Жим штанги лежа на полу: техника и преимущества

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
Актуально и для мужчин, и женщин.
Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
Упражнение позволяет работать с большими весами.
Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.

Средний хват

Жим лежа средним хватом

Оптимальной можно считать ширину чуть шире (примерно на ширину ладони или чуть больше) чем ширина плеч. Возможны индивидуальные отклонения, как в большую, так и в меньшую стороны.

Средняя ширина хвата в жиме лежа: мышцы

Средний хват в жиме лежа

В жиме средним хватом принимают участия все те же самые мышцы, что и в узком, только в другой пропорции: большая грудная задействуется в большей степени, трицепс и дельтовидная – в меньшей.

Мышцы-стабилизаторы – те же, что и в жиме узким хватом.

Кому нужен жим средним хватом?

При правильно организованном тренировочном процессе и тщательном планировании, подходит спортсменам любого уровня.

Жим средним хватом отлично вписывается в тренировочный план спортсмена-жимовика, у которого во вторичном приоритете находится жим стоя. В этом случае ширина хвата в жиме стоя и жиме средним хватом должны быть аналогичными.

Кроме того, жим средним хватом – отличное вспомогательное упражнение для соревновательного жима лежа.

Есть мнение, что спортсменам-жимовикам иногда стоит убирать жим лёжа широким хватом и заменять его на жим средним. Например, 5 недель широкого хвата, 5 недель – среднего. Опять же, не могу согласиться с этим, так как данная рекомендация не учитывает того, что при правильном дозировании нагрузки, можно делать и жим широким, и жим средним хватом не просто в одну неделю, а на одной тренировке.

Кроме того, иногда встречается мнение, что “средний хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы”. Это говорят и пишут, как правило те, кто понятия не имеют, что путем манипуляций с тоннажом, в жиме средним хватом можно дать грудным не просто большую, а явно избыточную нагрузку. Только вот зачем – это уже другой вопрос.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

Жим лежа на скамье — 4х12-15.
Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.

Хват должен быть закрытым. При открытом хвате штанга с большой вероятностью выскользнет и упадёт на вас.
Слева — закрытый хват, справа — открытый
Кисть не должна быть наклонена назад, руку держим прямо.
Страховку должен осуществлять тот, кто знает, как это делать, а не тот, кто просто в нужной весовой категории, чтобы поддержать штангу в случае чего.
Не «отбивайте» штангу в нижней точке. Многие спортсмены по разным причинам берут слишком тяжёлый для них вес и, опустив штангу до груди, делают удар о грудную клетку, чтобы легче выжать штангу вверх. Понятно, что это может привести к травме.
Когда вы сняли штангу и вывели её вверх, убедитесь, что приняли правильное положение тела и рук, не нужно спешить. Это приведёт лишь к тому, что техника будет неверной.
Не выгибайтесь в сильный мостик. Такое положение может привести к травме и облегчить упражнение, что затормозит прогрес в развитии силы.
Для пауэрлифтеров такой вариант — способ победить любой ценой, при занятиях для себя сильного прогиба нужно избегать
Не поднимайте и не поворачивайте голову в любой фазе упражнения. Это может привести к защемлению позвонков.
Ошибкой можно так же считать короткую амплитуду движения. Такое случается, когда мышцы слабые, и многие новички этим грешат. В этом случае мышцы и останутся слабыми. Чтобы окрепнуть им нужно получать больше нагрузки и работать в большем диапазоне.
Не забывайте про дыхание.

О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения

С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:

В процессе движения максимально сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц. Это позволит хорошо чувствовать мышцу, а также поспособствует развитию нейромышечной связи.
Чтобы грудные получили максимальное растяжение, необходимо задержать штангу в нижней части движения на 1-2 секунды.
При работе с большими весами, не пренебрегайте помощью страхующего. Попросите тренера или товарища по залу подстраховать во время выполнения упражнения.
Прочно зафиксируйте корпус на скамье во время выполнения движения. Не нужно двигать тазом или спиной, чтобы не нарушить технику выполнения.
Для повышения стабилизации таза, необходимо сжать ягодицы и жестко упереть ноги в пол. Это позволит сосредоточиться на целевых мышцах при выполнении упражнения.
Старайтесь контролировать подъем и опускание штанги

Для этого не берите слишком большие веса.
Основное внимание акцентируйте на негативной фазе, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Жим лежа средним хватом: какие мышцы работают?

Обычно в статьях про это упражнение пишут, что основную нагрузку на себя принимают грудная и трехглавая плеча, что правильно. Но некорректно, когда говорят, что жим средним хватом – это упражнение для плеч. Во-первых, потому что в данном движении работает только передний пучок, во-вторых, потому что он только помогает грудной, но не выполняет большую часть движения.
Кроме этого, я бы отметила другие мышцы, которые участвуют в движении. Разгибание в горизонтальной плоскости осуществляют часть волокон дельтовидной, надостная, подостная, большая и малая круглые, ромбовидные и часть волокон трапециевидной мышцы.
Сгибание в горизонтальной плоскости, кроме большой и малой грудных, а также некоторых волокон дельтовидной, помогают выполнять подлопаточная и передняя зубчатая мышцы.
За разгибание предплечья, целиком ответственна, конечно же, одна мышца – трехглавая плеча, обеспечивая подъем штанги непосредственно в дожиме. Однако, также считается, что локтевая мышца стабилизирует локтевой сустав снаружи.
И еще из важных моментов необходимо отметить, что во время стягивания лопаток, движение плечевого пояса в горизонтальной плоскости, т.е. движение лопатки кзади по отношению к грудной клетке, обеспечивают ромбовидные, поперечные волокна трапециевидной и широчайшая

Обратите внимание, широчайшая участвует только в стягивании лопаток, но, конечно, только она одна не в состоянии выполнить весь цикл движения жима. То есть, неверно говорить, что жим средним хватом – это «жим широчайшими».

Жим средним хватом – верхняя часть амплитудыЖим средним хватом – нижняя часть амплитуды

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди

Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Закрытый хват в жиме лежа

Закрытый хват – большой палец находится сверху грифа. В данном случае кисть – завалена.

Оптимальный вариант в плане удобства и безопасности. Не следует сжимать гриф слишком сильно: это создает помехи для реализации силового потенциала. Хорошо понять эту мысль помогает аналогия с ударом из боевых искусств: сильно зажатой рукой едва ли получится сделать удар действительно мощным. Также и в жиме лежа – достаточно просто крепко удерживать штангу, без дополнительного усилия, которое лучше направить непосредственно на сам подъем, и, возможно на реализацию других технических элментов, например, на сведение и удержание лопаток. Закрытый хват можно условно разделить на “прямой” и “заваленный”.

Нагрузка

Чтобы понять, насколько «Гильотина» эффективнее базового исполнения, следует ознакомиться с результатами электромиографии, проводимой с той же целью. Суть исследования в замере электрической активности групп мышц во время осуществления упражнений, по результатам которых можно сделать вывод об эффективности, проделанной в зале работы.

Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

верх – 198;
середина – 288;
низ – 345.

Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.

В стиле «Гильотина» жим штанги демонстрирует уже совершенно другие показатели активности. Верх груди получает нагрузку в 302 единицы, низ в 502, а середина в 511. С такими результатами исследования можно смело заявлять, что данное упражнение превосходит по эффективности базовое практически в 2 раза. При этом нагрузка на середину и низ груди практически одинаковая, а значит, и развиваться они будут вместе без заметных отличий. Даже верхние мышцы, получающие заметно меньшую нагрузку в упражнении «Гильотина», работают в нем практически так, как нижние в базовом жиме, а там это максимальный предел! Исходя из этого, об эффективности проделанной работы спорить не стоит, главное выполнять ее правильно.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное

Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.

Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье	3	8	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»	3	10-12	1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках	3	12-15	1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

жим штанги лежа под различными углами;
жим гантелей лежа под различными углами;
отжимания на брусьях с наклоном вперед;
жим в тренажере «Хаммер»;
отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.