрим, какой эффект может получить атлет, выполняя подобные упражнения в разных вариациях.

Развитие мышц ног и спины

Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением. В роли сопротивления выступают тренировочные сани, мешающие нам развить высокую скорость. Движение состоит из двух этапов:старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперед.
Подобная работа колоссально увеличивает силу и выносливость квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц, что позволяет более легко и качественно выполнять базовые упражнения на ноги и развивать предельную скорость в беге на короткие дистанции. Также увеличивается взрывная сила ног, что помогает лучше делать скоростно-силовые упражнения вроде прыжков в высоту на коробку, приседаний со штангой с паузой в нижней точке и многих других.
По биомеханике это движение весьма схоже с тягой саней за собой, двигаясь лицом вперед. Атлет закрепляет специальные лямки на плечах или на поясе и старается бежать вперед. Сани при этом сильно усложняют задачу, так как не дают развить скорость. Данное упражнение рекомендуется выполнять спортсменам, для которых важна неимоверная взрывная сила ног, например, для максимального взрыва на старте при спринтерском забеге или для прыжков в длину и высоту.

Тренировка спины и плечевого пояса

При выполнении тяги саней за собой спиной вперед акцент нагрузки больше смещается на мышцы спины и плечевого пояса. Эффект у тяги за собой примерно такой, как у гребли в тренажере: увеличивается силовая выносливость всех мышц торса, укрепляется хват, мышцам становится легче преодолевать болевой порог, возникающий при анаэробном гликолизе.
Кроме того, все упражнения с кроссфит санями сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и расходу большого количества энергии (калорий), что будет особенно актуально для спортсменов, находящихся на стадии жиросжигания и стремящихся избавиться от лишнего подкожного жира.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)

Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.

Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).

Программа:

•взрывной спринт (бег на месте – бедра поднимаем как можно выше);

•скоростные приседания (стараемся соблюдать технику – колени «не гуляют» спина ровная);

•выпрыгивания на месте с поднятием в воздухе обоих колен к груди (альтернатива – прыжки со скакалкой с двойным прокручиванием);

•поочередные выпады ногами (смена ног происходит во время прыжка)

Новичкам можно делать:

в упражнении №3: обычные прыжки со скакалкой – это наименее интенсивная нагрузка;
в упражнении №4: выполнять упрощенный вариант выпадов – чередование шага вперед с шагом назад (один сет – левой, другой – правой).

Некоторые физиологические особенности

В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. Как правило одна тренировка не приводит к каким-либо изменениям в организме, которые привели бы к развитию какого-нибудь качества (сила, скорость, выносливость). Для увеличения тренированности необходимо многократно повторить тренировки, направленные на развитие требуемых качеств. Есть несколько общих принципов, по которым возможно сформировать тренировочный процесс. Оговорюсь, что описанные ниже принципы не относятся к спортсменам высших достижений (МСМК, ЗМС) и могут быть применены практически к любому виду спорта.

Принципы:

1.Для тренировки какого-либо качества необходимо применять упражнения, где это качество используется по возможности максимально. Например, чтобы развить абсолютную силу отдельной мышцы необходимо применять упражнения, где эта мышца работает с нагрузкой близкой к максимальной.

2. Для тренировки какого-либо качества необходимо неоднократное повторение упражнения (различных упражнений).

реклама не отображается

3. Нагрузка должна быть определённым образом дозирована, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

4. Нагрузка не должна быть равномерно размазана по всему тренировочному макроциклу. Т.е. например, для развития общей выносливости эффективнее пробежать за один и тот же период 10 и 20 км, чем 2 раза по 15 (как правило). Размазанная нагрузка характерна для поддержания невысокой физ.формы на одном уровне без развития.

5. Смена вида нагрузки – лучший отдых. Но этим пользоваться очень аккуратно. Т.е. абсолютно безвредно после длительной работы делать жёсткую силовую работу. Наоборот – не очень эффективно, т.к. возможны боли в мышцах или затянутость в движениях. После же очень длительной работы давать организму большую функциональную работу на высокой частоте сердечных сокращений (ЧСС) запрещено (для не очень хорошо подготовленных спортсменов), т.к. ведёт к перетренированности!

6. Тренировочный процесс планируется на сезон (как правило) 1-1/2 год и разбивается на макроциклы-мезоциклы-микроциклы. Для эффективности необходимо, чтобы нагрузка в различных макроциклах отличалась; в мезоциклах в пределах одного макроцикла отличалась тоже; аналогично в и в микроциклах. Т.е. если тренировочный поцесс построен на том, что один и тот же микроцикл повторяется многократно, то это не эффективно.

Методика

Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут

Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку

Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс ЛФК может включать упражнения в положении сидя, стоя и лежа. Главное правило – их выполнение не должно вызывать боли, в противном случае можно навредить. После каждого упражнения нужен небольшой перерыв, который поможет избежать обострений вследствие интенсивных тренировок.

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу в лечении артроза и остеоартроза, важно соблюдать простые принципы:

заниматься регулярно, в идеале – каждый день, а еще лучше – в течение дня по несколько минут;
увеличивать нагрузку постепенно;
двигаться в медленном темпе, без резких рывков и других «подвигов»;
если поражение затронуло конечность, выполнять упражнение сначала на здоровой ноге или руке, а затем аккуратно переходить на поврежденный сустав;
в период обострения прекратить любые физические нагрузки.

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава и избавиться от лишнего веса

Главные принципы физических нагрузок при артрозе

Причиной развития артроза часто становится недостаток физической активности, однако это не означает, что при диагностировании заболевания нужно срочно записаться в спортивную секцию.

Важно найти оптимальный баланс между движением и ограничением нагрузки на больной участок. Полностью переходить на сидячий образ жизни нельзя, поскольку мышцы ослабеют, и подвижность сустава уменьшится еще больше.
Подбирать тип и степень нагрузки лучше со специалистом.
В идеале это должна быть лечебная гимнастика, направленная на укрепление больного сустава и тканей вокруг него.
Очень важно в период лечения и реабилитации не переохлаждать организм, так как это может усугубить течение заболевания.

Правильное выполнение

Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Как развить сильные руки на турниках

Есть множество систем упражнений, но мы рассмотрим самую популярную, которую практикуют многие известные спортсмены:

Подтягивания прямым хватом. Выполняем 4 подхода минимум по 5 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до десятки. Всё зависит от вашего прогресса и старания;
Работа нейтральным хватом. Руки размещаются не параллельно, а последовательно на перекладине. Таким образом следует повторить уже знакомую методику нагрузок из 4 повторений по 5-10 раз;
Покоряем брусья, выполняя 20 отжиманий за 4 одинаковых подхода;

Таким образом, руки развиваются, как нельзя лучше. Также задействуется грудь и мышцы спины, но в безусловно меньшей степени

Выполняя приведенные упражнения, важно не спешить. Старайтесь плавно подниматься и также размеренно разгибать мышцы

Сигнал правильного проведения нагрузки – приятная тяжесть в мышцах рук.

Старайтесь не помогать себе ногами, постоянно препятствуя раскачке, которая мешает правильному проведению нагрузки. Помимо этого мы также настоятельно советуем разминаться. Перед подходом можно пробежать километр на ближайшем стадионе или, если вы прислушались к нашим советам и занимаетесь в зале, на беговой дорожке. Мышцы придут в тонус, тело и разум настроятся на спортивный лад.

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Eagle	Выполните 15 подтягиваний обратным хватом, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Daniel	Выполните 50 подтягиваний обратным хватом, бег 400 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м и еще 50 подтягиваний на турнике. Нужно закончить за минимальное время.
Zimmerman	Выполните 11 подтягиваний обратным хватом, 2 классические становые тяги и 10 плиометрических отжиманий. Нужно сделать максимальное количество раундов за 25 минут.
Sean	Выполните 11 подтягиваний обратным хватом и 22 фронтальных приседания со штангой. Всего 10 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	–	–	–	–	–	–	75	70	55
38	–	–	–	–	–	–	80	75	60
42	–	–	–	–	105	95	85	80	65
46	–	–	135	120	105	95	90	85	70
50	–	180	155	135	120	105	95	90	75
56	255	205	175	155	135	120	100	95	80
62	285	230	195	175	155	130	110	100	85
69	315	255	210	185	165	140	125	110	95
69+	–	–	–	195	175	150	135	115	105
77	350	280	240	210	185	160	140	125	110
85	365	295	255	225	195	170	145	130	115
94	385	310	265	230	200	175	155	135	120
94+	–	315	270	235	210	180	160	140	125
105	400	320	275	240	215	185	–	–	–
105+	415	325	280	245	220	190	–	–	–

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	–	–	–	–	–	–	65	55	45
36	–	–	–	–	–	–	70	60	50
40	–	–	95	90	85	80	75	65	55
44	–	120	105	95	90	85	80	70	60
48	165	130	110	100	95	90	85	75	65
53	180	140	120	110	105	95	90	80	70
58	190	150	130	115	110	100	95	85	75
63	205	160	140	125	115	105	100	90	80
69	215	170	150	130	120	110	105	95	85
69+	–	175	155	135	125	115	110	100	90
75	225	180	160	140	130	120	–	–	–
75+	235	190	165	145	135	125	–	–	–

Комплекс упражнений кроссфит для женщин

Кроссфит развивает силу и выносливость организма. К тому же благодаря ему можно за короткий срок добиться отличных результатов. Комплекс продолжительностью от 15 до 60 минут включает в себя сразу несколько упражнений на разные группы. Это кардионагрузка, гимнастика и упражнения со свободным весом.

Есть небольшое заблуждение, будто кроссфит предназначен только для атлетов. В действительности любая женщина может выполнять эти упражнения.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо не только заниматься спортом, но и придерживаться определенной диеты. Питание должно быть сбалансированным и частым.

Среди любителей здорового образа жизни кроссфит завоевал огромную популярность благодаря силовой и аэробной нагрузке, вследствие которой происходит быстрое сжигание жира.

Упражнения и техника выполнения

Тренировка кроссфит является круговой, поэтому выполнять ее нужно не менее 3 кругов по 15 повторений и делать минимальный перерыв между ними.

Работают мышцы:

квадрицепса;
бицепс бедра;
мышцы живота;
разгибатели позвоночника.

Взрывные отжимания

Работают мышцы:

клювовидно-плечевая;
грудная;
плечевые;
трицепс;
передняя зубчатая;
мышцы живота.

В упражнении задействованы все группы мышц.

Работают мышцы:

трицепс;
бицепс;
грудные;
все мышцы живота;
ягодичные.

Лодочка

Но существует и обратная лодочка. Принцип выполнения тот же, только нужно лечь на живот и так же поднять руки и ноги с такой же задержкой.

Работают мышцы:

длинные мышцы спины;
ягодичные;
плоские мышцы живота.

Есть особый плюс этого упражнения. Оно укрепляет мышцы, которые расположены глубоко к позвоночнику. Благодаря этому позвоночник держится в правильном положении, что дает красивую осанку.

Ситап

Работают мышцы:

косые мышцы живота;
разгибатели позвоночника;
прямая мышца живота;
четырехглавая мышца бедра.

Благодаря этому упражнению красивый пресс обеспечен.

Кардионагрузка

Плюс ко всему вышеперечисленному стоит добавить кардионагрузку, выполнять не меньше 10 минут:

Пробежка в быстром темпе: если выполняется на улице – понятно. А в домашних условиях это может быть дорожка или быстрый бег на месте.
Бег с препятствиями или по ступенькам.
Бег с подниманием ног.
Езда на велосипеде.
Плавание.
Прыжки со скакалкой.

Эффективность кроссфита

Быть красивой и здоровой практически невозможно без физических нагрузок. Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных видов спорта. Нет ограничений относительно места проведения тренировок. Эффективны занятия как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Уже буквально через месяц тренировок будет виден результат.

Преимущества кроссфита:

Тренировки позволяют преобразить фигуру, сбросить лишний вес, а если придерживаться правильного питания, тело приобретет стройность и рельефность в короткие сроки.
Закалка и сила. Любители кроссфита могут смело хвастаться своей необыкновенной выносливостью и красивыми изгибами тела благодаря таким тренировкам.
Суперэффективность в минимальные сроки. Для сдвигов в положительную сторону понадобится всего месяц.
Сила воли. Все дело в том, что тренировку необходимо пройти до конца, не останавливаясь на полпути – таковы правила. Научиться перебарывать свою лень, слабость и сделать, то, что кажется абсолютно невозможным – в этом и заключается успех работы.

Рассмотрев упражнения и технику их выполнения, хочется выделить главное правило: регулярность, регулярность и еще раз регулярность. Только так можно добиться результата.

Бёрпи (Бурпи, Burpee)

Техника выполнения упражнения:

выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.