Комплекс подводящих упражнений для отработки базовых навыков
Юный баскетболист начинается свой путь с овладения первичными техниками: передавать и ловить мяч в различных положениях, вести его без визуального контроля, выполнять броски в корзину с различных дистанций. Для этого существуют целые комплексы специальных упражнений для баскетболиста.
Справка! Подводящие упражнения — движения, способствующие усвоению определённого технического действия за счёт фазовой отработки идеомоторики и достижения требуемых физических кондиций.
Упражнения на ловлю и передачу мяча:
- бросание мяча в стену и ловля стоя — с разных дистанций и положений;
- кидание снаряда в стену и подхватывание с оборотом вокруг оси;
- бросание мяча в стену и схватывание с шагами из стороны в сторону;
- пробежка мимо стены с киданием в неё и подхватыванием мяча;
- бросание снаряда в стену и ловля его после отскока от пола;
- кидание мяча в стену — спиной к ней, с подхватыванием после поворота на ногах;
- бросание аксессуара в стену боком (дальней рукой) — с последующей ловлей его ближней рукой и передачей в дальнюю за спиной;
- поочерёдное кидание в стену двух мячей разными руками с отбиванием от пола.
Техника ведения мяча:
- отбивание мяча от пола стоя — с переводом из руки в руку на отскоке;
- ведение мяча по прямой линии;
- безостановочное отбивание снаряда от пола — с переходом из стойки в положение сидя и обратно;
- манёвренное ведение мяча с ускорениями и замедлениями, с переменой длины шага;
- ведение мяча с оборотами на 180 и 360 градусов.
Броски мяча:
- в корзину с разных дистанций — двумя руками;
Фото 1. Здесь показана техника правильного выполнения броска мяча в корзину двумя руками.
- заброс в кольцо от плеча стоя и в движении — разными руками;
- в корзину с угловых положений — на разной дистанции;
- броски в кольцо после ведения;
- забрасывание в корзину с рикошетом от щита.
Мягкое Чем
приземление выше игрок прыгает, тем приземляться жестче. Поэтому для безопасной игры крепкие важны мышцы бедра и колени. Это обеспечить поможет «эксцентричные зашагивания на платформу»:
- Встаньте на правой возвышение ногой, держа при этой весу на левую.
- Вытяните вперед руки. Медленно Затем до 10.
- досчитайте опуститесь на пол и мягко поставьте на левую землю стопу.
- Вернитесь в исходное положение. так Повторяйте упражнение 12 раз.
- Смените ногу. И повторений 12 снова уже для нее.
Тренировки как, баскетболистов вы убедились, – это комплекс из различных Включают. упражнений в себя не только игру на площадке, но и занятия индивидуальные, походы в тренажерный зал.
Техника броска: уроки
Нужно знать следующие техники.
Стойка
Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.
Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.
Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.
Тренировка стойки:
- Из положений сидя, стоя на коленях, лёжа (на спине, на животе) выполнить стойку по звуковому сигналу.
- Исходное положение: начальная стойка. Выполнить перемещение вбок, вперёд, назад, по диагонали.
- Стать в стойку по звуковому сигналу во время ходьбы, бега.
Бросок одной рукой на месте
Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.
Бросок начинается с понижения центра тяжести. Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.
Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.
Одной рукой в кольцо с одного метра
1,5—2 метра — дистанция для начинающих баскетболистов. Мяч направляется так, чтобы снаряд чисто проходил в кольцо, не касаясь корзины.
Упражнения:
- Бросать мяч из положений стоя и в прыжке.
- Бросать из положений сидя на стуле, стоя на стуле.
Средний бросок
Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.
Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно. Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.
Исходное положение: игрок на центре поля. До штрафной линии осуществляется ведение мяча, на линии штрафного броска — бросок в прыжке. Если мяч ударяется об щит и не попадает в кольцо, спортсмен подбирает снаряд в том месте, где он упал, и ведет его к линии штрафного броска. Выполняется три подхода по 10—15 повторений.
Еще один вариант — упражнение «Снайпер». Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита. Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.
Два шага — бросок
Выполняется самостоятельно и с партнёром:
-
Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.
Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий, отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.
- Второй вариант — с напарником, который в метре от начала дорожки держит мяч на вытянутой руке. Задача первого спортсмена разогнаться, снять мяч с рук, выполнить ведение, и закончить двумя шагами как в первом варианте. Оба упражнения выполняются и на правую, и на левую руку 2 подхода по 10—15 повторений.
Два шага — бросок снизу
Начинается так же, как и бросок с двух шагов.
Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.
Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.
Будут полезны:
- Планы тренировок, рассчитанные на период от двух недель до 1 месяца.
- Тематические занятия на определенные группы мышц.
Силовая и скоростная подготовка
В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.
Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:
- Поставьте ноги на ширину таза.
- Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
- Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
- Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
- Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
- Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.
Комплекс упражнений для обучения передачи мяча
Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.
Передача двумя руками в стену
Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.
Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.
Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.
Одной рукой в стену
Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.
В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.
Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.
Одной рукой лёжа
Спортсмен лежит на спине. В момент передачи туловище подъемом даёт толчок руке, которая запускает мяч. Положение рук такое же, как и при передаче одной рукой в стену.
Упражнения на гибкость
Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.
Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:
Спортсмен встает в упор лежа.
Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
Возвращение в исходное положение.
То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.
Вам будет интересно:История развития баскетбола в мире
Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях
После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:
https://youtube.com/watch?v=0OFlaZOg5Gw
— Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;
— Бросок
Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску — из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок
Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);
— Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения — показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;
— Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;
— Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;
— Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.
Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).
Предварительный просмотр:
Развитие скоростной выносливости на координационной лестнице
Координационная лестница сложный, но очень эффективный снаряд. Чтобы меньше тратить время на подготовку к выполнению упражнений, я нарисовала лестницу на полу параллельно линии нападения на одной и другой половине волейбольной площадки. Первоначально упражнение нужно делать очень медленно, но правильно. По мере отработки техники упражнений скорость передвижений можно увеличивать. Упражнения нужно постоянно обновлять
При выполнении заданий надо обращать внимание на активные движения руками, что поможет подобрать оптимальный ритм. Для увеличения нагрузок можно использовать набивные мячи от 1-2 кг, либо изменять скорость выполнения заданий
Хороший эффект дают соревновательные задания. При выполнении упражнений я использую музыку ритмичного темпа.
Небольшой перечень выполняемых упражнений (ученики строятся в колонну по одному перед лестницей, ноги на ширине плеч):
- Бег с высоким подниманием колен
- Бег вбок с высоким подниманием бедра, наступая в каждый отсек.
- Бег с захлёстыванием.
- Бег вбок с захлёстыванием.
- Прыжок с высоким подниманием колен до груди.
- Боковые прыжки с поворотом.
- Широкие прыжки.
- Прыжки и повороты.
- Быстрые прыжки.
- Бег с приставными шагами правым и левым боком.
- Прыжки двумя ногами в каждый отсек на носках
- Прыжки на одной ноге( правой, левой).
- Прыжки, ноги вместе в первый отсек, затем во второй , ноги врозь.
- Прыжки на двух ногах , одна внутри , вторая снаружи отсека.
- Прыжки на двух ногах, первый прыжок внутри отсека, второй снаружи отсека.
- Быстрый бег через один отсек и вступая в каждый отсек.
Бег с сопротивлением
Тренировка баскетболиста в зале тренажерном обязательно включена в программу общей Ведущие. подготовки тренеры вводят в нее такое как, упражнение ускорение с сопротивлением:
- Для подобных закупается упражнений специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет полотенце крепкое, плотно свернутое в трубочку.
- Полотенце через перекидывается пояс спортсмена.
- За концы вещи руками обеими держится или тренер, или команде по товарищ.
- В это время спортсмен поворачивается помощнику к спиной и, стараясь преодолеть его сопротивление, максимально пытается быстро пробежать 15–30 метров.
- Делается секунд 30 пауза.
- И еще пять таких ускорений с Заканчивают.
- сопротивлением упражнение забегом на ускорение, но уже упряжи «без».
Такое простое упражнение со временем игроку поможет стать самым быстрым на игровой Упражнение.
Баскетбольные упражнения
Статическая разминка в домашних условиях
Мы начинаем каждую тренировку с разминки. Это необходимый процесс для того, чтобы наш организм начал работать. Никому и в голову не придет нажать на педаль газа в пол при температуре 30 градусов ниже нуля в свежезаведенном автомобиле, двигатель и системы питания автомобиля откажут и выйдут из строя.
Вот почему вам следует потратить 10-20 минут на разминку, если до этого вы не занимались никакой физической активностью.
Упражнения, которые отлично подходят для этого комплекса:
- плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, туловище, ноги);
- упражнения с баскетбольным мячом в домашних условиях (круговые движения вокруг конечностей);
- лежа на коврике или любой ровной поверхности (руки и ноги лежат на животе и спине).
https://youtube.com/watch?v=hXjnBSsKhJ8
Динамическая разминка в домашних условиях
После того как ваш мозг узнает, что вы собираетесь заниматься спортом, неплохо бы подготовить и разогреть все системы вашего организма. Это дает вам желание заниматься спортом, даже если раньше у вас его не было. Возникает прилив энергии.
Для этой части хорошо подходят аэробные упражнения:
- Подпрыгивание на скакалке (ноги вместе — руки в стороны);
- Координирующая лестница (если у вас ее нет, лестница может быть с рисунком плитки или ламината).
Основное соединение
Ваше тело готово к преодолению трудностей, и теперь пора переходить к базовому сету. Основные группы мышц, задействованные в игре в баскетбол:
- Большие грудные мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку следует выбирать из комфортной для себя в 3 подхода. Помните одно универсальное правило — лучше делать мало, но постоянно, чем много и хаотично. Так, 20 отжиманий за полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю в течение года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз в неделю с перерывом в 4 недели;
- Широчайшая мышца спины. Для этого упражнения вам нужно будет выбежать из дома в ближайшее место, где можно отжиматься (прямым хватом). В крайнем случае, вы можете остаться дома и использовать два стула в качестве подставки для локтей, чтобы приподняться.
Постепенно накачивая грудные и широчайшие мышцы, вы почувствуете, как на корте вам легче бороться с соперниками. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание рук; - Квадрицепс бедра. Отлично подходит для чередования темповых приседаний. То есть сделайте 20 приседаний с быстрым спуском и медленным подъемом, а еще 20 приседаний наоборот — с медленным спуском и быстрым подъемом;
- Абс. Простые подъемы туловища в стороны под углом 45 градусов и вертикально вверх помогут справиться с задачей;
- Гиперэкстензия. Мы выделим это упражнение отдельно, поскольку у баскетболиста повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и сочетает в себе развитие верхней и нижней частей тела, повышая максимальную эффективность от упражнений по баскетболу в домашних условиях.
Сочетание развития этих групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и послужит базой для прыжковых тренировок для баскетбола в домашних условиях.
Лучше выполнять упражнения в сетах, одно за другим. Необходимое время — 15-30 минут. Таким образом, общая продолжительность тренировки составит около 30-60 минут, что является оптимальным количеством времени для дальнейшего сочетания тренировок и развития спортсмена.
Отработка навыков ловли и передачи мяча
Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:
- Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
- Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
- Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
- Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
- Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
- Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
- Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
- Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
- Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
- Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
- Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.
Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.
Отработка техники ведения мяча
Вам будет интересно:Как прошла Евролига по баскетболу 2012
Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:
Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.
Упражнения на ловкость
Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.
Все это тренировать поможет следующее упражнение:
Установите пустую корзину ровно под кольцом.
Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
Игрок начинает упражнение у корзины.
Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.
Цикл ADIDAS — Самосовершенствование. Баскетбол
Программа цикла видео состоит из 10 уроков для совершенствования различных качеств баскетболистов. В рамках проекта Евгений Бурин раскрывает свои профессиональные секреты.
Урок 1. Упражнения для развития мышц спины
Это первая тренировка из цикла «adidas Самосовершенствование. Баскетбол». В рамках проекта Евгений Бурин, тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Нижний Новгород», раскрывает свои профессиональные секреты.
Без сильной спины нельзя себе представить здорово человека, и тем более спортсмена
Тем более это важно для баскетболиста, которому в игре приходится много раз прыгать и приземляться, толкаться и продавливать защиту. В этом ролике Евгений Бурин дает упражнения, которые помогают профессиональным баскетболистам иметь сильную спину
Урок 2. Ноги
Это вторая тренировка из цикла «adidas Самосовершенствование. Баскетбол».
Сильные ноги нужны баскетболисту не только для того, чтобы забивать мячи или просто прыгать выше всех. Ноги — это главное за счет чего игрок защищается и оказывается на площадке в нужное время и в нужном месте. Поэтому профессионалы никогда не работают только над прыжком и не ограничиваются приседаниями со штангой. Евгений Бурин показывает, как нужно правильно качать ноги баскетболисту.
Урок 3. Мышцы груди
Упражнений для развития мышц груди известно великое множество. Какие из них можно использовать, чтобы не получить обратного эффекта, закрепощения и потери подвижности вы найдете в этом уроке. Евгений Бурин дает специальные упражнения, которые используют профессиональные баскетболисты.
Подберите под себя правильную тренировку мышц груди, как это делают баскетболисты Евролиги.
По мнению Евгения Бурина, одними из самых эффективных упражнений для мышц груди являются отжимания. Чтобы усложнить упражнение, Евгений предлагает использовать отягощения (гантели) и выполнять с ними различные виды отжиманий: с подъемом и с поворотом.
Чтобы активизировать разные группы мышц, можно принимать разное положение относительно фитбола – он может находиться под поясничной частью спины или в районе лопаток.
Урок 4. Плечи, руки. Балансировочная подушка
Кому-то может показаться, что для баскетболиста очень важно иметь накаченные руки и широченные плечи. Но и здесь нельзя концентрироваться на чем-то одном
Тренер Евгений Бурин рассказывает, как, работая над этими мышцами, одновременно развивать все тело.
Урок 5. Комплексные упражнения
Что баскетболист может взять из тяжелой атлетики? Да хотя бы классические упражнения — рывок и толчок. Как использовать их с максимально пользой для игрока рассказывает Евгений Бурин.
Урок 6-ой. Упражнения на баланс и координацию
Баскетболист безусловно должен иметь сильное и выносливое тело. Но координация движений, умение приземляться и правильно распределять усилия при контакте также являются совершенно необходимыми качествами для игрока. Тренер предлагает несколько простых, но очень эффективных упражнений.
Упражнения для баскетболистов Единой ВТБ-лиги, которые предлагает нам Евгений Бурин, кажутся прекрасно вам знакомыми только на первый взгляд:
В свои тренировки я добавляю принцип нестабильного равновесия. Это помогает лучше проработать мышцы. Для создания таких условий при выполнении упражнений мы будем использовать фитбол.
Урок 7-ой. Хитрые резинки
Упражнения на баланс становятся куда более эффективными, если использовать сопротивление. Обыкновенные резиновые эспандеры — прекрасное подспорье в работе тренера по физподготовке.
Урок 8-ой. Мяч вне игры
Баскетболисты могут использовать мяч не только непосредственно по назначению. С помощью советов тренера самые обыкновенные мячи превращаются в эффективные тренажеры.
Урок 9-ый. Скоростная выносливость. Беговые упражнения
При подготовке к чемпионату Европы 2007 года сборная России по баскетболу не пробежала ни одного кросса. Зачем спортсмену, выступающему на площадке длинной 28 метров бегать по 5 или 10 километров на тренировке? Евгений Бурин рассказывает, как сделать беговую работу по настоящему эффективной.
Урок 10. Принципы построения тренировок
В 10-м, завершающем ролике Евгений Бурин дает самые важные советы. Как строится работа в предсезонный период? Как распределять нагрузки в течении сезона? Как сделать так, чтобы работа со штангой не мешала игре? Как использовать те упражнения, которые вы узнали из предыдущих выпусков? Все ответы вы найдете именно в этом уроке.
площадке на координацию
Продолжаем разбирать тренировку тренажерном в баскетболистов зале. На очереди – следующее упражнение, позволяет которое игрокам доминировать на поле. Это амортизатором с приседания над головой. Это улучшает и перемещениях в координацию, и мощность при прыжках.
Упражнение так делают:
- Игрок встает ногами на амортизатор, при поставив этом ступни чуть шире Берет. плеч в руки кольца.
- Далее выжимает над амортизатор головой, сохраняя руки при прямыми этом.
- Держит поясницу и руки прямыми, параллели до присаживаясь бедер с полом.
- Быстро возвращается в положение исходное.
- Упражнение делают по 6–10 раз в два-подхода три.
Тренеры рекомендуют включать его в непосредственно разминку перед игрой.
Составляющие моменты тренировок начинающего баскетболиста
Трудно отрицать тот факт, что физические данные спортсмена влияют на перспективы в баскетболе.
Но не всякий высокий, правильно сложенный и ловкий от природы человек, заинтересованный этим видом спорта, становится успешным игроком в баскетбол.
Да, есть генетически одарённые атлеты, но в итоге всё решают трудолюбие и правильный тренировочный процесс. С первых же занятий спортсмена необходимо планомерное и комплексное погружение начинающего баскетболиста в мир новых для него знаний и умений.
Изучение теории
Как теория без практики мертва, так и не подкреплённая теоретическими знаниями практика беспомощна и даже пагубна. Незнание истории баскетбола и эволюции его правил — спортивное бескультурье. Отсутствие у баскетболиста представлений о методиках тренировок и о схемах тактического взаимодействия в игре — причины задержки в продвижении. Непонимание основ техники баскетбола — путь к закреплению ошибок.
Физическое состояние
Общее и узкоспециальное физическое развитие баскетболиста должно идти в ногу с тактико-техническим становлением. В какой-то момент именно нехватка силовой мощи станет причиной некачественной игры баскетболиста. А мастерские технические навыки спортсмену в принципе недоступны без подобающей физической формы.
Отработка техники
По мере отработки обязательных технических навыков неизбежно выявятся сильные и слабые стороны спортсмена. Отчасти это повлияет на амплуа игрока.
Но в любом случае отстающую технику спортсмену придётся подтягивать, уделяя ей дополнительное время.
При этом «сильные» навыки баскетболисту следует развивать дальше, доводя до совершенства. Стабильно успешный в конкретных действиях спортсмен — всегда востребован.
Изучение тактик игры
Баскетбол — игра сложная, позиционная и стремительная. Отработанность схем группового и командного взаимодействия спортсменов, взаимопонимание, интеллектуальная игра и оперативная гибкость, а также умение с полуслова понимать тактические указания тренера — залог победы в баскетболе в не меньшей степени, чем мастерство спортсмена обращения с мячом и великолепная физическая форма атлетов.
Развитие волевых качеств
Подчас победа команды в игре или переход воспитанника на следующую ступеньку личного мастерства — связаны с трудностями, преодоление которых зависит от морально-волевых качеств баскетболиста.
Умелый наставник решает воспитательные и психологические проблемы, приводя подопечного к пониманию личной ответственности за свои действия, формируя характер.
А также способствуя спортивному и эмоциональному взрослению игрока.
