Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

  • вещи должны быть из эластичных материалов;
  • плотно прилегать к телу;
  • быстро отводить влагу;
  • не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
  • одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
  • одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

  • летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
  • в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
  • зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Особенности разминочных упражнений

Несмотря на всю свою пользу, бег может быть причиной не только травм, но и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. И чтобы он приносил исключительно положительный эффект пренебрегать суставной гимнастикой противопоказано. В основном она базируется на вращениях, сгибаниях, скручиваниях – движениях, призванных размять и согреть сустав.

Как было сказано ранее, разминка перед бегом не должна вызывать болевые ощущения и иной дискомфорт, только приятное чувство напряжения или растяжения мышц. В первое время, в особенности у людей со слабой ФП (физической подготовкой) может быть слышен хруст при выполнении упражнений. Не нужно пугаться этого, со временем данное явление пройдёт.

Если при поворотах ощущается ограничение подвижности, то нельзя преодолевать его через силу. Резкое растяжение может навредить. Постепенно блок такого характера должен исчезнуть.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

Основные ошибки начинающих

Очень важно выходить на зимние уличные тренировки уже размятым и немного разогретым, но не вспотевшим. Достаточно ещё дома выполнить суставную разминку и несколько динамических упражнений, включающих основные мышечные группы

Например, приседания или выпады.

Основная ошибка новичков часто связана с попыткой одеться как можно теплее. И спустя 10-15 минут, хорошенько пропотев, они начинают мерзнуть, особенно в ветреную погоду. Одеваться нужно в 2-3 тонких слоя, которые дышат и отводят влагу. «Укутаться» возможно только на непродолжительных пробежках, если вы бегаете ещё совсем медленно.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Главный страх начинающих бегунов связан с дыханием на улице в холодную погоду. Боязнь застудить горло глубоким дыханием совершенно не обоснована, ведь начинающий бегун должен бегать низкоинтенсивно, когда дыхание поверхностное и неглубокое, что исключает опасения.

У более опытного бегуна дыхание при среднеинтенсивной работе также более ровное и ритмичное. И даже если после тренировки слизистая немного высушивается, она быстро приходит в норму. Поэтому беспокойства по этому вопросу беспочвенны.

Конечно, интенсивность дыхания также зависит от температуры воздуха. Поэтому здесь действует такое правило – чем холоднее на улице, тем ниже интенсивность тренировки и, соответственно, глубина дыхания.

Вполне допустимо тренироваться при температуре до –20 градусов в штиль, при более низких значениях вероятность тренировки оценивается индивидуально.

Полезная статья по теме: Как бегать зимой на улице

Как часто надо бегать?

Занимайтесь бегом не чаще 3-4 раз в неделю через день.

Если бы не чрезмерная изнашивающая нагрузка на суставы, бег был бы идеальным видом кардио, как плавание.

Помните о правиле специфичности тренировки. Частые забеги, хоть и тренируют сердце и лёгкие, не сделают из Вас чемпиона по плаванию или боевым искусствам. Если Вы не являетесь бегуном, воспринимайте бег, как одно из средств поддержания себя в форме, а не как основной вид нагрузки.

Для многих видов спорта обычные ежедневные кроссы вообще вредны. Например, если Вы занимаетесь чисто силовыми видами спорта. Здесь гораздо полезнее спринт, о котором поговорим в другом посте.

С чего начинать?

Разминка проводится сверху вниз – начиная от шеи и заканчивая пальцами на ногах. Начинать ее рекомендуется с легких аэробных нагрузок – не стоит сразу делать упражнения на растяжку.

Разминка должна быть динамичной, а не статичной. Старайтесь не находиться в одной позиции больше десяти секунд

Важно учитывать свой уровень подготовки. Новичкам нет смысла разминаться больше 10-15 минут

Как выполнять?

Основные правила проведения разминки перед бегом заключаются в следующем:

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени и внимания, чем перед вечерней пробежкой.
Начинать можно с ходьбы, выполняя шаги на месте. Разминкой считается и преодоление пути до места бега пешком.
Увеличивать темп разминки нужно постепенно.
Разминка перед вечерним бегом может включать статические элементы
Это будет зависеть от уровня подготовки.
Сначала можно выполнять махи руками, затем постепенно прорабатывать шею, корпус, мышцы ног.
Важно уделить достаточно внимания разогреву связок коленных суставов

Чтобы проработать тазобедренные суставы, можно выполнять приседания.
Наклоны нужно выполнять осторожно с учетом состояния спины.
Разминаться нужно перед каждой пробежкой.
В процессе разминки важно правильно дышать.
Прорабатывать тело нужно сверху вниз.
Если в программу разминки входят упражнения на растяжку, их нужно делать без чрезмерных усилий и без рывков
Мышцы нужно только немного потянуть.
Если комплекс включает динамичные упражнения, важно контролировать пульс.
При беге в зимнее время можно не уделять особое внимание растяжке, но важно качественно разогреть все суставы.
Если в беге вы новичок, разминка должна быть особо тщательной
Круг упражнений иногда целесообразно повторить несколько раз.

Если говорить о беге на короткие дистанции, то в этом случае важна взрывная сила ног. Разминка должна включать упражнения, направленные на предварительное утомление мышц, а также легкое кардио, способствующее снижению перепадов нагрузок при беге. Упражнения для компенсации компрессии позвоночника в этом случае не так важны.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам

Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма

Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения. Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе. Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться. И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

  • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
  • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
  • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
  • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

  • Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
  • Круговое вращение в коленном суставе
  • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц

 Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их

Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах. Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

Программы разминки перед бегом

Классический набор упражнений для новичков это стандартную разминка, схожая с оздоровительной зарядкой, но с поправкой на то, что каждый сустав должен быть подготовлен, а мышцы согреты. Также в подготовку к занятию включают отжимания, приседания и бег на месте. Для новчиков справедливы все рекомендации, касательно подготовки к забегу.

Разминка перед короткой пробежкой

Список упражнений, которые рекомендуется выполнить, определяется типом тренировки. Если это лёгкая пробежка для укрепления огранизма, неплохо уделить гибкости больше времени. Это полезно для тела и эффективно в плане подготовки к бегу.

Бег с препятствиями

Перед бегом по какой-либо неровной поверхности, где-то на природе, бегом с препятствиям нужно уделить больше внимания подготовке суставов. Ведь им предстоит амортизировать каждый прыжок и столкновение с неровностями поверхности. Потребуется увеличить число повторения вращений.

Разминка для спринтеров

Спринт – сложный и более травмоопасный вид бега, поэтому в нём никак нельзя игнорировать начальную подготовку. Более того, её рекомендуется усложнить с помощью дополнительных упражнений.

Разминка перед длительной беговой тренировкой

Однако чем дольше предстоит тренировка, тем серьёзнее нужно отнестись к подготовке, в частности, растяжке. Рекомендуется после разминки пробежать короткую дистанцию, после пройтись. Затем провести небольшую тренировку на гибкость. Перейти к непосредственно к бегу можно после того, как дыхание будет восстановлено, а тело расслаблено. Для этого также существует комплекс особых упражнений, из которого можно выбрать наиболее приглянувшиеся. Просто стоять и ждать, когда сердцебиение и дыхание нормализуется, судорожно пытаться отдышаться, не нужно.

Беговая дорожка

Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).

На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.

Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.

Читайте по теме:

Готовимся к длительному бегу

В случае если вы выбрали для тренировки продолжительный забег, добавьте к вышеперечисленным упражнениям еще несколько. Выполните простую разминку, затем пробегите небольшую дистанцию, придерживаясь средней скорости движения, затем перейдите на ходьбу. Продолжительность бега – 7 минут. Далее опять сделайте те же разминочные упражнения, дыхательную гимнастику, расслабьтесь.

Так вы сможете разогреть все свое тело и настроите его на длительный забег. Разминку можно считать полезной, если у вас выступил пот, но особой усталости вы не почувствовали.

Перед предстоящим кроссом или бегом с препятствиями сделайте пару упражнений для суставов. Достаточно будет круговых вращений бедрами, тазом, голенями, стопами. Это лучший вариант подготовки суставов к предстоящим испытаниям и серьезным нагрузкам.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

  • должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
  • гибкую подошву, мягкий верх;
  • вставки из резины, устойчивой к истиранию;
  • ассиметричную шнуровку;
  • съемную стельку;
  • изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
  • вес пары не более 400 г;
  • обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
  • обувь
    должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

Польза разминки для организма

  • Постепенно увеличивается сердечный выброс. Сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузке, постепенно увеличивается глубина дыхания. Польза: Во время пробежки не будет тарахтеть сердце, не возникнет одышка.
  • Периферические сосуды расширяются, чтобы каждая мышца получила достаточно кислорода, выводились продукты обмена, нормализовалась терморегуляция. Польза: Основная часть крови уходит на периферию, не перегружая печень и селезенку. Меньше вероятность, что заболит бок.
  • Происходит активный разогрев мышц, связок, сухожилий. Польза: Упражнения для разминки резко снижают риск травматизации суставов, растяжений.
  • Мозг начинает постепенно напитываться кислородом, который так необходим для координации движений, слаженной работы тела. Польза: После тренировки не будет болеть голова.

Сложно отрицать, что зарядка перед бегом — настоящее спасение. Теперь давайте разберемся — как правильно разминаться перед бегом?

Лучшая разминка перед бегом

Благодаря порталу hudeem-bez-problem.ru вы узнаете, что нужно сделать, чтобы правильно подготовиться к пробежке. Разминаться нужно сверху вниз. Сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра, а затем суставы ног.

Итак, разминка перед бегом: упражнения

Шея

Сделайте несколько поочередных наклонов вправо-влево и вперед-назад, хотя бы по десять раз. Теперь порисуйте полукруги: голова несколько раз медленно совершает переход от одного плеча к другому, сначала посредством наклона вперед, затем запрокидываясь назад. Далее очертите полный круг, по часовой стрелке, затем против.

Верхний и нижний плечевой пояс

Совершите махи руками с максимальной амплитудой сначала поочередно, то правой, то левой рукой, затем обеими вместе.

Разомните кисти, вращайте ими.

Двигайте плечами вперед и назад сначала по очереди, затем одновременно обоими.

Поставьте ноги на ширину плеч и, держа руки на поясе, сделайте наклоны: пять вперед, не сгибая колен, по пять в каждую сторону и с прогибом назад.

Удерживая бедра на месте, совершите вращения верхней частью туловища, стараясь максимально наклоняться вперед и прогибаться назад. Затем, наоборот, зафиксировав верх, начните движения бедрами, отводя их по максимальной амплитуде.

Ноги

Разминка ног перед бегом должна выполняться качественно, но с должной осторожностью, чтобы избежать травмы мышц. Стоя прямо, поднимите согнутую ногу и за колено подтяните ее вплотную к телу

То же самое проделайте с другой ногой.

Стоя на носочках, попеременно опускайте на поверхность то правую, то левую пятку.

Затем выполните чередующиеся вращения стопами.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Оставаясь в таком положении, немного покачайтесь вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.

Совершите несколько высоких выпрыгиваний вверх.

Беговые упражнения

Кому-то может показаться странным, что разминка перед тренировкой – бег. На самом деле, с его помощью вы сможете подготовить легкие к режиму пробежки и окончательно разогреть мышцы. Для начала совершите бег на месте, в среднем темпе. Затем пробегитесь на небольшое расстояние вперед. Шагом вернитесь на исходную точку и в этот раз пробегите несколько метров на предельной скорости, сначала выбрасывая колени вперед, а затем захлестывая пятки назад.

Поздравляем, вы готовы бежать!

Бег – это не только доступный всем способ сделать фигуру стройной и подтянутой, но и хорошая профилактика заболеваний костей и суставов. Главное, не забывайте о правильной разминке и чувстве меры.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Мотивация к бегу

Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.

Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.

Польза от бега для здоровья

Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:

  1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.

С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.

  1. Улучшение нервной системы.

Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)

  1. Укрепление организма в целом, улучшение физической формы.

Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.

  1. Для продления качества жизни.

Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.

  1. Другие бонусы.

Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.

Бегать, чтобы похудеть

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.

Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.

Бег и набор мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.


Качки думают, что кардио – это испанец какой-то.

И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:

  1. Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
  2. Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
  3. В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

  • Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
  • Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей

В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг

Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.

Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут

Виды разминки

В спорте принято разделять разминку на несколько видов:

  • Динамическая;
  • Статическая;
  • Баллистическая.

Баллистическая разминка – хаотичная. К примеру, если сначала вы разминаете корпус, а затем – шею. В принципе, она имеет место быть и может разогреть мышцы, но вот в отношении продуктивности все не так хорошо.

Динамическая разминка – медленные и усиленные повторения необходимых упражнений. Она очень эффективна, но требует усилий и временных затрат. Что касается статической разминки, то это ряд определенных упражнений. Разминка перед бегом обычно склоняется к динамической – а после – к статической.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
    летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги

Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим

Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector