Скандинавская ходьба как метод лфк

Противопоказания шведской ходьбы

Но не стоит говорить только о пользе ходьбы. Вред она также может принести и вред. Диабетикам потребуется дополнительная доза инсулина. А тем, у кого близорукость, есть вероятность, что может отслоиться сетчатка глаза.

Не стоит сразу заниматься 40 минут и необходимо обязательно ориентироваться на своё состояние. Если начнет скакать давление, лучше остановитесь и отправляйтесь домой.

При занятиях скандинаской ходьбой возраст не так важен, как уровень здоровья. Не занимаетесь этим видом спорта, если у вас:

регулярное обострение сердечной недостаточности;
последствия недавнего инфаркта;
осложнения после беременности;
прогрессия тромбофлебита;
снижение жизненной ёмкости лёгких на 50% и более;
гемофилия;
последняя форма артрита;
острые заболевания почек;
ещё не зажившие раны после травмы;
высокий уровень артериальной гипертензии;
диабет;
близорукость.

В любом случае сначала обратитесь к лечащему врачу. Вероятность того, что скандинавская борьба окажет противоположное влияние на ваше здоровье.

Лечебные свойства чеснока: уникальный овощ против рака

Скандинавская ходьба: техника

Пользы от такого вида спорта много, но об этом поговорим позже. Давайте сначала начнём с техники выполнения. Ведь если вы неправильно будете упражняться, то и пользы не добьётесь ни через неделю, ни через месяц.

Заниматься ходьбой нужно именно днём. На это есть несколько причин.

Во-первых, вам нужно точно отслеживать углы сгибов, а для этого вам потребуется видеть свои руки. Кстати, если всё время следить за тем, правильный ли угол сгиба и постановка рук и ног, то улучшится память.

Во-вторых, благодаря солнечным лучам наш организм получает витамин D. А он участвует в достижении баланса холестерина и глюкозы, а также помогает усвоению кальция. (Читайте подробно про то, какие витамины нам нужны и для чего ===>>>здесь).

Инструкция:

При ходьбе держите спину прямой.
Когда рука с палкой отходит назад, отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти должны оставаться прямыми.
Отводя руку назад, разжимайте ладонь.
Энергичнее отталкивайтесь задней ногой.
Во время ходьбы отводите палку назад так, чтобы она находилась под углом 60 градусов от пятки до передней ноги.
Левая рука идёт одновременно с правой рукой и наоборот.
Назад конечности отводите на 40–45 градусов.
Наступать нужно «с пятки на носок».
Занимайтесь только в кроссовках.
Плечи должны быть всегда опущены.
Тренируйтесь в течение 40 минут.

Во время ходьбы не перекрещивайте палки и не поворачивайте корпус. Нагрузка на руки должна приходиться на локоть, иначе каждый толчок будет нагружать запястия. Следите за стопами, чтобы не было уклонов вправо или влево.

Скорость при скандинавской ходьбе должна быть 7 км / ч.

Как выбирать палки

Важно правильно выбрать палки для ходьбы. Не перепутайте палки для лыж и для скандинавской прогулки

Если не уверены в выборе, попросите консультанта вам помочь. Дело в том, что если вы ошибетесь с палками, тренировка будет сложнее и не приведет к желаемому результату.

Специальные палки для скандинавской ходьбы оборудованы перчатками и снимаемыми мягкими наконечниками. Острая насадка нужна для ходьбы по мягкому грунту. Правильно выбрать размер палки несложно: встаньте ровно и возьмитесь за рукоятки. Если руки согнуты под прямым углом, то она вам подходит. На них не нужно опираться — только отталкиваться с помощью них.

Палка должна быть лёгкой и прочной. Она может быть телескопичекой, то есть складывающейся для более удобной перевозки. Бывают 2-х или 3-х секционные. Двухсекционные, обычно, более легкие.

Проверьте, чтобы на конце палки был твёрдосплавный шип — он добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал?

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день.

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза для здоровья и вред

Сначала поговорим о технике

Важно помнить о том, что при выборе правильного темпа и метода один из основных факторов, который приходится учитывать – наше состояние на текущий момент. Если есть хронические заболевания, если масса тела далека от идеала, все это рано или поздно заявит о себе при неправильно составленной программе тренировок

Комментарий специалиста «Клиники похудения Елены Морозовой»

При подготовке к занятиям необходимо учитывать факты из прошлого, которые могут привести к негативным последствиям. Особенно если вы занимаетесь с одной единственной целью – сбросить вес, если вы никогда раньше не увлекались спортом и предпочитали пассивный отдых активному. Также стоит помнить о том, что при ходьбе с палками – непривычной для вас нагрузке – вы будете ощущать усталость в самом начале тренировок. Это нормально, потому что вы беретесь за новое для вас дело. Но ненормально, если появляются сильные мышечные боли, дрожь в теле, снижение артериального давления, аритмия. Все это – знак того, что вам нужно выбрать другой способ для запуска процесса жиросжигания.

Только специалист может составить правильную программу, которая поможет вам развить новые навыки без вреда для здоровья. Так что не стоит надеяться только на себя – приходите в нашу клинику. Это поможет сохранить хорошее самочувствие, сделать физическую активность не только полезной, но и приятной, избавиться от лишнего веса.

Не старайтесь объять необъятное. Начинать следует с малого. Ходьба с палками все же требует больших усилий, чем обычные пешие прогулки. Подготовьтесь к тому, что:

Двигаться будут не только ноги, но и руки.
Перед занятием проводится пусть и простая, но обязательная разминка.
Интенсивность тренировки должен регулировать профессионал. Самостоятельно это сделать трудно, так как вы, даже если вам кажется, что это не так, не можете знать ресурсов собственного тела и его возможностей.
Движения должны совершаться в такой последовательности: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога и так далее. Вспомните, как спортсмены ходят на лыжах.
Нужно не только заранее составить верную программу тренировок, но и подобрать палки достаточной длины.

Все это говорит о том, что без помощи специалиста не обойтись. Оптимальный вариант, если вы действительно хотите попробовать этот способ – обратиться в «Клинику похудения Елены Морозовой». Мы поможем с подбором правильной методики или предложим тот вид физической активности, который подходит вам больше всего. При этом мы не позволим забыть о главном – никакие занятия спортом не помогут, если вы продолжаете переедать, питаться высококалорийными и вредными продуктами. Так что мы составим не только план тренировок, но и индивидуальную программу питания, которая поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.

Польза от скандинавской ходьбы действительно есть – это равномерное распределение нагрузки, благотворное воздействие на сердце – здоровое, без патологий. Но если вам диагностировали нарушение ритма, советуем воздержаться от активных действий и выбрать другой способ – например, обычные пешие прогулки.

Скандинавская ходьба в России

Одной из основоположниц скандинавской ходьбы в России по праву может считаться Анастасия Полетаева. Именно она в середине двухтысячных в числе первых начала ходить с палками, а затем в 2010 году создала свою школу.

Стоит отметить Русский клуб скандинавской ходьбы, участники которого внесли значительный вклад в развитие этого вида спорта.

Также в России присутствует отделение Международной ассоциации скандинавской ходьбы INWA – RNWA, Российская ассоциация скандинавской ходьбы.

Несколько лет назад врач и тренер Кристина Андреевна Володина (проект Nordic Health.ru) проводила исследование и издала труд в области реабилитации пациентов с помощью занятий скандинавской ходьбой.

В 2016 году создана Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину.

Целями РФСХ являются включение северной (скандинавской) ходьбы в реестр видов спорта, популяризация скандинавской ходьбы среди населения, формирование Календаря соревнований, а также их проведение, подготовка инструкторов, спортсменов и спортивных судей для соревнований по северной (скандинавской) ходьбе и решение ряда других вопросов.

В 2018 году Ириной Слуцкой создан Добровольный физкультурный союз, который также занимается популяризацией скандинавской ходьбы среди населения.

С момента регистрации северной ходьбы как дисциплины в реестре видов спорта ведется активная работа совместно с туристами и Федерацией спортивного туризма.

Помимо этого во многих городах России инструктора и тренеры открывают свои школы, где занимаются скандинавской ходьбой с разными категориями спортсменов.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

Улучшение работы сердца

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

Похудение

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

Улучшение дыхания

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

Изменение состава крови

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

Улучшение работы мозга

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

Питьевой режим во время занятия

Во время занятия скандинавской ходьбой, так же как и во время других физических нагрузок, организм теряет много жидкости, которая выходит в виде пота. Чтобы восполнить потерю жидкости и не получить тепловой удар, необходимо пить. Самый лучший напиток это свежая, либо подсолённая вода.

Во время коротких прогулок, в течение одного часа, пейте воды столько, сколько требует ваш организм. В вашем рюкзаке, всегда должна быть бутылочка с водой. Если вам не хочется носить лишний груз, составьте свой маршрут так, чтобы он проходил мимо точек, где вы можете выпить воды, восстановив свой питьевой баланс.
При длительных маршрутах, лучше пополнять свой организм водой, содержащей небольшое количество соли, что позволит поддерживать уровень хлористого натрия в организме. Либо приобрести спортивные напитки в специализированных магазинах.
Не пейте во время пеших занятий газированные напитки и соки. Это может привести к излишнему газообразованию, изжоге, что принесет дискомфорт.

Скандинавская ходьба: польза

Тренер Маури Репо и лыжник Марко Кантанева заметили, что скандинавская ходьба помогает улучшить здоровье. В своё время они привлекли врачей и доказали пользу тренировок:

Они помогают поддерживать мышцы всего тела в тонусе;
При занятиях сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при обычной ходьбе;
Со временем улучшается осанка;
Восстанавливается координация;
Проходит хроническое повышенное давление.

Но чтобы добиться этого, нужно стараться следить за углами наклона, подобрать палку правильной длины и соблюдать правила.

Если все делать правильно, через какое-то время осанка значительно улучшится, из-за чего ровной и уверенной станет походка. И, конечно, вы станете привлекательнее для противоположного пола.

Также не будем забывать про то, что скандинавская ходьба помогает похудеть. Не все любят изнурительные тренировки в спортзале или утреннюю пробежку. Если захотите увеличить нагрузку, будет достаточно поменять дорожку для ходьбы с парковой на лесистую и холмистую — соответственно, поменяется и уровень сложности. Поэтому ходьба будет прекрасным видом спорта: калории сжигаются, тренировка длится всего 40 минут, занятия несложные, а мышцы качаются. Учтите, что при этом ваша скорость должна быть 7 км/ч.

Также тренировки помогут восстановиться маленьким непоседам после травм. Ведь мышцы станут крепче и всегда будут в тонусе.

Самое интересное, что в период ритмичного движения ваш организм «запоминает» уровень давления и старается придерживаться его даже в момент покоя. Вы не заметите изменений, но со временем ваше давление стабилизируется.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
Улучшение кровообращения по всему организму;
Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме. Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
Тяжелые заболевания сердца;
Воспалительные процессы в организме;
Инфекционные заболевания;
Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
Сердечная и дыхательная недостаточность.

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать.

В чем польза скандинавской ходьбы для похудения и почему этот способ стал популярен по всему миру

Для начала немного истории.

Название, отсылающее к северному региону, расположившемуся на одноименном полуострове – не единственное для метода, который мы будем описывать. Есть и другие – «северная», «финская». Но несмотря на отсылку к определенному месту, нельзя сказать, что это изобретение жителей Финляндии, Исландии и островов Северной Атлантики. Гулять пешком с палками в руках было привычным делом для лыжников со всего мира – это входило в тренировки, помогало сохранить тело в форме. Однако наибольшую популярность этот метод получил именно у финнов. К концу 90-х годов были созданы первые специальные палки. С этого началась популяризация необычного вида физической активности по всему миру.

Традиционно северная ходьба использовалась в определенных целях – для восстановления организма в период реабилитации. Но после этот метод стал достоянием всех – не только больных, находящихся в специализированных центрах, но и людей, стремящихся к укреплению здоровья и красивому телу. Сейчас это одно из полноценных направлений. Некоторые причисляют его к фитнесу, некоторые говорят о родстве со спортивной дисциплиной из легкой атлетики.

Почему именно этот вариант стал таким популярным?

Это просто. Все, что вам нужно – палки. Многие берут обычные лыжные и спокойно занимаются с ними. В дополнительном инвентаре и экипировке нет необходимости. Достаточно одеться по сезону так, чтобы ваш наряд не сковывал движения.
Это не так нагружает сердце и мышцы, как бег. У вас есть приспособления для создания надежной опоры в руках, что позволяет равномерно распределить нагрузку. Обычно у спринтеров больше всего страдают ноги. Поклонники скандинавской ходьбы знают, что этот способ снижает силовое воздействие на позвоночник и голени. При этом он позволяет активно задействовать мышцы рук и плечевого пояса.
Это дает лучший результат, если сравнивать производимый эффект с эффектом от бега или обычных пеших прогулок. Мышцы развиваются равномерно, вы не чувствуете сильной усталости и напряжения во время занятия, если оно организовано правильно. Словом, этот способ можно считать одним из оптимальных для тех, кто не хочет нагружать себя, понимая, что не подготовлен к силовым видам спорта.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
В таком же положении делаем повороты головы.
Подъем плеч.
Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
Приседаем.
Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Скандинавская ходьба полезна людям любого возраста и любой физической конституции.

Люди с избыточным весом могут быстро сжечь калории и лишний вес, а желающие нарастить мышечную массу, также достигают успеха. Во время тренировки работают практически все группы мышц тела, что помогает поддержать общий тонус тела.

Смысл северной (скандинавской) ходьбы в том, что суставы верхних и нижних.

Чем хороша и полезна скандинавская ходьба?

Помимо физических недугов северный вид спорта полезен при таких недугах, как:

Нарушение сна;
Депрессии;
Детский сколиоз и нарушение осанки;
Нарушения легочной системы;
ВСД (вегето-сосудистая дистония по гипотоническому или гипертоническому типу);
Неврозы;
Нарушения координации;
Сниженный иммунитет;
Болезнь Паркинсона и другие патологии и нарушения нормальной жизнедеятельности.

В зависимости от причины, которая побудила к занятию спортом, выбирается интенсивность прогулки, длительность занятия, количество тренировок в неделю.

Существует миф, что скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди, но это совсем не так.

Действительно, чаще можно заметить именно пенсионеров за этим увлекательным занятием – прогулки с палками. Но это не так.

Средний возраст поклонников данного вида спорта от 25 до 40 лет.

Тренировка всей семьей с детьми, родителями, бабушками и дедушками по утрам отвлечет ребенка от сидячего образа жизни и побуждает его заниматься спортом и в дальнейшем.

Заключение

Итак, основным секретом скандинавской ходьбы является ее абсолютная польза для всех слоев населения, но существует и несколько противопоказаний, которые ограничивают некоторых людей в подвижности:

Воспалительные процессы органов малого таза;
Сердечно-сосудистая недостаточность;
Кровотечения во время беременности;
Артриты, артрозы в стадии обострения.

При наличии указанных проблем, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться и обсудить данный вопрос с лечащим врачом.

Для обучения технике скандинавской ходьбы обращаться в кабинет №20 ГБУЗ РК «СЦРБ».