11-дневный цикл кроссфит тренировок

Программы тренировок

Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений

Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.

Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.

Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.

Энжи, Angie

Комплекс включает в себя выполнение:

• 100 подтягиваний на перекладине;
• 100 отжиманий от пола;
• 100 скручиваний на пресс;
• 100 приседаний.

Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.

Барбара, Barbara

Здесь вам понадобится выполнить:

• 20 подтягиваний на перекладине;
• 30 отжиманий от пола;
• 40 подъемов на пресс;
• 50 приседаний.

Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.

Челси, Chelsea

В него входит:

• 5 подтягиваний на перекладине;
• 10 отжиманий от пола;
• 15 приседаний.

Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.

Мэри, Mary

Выполняется так:

• 5 отжиманий от пола стоя на руках;
• 10 приседаний на одной ноге;
• 15 подтягиваний к перекладине.

Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.

Ганнибал, Hannibal

Данный WOD включает в себя следующие упражнения:

• 30 отжиманий от пола;
• 10 подтягиваний прямым хватом;
• 20 отжиманий на брусьях;
• 10 подтягиваний обратным хватом.

Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.

Комплекс для новичков, Easy Complex

Состоит из:

• 10 отжиманий;
• 10 приседаний;
• 10 скручиваний на пресс.

Комплекс состоит из 5 кругов,  их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.

Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.

Йога в офисе — разминка

В последнее время офисные работники часто занимаются йогой на рабочем месте. Это позволяет расслабить тело, снять напряжение с мышц, эмоционально отвлечься от рабочего процесса, чтобы в дальнейшем повысить производительность труда.

Многие скажут о том, что потеря 10 минут в час на каждую «мини-разминку» заберёт более часа рабочего времени в день. Однако японские учёные проводили исследования, в ходе которых было доказано, что проведение тренировок раз в час хоть и сокращает рабочее время, но одновременно с этим увеличивает эффективность труда.

Наиболее популярные упражнения офисной разминки:

1. Сесть ровно, спину выпрямить и прижать к спинке кресла. Поднять левую руку вверх, согнуть в локте и коснуться ладонью правой лопатки. Оставить конечность в таком положении на 15 секунд. В следующие разы требуется увеличивать время задержки руки на лопатке до 3 минут. Также нужно чередовать руки.
2. Для выполнения следующего упражнения, требуется занять положение сидя, выпрямить спину и опереться о спинку кресла. Напрячь пресс, медленно выдохнуть и повернуть тело влево. При этом завести правую руку, как можно дальше, за левый бок. Оставаться в там положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение и развернуться в другой бок.
3. Упражнение для ног. Для его выполнения требуется сесть на краю стула, выпрямить спину и напрячь пресс. Далее одну ногу закинуть за другую и завести стопу за голень.

Выполняется последнее упражнение столько времени, сколько человеку будет удобно удерживать ноги.

13 partner WODs

1 – Upper Body Pump

20 минут EMOM:

Начнем с классической тренировки. Вы и ваш партнер выполняете попеременно упражнения каждую минуту в течение 20 минут.

Совет: В конце ЕМОМа начнут сказываться отжимания в стойке на руках поэтому после выполнения упражнения максимально используете оставшееся время для отдыха.

Первую минуту партнер А выполняет 10 воздушных приседаний, а партнер Б выполняет 3 отжимания в стойке на руках. На вторую минут они меняются местами, и так далее…

2 – Hang Time

Классическая тренировка с собственным весом на все тело. Придерживайтесь одного темпа, особенно если вы новичок в кроссфите.

Выполняет тренировку только 1 спортсмен (второй отдыхает), меняются по желанию и усталости.

3 – Leg Day

20 минут EMOM:

Первую минуту спортсмен А выполняет 25 приседаний, спортсмен Б выполняет 10 выпадов, затем меняются. Выпады можно выполнять как на месте, так и ходьбой.

4 – The Jumping Kettlebell

20 минут AMRAP:

Комбинация данных упражнений прорабатывает нижнюю и верхнюю половину тела.

Спортсмен А начинает бег 400 метров, а спортсмен Б в это время выполняет 20 минутный AMRAP. После завершения бега спортсменом А, они меняются. Выполняется пока не будет закончена AMRAP тренировка.

5 – Keeping it 100

В данной тренировке 100 — это магическое число. Схема следующая: один спортсмен работает, второй отдыхает. Смена по желанию.

6 – Cardio Buster

Затем 2 раунда:

20 берпи
40 бросков мяча в стену
60 махов гири
80 прыжков на бокс
100 ситапов
Спринт 400 метров (можно меняться на 100 или 200 метрах)
Гребля 1000 метров меняться на 250 метров

Данная тренировка настоящий сжигатель калорий, идеально подходящий для похудения. Все стандартно — один работает, второй отдыхает. Можно использовать стратегию при, которой один выполняет больше повторений в упражнениях в которых он более лучше,чем второй и наоборот.

7 – The Weightlifters WOD

В этой тренировке оба спортсмена должны использовать одну и ту же штангу. Однако штанга не должна касаться земли. Если это происходит — оба спортсмена выполняют 10 берпи.

8 – Non-Stop WOD

2 раунда:

Спортсмен А выполняет бег 400 метров, пока спортсмен Б удерживает планку. Меняются. Если удержание планки сбивается, то оба выполняют 5 берпи, потом снова продолжают.

9 – Sprint Finish

Затем:
20 махов гири
15 берпи
10 подтягиваний
15 выпадов
20 ситапов
400 метров бег (вместе)

Команда сама решает как разбивать греблю и остальные упражнения. Бег выполняется вместе.

10 – Batman and Robin

26 минут AMRAP:1 раунд, каждый спортсмен:

Меняются (результатом является количество повторений подъема штанги)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет приседания со штангой 60/40 кг.

Меняются (результатом является количество повторений в приседе)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет двойные прыжки на скакалке

Меняются (результатом является количество повторений в прыжках)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет берпи

Меняются (результатом является количество повторений в берпи)

Лимит времени — 26 минут, если выполняете быстрее, то начинаете все по новому кругу.

12 – 50/50

Отдых 5 минут, затем:

30 подъемов на грудь в стойку (61/43)
30 берпи через штангу
20 подъемов на грудь в стойку (61/43)
20 берпи через штангу
10 подъемов на грудь в стойку
10 берпи через штангу (61/43)

13 – Double Trouble

20 минут AMRAP:

В данной тренировке по мере вашего прогресса, количество повторений в упражнениях удваивается.

Спортсмен А выполняет бег 400 метров, в том время как спортсмен Б выполняет тренировку, после они меняются.

Старая версия статьи

Кроссфит WODs в данной статье рассчитаны на двоих человек.

ЕМОМ 20 минут

Пока спортсмен А выполняет повторения, спортсмен Б висит на перекладине, каждую минуту они меняются.

WOD High Five

AMRAP (как можно больше раундов) 15 минут
8 подъемов на грудь
8 жимов штанги над головой (любым способом)

Спортсмен А выполняет подъемы на грудь, спортсмен Б выполняет жимы штанги над головой. Делают они это одновременно. Как только оба набирают по 8 повторений, они вместе выполняют 10 отжиманий – это будет один раунд.

На время:

Количество повторений на двоих, пока спортсмен А работает, спортсмен Б отдыхает, потом они меняются.

На время

Каждые 2 минуты выполнять 10 бурпи (каждый)

AMRAP 20 минут

Выполняется спортсменом А, пока спортсмен Б бежит 500 метров, далее они меняются.

Вербализация может подменить ощущения и управление

Совсем не трудно «продумать» движение словами. Одна из больших опасностей словесного языка состоит в том, что он дает возможность настолько отделиться от реальности, что часто мы ошибочно полагаем, что вообразили что‑то или подумали о чем‑то, в то время как в действительности мы лишь вспомнили соответствующие слова. Нетрудно убедиться, что, когда мы реально представляем себе действие, мы сталкиваемся с теми же препятствиями, что и при его выполнении. Определенное действие трудно выполнить, потому что команды, которые нервная система подает мышцам, оказываются негодными. Тело не сгибается в достаточной степени, потому что сознательные инструкции для сгибания не могут быть выполнены и потому что мышцы‑антагонисты (в данном случае, мышцы, выпрямляющие спину) продолжают по привычке работать, как при поддержании неправильной позы. Стоит лишь осознать их препятствующую деятельность, как тут же появляется новая гибкость, подобная гибкости ребенка, и сгибание становится непрерывным, удобным, чудесным.

В тот момент, когда это происходит, человек чувствует себя так, будто в душной комнате открылось окно, и его переполняет ощущение новой жизни и возможностей. Он обнаружил, что владеет собой, понял ответственность за неконтролируемые движения.

Чтобы подтянуть живот и бёдра, улучшить мышцы спины и таза, делайте подъём ног лёжа. Это универсальное и достаточно простое упражнение, с которым справится любой новичок

Но для достижения максимального эффекта важно знать, как его выполнять правильно, какие существуют вариации и типичные ошибки

CrossFit Kettlebell Technique

A lot of kettlebell training is explosive in nature, whether it be the hip thrust of a kettlebell swing or the catch phase of a kettlebell snatch.

As such, it’s important that you use good technique. Explosive exercises done with bad form usually result in injury.

Kettlebells can feel awkward when you pick them up, especially if it’s in front of you and being picked up with two hands.

Just like with a deadlift, set your back and drive through your heels, maintaining a straight back and “proud” chest as you stand with the bell. Picking the bell up correctly is always step one.

When performing a kettlebell swing, snatch, or get-up, maintain this straight back position, allowing your knees to bend and glutes to help absorb the force as the weight comes back down.

Don’t break at the waist and put unnecessary stress on your back.

Good foot positioning (wide stance, weight in heels) will keep you from getting dragged forward by the bell.

Kettlebell Training Benefits

The benefits of kettlebell training are vast due to array of exercises you can do and modalities you can train with it. Here are a few of the benefits:

• Increased strength and size- Kettlebells can replace dumbbells for nearly any exercise. Standard sets of 3×5 for strength training or higher reps for accessory work can help grow muscle over time.
• Increased cardiovascular fitness– High rep kettlebell snatches and swings are perfect exercises to get you breathing heavily. They pair well with fitness stapes like running, rowing and biking.
• Explosiveness- Focus on the hip drive and activation with explosive kettlebell swings (Russian or American variation) and you may notice more power in your snatch and clean.
• Great for warm-ups– Perform goblet squats, hip bridges, or other light kettlebell exercises to prepare your body for a tough WOD.

Перепрыгивание через коробку в кроссфите: техника выполнения упражнения

Перепрыгивание через коробку – очень популярное в кроссфите упражнение. Оно используется в составе многих тренировочных, комплексов и доступно атлету любого уровня подготовки.

Это упражнение позволяет хорошо проработать двуглавую мышцу бедра, икры и мышцы кора.

Чтобы его выполнить, Вам понадобиться устойчивая опора, через которую нужно будет перепрыгивать. Лучше всего подойдет специальная коробка или тумба, которую можно легко найти почти в любом тренажерном зале.

Для того чтобы научиться перепрыгивать через препятствие, вы должны выполнять некоторые физические упражнения. Поскольку вся нагрузка во время прыжка будет ложиться на ноги, то хорошо прокачайте их.

Техника выполнения упражнения

На первый взгляд, это упражнение может показаться достаточно примитивным. Тем не менее, не стоит его недооценивать. Отработанная техника выполнения перепрыгиваний через коробку и правильная амплитуда движений помогут вам увеличить свои силовые показатели. Хорошо натренировавшись, вы сможете преодолевать очень высокие препятствия.

Для того чтобы верно выполнить упражнение, вы должны:

1. Встать на небольшом расстоянии от коробки. Немного согнуть ноги в коленях, отвести руки назад, а также подсесть.

   leszekglasner — stock.adobe.com

2. Мощно оттолкнутся, направляя движение своего тела вперед и вверх. При этом следует руками тянутся к тумбе. Во время движения необходимо подогнуть ноги под себя — вы не должны коснуться коробки.

   leszekglasner — stock.adobe.com

3. После того, как вы перепрыгнули препятствие, следует быстро развернуться и повторить прыжок.

   leszekglasner — stock.adobe.com

Совсем необязательно сразу пытаться перепрыгивать высокие преграды. Для начала вы можете упражняться, просто интенсивно выпрыгивая вверх. Также можно заниматься при помощи скакалки. В начале тренировочного пути попробуйте выполнять такое более простое упражнение, как прыжки на тумбу. Но ваша цель должна быть в том, чтобы научиться перепрыгивать коробку без промежуточной остановки. В прыжке отталкивайтесь при помощи носков. Именно сила толчка считается определяющим фактором в движении.

В том случае, если вы без проблем можете осуществлять огромное количество прыжков, то занимайтесь со специальными утяжелителями для ног. Чем выше преграда, тем больше нужно сгибать ноги в коленях.

https://youtube.com/watch?v=WQR960k4V-U

Тренировочные комплексы для кроссфита

Очень многие комплексы тренировок по кроссфиту содержат в своей структуре это упражнение. Хорошим примером может быть комплекс Fight Gone Bad. В нем нагрузка очень интенсивная, а все входящие в состав упражнения популярны среди бойцов смешанных единоборств.

Помимо перепрыгивания через коробку, в этом комплексе спортсмен должен выполнить тягу сумо, шунги жимовые, а также броски медбола. Каждое из заданий нужно стараться выполнить максимальное количество раз. Для тренировки будет достаточно тридцати минут. Используя этот комплекс, вы сможете эффективно проработать ноги, спину и мышцы торса. Только не забывайте, что перед тем, как выполнять перепрыгивание через коробку, мышцы ног следует хорошо разогреть.

Задача:	Выполнить комплекс за минимальное время
Количество раундов:	3 раунда
Комплекс упражнений:	Wallball (выбросы мяча) — 9 кг на 3 метра Тяга сумо — 35 кг Over the Jump Box (перепрыгивание через тумбу) – 20 повторов Толчковый швунг — 35 кг Гребля (калории)

Оцените материал Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

CrossFit Kettlebell Exercises

Here are 4 compound exercises using kettlebells that you’ll find in CrossFit.

Kettlebell Swing

A kettlebell swing starts with the knees bent, a tight back, and the bell hanging off the ground.

Using power from your glutes and hips, you thrust the bell to above eye level or higher.

In CrossFit, you’ll see both American and Russian kettlebell swings.

The difference is mainly in height (Russian to eye level, American goes fully overhead) explained in this video.

Generally speaking, unless the WOD specifically writes “Russian Swings”, assume that you should lock the bell out overhead.

Depending on the athlete, you’ll sometimes see a different return phase of the bell. One is more efficient than the other.

Kettlebell Snatch

The kettlebell snatch sets up very similarly to the swing, with the obvious different that it is a 1-handed exercise. The key is to turn the bell over in your hands explosively. If you don’t, it will swing forward and come back down before you can lock it out overhead. Good grips can help with this.

Turkish Get-Up

https://www.youtube.com/watch?v=-_zTytmHM94

This video shows the dumbbell, but a kettlebell can easily be substituted. TGUs are great for stability, balance, and core training.

Kettlebell Clean & Press

Matt Chan, former CrossFit Games athlete breaks down the 1-arm kettlebell clean and press here. You can add a second kettlebell for even more of a challenge in terms of stability and coordination.

CrossFit Kettlebell WOD List

Here are five CrossFit workouts that can test your fitness, build strength, and increase muscle using kettlebells:

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 Rounds For Time:

• 21 Kettlebell Swings, 1.5 pood (54 lbs)
• Run/Row 400m (use curved treadmill if necessary)
• 15 Kettlebell Snatches (alternating) 1.5 pood (54 lbs)

2. Kettlebell Kalsu

• 100 2-Arm Kettlebell Thrusters, 1 pood
• Every minute on the minute, perform 5 burpees. Go until 100 total reps are completed.

For Time:21-15-9

• Kettlebell Swings, 2 pood (70 lbs)
• Burpees

4. “Tail Pipe” Partner WOD

3 Rounds (each)

• 250m Row
• While partner A rows, partner B holds 2 2-pood kettlebells in the front rack position. Switch every 250m.

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20:

• 5 Weighted Pull-ups, 1 pood (36 lbs)
• 10 Kettlebell Push Presses, 1 pood ( in each arm)
• 15 Kettlebell Goblet Squats, 1 pood

Теория командных тренировок

• мужчина/женщина
• мужчина/мужчина
• женщина/женщина

Самое главное, чтобы оба спортсмена были на примерно одинаковом уровне физической подготовки.

Командные тренировки обычно состоят из двух и более упражнений (встречаются даже 4 или даже 6) все зависит от задания.

Основная особенность данных тренировок — это отдых. В некоторых тренировках вы будете отдыхать, пока ваш партнер выполняет упражнения, а потом меняться с ним. В других, пока ваш партнер выполняет упражнения, вам придется грести или бежать, или висеть на турнике. Еще вы можете одновременно выполнять разные упражнения, а потом обмениваться ими. Как видите вариантов очень много, все зависит от автора тренировки.