Польза от упражнения
Махи с гирей двумя руками — полезное многофункциональное упражнение
, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.
Техника гоблет приседаний с гирей и ее вариации
Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.
В чем польза техники
Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:
- провоцирует высокий расход калорий;
- растягивает мышцы бедер и ягодиц;
- повышает их сократительную способность;
- стимулирует кровоток в малом тазу.
Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.
Анатомический атлас
В работе участвуют:
- Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
- В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
- Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.
Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.
Техника приседания с гирей для мужчин и женщин
Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.
- Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
- Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
- С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
- Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.
При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.
Приседания с гирей в видео формате:
- В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
- Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
- Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.
Повторите 10-15 раз в 3 подхода.
Варианты упражнения
Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.
Круговая передача
Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.
- Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
- Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
- Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
- Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.
Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.
Другой вариант на тему гоблет приседаний
Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.
- Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
- Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
- Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.
Жим вверх
- Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
- Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
- После паузы вернитесь в ИП.
Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.
Упражнение на одной ноге для профи
Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.
- Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
- Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
- Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.
Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.
Махи с гирей тренировка силы и выносливости
Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.
Техника выполнения упражнения
- Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
- Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
- Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
- После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.
Важные технические аспекты:
- Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
- На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
- Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
- Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.
При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.
Польза и противопоказания
Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:
- Развитие взрывной силы.
- Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
- Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.
Программы тренировок с гирями в домашних условиях
Для мужчин
Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.
Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:
| Упражнение с гирями | Подходы | Повторения |
| Гоблет-приседания | 4 | 10-12 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12-20 |
| Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
| Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
| Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело — то одной) | 4 | 10-12 |
Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.
В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.
| День 1 — грудь и трицепс | ||
| Упражнение с гирей | Подходы | Повторения |
| Жим лежа на скамье или на полу | 4 | 10-12 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 15-20 |
| Пуловер | 3 | 10-12 |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 4 | 15-20 |
| Разгибания из-за головы двумя руками сидя | 3 | 12-15 |
| День 2 — спина, бицепс, пресс | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 10-12 |
| Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
| Сгибания рук стоя двумя руками | 4 | 10-12 |
| Молотковые сгибания стоя | 3 | 10-12 |
| Скручивания | 3 | 10-15 |
| Обратные скручивания | 3 | 10-15 |
| День 3 — ноги и плечи | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады с гирями в опущенных руках | 4 | 10-12 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Тяга к подбородку из приседа | 4 | 12-15 |
| Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
| Махи в стороны | 4 | 12-15 |
| Махи в стороны в наклоне | 4 | 12-15 |
Для женщин
Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.
Фулбади для новичка:
| Упражнение с гирями | Подходы | Повторения |
| Приседания плие | 4 | 10-15 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Выпады с гирями в опущенных руках | 3 | 10-12 |
| Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
| Тяга гири к подбородку | 4 | 10-15 |
| Сгибания рук с гирей стоя | 3 | 10-12 |
| Разгибания из-за головы двумя руками | 3 | 10-12 |
Сплит для атлеток с опытом занятий:
| День 1 — квадрицепс и плечи | ||
| Упражнение с гирей | Подходы | Повторения |
| Гоблет-приседания | 4 | 12-15 |
| Выпады с гирями в опущенных руках | 3 | 10-12 |
| Трастеры | 4 | 10-15 |
| Жим стоя одной рукой | 4 | 10-12 |
| Тяга к подбородку из приседа | 4 | 12-15 |
| День 2 — грудь, спина, руки | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 10-15 |
| Тяга к поясу одной рукой в наклоне | 4 | 10-12 |
| Пуловер | 3 | 10-12 |
| Сгибания рук стоя | 4 | 10-12 |
| Разгибания из-за головы двумя руками | 4 | 10-12 |
| День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания плие | 4 | 10-15 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 |
| Выпады с широким шагом | 4 | 10-12 |
| Скручивания | 3 | 10-15 |
| Обратные скручивания | 3 | 10-15 |
Автор
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Стояние на месте — это шаг назад
Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.
В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать. Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.
Описание упражнения
Основные фишки
1.
2.
3.
4.
5.
Я давно заметил это упражнение на ютубе
Даже Росс (широко известный в узких кругах) махал какой-то огромной самодельной гирей
От попытки попробовать это упражнение меня останавливало не только отсутствие самой гири
Мне не очень была ясна польза этого упражнения, которое к тому-же выполнялось двумя руками и с относительно лёгким весом (16-32кг)
Но всё вышеперечисленное не было существенным препятствием
Основным препятствием было то — что в этом упражнении движение гири обеспечивалось за счёт придания ей инерции
Поэтому я не воспринимал это упражнение всерьёз
Пересмотреть своё отношения к махам гирей меня заставила случайно попавшаяся статья про рабдомиолиз
А конкретно — следующий отрывок:
«Интерес к данной теме у меня возник, когда мой очень близкий друг провел в больнице неделю после того, как я провел с ним самую первую тренировку кроссфит. Брайан не был лежекбокой, внезапно получившим физическую нагрузку, однако у него был почти двухлетний перерыв в интенсивных наргузках, прерванный этим роковым полднем. Он был чемпионом штата Айова по борьбе, армейским прейджером, членом команды специального назначения нашего департамента. И хотя он не тренировался очень усердно, он не деградировал до состояния развалюхи. Он совершал пробежки и «поддерживал себя в форме», как он сказал, но не делал ничего, связанного с понятием интенсивности. Вплодь до того момента, как пришел в мой дом.
В нашей тренировки не было ничего архисложного, но то, что вымотало его, это махи гирями. Его второй подход на 50 махов (в фазе опускания гири работает как раз эксцентрическое сокращение) был слишком тяжел для него и оказался губительным. Собравшись уходить, он оказался не в силах присесть, и, чтобы переобуться, ему пришлось сесть. Но и сесть он смог лишь с трудом, и напряг всю силу воли, когда садился на мотоцикл и ехал домой. В это время о боли не было и речи — только совершенная мышечная слабость. Брайан думал, что у него «забились» мышцы (на самом деле они отмирали), поэтому он приложил к спине грелку, лишь усугубив положение. Вместо отдыха для мышц, тепло усилило процесс и через пару минут у Брайана началась боль. Мучительная боль. В медицине боль часто градируется по шлаке от 1 до 10 баллов. Брайан говорил о боли гораздо большей, чем 10 баллов. После госпитализации доктор, который работал в этом отделении экстренной медицинской помощи, вкалывал Брайану 16 мг морфия каждые два часа, и Брайан говорил, это снижало боль лишь до той степени, что можно было не кричать. Главным индикатором рабдо является повышенный уровень креатин фосфокиназы или КФК. Нормальный уровень не поднимается выше 200. Рабдомиолиз поднимает уровень КФК как минимум в пять раз. Когда Брайн был госпитализирован, уровень КФК у него составил 22000. В течение двух дней он поднялся до 98000. В него вкачивали литры жидкости, чтобы промыть почки от миоглобина, и он раздулся как человечек Мишлен. Его голова выглядела как большая жирная белая тыква из-за жидкости и препаратов, призваных нейтрализовать минеральный дисбаланс, губительный для сердца. Его выписали из госпиталя через шесть дней, однако он не мог работать в течение двух месяцев. Мышцы поясницы почти отмерли и не функционировали. Он был неспособен сидеть или стоять, не откидываясь назад, иначе он падал вперед. Однажды утром он поднес к раковине пустую миску для завтраков, и как только он вытянул впред руки, чтобы положить миску, он начал падать вперед и удержался от падения лишь схватившись за край раковины.
Сейчас Брайан снова в строю и тренируется в истинном стиле кроссфит, искушая клоуна Пуки прийти в гости почти на каждой тренировке. Возобновление тренировок было ступенчатым и плавным, а не мгновенным. Мы повышали интенсивность от недели к недели и следили, чтобы Брайан не делал интенсивно ничего того, чего бы он предварительно хотя б раз не сделал в спокойном темпе. Сейчас он способен переварить любую тренировку, которую я ему подбрасываю. «
Естественное чувство любопытства заставило меня проверить на себе это чудо-упражнение, чуть не убившее «чемпиона штата по борьбе и тд и тп»
Я сразу же соорудил подобие гири из гантельного грифа и блинов
На одном конце грифа был закреплён блин меньшего диаметра (5кг) — чтобы держаться за него (вместо рукоятки гири)
На другом конце грифа я закрепил блины весом 5кг и 2х10кг
Получилась «как бы гиря» с регулируемым весом 12кг, 22кг и 32кг (вес 17кг и 27кг я не использовал)
На пробу я сделал примерно 10 подходов с этими весами, по 10-25 повторов
Делать махи до уровня «выше головы» я не рискнул, делал только «до горизонтали»
Трицепс
Жим гирь нейтральным хватом
Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.
Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:
Разгибания рук из-за головы
Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.
Техника следующая:
- Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
- На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
- На выдохе разгибаем руки в исходное положение.
Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.
Photocreo Bednarek — stock.adobe.com
Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:
Ocskay Mark — stock.adobe.com
Отжимания на гирях с узкой постановкой рук
Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.
gpointstudio — stock.adobe.com
Альтернативные замены рывку гири одной рукой
Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.
Махи гирей двумя руками
Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.
Строгие отжимания в стойке на руках
Рывок двух гирь – это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.
Рывок двух гирь
Подсобные упражнения
Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.
Русские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.
Русские махи гирей
Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.
Жим штанги стоя (армейский)
Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:
1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)* очки начисляются: за 1 толчок гири – 1 очко, за 1 рывок гири – 0,5 очка
| Весовая категория(килограмм) | МСМКгиря 32кг | МСгиря 32кг | КМСгиря 32кг | Iгиря 24кг | IIгиря 24кг | IIIгиря 24кг | I(ю)гиря 16кг | II(ю)гиря 16кг | III(ю)гиря 16кг |
| 48 | – | – | – | – | – | – | 110 | 75 | 50 |
| 53 | – | – | – | – | – | – | 120 | 85 | 55 |
| 58 | – | – | – | 90 | 70 | 50 | 130 | 95 | 60 |
| 63 | 192 | 126 | 75 | 100 | 80 | 60 | 140 | 105 | 65 |
| 68 | 210 | 146 | 83 | 110 | 90 | 65 | 150 | 110 | 70 |
| 73 | 222 | 162 | 95 | 120 | 95 | 70 | 160 | 120 | 75 |
| 73+ | – | – | – | – | – | – | 170 | 125 | 80 |
| 78 | – | – | – | 130 | 105 | 80 | – | – | – |
| 85 | 234 | 178 | 117 | 140 | 110 | 85 | – | – | – |
| 85+ | 246 | 190 | 126 | 160 | 130 | 100 | – | – | – |
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:
2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория(килограмм) | МСМКгиря 24кг | МСгиря 24кг | КМСгиря 24кг | Iгиря 16кг | IIгиря 16кг | IIIгиря 16кг | I(ю)гиря 16кг | II(ю)гиря 16кг | III(ю)гиря 16кг |
|
48 |
– | – | – | 80 | 60 | 45 | 43 | 33 | 23 |
| 53 | – | – | – | 90 | 70 | 50 | 45 | 35 | 25 |
|
58 |
– | – | – | 100 | 80 | 60 | 55 | 45 | 35 |
|
63 |
159 | 126 | 73 | 110 | 90 | 70 | 65 | 55 | 45 |
|
63+ |
181 | 146 | 86 | 125 | 100 | 85 | 75 | 65 | 55 |
В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.
| Бронза | Серебро | Золото | |
| от 18 до 24 лет | 21 | 25 | 43 |
| от 25 до 29 лет | 19 | 23 | 40 |
| от 30 до 34 лет | 19 | 22 | 39 |
| от 35 до 39 лет | 18 | 21 | 37 |
|
от 40 до 44 лет |
14 | 17 | 28 |
| от 45 до 49 лет | 9 | 11 | 23 |
| от 50 до 54 лет | 8 | 10 | 20 |
| от 55 до 59 лет | 6 | 8 | 18 |
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.
Выполнение:
1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой; 2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях; 3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди; 4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.
Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.
Выполнение:
1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой; 2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях; 3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди; 4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.
Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
” alt=””>
Пресс
Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.
Скручивания
Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу — только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Обратные скручивания
Это более тяжелый вариант обратных скручиваний — когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.
Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:
ifitos2013 — stock.adobe.com
Боковая планка
Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Уголок на гирях
Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:
- Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
- Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
- Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.
grki — stock.adobe.com
