Тренировка скорости удара и реакции для бойцов, выносливость и взрывная сила от максима дедика

Блок медленных мышечных волокон

0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

0,5 минута по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Уникальный снаряд

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как sandbag постоянно меняет центр тяжести. Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга. Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли с железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке борца — упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений, отобранных командой MONKO для тренировок с сэндбэгом.

взятие на грудь и толчок;рывок;швунг;турецкий подъем;; становая тяга; приседания; махи;взятие на плечо.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Тренируем у бойцов взрывную силу

Разминка на автомобильном колесе

Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка — 3 круга

3 подхода

по максимум повторение
Часть тела: Грудь

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Свой вес

20 сек
Часть тела: Плечи

Оборудование: Другое

3 подхода

по максимум повторение
Часть тела: Широчайшие

Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.

Блок медленных мышечных волокон

Суперсет 1

0,5 минута

по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Штанга

0,5 минута

по максимум повторение
Часть тела: Трицепс

Оборудование: Свой вес

Суперсет 2

0,5 минута

по максимум повторение
Часть тела: Средняя часть спины

Оборудование: Гантели

0,5 минута

по максимум повторение
Часть тела: Грудь

Оборудование: Блок

Суперсет 3

0,5 минута

по максимум повторение
Часть тела: Трицепс

Оборудование: Блок

0,5 минута

по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

Толчок грифа двумя руками 30 секунд
Кувалда 30 секунд
Берпи с подтягиванием 10 раз
Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»

Толчок грифа двумя руками 30 секунд
Кувалда 30 секунд
Берпи с подтягиванием 10 раз
Бросок грифа одной рукой 40 сек

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

Быстрые (белые) мышечные волокна
Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Упражнения

Методы развития боксерской выносливости являются основой тренировочных программ опытных тренеров по боксу. Развитие общей выносливости – это комплекс каждодневных тренировок, который несет в себе упражнения для всестороннего развития боксера.

Основные упражнения для развития выносливости:

бег и плавание на длинные дистанции в постоянном или же переменном темпе, что стимулирует развитие опорно-двигательного аппарата, мышечной и дыхательной системы;
прыжки на скакалке (120 – 140 прыжков в минуту в течение 10 – 15 минут) – способствуют улучшению координации и равновесия боксера;
командные игры — стимулируют остроту мозговой и зрительной реакций, концентрацию внимания;
спортивная ходьба;
дыхательная гимнастика и др.

Упражнения улутшения параметра выносливость:

работа с партнером в вольном или условном бою;
отработка сильных точных ударов и боксерских движений на мешке или груше;
бег со сменой расстояния и скорости забега;
пресс, подтягивания и подъем ног;
рывки, толчки, махи с гирями и штангой;
бег по ступеням, прыжки на носках, как можно выше;
попеременная смена нагрузок, их частоты и силы.

Для достижения значительных успехов спортсмену необходимо развивать не только физические качества, но и силу воли, стойкость, нацеленность на результат. Улутшение общей выносливости – это долгий и кропотливый процесс, требующий значительных физических затрат и внутренних усилий, что в последствии обеспечивает боксеру достойный результат! Читайте эту стаью и получайте истенное удовльствие и полезную информацию по том как правильно увеличить выносливость для боксеров и для атлетов

Спасибо большое всем за внимание и комментарии

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью. Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

Плиометрические(быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

накопление энергии (эксцентрическая);
переходная стабилизация (амортизационная);
разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
прыжки с поджиманием ног;
прыжки через скакалку.

Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
Приседания.
Выпады с весом.
Бег по лестнице.
Отягощенные/динамические степ упражнения.
Упражнения для развития ловкости.
Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Взрывная сила.

При взрывной силе в мышцах-антагонистах напряжение может отсутствовать. Эта особенность связана с высокой скоростью мобилизации химической энергии, находящейся в мышцах, и превращением ее в механическую энергию, причем величина зависит не только от содержания вмышцах АТФ и ее аналогов, но и от скорости ее расщепления в момент поступления в мышцу двигательного импульса и последующего ее ресинтеза. Для проявления взрывной силы, когда требуется преодоление отягощений с максимальной скоростью, особое значение будет иметь и максимальная скорость расщепления АТФ в единицу времени. Количество и скорость расщепляющихся молекул АТФ зависят от ферментативной активности миозина. Особенности химизма проявления быстрой силы в однократных ациклических упражнениях в основном сводится к тому, что в единицу времени распад АТФ будет несколько меньше, чем при взрывной силе, иными словами, мощность распада АТФ несколько меньше. Что касается химизма проявления быстрой силы в многократных циклических упражнениях, то он принципиально иной. Как известно, запасы креатин фосфата не столь велики, чтобы обеспечить энергией выполнение всей работы. Креатинофоскиназная реакция достигает своего максимума на 2–3-й секунде работы, после чегобыстро уменьшается. Основным источником энергии для ресинтеза АТФ тогда становится дыхательный механизм, связанный с аэробной производительностью организма. При этом используются запасы гликогена, находящиеся не только в мышцах, но и депонированные в печени. В организме образуется значительный кислородный долг.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
Поддержание позы (мышцы кора)
Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

Программа тренировки на выносливость с бегом для атлетов среднего уровня

Понедельник

Комплекс 1:

Приседания 15;
Толкание саней 15 метров;
Взятие штанги на грудь 8;
Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
Бёрпи 15.

Комплекс 2:

Отжимания на брусья 12;
Рывок гири 12;
Прыжки на скакалке 1 минута;
Швунг 8;
Гребля в тренажёре 1 минута.

Вторник

Плавание 45 минут в среднем темпе.

Среда

Комплекс 1:

Становая тяга 15;
Толчок гири 12;
Бёрпи 15;
Рывок штанги 8;
Бег с максимальным ускорением.

Комплекс 2:

Подтягивания 12;
Толчок штанги 8;
Прыжки на скакалке 1 минута;
Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
Запрыгивания на платформу 15.

Четверг

Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.

Пятница

Комплекс 1:

Толчок штанги 8;
Рывок гири 12;
Взятие штанги на грудь 8;
Бёрпи 15;
Отжимания на брусьях 12.

Комплекс 2:

Приседания 15;
Прыжки на скакалке 1 минута;
Гребля в тренажёре 1 минута;
Приседания с гирей над головой 12;
Швунг 8.

Суббота

Бег 45 минут в среднем темпе.

Воскресенье

Отдых.

Каждый комплекс упражнений для развития выносливости выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

Перед началом тренировок на выносливость по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке на выносливость в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

Подобные тренировки выносливости требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

Комплексы упражнений на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

Выносливость в боксе

Развития боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше. Чтобы эффективно разрешить задачу усовершенствования «физики» боксера, в частности повышения выносливости в боксе, надо знать, какие основные факторы, особенности организма боксера обеспечивают проявление выносливости. Помимо этого необходимо хорошо представлять о том, каким способом можно усовершенствовать все эти факторы выносливости.

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими.

1. Упражнения на выносливость смешанной аэробно-анаэробной направленности, которые можно разделить на две подгруппы: субкритические и надкритические. Упражнения на выносливость в боксе субкритической зоны вызывают околопредельное усиление аэробных процессов. Они вызывают усиление гликолиза. К субкритическим упражнениям относятся:

контрольный и отборочный спарринг;
темповый вольный бой, работа в парах по заданиям, комбинирование работы в парах по заданиям и вольного боя;
работа на лапах с отработкой определенных технико-тактические действия, работа выполняется в максимально возможном темпе — 4-5 раунда по 3 мин.

2. Упражнения на выносливость в основном аэробной направленности, которые сопровождаются усилением аэробного процесса с не столь значительной степенью активации. Такие упражнения могут рассматриваться как средства ОФП, совершенствования боксерской техники, тактической подготовки боксера, восстановления. Это следующие виды специальных боксерских упражнений:

работа на легких боксерских снарядах (пневматических грушах, пунктболах, наливных и насыпных грушах). Работы продолжительностью 4-7 раундов, упражнения выполнять в среднем темпе;

работы в парах с партнером в переменном темпе, продолжительность 8-12 раундов;
работа на тяжелых боксерских снарядах (подвесные мешки, настенная подушка) продолжительностью 8-12 раундов, выполняемая в среднем темпе;
работа на лапах.

3. Упражнения на выносливость алактатной анаэробной направленности. Это тренировочных упражнений, которые необходимо выполнять с максимальной интенсивной работой. Они должны вызывать утомление организма за 15-20 с вашей работы.

Исследование тренировочных упражнений боксера показало, что ни один вариант тренировочной нагрузки, используемый в практике бокса как средство развития специальной выносливости, не вызывает в организме анаэробных сдвигов, связанных с деятельностью гликолиза и близких по глубине сдвигам во время соревновательного поединка. В ходе исследования были подобраны упражнения, которые вызывали анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным.

Этими упражнениями была работа на боксерском мешке и боксерской стенке. При этом необходимо держать следующий режим работы:

темп выполнения работы — максимально возможный;
время работы — 1-1,5 мин;
интервал отдыха между работой — 30 с или 1 мин;
количество повторений в серии — 3-5;
количество серий — 3-6 (в зависимости от тренированности спортсмена);
интервал отдыха между сериями — 10-20 мин.

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
Во время работы со снарядами применяется «читинг».
Упражнение делается в максимально быстром темпе.
Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

Субкритическая. Развивает аэробные функции.
Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой

Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.