Пампинг-тренировка в женском тренинге. как сжечь жир и добиться рельефных мышц?

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

https://youtube.com/watch?v=n7Y5BHEb6HM

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя	4х10
Жим гантелей сидя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12	fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим лежа	3х12
Скручивания в тренажере	4х12
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа	3х10
Гиперэкстензия	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-12

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Понедельник (ноги + плечи)
Приседания в Смите	4х15-20	Artem — stock.adobe.com
Жим в Смите от груди сидя или стоя	4х15-20	lunamarina — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х20-25
Жим сидя в тренажере на плечи	3х20-25	Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х20-25	Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах	4х20+20	Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя	3хмаксимум, два сброса веса	Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне	3хмаксимум, два сброса веса	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (руки)
Французский жим лежа	4х15-20
Сгибания рук со штангой на бицепс	4х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере	3х20-25	tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье	3х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы	3хмаксимум, два сброса веса	Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере	3хмаксимум, два сброса веса	antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом	3х20+20	_italo_ — stock.adobe.com
Пятница (грудь + спина)
Жим штанги лежа	4х15-20
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в Смите на наклонной скамье	3х15-20	Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х15-20	tankist276 — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере Бабочка	3х20-25	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье	3х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей	3х20+20	Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Минусы

Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Body Pump и аэробная выносливость

Помнится, мы с друзьями из качалки ходили на презентацию этой программы в один очень гламурный местный клуб. Самой главной проблемой для всех было:

не шокировать инструктора до падения челюсти, приседая ниже параллели;
не бросить по старой силовой привычке снаряд, ощутив жжение в мышцах

Второй момент, а именно преодоление себя, работа через чувство жжения и усталость, по мнению авторов программы, помогает повысить аэробную выносливость в том числе. Исследования доказали, что не особо помогает. Аэробные показатели бразильянок остались там же, где они и находились в начале. А «преодоление себя и работа через чувство жжения» — ни что иное, как способ набрать хороший тренировочный объем.

Так что если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свою выносливость с Пампом, дорога ваша ведет на другие групповые аэробные занятия. Наиболее «рабочие» тут следующие схемы:

вы идете на Памп, а потом 20-30 минут работаете «ровное» кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Можно «седлать» и степпер, но это если вы в принципе можете топать на нем с хорошей амплитудой 20-30 минут;
вы тренируетесь с мини-штангами 2 раза в неделю, а 2 раза ходите на любой аэробный класс, который имеет достаточную интенсивность и нравится лично вам;
вы бегаете пару раз в неделю по воздуху, плаваете в бассейне или водоеме, или тренируетесь на велосипеде. Плюс 2 занятия «Пампом» в неделю

Если цель стоит не «похудеть», а «улучшить выносливость мышц для бега, велосипеда или плавания», имеет смысл делать наоборот – час целевой тренировки до занятия пампом, 3-4 раза в неделю.

Ну, а в остальном, Памп остается одной из «базовых» программ в фитнесе. По крайней мере, там вы научитесь приседать, делать выпады, жимы и тяги, и придя в тренажерный зал, когда естественная возможность прогрессировать исчерпает себя, будете понимать, что там надо делать.

Елена Селиванова

Узнайте, что такое pump в фитнесе и воплотите мечты о красивом теле в реальность. Вы не только подкачаете бицепс и станете выносливым человеком, но и подтяните живот, ягодицы, избавитесь от боли в спине. По отзывам спортсменов, Боди Памп – отличный сжигатель калорий.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;
метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

View on Instagram

Аэробная выносливость

Боди-памп, конечно, помогает улучшить выносливость, но без дополнительных аэробных нагрузок тут не обойтись. Их обязательно нужно выполнять людям, имеющим лишний вес и желающим поскорее добиться результатов. Аэробика поможет стать более выносливым на основных тренировках.

Наиболее выгодными вариантами сочетания тренингов будут следующие:

после пампа полчаса «ровного» кардио на дорожке или степпере с высокой амплитудой;
по две тренировки со штангой и аэробики в неделю;
столько же занятий пампом и дополнительные пробежки на свежем воздухе или плавание в бассейне 3 раза в 7 дней.

Практика пампинг тренировок

Пампинг в бодибилдинге осуществляется с помощью небольших весов при многоповторном тренинге . Причём в этот период допускается и даже приветствуется выполнение различных сверхинтенсивных приёмов. Например, выполнение суперсетов, трисетов, дропсетов и всего прочего. Что в данный период могут себе позволить даже «натуралы». Потому что упражнения выполняются не в «отказ». Ввиду чего даже такие приёмы сверхинтенсивного тренинга не будут чрезмерны. При этом можно использовать, как круговые, так и сплит тренировки. Хотя круговые, скорее всего, будут эффективнее. Поскольку они не будут перегружать конкретную мышечную группу в течение тренировки. В тоже время позволяя её регулярно чаще нагружать в умеренном объёме. Что и является преимуществом круговых тренировок!

С другой стороны, сплит тренировки позволяют целенаправленно закачать кровью определённую мышечную группу. Поэтому может иметь смысл использовать и их. Но в таком случае тренироваться придётся ежедневно. Чтобы каждая группа мышц регулярно получала нагрузку. При этом, естественно, как в том, так и в другом случае необходимо правильно есть, используя диету на массу. Поскольку без питательных веществ растить мышцы невозможно! Что, тем не менее, не означает, что нужно «есть, как не в себя». Потому что избыточная жировая масса провоцирует резистентность к инсулину. Что, в итоге, может стать причиной не только невозможности наращивания мышечной массы, но и развития диабета 2 типа.

Круговой пампинг

Суперсет (2 упражнения)Разгибания ног ‒ 4 по 20Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20Жим в хаммере ‒ 5 по 20Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20Махи в кроссовере ‒ 4 по 20

Примечания* между подходами отдых 30 секунд; между суперсетами 60 секунд; обязательно пить много воды во время тренировки; рекомендуется пить воду с BCAA+ или изотоники; нелишним будет принимать креатин.

Сплит пампинг

Тренировка №1Суперсет (2 упражнения) Разгибания ног ‒ 5 по 20Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20Гиперэкстензия ‒ 5 по 20Наклоны со штангой ‒ 5 по 20

Тренировка №2Жим в хаммере ‒ 5 по 20Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20Махи в кроссовере ‒ 4 по 20Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15

Источники

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку

Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Эффект пампинга

1) Развитие силовой выносливости – в процессе тренировки активно включаются в работу выносливые мышечные волокна (медленные), которые в других упражнениях позволяют мышцам оттянуть фактор усталости, а следовательно поднять больше вес и задействовать в движениях большое число мышечных групп – результат ОБЪЁМ МЫШЦ;
Только грамотное совмещение пампинга и силовых нагрузок даёт реальный рост мышцам, так как включаются в работы быстрые и медленные мышечные области;

2) Выброс гармона роста – активное заполнение кровью мышц, происходит в результате целевой нагрузки и распадом разных продуктов, это увеличивает выработку соматотропина (гормона отвечающего за рельефность) и тестостерона (важного мужского гормона роста);

3) Скорость доставки питательных веществ – как уже говорилось выше, пампинг ускоряет во много раз концентрацию полезных компонентов, а также воду и кислород, за счёт мощного насосообразного движения в мышцы;

4) Реабилитационный метод – действительно после травмы, оказывается реальная помощь процессу восстановления, за счёт небольших весов закачивается большое количество крови, что ускоряет механизм выздоровления;

5) Помощь начинающим – когда приходят в зал вешают огромные веса, чтобы перед окружающими не было стыдно и показаться сильным и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА, новичкам вес не важен, главное — прочувствовать мышцу, изучить идеальную технику, ощутить чувство раздутости мышцы. Вот здесь как раз и приходит на помощь пампинг, выполнение небольших весов по 15 повторений (но не экстра-лёгких), укрепляет организм для дальнейших более серьёзных нагрузок.

Как правильно делать пампинг?

Прежде чем освоить данную методику, запомните главное правило: пампинг– не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

Дроп-сеты. Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой, но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом, то есть увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.

Суперсеты. Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например, выполняем один подход на бицепсы, а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.

Частичные повторения. Заканчивая сет, когда не можем полноценно выполнять основное упражнение, «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом, выжимаем из подхода максимум.

Предварительное утомление. Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например, качая квадрицепсы, выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя, а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.

Пиковое сокращение. В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.

Читинг также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того, как упражнение становится невозможно выполнять технично, начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения, чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните, что с увеличением скорости возрастет и метаболизм, что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.

Негативные повторения

При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.

Каждому свой пампинг

Этот эффект пампинга обусловливает его применение в трех разных целях, в связи с чем выделяют три основных вида пампинга:

Косметический пампинг, которые используют фитнес-модели, и просто стремящиеся выглядеть на фотографиях более внушительно особи, так как с помощью косметического пампинга можно достичь кратковременного улучшения рельефности и объема мышц.
Продуктивный пампинг – это уже полноценная методика тренинга, которая используется для стимулирования мышечного роста. Стоит упомянуть что пампинг, как подход к выполнению упражнений, имеет смысл использовать лишь опытным спортсменам, новичкам и тем, кто тренируется непродолжительное время пампинг не принесет ожидаемого эффекта.
Фармакологический пампинг – новичкам в эти дебри вообще не стоит соваться, в кратких чертах – это пампинг который осуществляется наряду с приемом анаболических препаратов и некоторых комплексов спортивных добавок, призванных увеличить его эффективность.

Что такое пампинг?

ПАМПИНГ – система повторений для глубокой прокачки мышц, путём большого притока крови в конкретный участок тела.

Благодаря этому методу в клеточную структуру поступает большое количество биологических веществ, минералов и микроэлементов, что обогащает мышечные волокна всем необходимым для развития мускулатуры, результатом являются распухшие накаченные мышечные участки. К сожалению этот эффект длится не более 20-30 минут, затем всё вернётся в первоначальное состояние.

Пампинг возможно выполнять только с малыми и средними весами, с большими, скорее всего, получите — читинг.По-простому эффект пампинга — это взять штангу в руки с таким весом, чтобы можно было выполнить 15 повторений за 1 подход и долбить бицепс по полной, потом стакан воды с трудом поднимите .

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
Упражнение молот;
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания из-аз головы;
Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию

Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны

Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Дроп-сет

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

4 раза по 100 кг;
По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Частичное повторение

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Предварительное утомление

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

жим штанги в положении лежа;
бабочка;
разведения с гантелями в наклоне;
жим гантелей лежа в наклоне;
пуловер,
сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Кому можно заниматься?

Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.

Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.

Штанга для аэробики Боди памп

Некоторые люди смущаются, очутившись в зале рядом с накаченными, натренированными людьми. Уроки боди памп принесут уверенность в себе, потому что такие занятия имеют четкую последовательность.

На первом уровне предлагается использование только лишь грифа от штанги

– это позволит легко справиться с заданиями тренера. Постепенно задачи усложняются, и вес прибавляется.

Бодипампы (так называют штанги для занятий этой аэробикой) сделаны из различных покрытий. Специалисты утверждают, что из всех материалов полиуретан является самым надежным и долговечным

При покупке штанги следует обратить внимание на замки. Именно от них зависит безопасность занимающегося, так как они отвечают за прочность удержания блинов

Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа

Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа.