Оздоровительная аэробика

Введение

Знаменитый американский врач
Кеннет Купер предложил слово «аэробика» для различных видов моторной
деятельности с ориентацией на оздоровление. В конце 1960-х годов под его
руководством для ВВС США были проведены исследования по аэробике. Основы этого
обучения, ориентированного на широкую аудиторию, были изложены в книге
«Аэробика», изданной в 1963 году. Термин «аэробика»
заимствован из физиологии и используется для определения химических и
энергетических процессов, поддерживающих функцию мышц. Известно, что обмен
веществ при мышечном возбуждении представляет собой сложную систему химических
реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые молекулы
сочетаются с процессами синтеза (регенерации) энергоемких веществ. Один из этих
процессов может происходить только в присутствии кислорода, т.е. в аэробных
условиях. Аэробные процессы генерируют гораздо больше энергии, чем анаэробные
реакции. Углекислый газ и вода являются основными продуктами разложения при
производстве аэробной энергии и легко выводятся из организма при дыхании и
потоотделении. К видам двигательной активности, стимулирующим увеличение потребления
кислорода во время тренировки, относятся различные циклические движения,
которые выполняются с низкой интенсивностью в течение длительного периода
времени.

В самом широком смысле аэробика включает в себя: ходьбу, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипедах и другие виды моторной деятельности. Выполнение общих развивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемом комплексе, также стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это привело к тому, что термин «аэробика» используется для обозначения различных программ с музыкальным сопровождением и танцевальной ориентацией. Этот оздоровительный центр приобрел огромную популярность во всем мире.

В связи с конкретными целями и задачами, которые решаются в различных направлениях современной танцевально-ориентированной аэробики, можно использовать следующую классификацию аэробики:

• Wellness
• прикладной
• Спорт.

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемым напряжением. Различные группы специалистов активно работают над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических танцевальных и музыкальных упражнений. К ним относятся Американская ассоциация аэробики, Американская ассоциация аэробики за здоровый образ жизни, Международная ассоциация спортивных танцев и другие. Характерной особенностью оздоровительной аэробики является аэробная часть упражнения, в которой на определенном уровне поддерживается сердечно-сосудистая система. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество вариантов, которые отличаются по содержанию и структуре урока.

Спортивная аэробика — вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывную и высокоинтенсивную серию упражнений, включающую в себя комбинации ациклических движений со сложной координацией, а также элементы различной сложности различных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в смешанной парной, тройной и групповой программах). Хореография этих упражнений основана на традиционных аэробных «базовых» аэробных шагах и их вариациях.

Прикладная аэробика —
приобрела определенную популярность как дополнительное средство в подготовке
спортсменов по другим видам спорта (аэробокс), а также в промышленной
гимнастике, лечебной физкультуре (кардиофунк) и различных оздоровительных
мероприятиях (шоу-программы, группы поддержки спортсменов, чирлидинг).

Здоровые аэробные программы
привлекают широкий круг людей, которые интересуются их доступностью,
эмоциональностью и способностью изменять содержание занятий в соответствии со
своими интересами и желанием. Все уроки основываются на различных упражнениях
по ходьбе, бегу и прыжкам, а также на силовых и гибких упражнениях с различных
исходных точек.

Бодифлекс – эффективен при похудении

mg class=»right» title=»Бодифлекс – эффективен при похудении» src=»/images/articles/117/bodyflex.jpg» alt=»Бодифлекс – эффективен при похудении»>Бодифлекс является системой тренировок, в нее входят элементы дыхательной гимнастики, изотонические, а также изометрические упражнения. Считается, что этот вид фитнеса наиболее эффективен во время похудения.

Плюсы бодифлекса:

• насыщает кровь кислородом, улучшает обмен веществ;
• результат тренировок заметен уже через несколько недель;
• не требует больших затрат времени;
• не нужно затрачивать много физических усилий на упражнения;
• не требует серьезные ограничения в пище.

Среди минусов можно отметить то, что бодифлекс ориентирован на тех, у кого есть избыточный вес. Тем же, у кого подтянутые мышцы, не нужно им заниматься, поскольку никакого эффекта это не принесет. Также нужно уточнить, что бодифлекс нельзя бросать, заниматься им нужно на протяжении долгих лет. Несмотря на то, что результат достигается практически мгновенно, бросив такое занятие, есть шанс вернуть свои прежние формы.

Вне зависимости, какому виду фитнеса отдавать предпочтение, нужно учитывать его плюсы и минусы и стараться подобрать для себя наиболее оптимальные занятия, такие, которые принесут пользу и телу, и душе.

Предотвращение травм[править | править код]

Аэробика

— это великолепная тренировка для сердечно-сосудистой системы, но, если заниматься ею неправильно, может привести к перегрузкам: травмам поясницы, бедер, икр, лодыжек и стоп; растяжениям, тендинитам, усталостным переломам. Использование утяжелителей на щиколотках, гантелей или ступенек может повысить вероятность получения травм. Индустрия фитнеса, понимая имеющийся риск, разработала программы с малым контактом или вообще бесконтактные. Теперь можно увидеть секции аэробики, где клиенты занимаются стоя по грудь в воде, «аквааэробики».

Ищите те секции, которые занимаются на специальном покрытии, которое немного проседает под ногами. Ежедневные многочасовые тренировки на бетонном полу — прямой путь к неприятностям. Специальная спортивная обувь для аэробики может дать вам некоторую поддержку и амортизацию, а также помочь удерживать правильное положение стопы, но обувь не может полностью компенсировать твердость рабочей поверхности. Ковровое покрытие не помогает. Амортизационная система самой стопы просто удивительна, но постоянные удары будут передаваться от стопы вверх по лодыжке к бедру и назад. Поначалу вы будете чувствовать больные стопы и усталые ноги. Но если не будет отдыха от этих постоянных ударов об пол, что-то может устать чрезмерно, потом появится растяжение, потом перелом.

Защититесь от травм, готовясь к каждой тренировке с помощью активно-изолированного стретчинга

Обращайте внимание на незнакомые движения, в результате которых ваше тело оказывается в новых позициях. Еще одним риском является столкновение с последующей травмой

Например, если вы делаете приставной шаг прыжком (boot-scoot) на левую ногу, а все остальные на правую, то может образоваться весьма неприятная куча-мала с царапинами и синяками. Вы можете также причинить себе травму, упав с платформы для степа или неудачно соступив с нее во время выполнения движения. Лучше всего идти на занятия в соответствии со своим уровнем и не спешить переходить на более сложный уровень, пока вы не почувствуете себя уверенно на текущем уровне. Выберите опытного инструктора по аэробике. Прежде чем записаться в секцию, попросите у инструктора сертификат, поговорите с другими занимающимися. Мы хотим, чтобы вы подучали удовольствие, но при этом были в безопасности, в руках квалифицированного и опытного специалиста!

Танцы с элементами аэробики используются как дополнение к тренировкам, но для некоторых танцоров программа аэробики является основой. Если вы один из таких танцоров, то вам необходимо дополнить занятия силовыми упражнениями и стретчингом.

До и после тренировки пейте много жидкости. Обязательно разогревайтесь до и остывайте после. Не поскупитесь приобрести специальную обувь для танцев с элементами аэробики. И получайте удовольствие!

Что такое квазигруппа

В ряду социальных групп разных типов существует и еще одно понятие — квазигруппы. Это название происходит от латинского quasi — мнимый.

Квазигруппа — это малоустойчивая неформальная группа людей, которые взаимодействуют между собой только одним или немногими способами. У такой группы нет четкой структуры, норм и системы ценностей.

Виды квазигрупп

Фан-группа	Аудитория	Толпа
Люди, которых объединяет общий кумир: музыкальная группа, актер или актриса, киберспортивная команда и т. д.	Люди, которые связаны приемом-передачей одной и той же информации в конкретный момент: слушатели в концертном зале, болельщики на стадионе, зрители в кино и т. д.	Временная группа людей, которых объединяет интерес или событие.

Признаки и свойства квазигрупп отличаются от тех, что характерны для других социальных объединений. Рассмотрим их подробнее.

• Анонимность. Люди в квазигруппе часто не знакомы между собой, они не ощущают контроля и ответственности перед группой.

• Внушаемость. Членам такой группы проще внушить какую-либо идею, чем людям за ее пределами.

• Социальная заражаемость. Люди внутри квазигруппы быстрее подхватывают эмоции от других членов и с той же скоростью меняют их.

• Бессознательность. Человек внутри квазигруппы становится менее осознанным как личность, поддается инстинктам толпы и может быть непредсказуемым.

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Суть аэробики

Нечто похожее на современную аэробику было заложено ещё в древней Греции. С тех пор ритмическая гимнастика активно развивалась и в итоге стала сегодняшней аэробикой.

Место выполнения аэробики зависит от её вида, большинство комплексов можно выполнять в домашних условиях, но есть и те, которые требуют особых определённых условий. Важным элементом выполнения упражнений по аэробике является ритмичная музыка, которая задаёт темп.

В результате занятий аэробикой подтягиваются мышцы, исправляется осанка, укрепляются сердце и сосуды, тело становится гибким и пластичным. В большинстве же случаев, аэробику используют для похудения, в чём она отлично помогает, если правильно подобрать и выполнять нужный комплекс упражнений. Наряду с тем, у аэробики есть очень много видов, причём они весьма разнообразны, благодаря чему свой комплекс упражнений может подобрать каждый, на свой вкус и предпочтения.

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

• Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
• Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
• Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
• Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
• Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
• Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
• Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Фитнес-программы и их оздоровительный эффект

Простая, и не сложная бесплатная фитнес-аэробика, предназначена для начинающих спортсменов, и необходима для общего оздоровления организма.

Полученная польза соизмерима с длительными и упорными занятиями, позволяющими восстановить форму и поддерживать идеальное состояние тела и фигуры, необходимые для внешней привлекательности. Не зависимо от задуманной цели, правильное распределение нагрузки и проведение занятий с консультацией у опытного инструктора, согласования плана тренинга с тренером позволяет получить следующие эффекты:

• стабильное укрепление опорной и двигательной системы, костного каркаса;
• стимулирование активного кровообращения с распределением кислорода;
• общее укрепление сердечной мышцы в сочетании с профилактикой заболеваний;
• активация работы дыхательной системы, вентиляции легких и их увеличение;
• насыщение внутренних органов кислородом и снижение уровня холестерина в крови;
• увеличение параметров силы и эластичности мышечной ткани, наращивание мускулов;
• активизация общеобменных процессов на уровне клеток и органов, их систем;
• поддержание необходимого веса и избавление от избыточной жировой прослойки;
• улучшение координации и концентрации, снижение утомляемости и стресса;
• повышение общей работоспособности организма, нормализация сна и питания;
• положительное влияние на улучшение качества жизни с продлением ее продолжительности.

Предлагаемые видео фитнес-аэробики дают возможность просмотреть занятия, и подобрать интенсивность будущей тренировки.

Проводимые на регулярной основе они помогают стимулировать избавление от проблем со здоровьем и замедляют процессы формирования жировой прослойки, что полезно для здоровья.

Правила бега

Соревнования по бегу в легкой атлетике проходят по определённым правилам. Существуют как и общие для всех беговых соревнований, так и отдельный для каждого вида, правила. Основные правила бега включают в себя следующие пункты: в беге на короткие дистанции каждый спортсмен должен находится только на своей дорожке, запрещается во время бега переходить на дорожку соперника. Старт производится по выстрелу стартёра, в случае более раннего старта (фальстарт) спортсмен получает предупреждение, повторное предупреждение ведёт к снятию спортсмена с соревнований. Правила бега на средние и длинные дистанции в легкой атлетике определяют участие спортсменов в забеге по общей дорожке. Исключение составляет бег на 800 метров, где участники пробегают первые 100 метров по своей дорожки и лишь потом перестраиваются в общую группу. Так же запрещён любой физический контакт во время прохождения дистанции. Судейская коллегия вправе дисквалифицировать спортсмена, нарушившего данные правила.

Беговые рекорды определит фотофиниш. Итак… На старт…

С древности и по сей день бег, как вид спорта, является одним из самых распространенных. И это неудивительно, поскольку основные виды бега отличают простота и доступность. Чтобы им заниматься, нужны лишь кроссовки и спортивный костюм. Согласитесь, у каждого из нас есть знакомые, которые бегают по утрам. Как правило, такие люди всегда бодры и находятся в отличном настроении. Зачастую они достигают в жизни больших успехов, поскольку не только поддерживают здоровье, но и развивают волю.

Любительский бег

Основные виды любительского бега:

Лёгкий бег

Лёгкий бег — это оздоровительная техника, которая подходит для людей разных возрастов и неодинакового телосложения. Лёгким бегом могут заниматься пожилые люди, а также те, кто столкнулся с проблемой ожирения, поскольку низкая скорость гарантирует минимальную нагрузку на суставы.

Средний бег

Средний бег является самым популярным среди непрофессионалов. Часто, когда люди думают, что практикуют бег трусцой, в действительности занимаются средним бегом.

Бег трусцой

Бег трусцой оказывает большее влияние на организм. Увеличивается нагрузка на сердце, лёгкие, а также суставы. Это происходит из-за более высокой скорости. Данный вид бега не пригоден для пожилых людей и противопоказан для больных ожирением.

Пилатес – современная техника упражнений

Эта методика стала популярной в начале 20 века и ориентирована на постановку правильного дыхания, плавности движений, концентрирует внимание, а также позволяет контролировать определенную группу мышц. Но популярность в Центральной и Восточной Европе завоевала лишь недавно

С помощью пилатеса можно не только улучшить физическое состояние, но и заняться развитием позвоночника и избавиться от проблем с ним.

Такая методика не имеет возрастных ограничений, а уровень травмоопасности чрезвычайно низкий ввиду плавности и мягкости работы во время выполнения упражнений. Кроме того, пилатес – отличный способ привести в хорошую физическую форму наиболее проблемные зоны тела – живот, бедра и ягодицы.

Основные плюсы пилатеса:

• развивает позвоночник, помогает в достижении правильной осанки;
• улучшает дыхательную систему;
• способствует расслаблению организма и понижает уровень стресса;
• не травмоопасный, что помогает заниматься им любой возрастной категории.

Среди недостатков можно отметить то, что во время занятий увеличивается нагрузка на мышцы и в некоторых случаях может привести к сжиманию связок. Но для таких случаев предусмотрены специальные упражнения, которые будут смягчать нагрузку.

Стоит еще отметить, что пилатесом нельзя заниматься тем, у кого наблюдается остеопороз. Некоторые считают, что людям с неуравновешенной психикой лучше всего делать упражнения под наблюдением тренера.

Кроссфит — фитнес для силачей

Эффективным видом силовых тренировок является кроссфит, в котором движения выполняются в высоком темпе и с максимальным напряжением сил. На первый план ставится развитие выносливости и физической силы.

Кроссфит включает в себя упражнения из таких спортивных дисциплин, как:

• гимнастика;
• пауэрлифтинг;
• тяжелая атлетика;
• гиревой спорт;
• состязания стронгменов;
• бег;
• гребля;
• прыжки в высоту и длину.

Все элементы выполняются на максимально доступной человеку скорости с интервалами на отдых, не превышающими одной минуты. Стандартная тренировка длится от получаса до часа. Традиционно спортсмены занимаются кроссфитом по несколько раз в неделю.

Чаще всего занятия происходят в группе. Каждую тренировку посвящают одной теме, делая упор на работу над конкретной группой мышц.

Этот вид силового фитнеса включен в курс подготовки пожарных, спасателей и полицейских в западных странах, так как он тренирует выносливость и повышает скорость реакции на быстро меняющиеся ситуации. Некоторые из упражнений выглядят очень экзотично, как, например, переворачивание гигантских колес.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг делает упор на поднятии человеком максимальных для него тяжестей.

Среди основных дисциплин этого вида фитнеса выделяются такие:

• приседание со штангой на плечах;
• жим штанги из положения лежа;
• поднятие штанги от пола.

Во время официальных спортивных соревнований по пауэрлифтингу каждый спортсмен должен продемонстрировать свои силы во всех этих дисциплинах. Они считаются наиболее эффективными для развития мускулатуры. Также они отлично тренируют суставы.

Бодибилдинг

Занятия таким видом фитнеса, как бодибилдинг позволяет нарастить мышечную массу и сделать свое тело максимально рельефным. Многие элементы бодибилдинга встречаются и в пауэрлифтинге, как, например, приседания с удержанием штанги.

Также спортсмены упражняются с гантелями, подтягиваются на перекладине (с утяжелителями или без них), совершают вертикальные и горизонтальные тяги на тренажерах, делают выпады со штангой.

В этом варианте нет танцевальных движений, хотя тренировка проходит под ритмичную музыку. Основа занятия заключается в различных жимах с использованием мини-штанги, приседаниях и наклонах в разные стороны. При правильном выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.

Виды аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения 

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

Какой фитнес выбрать для себя?

В зависимости от поставленной цели следует выбирать разные варианты тренировок.

Если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить свой организм, тогда обратите внимание на комплексы упражнений, включающие шаги, прыжки и езду на велосипеде. При желании не только похудеть, но и обрести спортивную форму, можно выбрать какой-либо вид аэробики, упражнения с фитболом или силовые тренировки. Укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы помогут занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также плавание

Также этому эффективно помогают пилатес, бодифлекс и другие виды фитнеса, основанного на элементах йоги

Укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы помогут занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также плавание. Также этому эффективно помогают пилатес, бодифлекс и другие виды фитнеса, основанного на элементах йоги.

Обращайте внимание на свой возраст. Женщины от 18 до 30 лет могут справляться с различными нагрузками, а потому им можно выбирать любой вариант фитнеса. Эффективно будет чередование разных нагрузок

Ежедневно рекомендуется делать по полчаса растяжки и статичные упражнения на выносливость. По выбору можно дополнить их часом езды на велосипеде или плаванием

Эффективно будет чередование разных нагрузок. Ежедневно рекомендуется делать по полчаса растяжки и статичные упражнения на выносливость. По выбору можно дополнить их часом езды на велосипеде или плаванием.

Женщинам от 30 до 40 лет полезны такие занятия:

• аквааэробика;
• плавание;
• силовые занятия с утяжелениями.

И рекомендуется чередовать аэробику с работой на тренажерах.

Женщинам старшего возраста рекомендуются велосипедные или пешие прогулки и плавание.

Если вы всерьез задумались над тем, чтобы заняться собой и отправиться в спортзал, стоит потратить немного времени на то, чтобы изучить этот многогранный вопрос и стопроцентно определиться со своими целями.

Далее заручитесь поддержкой опытного тренера, поменяйте рацион питания – и результаты будут не за горами!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mbeYpR1aKhU

Возрастная структура

Возрастная структура — соотношение в популяциях возрастных групп особей, различающихся по способности к воспроизводству. Есть виды с очень простой возрастной структурой популяций, которые состоят практически из представителей одного возраста (однолетние растения, саранча). Сложная возрастная структура популяций возникает тогда, когда в них представлены все возрастные группы. В природных популяциях животных выделяют три возрастные группы, различающиеся по способности к воспроизводству. Предрепродуктивные особи — молодые особи, не достигшие полового созревания и еще не способные давать потомство. Репродуктивные особи — половозрелые размножающиеся особи. Пострепродуктивные особи — старые особи, утратившие функцию размножения и уже не дающие потомства.

!  Это интересно

Продолжительность существования каждой возрастной группы по отношению к продолжительности жизни поколения сильно варьирует у разных организмов. У современного человека эти три возраста по продолжительности примерно одинаковы. Предрепродуктивный период у некоторых организмов очень длинный по сравнению с остальными. Например, у цикад он длится 17 лет, в то время как репродуктивный период продолжается только один летний сезон, а пострепродуктивный вообще отсутствует. Отсутствие пострепродуктивного периода наблюдается у ряда насекомых (поденки) и рыб (лососевые).

Количественное соотношение численности (в %) разных возрастных групп в популяциях животных выражают с помощью возрастных пирамид. Они позволяют прогнозировать дальнейшее изменение численности популяций. Популяция с большой долей предрепродуктивных особей относительно других возрастных групп будет иметь возрастную пирамиду с широким основанием. Такая популяция будет увеличивать свою численность. Она называется развивающейся или растущей. При относительно равномерном распределении особей по возрастным группам популяция будет находиться в стабильном состоянии. При малой доле предрепродуктивных особей популяция будет иметь возрастную пирамиду с узким основанием. Ее численность будет снижаться. Такая популяция называется вымирающей или стареющей. Она нуждается в охране или дополнительном вселении особей.

Разумное тело — развитие гибкости и расслабление

Необычное направление фитнеса, называемое «разумное тело», сложно назвать чистым вариантом кардиотренировки, хотя в некоторых классификациях его туда относят. Основной постулат этого вида тренировок заключается в чутком прислушивании к ощущениям своего тела.

Здесь превалируют спокойные движения и статичные позы, сопровождающиеся определенным темпом дыхания. Лишние килограммы в результате регулярных тренировок уходят, хотя происходит это не так быстро, как в других видах фитнеса.

К направлению «разумное тело» относятся следующие виды занятий фитнесом:

• бодифлекс;
• калланетика;
• фитнес-йога;
• стретчинг;
• пилатес.

Подобные статичные упражнения прекрасно подходят для жителей больших и шумных городов, которым жизненно необходимо хотя бы несколько раз в неделю расслабляться в тишине. Многие из вышеперечисленных видов статичного фитнеса гармонично соединяют в себе элементы из аэробики и йоги.

Бодифлекс

Основной акцент в бодифлексе делается на диафрагмальном медленном дыхании, сопровождающем плавные движения. Вдыхать и выдыхать необходимо максимально глубоко, чтобы насыщать организм кислородом, благодаря чему активизируется процесс сжигания жировых отложений в проблемных зонах.

Если регулярно практиковать занятия этим видом фитнеса, в результате похудения кожа будет подтягиваться, а не обвисать. Заниматься бодифлексом рекомендуется на пустой желудок: утром до завтрака, а вечером через два часа после последнего приема пищи.

Калланетика

В калланетике упражнения носят статичный характер, что позволяет глубоко прорабатывать мышцы. Некоторые элементы этой разновидности фитнеса основаны на асанах йоги, способствующих избавлению от болей в спине и шее.

Американка Каллан Пинкей, создавшая этот вид упражнений во второй половине ХХ века, разрабатывала ее специально для себя, чтобы убрать боли в спине и коленях. Увидев прекрасные результаты, она систематизировала процесс тренировки и представила ее публике.

Все элементы нужно выполнять в медленном темпе и плавно, чтобы полностью исключить риск получения травм. Плюс курса калланетики в том, что его с легкостью можно выполнять даже в домашней обстановке.

Фитнес-йога

https://youtube.com/watch?v=hjklQnYRz_8

Фитнес-йога является спортивной разновидностью древнего искусства йоги, где большое внимание отводится духовному развитию человека. Этот вариант подходит тем людям, которые не готовы стать ярыми последователями восточного учения, но хотят умеренно активных движений

Занятия начинаются с простых асан, и постепенно сложность поз повышается

Особое внимание уделяется глубокому спокойному дыханию. Упор делается на статичности при выполнении асан

В этом виде фитнеса нет интенсивных движений и не применяются дополнительные грузы, а мышцы эффективно тренируются за счет того, что нужно какой-то период времени удерживать позу.

Польза стретчинга

Для стрейч-фитнеса характерно включение в комплекс упражнений элементов на растяжку мышц и разработку связок. Регулярно упражняясь, человек сможет повысить эластичность связок, снять напряжение в мышцах и развить общую гибкость организма.

Благодаря стретчингу, можно добиться следующих результатов:

1. улучшить гибкость тела;
2. укрепить сердечно-сосудистую систему;
3. повысить тонус организма;
4. провести профилактику болезней суставов и костей.

Пилатес

За рубежом, да и в нашей стране всё большую популярность набирает такой вариант фитнеса, как пилатес. У него много почитателей благодаря универсальности программы упражнений.

Для участников групповых занятий не выставляют каких-либо возрастных требований или запросов, касающихся физической подготовки. Часто пилатесом могут заниматься даже беременные женщины.

Зачастую пилатес показан в качестве реабилитации людям, перенесшим физические травмы, поскольку его упражнения необычайно эффективны и при этом не несут угрозы даже ослабленному организму.