Как укрепить мышцы живота

Упражнение вакуум живота

Упражнение вакуум живота необходимо для тренировки внутренних абдоминальных мышц и дыхательной мускулатуры. Для его выполнения выдохните воздух из легких, затем втяните живот внутрь и под ребра — задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, восстановите дыхание, после чего повторите снова.

Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мышц живота осознанным усилием воли.

Отметим, что начинающим рекомендуется выполнять вакуум живота стоя на четвереньках или в полунаклоне, положив руки на колени. Упражнение выполняется либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит использовать мышцы живота в полной мере.

// Вакуум живота — зачем делать:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• делает пресс подтянутым

// Читать дальше:

• вакуум живота — что будет, если делать каждый день?
• как сжечь жир с живота?
• жир внизу живота — как убрать?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Мышцы живота расположены не только на передней поверхности корпуса, но и на боках. Кроме этого, поперечная мышца залегает на внутреннем уровне, опоясывая талию. Именно поэтому лучшими упражнениями являются повороты и скручивания под различными углами.

Дата последнего обновления материала —  4 ноября 2020

Диастаз прямых мышц живота после родов: упражнения

Почти две трети женщин после родов сталкиваются с деформацией прямых мышц. «Какие упражнения при диастазе после родов делать?» — задаются они вопросом.

При беременности расширение белой линии несет в себе физиологический смысл – это естественное растяжение соединительной ткани, связанно с увеличением размера матки. При этом у некоторых мам белая линия со временем восстанавливается самостоятельно. Поэтому упражнения при диастазе мышц живота после родов стоит начинать делать только через 2-3 месяца.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов не отличаются от упражнений для других групп.

Вы можете выбрать из предложенных выше вариантов, либо заняться комплексными общеукрепительными видами фитнеса – например, пилатесом.

Перед началом занятий мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом!

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

• увеличить объём мускулатуры;
• снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки — миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу

Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики — пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота — это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота — это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца — более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Как правильно тренировать пресс

Некоторые специалисты считают, что тренировка пресса дома и в спортзале, как и ряда других групп мышц, должна состоять из многосуставных упражнений.Многочисленные анализы мышечной активности показали, что именно движения, то есть становая тяга и приседания, в значительной степени активируют тело.

Хотя многие люди сосредотачиваются на выполнении изолированных упражнений для живота — чаще всего кранчей, — которые не принесут желаемых результатов, если выполнять их отдельно.

Следовательно, план, основанный на том, чтобы делать как можно больше изгибов и напряжений, не имеет шансов на успех. Но это лишь одна из точек зрения на данный вопрос.

Тренировка для укрепления мышц

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих

При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины

// Скручивания — как делать правильно?

2. Обратные скручивания

Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

// Упражнения на нижний пресс

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

// Планка — как влияет на фигуру?

6. Динамическая планка

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Упражнение “Скалолаз”

Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

// Упражнение “Велосипед” — как делать правильно?

9. Упражнение “Ножницы”

Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.

// Подъемы ног в висе

Мышцы живота — видео тренировка

В этом видео — 10-минутная домашняя тренировка на мышцы живота. Она включает как базовые упражнения, представленные выше, так и более продвинутые. Кроме этого, программа включает  упражнения на растяжку — и дыхательное упражнение вакуум живота.

Тренировать мышцы живота необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Ощущение легкой стянутости (или даже характерной боли) абдоминальных мышц после дня тренировок — показатель того, что упражнения выполняются правильно. Если же болит поясница, техника нарушена.

Симптомы, вызываемые триггерными точками, расположенными в мышцах живота

При­чиной диагностической путаницы зачастую может быть трудно­объяснимая боль в животе.

Отражен­ная боль, вызываемая миофасциальными триггерными точками, расположенными в брюш­ных мышцах, и сомато-висцеральные эффекты могут имитировать заболевания внутренних орга­нов и систем.

В другом случае, наоборот, при заболеваниях внутренних органов и систем происходит глу­бокое воздействие на чувствительную соматическую систему рефлекторной активности. При этом обостряются актив­ные миофасциальные триггерные точки, что обусловливает сохранение болей и других симптомов на длительное время, даже после выздоровления пациента от первоначального заболевания.

 Активными миофасциальными триггерными точками, локализующимися в мышцах живота, например, в прямой мышце, могут вызываться такие состояния как: затрудненное сокращение мышц, с невозможностью «втянуть» живот, расслабление, вздутие живота

Важно дифференцирование этого состояния от асцита

Отраженные боли в правом верхнем квадранте мо­гут быть обусловлены триггерными точками, располагающимися по наружному краю прямой мышцы живо­та. Они могут имитировать боли, сопровождающие заболевание желчного пузыря.

Отраженная боль, симулирующая аппендицит, может проецироваться из триггерных точек, находящихся в ла­теральном крае прямой мышцы живота  и в пра­вом нижнем квадранте.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

Упражнения на «кор»

Планка

Техника выполнения:

• положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
• локти находятся строго под плечевыми суставами;
• плечи перпендикулярно полу;
• таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
• планку нужно удерживать 30-60 секунд.

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

Боковая планка

Техника выполнения:

• упор на локоть перпендикулярно к полу;
• ноги и спина на одной прямой;
• держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

Дровосек

Техника выполнения:

• встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
• рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
• возьмитесь за рукоятку второй рукой;
• потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
• руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
• медленно вернитесь в начальное положение;
• выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Прямые мышцы живота и осанка

Ослабление прямых мышц живота часто приводит к нарушениям осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Отметим, что сидячий образ жизни усугубляет проблему. В частности, особый вред прямым мышцам живота наносит сидячая работа. Ранее мы рассказывали о том, как правильно сидеть за компьютером. Вместе с отсутствием должного уровня ежедневных физических нагрузок и неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепление прямой мышцы живота начинается с развития способности осознанно вовлекать эту мышцу в работу. Говоря простыми словами, вы должны ощущать, что упражнение на пресс выполняется именно за счет мышц пресса, а не за счет мускулатуры поясницы и бедер

Это чрезвычайно важно не только для укрепления слабых мышц, но и для создания прокачанного пресса кубиками

Чтобы развить нейромышечную связь между мозгом и прессом, необходимо начинать тренировки с выполнения статического упражнения планка. Во время нахождения в позиции вы должны как можно сильнее напрягать пресс, стараясь почувствовать его работу. Следом за планкой должны идти обычные динамические упражнения на пресс, выполняемые до ощущения характерного жжения в мускулатуре.

Особенности строения и развития мышц пресса

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

• поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
• внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
• поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
• прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Не существует особых секретов в том, как качать прямую мышцу живота. Достаточно выполнять несколько основных упражнений, периодически чередуя количество повторений, поочередность и сочетания движений

Также важно учитывать отдых, любая чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, что негативно скажется на росте силы и объема

1. Скручивания

Основное и самое действенное движение на целевую мышцу с акцентом на верхнюю часть. Выполняется в небольшой амплитуде и малом количестве повторений (не более 15)

Важно следить за тем, чтобы во время пикового сокращения выполнялся выдох. Это исключает вредное натуживание и повышает эффективность движения

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
2. Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
3. В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.

Важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода и делать движение плавно, без рывков

2. Подъем ног лежа

Классическое упражнение с акцентом на нижнюю часть. Позволяет почти полностью исключить другие мышцы, делая движение за счет силы прямой мышцы живота. Одно из лучших упражнений для прямых мышц живота для женщин, так как не приводит к особому увеличению объемов. Но существенно сказывается на тонусе мышц и общей физической подготовке.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью или пол. Зафиксируйте руки за любую опору или положите вдоль тела (для фиксации положения).
2. Начинайте медленно поднимать сведенные вместе ноги, выполняя выдох.
3. Когда между ногами и корпусом будет прямой угол, сделайте небольшую паузу и в медленном темпе (чуть медленнее, чем подъем) опустите ноги в исходную позицию.

Запрещено опускать ноги на пол после выполнения повторения, на протяжении всего сета необходимо сохранять напряжение.

3. Упражнение «велосипед»

Это движение идеально подходит для выполнения в аэробном стиле. Оно не только быстро приводит мышцы в тонус, но и существенно повышает выносливость. Также обеспечивает легкое жиросжигание за счет лучшего притока крови к области во время нагрузки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, зафиксируйте руки за головой (или положите их на пол вдоль тела).
2. Поднимите ноги вверх под углом 30-45 градусов.
3. Выполняйте движения, схожие на перемещение педалей в воздухе.

Это одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота для девушек, если нужно сделать акцент на низ живота.

4. Упражнение «книжка»

Одно из немногих движений, которое одновременно нагружает низ и верх пресса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью или пол. Отклоните корпус назад и зафиксируйте положение тела с помощью рук. Сведенные вместе ноги выставите вперед, не касаясь пола.
2. Начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе. Корпус подайте немного вперед (для максимального скручивания).
3. Сделайте паузу, после чего отведите корпус назад и выпрямите ноги вперед.

Важно не касаться пола до окончания подхода

5. Комбинированные скручивания

Еще одно мощное движение, которое задействует сразу две части пресса. Это более сложный вариант обычных скручиваний, который требует определенного уровня физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Положите руки за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях.
2. Начинайте одновременно отрывать лопатки от пола, выполняя скручивания, и подводите колени как можно ближе к голове.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги и лопатки на пол.

Упражнения на прямую мышцу пресса

С формальной точки зрения, нижний пресс также входит в группу прямых абдоминальных мышц. По сути, верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота участвуют при выполнении любого упражнения, связанного с движением корпуса — ровно как и косые мышцы пресса. Отличие заключается исключительно в том, какой отдел мускулатуры принимает на себя основную нагрузку, а какой — вторичную.

При этом результат определяется скорее правильностью техники выполнения упражнения и умением осознанно вовлекать мышцы в работу, а вовсе не названием конкретного упражнения. Именно поэтому начинать тренировку прямой мышцы живота необходимо с простых и базовых движений (тазового подъема лежа, планки, скручивания), постепенно переходя к усложненным вариациям.

Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу
Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.
Упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться в стойке на локтях без движения
Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем скрепите руки в замок, заведите их за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.
Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног и сгибание коленей является облегченной версией.

Усложненная вариация скручиваний, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. При подъеме корпуса вверх следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу, а ритм дыхания сохранялся нормальным. В верхней точке напрягите пресс.
Максимально тяжелая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и помогает прорисовке кубиков пресса

При выполнении важно чувствовать, что движение осуществляется именно за счет мышц пресса.

Усложненная вариация подъемов ног лежа. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота

В верхней точке необходимо подкрутить таз внутрь, слегка отрывая поясницу от скамьи.
Гиперэкстензия Упражнение для укрепления нижней части спины и ягодиц. Однако прямая мышца живота также участвует в работе при гиперэкстензии, поскольку является антагонистом мускулатуры поясницы.

Комментарии к упражнениям

Для эффективной тренировки прямой мышцы живота можно сочетать выполнение упражнений в динамическом режиме со статической фазой. Для этого сперва упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, затем — задержаться в финальном положении на определенное время, следя за сохранением нормального ритма дыхания.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Подробнее о том, чем отличаются красные и белые волокна мышц.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прямая мышца живота — ключевая мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к нарушению осанки и болям в нижней части спины.

Дата последнего обновления материала —  14 февраля 2020

Для чего нужно упражнять мышцы брюшного пресса?

Чтобы предотвратить боль в спине

Эти упражнения помогают устранить боль в шее, пояснице и т.д

Но — внимание! — делать их нужно аккуратно, чтобы не ухудшить положение. Если у вас нет серьезных проблем или заболеваний позвоночника, упражнения для брюшного пресса пойдут лишь на пользу спине

Для улучшения осанки

Благодаря крепким мышцам живота, меняется к лучшему не только талия, но и осанка. И наоборот, когда мышцы живота слабые, искривляется спина, ухудшается осанка и появляются боли в спине.

Чтобы предотвратить вздутие живота

Упражнения для мыщц брюшного пресса помогают вывести из организма токсины и жиры, а также излишек жидкости. Они поддерживают в хорошем состоянии желудок и кишечник. Если мышцы живота в тонусе, кишечник работает хорошо, и запоры не грозят.

Чтобы избежать дряблости кожи

Конечно, тренированные мышцы живота очень важны с эстетической точки зрения. Тренируя их, мы избавляемся от дряблости кожи, которая возникает в результате родов или быстрой потери веса, а также в результате возрастной потери тонуса тканей.

Как тренировать прямую мышцу живота

Делать упражнения для прямой мышцы живота необходимо всем людям, независимо от занятий спортом и образа жизни. Она оказывает очень сильное влияние не только на уровень физической подготовки, но и на здоровье. Принимает участие почти во всех движениях и видах спорта. Даже во время сидения тонус прямой мышцы будет в большей степени определять, насколько естественным и здоровым будет положение тела. Основные проблемы, которые будут возникать при ослаблении прямой мышцы живота:

• Округление спины;
• Сдавливание и нарушение работы внутренних органов;
• Риск возникновения паховых и пупочных грыж;
• Разворот таза и проблемы в поясничной зоне (особенно при частом сидении);
• Формирование неправильного и поверхностного дыхания.

Всех этих последствий можно почти гарантировано избежать, если накачать прямую мышцу живота и уделять ей должное внимание на тренировках

Также важно учитывать, что тренинг пресса нужно продумывать так, чтобы живот и спина, как антагонисты, получали равномерную нагрузку. Это поможет избежать мышечного дисбаланса и многих нарушений

Это поможет избежать мышечного дисбаланса и многих нарушений

Также важно учитывать, что тренинг пресса нужно продумывать так, чтобы живот и спина, как антагонисты, получали равномерную нагрузку. Это поможет избежать мышечного дисбаланса и многих нарушений

При выполнении упражнений необходимо помнить, что движения для прямой мышцы имеют небольшую амплитуду. Это связано с ее основной функцией. Потому для целенаправленной нагрузки рекомендуется делать не классические ситапы, а более сфокусированные и концентрированные скручивания.

Важным моментом является проработка области с двух сторон, разделяя на низ и верх. Спортивная наука доказала, что такое распределение оправдано, так как на верхний и нижний пресс воздействуют разные нервные окончания.

Что такое диастаз живота?

Мышечный каркас живота состоит из четырех парных мышц. Три из них находятся по боковым поверхностям. Они называются наружная косая мышца, внутренняя косая мышца и поперечная мышца. По центру от грудины до лобковой кости располагается 2 прямые мышцы живота, соединенные  между собой тканью, которая называется «белая линия». Белая линия в норме достигает ширины не более 2 см. На всем протяжении прямых мышц также встречаются сухожильные перемычки. Именно прямую мышцу вы подразумеваете, говоря о «кубиках пресса».

При увеличении внутрибрюшного давления белая линия расширяется, и прямые мышцы отдаляются друг от друга. Это состояние и иллюстрирует, что такое диастаз живота. С греческого языка слово «диастаз» переводится как «расхождение».

Наиболее частая причина диастаза прямых мышц  – беременность. Кроме этого, к факторам возникновения мы относим:

• Чрезмерную физическую нагрузку
• Абдоминальное ожирение (отложение основных запасов жира в области живота)
• Резкое похудение
• Частые запоры
• Хронический кашель

Чаще всего диастаз живота не имеет симптомов, и представляет собой только косметическую проблему – на животе появляется выпячивание, особенно заметное в положении стоя.

В некоторых случаях вы можете ощущать дискомфорт в животе, тяжесть после еды, проблемы с опорожнением кишечника, отрыжку. Длительное наличие диастаза ведет к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Устранить диастаз мышц живота вам помогут специальные упражнения либо оперативное лечение.

Прямая мышца живота — анатомия

Прямые абдоминальные мышцы — это парные мышцы, расположенные на передней поверхности живота. Разделяясь на левую и правую части, прямая мышца живота тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые “кубики пресса”. Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам). Главными упражнениями для развития прямой мышцы живота являются как скручивания на пресс, так и различные подъемы ног.

Ослабление прямой мышцы живота может приводить к ухудшению осанки, поскольку при этом меняется угол наклона таза — что, в свою очередь, способно провоцировать искривления позвоночника и боли в спине. Также слабые мышцы пресса могут стать причиной расхождения прямой мышцы живота — чаще всего во время родов у женщин, а также при наборе большого количества висцерального жира у мужчин.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз (расхождение) прямых мышц живота — это физическая деформация пресса, при котором левая и правая половина мышц уходят в сторону от серединной линии. Расширение может составить от 2-3 см и более. Диастаз проявляется после беременности (особенно, в случае второго и третьего ребенка) и при наличии существенных запасов внутреннего жира. На ощупь диастаз ощущается как дыра в средней линии живота.

При расхождении прямых мышц живота необходимы тренировки для восстановления упругости мускулатуры — однако выполнение обычных упражнений на пресс может быть опасным. В частности, строго запрещена планка, а также любые тяжелые упражнения на пресс. Положительный эффект достигается при совмещении кардио для сжигания жира с легкими упражнениями на поперечные мышцы живота (например, тазовые подъемы лежа).

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений

Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике

У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!