Как правильно качать внутреннюю часть грудных мышц

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Важные особенности для новичка

Освоение подтягиваний не требует спешки

Медленное выполнение упражнений важно для развития мышечной массы, что лучше, чем скорость и ошибочные подъемы. Можно начинать тренировку с простого виса на перекладине, увеличивая время

Таким образом ладони привыкнут к нагрузке и не будут соскальзывать. Приступать к подтягиваниям можно только с крепким хватом.

Проще всего в выполнении средний вариант, когда руки расставляются на ширину плеч. При подъемах и спусках локти должны немного расходится в стороны. Для стабилизации корпуса напрягаются мышцы пресса. При движении вниз руки должны полностью распрямиться.

Желаемые результаты новичку могут быть недоступны из-за:

• большого веса, людям с избыточной массой тела необходимо похудеть, укрепить сердце;
• неразвитости мышц, мускулатура  подростка должна быть подготовлена к физическим нагрузкам;
• несоблюдения правил техники.

Схематичная картинка подтягиваний на неделю:

Подход 1	6 повторов
Подход 2	5 повторов
Подход 3	5 повторов
Подход 4	4 повтора
Подход 5	3 повтора

Упражнения на турнике – это огромные силовые нагрузки, улучшить здоровье занимающегося они могут, если его состояние нарушено. На турниках не стоит заниматься, если:

• диагностирована межпозвоночная грыжа, вид тренировки категорически запрещен при этой болезни;
• наблюдается растяжение связок, особенно не рекомендуется использование дополнительного веса;
• диагностировано искривление позвоночника.

Важно! При любых болезнях, связанных с суставами и позвоночником рекомендованы предварительные врачебные консультации. Особенная опасность у межпозвонковой грыжи, так как это заболевание является причиной стойкого болевого синдрома

Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов

Особенная опасность у межпозвонковой грыжи, так как это заболевание является причиной стойкого болевого синдрома. Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов.

Если накачиваться постоянно, физическая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Статическое напряжение в этой области может вызвать дегенеративный процесс, будет наблюдаться сильное изнашивание связочного аппарата.

Грыжевыми поражениями при неправильном накачивании подвержен и грудной отдел. При этом симптоматика болей часто напоминает сердечную патологию. Своевременно обнаруженные патологические процессы обычно легко поддаются консервативному лечению. Оперативное вмешательство не всегда является крайней необходимостью.

Накачаться на турнике можно в комплексе с другими физическими нагрузками. Занятия помогают накатить большую и малую грудную мускулатуру. В совокупности, спортсмен получает крепкую спину, красивые и сильные руки. При чередовании разных хватов хорошо прокачивается вся верхняя часть тела. Можно укрепить слабые мышцы пресса.

Подтягивания – несложные упражнения, если качать движения правильной техникой. Количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно. Новые хваты тоже не стоит осваивать все сразу. Все аспекты правильного исполнения можно изучить, если скачать видео и фото про то, как накачать грудные мышцы на турнике, с возможностью детального просмотра программы упражнений дома.

Накачать грудь на турнике – возможно

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью

Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью

Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

• обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
• обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
• параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

• широкий (ладони шире плеч);
• средний (ладони на уровне плеч);
• узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Обычный/средний хват

1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины

Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь

1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укорочено.
4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Как накачать грудные мышцы

Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.

https://youtube.com/watch?v=qGTOGP4ZxWU

Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.

Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.

В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.

https://youtube.com/watch?v=T0oEM0Qg8aI

Правильное дыхание

Упражнения на грудь и другие мышцы на турнике и брусьях при неправильном выполнении становится опасным занятием. Типичная ошибка новичков – запрокидывание головы рывковым движением назад, излишнее поднятие подбородка. Основное движение большинством занимающихся делается на вдохе, а плечи сводятся к грудной клетке. Подобная реализация часто приводит к тяжелой травме шейных позвонков, из-за неправильного выполнения возможны межпозвоночные грыжи.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Обратите внимание! Техника выполнения любых упражнения должна быть безопасной. Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц

При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса

Правильная техника подразумевает обязательное наполнение воздухом грудной клетки при выполнении подъема, с небольшой задержкой дыхания в этот момент, такой прием спасет от растяжения мелких мышц. При правильном исполнении не будет возникать сильной боли в верхней части корпуса.

При подтягивании не стоит извиваться туловищем. Главная задача упражнений на перекладине – проработка спины и груди, поэтому повторения выполненные любой ценой здесь не нужны. При излишней амплитуде подтягивания нужно выполнять с противовесом. Строго вертикальные подъемы и спуски реализуются за счет движения локтей.

Для максимальной пользы стоит запомнить основные правила выполнения упражнений:

1. Подъемы туловища должны осуществляться без инерции и раскачивания, исключительно силой мышц.
2. Работа должна быть плавной, рывков не допускается.
3. Подбородок должен оказаться над перекладиной только в верхней точке подъема.
4. Опускать тело вниз необходимо плавно, а подъем и спуск должны быть равными по продолжительности.
5. Правильное дыхание предполагает выдох на подъеме и вдох на спуске.
6. За перекладину необходимо браться уверенно.
7. Расположение корпуса строго вертикальное.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Важно! Общие правила касаются каждого вида подтягивания, но проработка отдельных упражнений имеет свои нюансы

Оптимальный график тренировок для женщин

Алгоритм занятий для спортсменов всех полов включает 5 обязательных этапов:

• кардиоразминка. 10-15 минут занятий на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде на выбор. Расчет нагрузки зависит от среднего темпа сердцебиения. Количество ударов в минуту не больше 70-80% от установленной цифры 200;
• разминка для суставов. Она включает в себя 5-7 упражнений на усмотрение тренирующегося (повороты тела в стороны, скручивание туловища, наклоны вперед, назад);
• повторение упражнений из основной части, используя облегченные веса, не превышающие 30-50% рабочего. Эти три этапа необходимы для разогрева мышц и подготовке к жесткой нагрузке;
• выполнение базовых упражнений с использованием утяжелителей;
• заминка. Растягивают мышцы и 10-15 мин посвящают занятиям на велотренажере или эллипсе.

Если спортсмен не занят прокачкой мышц, несложная аэробная активность в этот день должна присутствовать:

• плавание в бассейне или открытом водоеме;
• прогулочная езда на велосипеде;
• пробежка на свежем воздухе;
• ходьба спортивным шагом.

Тем, чья повседневная деятельность связана с сидячим образом жизни, лучше постепенно вливаться в тренировочный процесс и занятиям с железом уделять не более 2 раз в неделю, еще 2 дня посвятить аэробным нагрузкам.

График следующий:

• понедельник и четверг — нагрузка в зале;
• вторник, пятница — аэробная нагрузка;
• среда, суббота, воскресенье — отдых.

Минимальный интервал времени, который начинающий спортсмен должен посвящать физическим нагрузкам, составляет 20 мин. в день. Увеличивать до 60 мин. нужно с приходом опыта. Разминка не учитывается. Новичкам лучше начинать с домашних упражнений, уделяя каждый день тренировкам 10 минут.

Комплекс с гантелями

Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.

При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов. 

Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.

Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи. 

Три основных упражнения:

• Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
• Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
• Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.

При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела. 

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы

Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

• жим штанги лежа;
• разведение гантелей в положении лежа;
• отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Как на турнике накачать грудь надо знать и мужчинам, и девушкам. Турник – довольно доступный парный спортивный снаряд. Он встречается в любой тренажерке, даже на детской площадке, однако доступность не делает базовую подготовку всеобщей, так как разобраться самостоятельно в тонкостях физической нагрузки дано не всем.

Программа тренировки на 4 недели

Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди

Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

Форсированные повторы

Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

Паузы

Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

Негативные повторы

Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 15-20 — пауза
2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 6-8* — пауза
3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья		3 x 8-10 — пауза
4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья		3 x 10-12 — пауза
5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Оснащение: тренажер Смита		3 x 12-15 — пауза
6. ОТЖИМАНИЯ		3 x по максимуму — пауза

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 15-20 — отдых
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья		3 x 8-10 — отдых
3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 6-8* — пауза
4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ Оснащение: скамья, гантель		3 x 8-10 — пауза
5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: наклонная скамья, гантели * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 10-12* — отдых
6. ОТЖИМАНИЯ		3 x по максимуму — отдых

Неделя 3: Упражнения для верха

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 12-20 — пауза
2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 6-8* — пауза
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья		3 x 8-10 — пауза
4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 10-12* — пауза
5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья		3 x 15-20 — перерыв
6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ Оснащение: степ		3 x по максимуму — перерыв

Упражнения	Картинка	Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.		2 x 12-20 — отдых
2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья		3 x 6-8 — отдых
3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход		3 x 8-10* — отдых
4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья		3 x 10-12 — отдых
5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС Оснащение: брусья		3 x по максимуму — отдых

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Как только вы обеспечите себе необходимую базу, можно приступать к тренировкам на турнике для подтягиваний. Первое, что вам нужно знать о технике выполнения подтягиваний, — это какой хват использовать.

Основные виды захвата:

• Обратный или нижний хват (ладони обращены внутрь);
• Обычный или верхний хват (ладони направлены наружу)
• Параллельно, также нейтрально (ладони обращены друг к другу).

Типы также классифицируются в зависимости от ширины захвата:

• средний (руки на уровне плеч);
• широкий (руки шире уровня плеч)
• Узкий (руки шире плеч).

Обычный/средний хват

1. Расположите руки на ширине плеч друг от друга, ладони направлены наружу.
2. На выдохе согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабьте руки и вдыхайте, когда опускаете их.
4. Постарайтесь сделать 3-5 подтягиваний во время первой тренировки. Наша цель на будущее — 3 сета по 15 подтягиваний.

Помните, что поднимать тело нужно плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и чем ниже опускаетесь, тем заметнее будет этот эффект.

Обратный хват

Обратный хват — не самая эффективная техника для проработки ядра, но он оказывает значительное воздействие на бицепсы рук и широчайшие мышцы спины.

Чтобы этот хват работал для больших и малых грудных мышц, постарайтесь сосредоточиться и напрячь грудные мышцы при подтягивании.

1. Руки немного уже ширины плеч, ладони обращены друг к другу.
2. Ноги согнуты в коленях, можно скрестить ноги в лодыжках.
3. Поднимитесь — выдох, опуститесь — вдох.
4. Старайтесь подниматься как можно выше и спускаться как можно ниже.

Подтягивания обратным хватом легче, чем подтягивания обычным хватом, поэтому старайтесь делать больше с каждой попытки.

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется в качестве вспомогательного упражнения для проработки грудных мышц, широчайших нижней части спины, бицепсов и двуглавых мышц.

1. Принимая исходное положение, держите руки как можно более узкими, не испытывая дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укороченным.
4. Упражнение выполняется за счет силы бицепса.

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что ее можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. Эта техника работает в основном на мышцы широкого обратного хвата, но поскольку наша цель — укрепить грудные мышцы, мы стремимся коснуться штанги грудью.

Подтягивания широким хватом в сочетании с жимом лежа дают отличные результаты в наращивании мышечной массы груди. Выполняйте упражнение с правильным дыханием, медленно, контролируя спуск.

1. Расположите руки на ширине плеч друг от друга.
2. Глубоко вдохните, напрягая мышцы спины и груди.
3. На выдохе поднимите грудь к перекладине.
4. Ваши локти должны оставаться более или менее на одном месте.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз.

Узкий хват

Цель — накачать грудь, поэтому давайте сосредоточимся на узком хвате, который является самым сложным, но обеспечивает наиболее интенсивное воздействие на мышцы плеч и груди. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, наклоняя туловище вперед и двигая ногами во время подтягивания. Это упражнение выполняется как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними составляло 10-20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. На выдохе подтянитесь так, чтобы перекладина коснулась верхней части большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь вниз со вдохом.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике чаще всего задействуются, конечно же, мышцы верхней части тела:

• передняя большая серповидная мышца;
• Группа мышц предплечья;
• Дельтовидная группа;
• Двуглавая мышца руки;
• Основная грудная мышца: прежде всего большая наружная мышца и скрытая малая мышца.
• Наружные косые мышцы живота;
• Большая грудная мышца;
• трапециевидная мышца;
• мышцы рук;
• широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота (абс);
• Краниальная мышца руки;
• трицепс;
• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца;

https://youtube.com/watch?v=pRr1SfiSUpQ