Жим гири одной рукой

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Делайте вертикальные жимы стоя

Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.

Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.

Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.

Можно пробовать оба варианта, главное – не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
Прорабатывает все стабилизаторы;
Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения

Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
Выполнение жима в технике подседа;
Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМК- мастер спорта международного классаМС- мастер спортаКМС- кандидат в мастера спортаI- первый разрядII- второй разрядIII- третий разрядI(ю)- первый юношеский разрядII(ю)- второй юношеский разрядIII(ю)- третий юношеский разряд

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Жим Сотса с гирей

Жим Сотса поможет выстроить крепкий, сильный кор, а также укрепит плечи и ноги, делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес, чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными, чтобы не потерять устойчивую позицию.

Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса, но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.

Выполнение:

1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»;
2) удерживая спину ровной, опуститесь в присед максимально низко;
3) находясь в положении приседа и напрягая кор, поднимите гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть;
4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз, затем смените руку.

Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса, тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.

Основные характеристики

Армейский жим по праву считается одним из лучших упражнений, позволяющих формировать дельты. Если вы хотите иметь красивые мощные плечи, то вам не обойтись без этого вида жима. Более подробно о тренировке плечей читайте в нашей большой статье о тренировке плеч.

Что нужно знать об упражнении:

в работе участвует 2 сустава;
используется свободное отягощение — штанга;
специфика движения позволяет гармонично формировать плечи, увеличивать их массу;
активно работают дельты, грудной верхний отдел, трицепсы;
ноги, пресс и поясница задействованы в качестве стабилизаторов;
дополнительным эффектом выступает ускорение метаболизма (что характерно для всех многосуставных упражнений), что ценится атлетами благодаря положительному воздействию на рост мышечной массы.

Сложно найти упражнение, которое также нагружало бы трицепсы. На этапе максимального растяжения дельт наблюдается одновременное сокращение трехглавой мышцы плеча. Благодаря такому совпадению эффективность работы увеличивается в несколько раз. Все задействованные мышцы показаны на изображении:

Как выбрать гири

Стандартный вес гирь составляет 4, 8, 16, 24 и 32 кг., всё что больше это уже считается нестандартным размером и выполняется по индивидуальным заказам. В настоящее время вес может быть разным, потому что материал изготовления разнообразный.

Чугунные

Отличаются надёжностью, прослужат не один год, а антикоррозийные свойства сохранят надолго товарный вид. Конечно при неправильном использовании их можно легко поцарапать или получить травму.

Стальные

Привлекательный внешний вид из-за хромированной стали. Они часто бывают разборного типа, что удобно при подборе оптимального веса для тренировок. Стоимость таких гирь выше чугунных, но ненамного. Дополнить гири кроме дополнительного веса можно металлической стружкой, песком и даже цементом.

Неопреновые

Отличие состоит в мягкой оболочке из неопрена, их редко можно увидеть на рынке спортивных товаров, но они практичны в домашнем использовании и более безопасны. Хороший выбор для начинающих.

Пластиковые

Самый лучший вариант для тренировок в квартире или доме, при опускании на пол не создадут сильного шума. Минусом является малый срок службы в сравнении с железными аналогами. Однако если купить товар знаменитой фирмы, то и качество пластика будет соответствующее.

Выбирайте вес и материал изготовления гири на свой вкус и ориентируясь на физическую форму, но помните, что виниловая или резиновая оболочка лучше сохранит снаряд и не создаст большого шума во время тренировок и как итог упражнения с гирей принесут пользу не только Вам, но и Вашим соседям!

Watch this video on YouTube

Недостатки тренинга с гирями

не лучший вариант для увеличения мышечной массы;

повышенный риск травмирования при неправильном выполнении, особенно на начальной стадии тренировок. Кроме этого необходимо привыкнуть, что при выкидывании гири вверх, она ощутимо бьет по внешней стороне запястья;

при слабости позвоночника и мышц его поддерживающих, большой вес гири может нанести травму;

качественный снаряд из хорошего сплава достаточно дорогое удовольствие;

не стоит тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, в восстановительный период после операции или при наличии проблем с опорно-двигательной системой.

Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой;
2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно);
3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор — напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя, статическая нагрузка ложится на корпус, так как нужно удерживать баланс и равновесие. С одной стороны это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой повышает осевую нагрузку на позвоночник.

С поворотом кистей. Заключается в изменении вектора движения и разворотом кистей на 180 градусов в нижней точке. Данную вариацию придумал Арнольд, поэтому она выведена в отдельное упражнение – жим Арнольда. Удобнее всего выполнять жим с разворотом в сидячем положении. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет разворота, нагрузку получает еще и средняя дельта, при этом плечи находятся постоянно под нагрузкой.
Жим гантелей стоя поочередно. За счет попеременного поднятия гантелей, удается лучше сконцентрироваться на проработке каждой дельты.
Жим гантели одной рукой стоя. Используется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

Помимо вариаций движения и положения, можно использовать другой хват. В классической вариации – прямой хват. Но, чтобы слегка сместить акцент, можно попробовать следующее:

Техника жима гири одной рукой

Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно .
Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Армейская пружина

Отдельно хочется остановиться еще на одном задании с нотками «милитари» — упражнение «армейская пружина» (или берпи). Уникальность тренировочного элемента заключается в том, что работать приходится практически всему телу: пресс, спина, бедра, руки и другое. Тренируется выносливость, уходит лишний вес, формируется красивый рельеф.

Нагрузка доступна как новичкам, так и спортсменам с опытом. Становимся в планку, совершаем прыжок и перемещаем колени к груди, прыжком возвращаемся в исходную позицию. Существуют различные вариации пружины: с выходом в положение «стоя», с прыжком в верхней точке и с отжиманием в нижней. Виды направлены на увеличение нагрузки.

Избегаем ошибок

Исключить травмы и повысить эффективность можно, устранив следующие ошибки:

отсутствие разминки;
неверная траектория снаряда;
отсутствие фиксации в корпусе, отведение туловища назад;
отсутствие поддержки позвоночника в виде тяжелоатлетического пояса при взятии больших весов;
рывки и броски штанги в верхней и нижней точке;
привлечение корпуса для осуществления жима (работать должны исключительно целевые мышцы);
переход к большему весу осуществляется слишком рано.

Мы подробно разобрали армейский жим: какие мышцы работают, как правильно выполнять и как уберечь себя от травм. Интенсивные тренировки и соблюдение всех правил позволят достичь желаемых результатов и хорошо поработать плечевой отдел.

Польза разминки перед тренировкой

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь.

После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).