Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Зачем нужна заминка и разминка

Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.

Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:

Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
Продолжительность разминки — от 10 до 15 минут.
Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Как провести разминку перед тренировкой

Девушки, кто из нас хоть раз в жизни не начинал заниматься дома? Кто не хочет стройное подтянутое тело без особых затрат времени, что еще немаловажно, денег? Ведь тренажерные залы или фитнес-центры – это удовольствие не из самых дешевых. А у всех ли приходили результаты? Нет, конечно, многие отчаялись и, не заметив эффекта забросили тренировки

А ведь проблема чаще всего в том, что мы неправильно занимаемся, вы начали делать упражнения не структурировано, и не имея никакой базовой схемы занятий? Чаще всего так и бывает, когда мы внезапно решаем заняться своим телом сию минуту и начинаем усилено прыгать, затем отжиматься и после этого делать повороты головы. В общем, по итогу выходит не тренировка, а сборная солянка из тех упражнений, которые вы вспомнили из далеких школьных уроков по физкультуре.

Фото с сайта r-art.org

Как же составить план занятия так, чтобы результат все-таки пришел? В этой статье мы поговорим о том, что нужно сделать первым делом – о том, как нужно готовиться к тренировке, какие упражнения разогреют тело, для того, чтобы сама тренировка дала максимальный эффект и как именно их нужно технично выполнять.

Важно

Для того, чтобы достичь заметных результатов, нужно соблюдать систему упражнений и выполнять их технично.

Для чего нужна разминка?

Неважно, профессиональный вы спортсмен, любитель или вовсе новичок, только-только приступающий к занятиям. Также не играет роли выбор помещения для тренировок

Это может быть спортзал, фитнес-центр, либо вы можете заниматься дома. Разминка необходима в любом случае. Считать ее бесполезной тратой времени – неправильный подход.

Правильным образом выполненная разминка выполняет следующие функции:

Подготовка мышц, органов, скелетной системы к интенсивным нагрузкам. Для мышц разминка крайне важна. Она разогревает их, делает мышечные волокна более гибкими, эластичными, чувствительными. Движения становятся более уверенными, ловкими.
Снижение риска травмирования за счет усиления подвижности суставов. Разминка полезна для суставов, она помогает увеличить выработку суставной жидкости, предохраняющей их от повреждений. Особенно актуальна разминка перед началом работы с большим весом.
Усиление интенсивности кровотока. Мышцы дополнительно обогащаются кровью, кислородом. Это позволяет сделать тренировку более эффективной.

Оптимизация работы сердца, сосудов.
Обеспечение дополнительного выброса гормонов адреналина, тестостерона.
Ускорение процесса передачи импульсов к нервным окончаниям.
Увеличение эффективности работы нервной системы.
Увлечение скорости обменных процессов организма.
Помощь во вхождении в необходимый для занятия ритм, пульсовый режим.
Усиление концентрации на тренировке.

Комплексы разминочных упражнений варьируются. Подбирать их нужно исходя из того, каким видом физической активности вы занимаетесь. Универсального комплекса, идеально подходящего абсолютно всем, не существует.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

Суставная гимнастика

Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею, обойдитесь без вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.

Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.

Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:

плечевых суставах;
локтевых;
кистях;
поясничном отделе позвоночника (если противопоказаны осевые нагрузки, замените вращения наклонами);
тазобедренных суставах;
коленных;
голеностопных.

Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.

Растяжка

Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к клеткам мускул, готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз»

Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд

Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.

При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.

Кардио

Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.

Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете, что температура тела немного повысилась.

Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.

Силовая разминка

Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих

Особенное внимание уделяйте той группе мышц, которую сегодня тренируете

Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями ~4 кг, в день рук – сгибайте их с гантелями, в день груди – отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике

При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу

Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):

Шея – сгибания шеи, лежа с диском на затылке или на лбу. 2 подхода по 20 повторений.
Плечи – стоя, махи с гантелями в стороны или перед собой//тяга штанги широким хватом к подбородку. 2 подхода по 25 повторений.
Грудь – отжимания от пола//сведение рук в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений.
Спина – гиперэкстензия//тяга верхнего бока широким хватом//подтягивания широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
Руки – подъем с нижнего блока с EZ-рукоятью на бицепс//разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью. 3 подхода по 20 повторений.
Пресс – скручивания, сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
Ноги – приседания с собственным весом//сведение ног, сидя в тренажере//сгибания ног, сидя в тренажере//разгибания ног, сидя в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.

Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.

Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Разминка делится на три категории:

Общая. Базовый комплекс упражнений, разогревающий организм. Подходит практически всем, однако нуждается в индивидуальных дополнениях.
Специальная. Упражнения усложненные, похожи на движения во время самой тренировки. Выполняется перед конкретным упражнением.
Для растяжки. Направлена на увеличение эластичности мышечных волокон, подвижности суставов.

Помимо этого, разминка бывает статической, динамической, баллистической. Статическая разминка – та же растяжка. Разминочный комплекс в динамике включает медленной повторение движение, баллистическая разминка характеризуется хаотичным движением рук, ног.

Качественная разминка должна длиться не менее 7-15 минут. В список основных упражнений разминочных комплексов для мужчин и для девушек входят:

Кардиоупражнения. Длительность – 60-120 секунд. В тренажерном зале используйте аэробные тренажеры – велотренажер, беговую дорожку, степпер. В качестве домашних кардиоупражнений подойдет ходьба на месте с захлестом голени, подъем колен к груди, ходьба в планку. По окончании вы должны немного вспотеть, но не быть вымотанным.

Суставные упражнения. Вращательные движения руками, локтями, коленями, наклоны и повороты корпуса, круговые движения тазовой областью, приседания, плавные круги головой – все эти телодвижения помогут размять, подготовить суставы к работе. Длительность – 3 минуты.

Упражнения на растяжку мышц, выполняемые в динамике. Длительность – 2-3 минуты.
Кардиоупражнения.
Восстановление дыхательного ритма, отдых. Длительность – 30-60 секунд.

Заминка с помощью приложения

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .

Если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:

Как разминаться перед бегом правильно

Беговую разминку можно и нужно начать делать после 10 минут лёгкой трусцы. После такой лёгкой пробежки, нужно размяться, а затем продолжить пробежку. В разминку должны входить упражнения для всех частей тела, в особенности шеи, спины и ног, а также растяжка. Оптимально уделять разминке 7-15 минут. Упражнения, за исключением кардио, выполняются не слишком быстро, но и не медленно.

Важно! Важно отметить, что все упражнения выполняются плавно, без каких-либо резких движений. Боли быть не должно, только лёгкое напряжение в мышцах

Если она возникает, то нужно изменить интенсивность прилагаемых усилий.

Также необходимо правильно дышать: совершать глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, не задерживания дыхания. Польза от такого дыхание колоссальная – таким образом организм насыщается кислородом.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой:
кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Зачем нужна разминка на уроке физкультуры

Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол

Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений

Разминка – это специально подобранный комплекс упражнений, которые призваны разогреть организм, мускулы, связки и суставы. Он выполняется перед началом любого занятия физкультурой.

Польза разминки на физкультуре

Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.

В процессе разогрева значительно улучшается кровообращение, а все ткани, мускулы и суставы, начинают получать больше кислорода. Потому все тело буквально напитывается силами и энергией для новых свершений.
Обменные процессы в теле подстегивается, что приводит к более интенсивному расщеплению полезных веществ, которые организм впоследствии успешно перерабатывает в процессе нагрузки.
После разминки повышается эластичность связок и подвижность суставов, а риск травмирования пропорционально снижается.
Температура тела повышается, таким образом мышцы разогреваются, становятся более эластичными. Они способны выдерживать большую нагрузку, выполнять упражнения более функционально, то есть повышается общая выносливость.

Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.

Чем опасно отсутствие разминки

Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:

Невыполнение разминочных упражнений чревато болезненным и неприятным растяжением связок. Иногда это может закончится даже серьезными травмами, которые впоследствии будут беспокоить долгие годы.
Без разминки зачастую страдают суставы, а это может вылиться в проблемы на всю жизнь. Чаще всего страдают голеностопы, колени, тазобедренные и плечевые.
Большая нагрузка без подготовки может спровоцировать резкий скачок давления. Это опасно не только для тех, у кого давление часто повышенное (гипертония), так и для тех, у кого оно обычно ниже нормы (гипотоников).

Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
Боковые наклоны корпуса.
Вытягивания рук вверх и в стороны.
Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
Вращения голеностопами.
Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

носком стопы (стоя на одной ноге);
сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
плечами;
в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С. Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

трапеция — повороты, наклоны головы;
большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
трицепс;
задний пучок дельты;
боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
квадрицепс;
ягодичные мышцы;
икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Правила разминки

Чтобы комплекс разминочных упражнений по физкультуре был эффективным, придется соблюсти несколько простых правил:

Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут, можно и дольше.
Выполняются все упражнения сперва в медленном, а потом в умеренном темпе. То есть делать их нужно не очень вяло, но и не чрезмерно интенсивно.
Какие бы части тела не были задействованы впоследствии на уроке, разминать следует все части тела в обязательном порядке.
Делать упражнения лучше по алгоритму «сверху вниз». То есть сперва прорабатывают шею, затем плечи, руки, спину и так далее, до самых ступней.