Задействованные группы мышц
Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.
Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.
Взятие веса на грудь и жим[править | править код]
Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым тестируется жим. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.
Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.
Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.
Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.
Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.
Правила взятия гири на грудь и жимаправить | править код
Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.
Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.
В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.
Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.
Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.
Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.
Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.
Рывокправить | править код
Основывайтесь на здравом смысле. Если вы не готовы пройти полный 10-минутный тест с идеальной техникой, используйте другой интервал, например 3 или 5 минут. Если до этого вы выполняли махи и рывки с 16-килограммовой гирей, именно ее используйте для теста, но не 24-килограммовую.
Включите таймер и наблюдайте, как слабость покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.
Три примера тестовых днейправить | править код
Гиревик А использует для жимов и махов 16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный 10-минутный тест. Его тестовый день может выглядеть следующим образом.
Махи 16 кг х 10 каждой рукой.
Турецкие подъемы 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
взятие веса на грудь плюс жим 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
силовое взятие веса на грудь 24 кг х 3 каждой рукой.
взятие веса на грудь плюс жим х 1 левой рукой и 2 правой (личный рекорд).
русский рывок 16 кг х 122 за 5 минут (личный рекорд).
Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой гирей и по разу выжимает 32-килограммовую гирю. У него хорошая выносливость и гибкие плечи.
взятие веса на грудь плюс жим 24 кг х 1, 2, 2 каждой рукой.
силовое взятие веса на грудь 32 кг х 2 каждой рукой.
взятие веса на грудь плюс жим 32 кг х 1 левой рукой и 3 правой (личный рекорд).
русский рывок 24 кг х 150 (личный рекорд).
Гиревик В уже делал комбинации 32 кг х 5 из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что не справится. Поэтому в этот тестовый день он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков и хочет достичь 200.
русский рывок 24 кг х 203 (личный рекорд).
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:
1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63+ | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг | I(ю) гиря 16кг | II(ю) гиря 16кг | III(ю) гиря 16кг |
| 48 | — | — | — | 80 | 60 | 45 | 43 | 33 | 23 |
| 53 | — | — | — | 90 | 70 | 50 | 45 | 35 | 25 |
| 58 | — | — | — | 100 | 80 | 60 | 55 | 45 | 35 |
| 63 | 159 | 126 | 73 | 110 | 90 | 70 | 65 | 55 | 45 |
| 63+ | 181 | 146 | 86 | 125 | 100 | 85 | 75 | 65 | 55 |
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:
МСМК
— мастер спорта международного классаМС — мастер спортаКМС — кандидат в мастера спортаI — первый разрядII — второй разрядIII — третий разрядI(ю) — первый юношеский разрядII(ю) — второй юношеский разрядIII(ю) — третий юношеский разряд
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ:
| 1. | В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении. |
| 2. | Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок». |
| 3. | Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка. |
| 4. | Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира. |
| 5. | Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях. |
| 6. | Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП. |
| 7. | Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации. |
| 8. | II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования. |
| 9. | I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса. |
| 10. | Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет). |
Старт
Старт состоит из двух фаз: подхода к штанге (с двигательной задачей — создать оптимальные условия для выполнения подседа) и подседа (с задачей — принять позу «стартовое положение», рациональную для обеспечения жесткого взаимодействия между звеньями кинематической цепи тела человека.
После подхода к штанге спортсмен принимает позу «стартовое положение», из которого к грифу начинает прикладывать усилия для подъема его вверх. Ноги расставляются в стороны на расстояние, равное ширине таза, стопы параллельны или немного разведены наружу. В передне-заднем направлении они ставятся так, чтобы в стартовом положении голени касались грифа, а середины головок левой и правой плечевых костей находились над ним.
Стартовое положение в рывке принимают четырьмя способами.
Первый способ. Без отчетливо выраженных подготовительных движений или статический старт. Атлет наклоняет туловище (при этом больше или меньше сгибает колени), руками берется за гриф, еще больше сгибает ноги, делает выдох. Подъем штанги выполняется на неполном вдохе. До того момента, как к грифу прикладываются усилия, спортсмен, как правило, делает несколько малозаметных движений и натягивает мышцы рук и плечевого пояса: в этот момент он ощущает натяжение трапециевидных, широчайших мышц спины и в локтевых суставах. В стартовом положении голова находится в одной плоскости с туловищем.
Захват. Существуют три способа захвата — обхвата грифа пальцами рук: обыкновенный, в «замок» и односторонний.
Обыкновенный захват: четыре пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой палец — с другой, надавливая на указательный и средний, прижимая их к грифу. Захват в «замок»: большой палец руки обхватывает гриф с одной стороны, а четыре — с другой и прижимают его к грифу. Односторонний захват: все пять пальцев обхватывают гриф с одной стороны.
При выполнении классических упражнений штангу разрешается держать хватом сверху, при этом ладонь не накладывается на гриф сверху так, что большие пальцы оказываются повернутыми внутрь. При выполнении рывка применяют захват в «замок»: он надежнее и прочнее других.
Хват. Протяженность хвата измеряется расстоянием между кистями рук. В рывке применяют широкий хват. Он позволяет при той же скорости движения штанги вверх сократить высоту, на которую необходимо поднимать снаряд от помоста, чтобы прочно держать его в опорном приседе на прямых руках, а также на более длительном пути активно воздействовать на штангу: в тяге и в подрыве.
Второй способ — старт с подготовительными движениями в горизонтальной плоскости. После захвата грифа делается плавное движение плечами назад от штанги с полным сгибанием ног в коленных суставах: таз опускается вниз, туловище принимает почти вертикальное положение, руки прямые. Атлет совершает неполный вдох. Далее он делает обратное движение и постепенно увеличивает натяжение рук, трапециевидных и широчайших мышц спины; усилия, прикладываемые к грифу штанги, понемногу возрастают. Наибольшей величины они достигают при возвращении плечевых суставов в положение над грифом. Прежде чем приступить к подъему штанги, атлет может совершить несколько таких подготовительных полных и неполных движений.
Третий способ — старт с подготовительными движениями в вертикальной плоскости. Он имеет два варианта.
1. После захвата грифа спортсмен почти полностью выпрямляет ноги, таз поднимает вверх, тулови-
ше переводит почти в горизонтальное положение, совершает неполный вдох. Затем, сгибая ноги и опуская таз вниз, он принимает стартовое положение, постепенно увеличивая натяжение рук. Некоторые атлеты совершают несколько законченных и незаконченных таких подготовительных действий.
2. При захвате руками за гриф тяжелоатлет сгибает ноги, а туловище сразу переводит почти в горизонтальное положение; после этого выполняет действия, описанные выше.
Четвертый способ — старт с хода
Спортсмен делает несколько пружинящих движений вниз-вверх (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы синхронно сгибаются и разгибаются), приноравливается руками и концентрирует внимание для захвата грифа. Делает неполный вдох и вслед за тем, опускаясь вниз, быстро принимает стартовое положение и без задержки начинает выполнять упражнение
Три последних способа перехода в стартовое положение относятся к динамическим стартам.
Подсобные упражнения для толчка штанги
Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.
Швунг жимовой
Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.
Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.
Швунг толчковый
Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.
Толчок штанги в ножницах
Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.
Толчковый подсед
Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.
Это интересно: Тренировочный объем — сколько делать подходов за тренировку в граммах по науке
схема
1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву-мя ру-ка-ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов. 2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что-бы в верх-ней точке ладонь смотрела вперед. 3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре-ко-мен-ду-ет-ся, старайтесь выполнять упражнение динамично. 4) Опуская гирю вниз, следует нем-но-го нак-ло-нить корпус в противоположную точку и нем-но-го сог-нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.
примечания
1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус-кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника. 2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком-форт-но разместиться посередине центра тяжести
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по-ло-же-ние. 4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог-ли вы-пол-нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру-ки.
Анатомия
Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за-да-чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак-тив-ную ра-бо-ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го-ло-вок, раз-ли-ча-ю-щих-ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут-рен-няя го-лов-ка, ко-то-рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го-ло-вок, но ос-нов-ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин-нер-ви-ро-вать
Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред-с-тав-ля-ет со-бой спо-соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв-ля-ет-ся ба-зо-вым си-ло-вым упражнением, развивающим силу и координацию
Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле-ду-ет ис-поль-зо-вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю-че-ни-ем жи-ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при-е-ма ги-ри на грудь, по-э-то-му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко-ем слу-чае нель-зя до-пус-кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю-бые уп-раж-не-ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы-пол-няя оди-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний не нуж-но стремиться увеличить, как раз что прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не-ни-ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов-то-ре-ний и/или под-хо-дов!
С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.
В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.
Тренировка с гирями для бойцов
Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.
Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.
Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.
Суставы в гиревом спорте
Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.
С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.
https://youtube.com/watch?v=C2myouRJsEs
