Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях
Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:
- Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
- Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.
Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)
Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.
Недели 1 и 3
Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Отдых 2 минуты. Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Недели 2 и 4
Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 30 минут (круговая тренировка):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренировок дома №2
Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.
Недели 1 и 3
| День 1 | Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Отдых 2 минуты. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Упражнение «Волна»
Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.
Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая – вниз. Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.
Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?
У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.
Специфика тренировок профессионалов:
Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения
Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины. Вносите изменения в активность тренировочного процесса
В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.
Разминка
Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.
Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.
Занятия для мужчин по системе «Кроссфит»
Занятия по системе «Кроссфит» помогают всесторонне развить мышцы тела, а также повысить выносливость организма, что в дальнейшем благоприятно сказывается на КПД атлета.
Интенсивность таких занятий очень высокая. «Кроссфит» подходит для сжигания жира, помогает сформировать рельеф тела.
За одну тренировку прорабатывается максимальное количество мышц (ноги, руки, спина, пресс). Занятие по системе «Кроссфит» — смесь из кардиоупражнений, гимнастики, работы с собственным весом и силовой нагрузки.
Пример лёгкой программы тренировки по «Кроссфиту» для мужчин:
- Бёрпи — классическое упражнение в тренинге. Сначала человек принимает положение упор лёжа, затем делает отжимание, выталкивает себя вверх прыжком с хлопком за головой.
- Упражнение «Книжка». Нацелено на проработку нижнего и верхнего пресса. Лечь на спину. Выпрямленные руки соединяются с прямыми ногами, а затем возвращаются в исходное положение. Таким образом, тело человека складывается, как книжка.
- Приседания с отягощением. В качестве инвентаря используют гирю либо гантель, которые берут две руки. Ноги расставлены шире плеч. Носки смотрят немного в стороны. Приседать до параллели с полом и ниже. Колени должны смотреть на носки и не выходить за них.
- Классические подтягивания на перекладине. Взгляд должен быть направлен вверх.
- Отжимания от пола.
Выполняют 10—20 повторений для каждого упражнения в зависимости от уровня подготовки.
Важно! После круговой тренировки нужно обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, восстановить дыхание, чтобы дать организму плавно перейти в расслабленное состояние. Пренебрегать заминкой не рекомендуется
Следующие программы подходят для более подготовленных атлетов.
Murph
- Бег на дорожке — 1 км.
- Подтягивания — 100 раз.
- Отжимания — 200 раз.
- Приседания без отягощения — 300.
- Бег на дорожке — 1 км.
Подтягивания, отжимания и приседания нужно делить на несколько раундов. Упомянутое количество повторений — в совокупности. Каждый круг должен начинаться и заканчиваться кардио.
Michael
Выполняют три цикла:
- Бег — 800 м.
- Обратная гиперэкстензия — 50 раз.
- Упражнение «Книжка» — 50 раз.
Обратная гиперэкстензия заключается в поднятии ног, а не туловища. В этом случае отключается поясница и включаются ягодичные мышцы.
Kalsu
Необычная программа «Кроссфита», в которой выполняют всего два упражнения:
- Приседания с отягощением — 5 кругов по 100 раз.
- Бёрпи — делают 5 повторений каждую минуту, отрываясь от приседаний, а затем снова к ним возвращаясь, чтобы выполнить все 100 повторений и закончить круг.
Программа тренировки на пресс
Программа тренировки пресса для мужчин включает в себя также сбалансированное питание и эффективные упражнения.
Многие считают, что, качая пресс они добьются идеальных кубиков и без правильного питания. Однако это самое большое заблуждение.
Для того чтобы добиться красивых кубиков и пресса необходимо обязательно убрать из своего рациона жирную пищу, забыть о фаст-фудах и снижать до необходимого калорийность всего питания.
Эффективная программа на пресс включает в себя следующие упражнения:
Обязательно должно быть как минимум одно упражнение на каждую часть пресса: верхние, нижние, а также косые мышцы. С вариантами упражнений можно ознакомиться во время занятий с тренером либо найти в интернете.
Все упражнения должны выполняться в определенном порядке: сначала задействуется нижняя часть, потом верхняя, далее идут косые мышцы и «кор».
Самой слабой частью считается нижняя. В так называемый «кор» входят мышцы от груди до нижней части живота. Их рекомендуется тренировать в самом конце занятий.
В случае, если есть необходимость усиленной тренировки определенных зон – необходимо начинать с них. Рекомендуется делать удвоенные упражнения на эти мышцы.
Эффективными тренировками для пресса считаются круговые. В таком случае необходимо увеличивать интенсивность упражнений.
Все упражнения необходимо выполнять быстро, друг за другом. Перерыв при этом минимальный.
Идеальным вариантом среди таких программ считается программа тренировок CrossFit для мужчин, в которой учитываются нагрузки абсолютно на все мышцы в организме.
Кроссфит для начинающих
Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.
Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов
Популярные упражнения кроссфита:
«Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.
«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями
Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.
Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю
- Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
- Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.
Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды
Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.
Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц
Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.
Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.
Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
- Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:
- сильным;
- выносливым;
- ловким;
- подтянутым и стройным.
Что нужно знать про кроссфит:
- Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
- Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
- Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
- Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
- В кроссфите основной соперник — это вы сами.
- В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
- Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
- В среднем тренировка длится 30–45 минут.
Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал
Что такое кроссифит тренировки
За короткий срок эта система физических тренировок приводит в порядок и фигуру, и здоровье. Она подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам с лишним весом. Включает она спринтерские нагрузки, элементы из гимнастики, из легкой, а также тяжелой атлетики. Включает новейшая программа 3 типа упражнений:
- кардио-упражнения (бег, плаванье, гребля, скакалка, велосипед);
- комплекс занятий с собственным весом и часть гимнастики;
- силовые тренировки (со штангой, разновесовыми гантелями, гирями).
Предусматривает она минимальные перерывы на отдых – всего несколько минут. Включает кроссфит программа следующие базовые типы упражнений:
- приседания;
- становая тяга;
- толчки;
- рывки;
- отжимания.
Такие занятия вовлекают в работе практически все мышечные ткани. Кардио-тренировки необходимы для нормализации работы легких и сердца, гормональных систем. Гимнастические элементы помогают смоделировать фигуру.
Для их выполнения требуются кольца, турникеты, брусья, перекладины. Силовые же тренировки развивают главным образом общую выносливость и наращивают крепкую мышечную массу. Ежедневный комплекс обычно включает 5-6 основных подходов на координацию, жиросжигание и выносливость.
Трудности перевода
Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)
Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.
Зачем это нужно?
Правильно построенный кроссфит:
- повышает выносливость;
- укрепляет мышцы всего тела;
- благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
- развивает гибкость;
- учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.
Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.
Соскучиться на тренировке у вас точно не получится
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:
- сильным;
- выносливым;
- ловким;
- подтянутым и стройным.
Что нужно знать про кроссфит:
- Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
- Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
- Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
- Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
- В кроссфите основной соперник — это вы сами.
- В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
- Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
- В среднем тренировка длится 30–45 минут.
Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал
https://youtube.com/watch?v=gYEUNwRmsRw
https://youtube.com/watch?v=Av83LHehBK0
Силовые махи
Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.
Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.
Что такое кроссифит тренировки
За короткий срок эта система физических тренировок приводит в порядок и фигуру, и здоровье. Она подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам с лишним весом.
- кардио-упражнения (бег, плаванье, гребля, скакалка, велосипед);
- комплекс занятий с собственным весом и часть гимнастики;
- силовые тренировки (со штангой, разновесовыми гантелями, гирями).
Предусматривает она минимальные перерывы на отдых – всего несколько минут. Включает кроссфит программа следующие базовые типы упражнений:
- приседания;
- становая тяга;
- толчки;
- рывки;
- отжимания.
Такие занятия вовлекают в работе практически все мышечные ткани. Кардио-тренировки необходимы для нормализации работы легких и сердца, гормональных систем. Гимнастические элементы помогают смоделировать фигуру.
Для их выполнения требуются кольца, турникеты, брусья, перекладины. Силовые же тренировки развивают главным образом общую выносливость и наращивают крепкую мышечную массу. Ежедневный комплекс обычно включает 5-6 основных подходов на координацию, жиросжигание и выносливость.
