Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день

Как питаться?

Для набора мышечной массы для мужчин и девушек, им нужно соблюдать рекомендации по оптимальному употреблению белков, жиров и углеводов. Как набрать мышечную массу девушке, узнаем подробнее. Ведь в диете для набора веса девушке важны все компоненты питания.

Сколько потреблять белка?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка. Эта составляющая ускоряет процесс восстановления и роста мышц.

Есть несколько преимуществ в протеине для набора веса для девушек:

• помогает расходовать больше энергии, поэтому ускоряется процесс сжигания калорий;
• быстро насыщает организм, поэтому контролируется аппетит;
• увеличивает количество энергии, что актуально при силовых нагрузках;
• контролирует уровень сахара в крови.

Рекомендуется употреблять около 1,7 г белка в сутки, в расчете на каждый килограмм веса. Можно кушать и 2 г белка на каждый килограмм веса, однако, это максимальная допустимая норма.

Жиры

Организм нуждается в гормоне тестостероне. Норма у женщин существенно ниже, по сравнению с мужчинами. Чтобы производился тестостерон, необходимо потреблять достаточное количество жиров. Если их будет недостаточно, могут появиться проблемы со здоровьем, и наращивание будет тяжелее.

Если правильно рассчитать суточную норму жиров, это не приведет к увеличению тела за счет жировых отложений. Количество жиров рассчитывайте исходя из калорийности рациона для женщин. Для этого суточную норму калорий умножьте на 0,15, а после полученное число разделить на 9. Старайтесь вводить в рацион только полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).

Норма потребления углеводов

Для здоровья человеку необходимо достаточное количество углеводов. После того, как они перевариваются, они расщепляются на глюкозу. Этот компонент необходим для правильной работы внутренних органов. Также глюкоза считается источником энергии. Глюкоза обеспечивает правильное функционирование мозга.

Когда человек выполняет активные силовые упражнения, затрачивается глюкоза. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Когда выполняются упражнения, разрываются мышцы. Это приводит к высвобождению АТФ-кислот, содержащихся внутри клеток. Эти кислоты синтезируют выработку молекул белка.

Это связано с недостатком энергии. Рекомендуемая норма углеводов – 2-2,5 г на 1 кг веса.

Сколько калорий нужно?

Большинство девушек, услышав об употреблении большого количества калорий, начинают пугаться. Считается, что это приводит к увеличению объемов тела. Помните, что недостаток калорий не позволит вам нарастить мышечную масу.

Когда происходит рост мускулатуры, наблюдается увеличение жировой прослойки. Нужно свести этот показатель к минимуму, придерживаясь правильного и сбалансированного питания.

Суть ее заключается в снижении жировой прослойки, и небольшого числа мышц. В результате получается красивое тело со спортивной фигурой.

Если организму не будет хватать калорий, это негативно отразится на самочувствии:

• быстрая усталость и апатия;
• отсутствие желания идти в зал;
• длительная мышечная боль после занятий;
• ухудшается качество сна.

Нужно сочетать силовые занятия и избыток калорий. Это позволит быстро и качественно нарастить мышечную массу. Если количество калорий будет превышать норму, достичь желаемого результата не удастся. Это не позволит свести к минимуму накопление жировой прослойки.

Чтобы определить, сколько калорий нужно каждый день, придется учитывать ваш вес. Цифру, увиденную на весах, нужно умножить на 30. К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы

Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2422, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Сочетаемость макроэлементов

Еще одним спорным вопросом в диетологии является сочетаемость макроэлементов при приеме пищи. Некоторые люди полагают, что углеводы с жирами нельзя есть вместе. Они бояться, что высвободившийся после приема углеводов инсулин будет сигналом организму, чтобы от начал откладывать съеденные за едой жиры.

Во-первых, данное предположение необоснованно, так как поглощение углеводов вместе с жирами (особенно ненасыщенными) ослабляет инсулиновый ответ на пищу и замедляет пищеварение, принося насыщение.

Во-вторых, как упоминалось выше, углеводы (и, следовательно, инсулин) способствуют синтезу мышечного белка, если их есть с белком.

Именно поэтому не стоит разделять свои приемы пищи по определенному сочетанию макроэлементов, строить графики и рисовать таблицы. Прием пищи должен быть полноценным и содержать жиры, белки и углеводы. Такой подход к питанию предпочтительнее всего и практичен для большинства людей.

Некоторые люди предпочитают есть углеводистую пищу до или после тренировки. Но в этом тоже нет необходимости, так как никаких преимуществ от такого подхода к приему углеводов нет.

Главное — это не то, как часто, когда и что есть, а достичь нормы рекомендуемых калорий к концу дня. Для большинства людей самым оптимальным и практичным вариантом питания должен быть сбалансированный и полноценный рацион.

Меню 3

Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.

Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.

Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.

Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.

Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.

После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.

Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.

Принципы питания для набора мышц

Человеку необходимо есть хотя бы для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность организма. Оптимальным называют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать здоровье, избегая образования «жирового депо». Если энергии не хватает, питание является дефицитным. Когда поступает слишком много питательных веществ, можно говорить о профиците.

Невозможно назвать общую норму: все индивидуально

Если же говорить о правильном питании для набора массы для бодибилдера, то очень важно не допустить дефицита. Калории должны поступать в организм с запасом

Это базовое правило питания для набора мышечной массы. С серьезными физическими нагрузками энергия расходуется быстро.

Питание на массу должно быть профицитным. Исключение делают, если первоочередная цель – похудеть. Есть также 6 принципов, о которых нужно знать, разрабатывая программу питания при массонаборе.

Частота приема пищи

Многие специалисты убеждены, что для быстрого набора массы стоит питаться дробно. Объясняется это тем, что каждый продукт сразу усваивается, энергия расходуется вместо того, чтобы калории откладывались на боках складками.

Однако есть и противоположное мнение: лучше придерживаться традиционного режима дня. Достаточно трех приемов пищи, а четвертым дополнительным может быть употребление протеина.

Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты. Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время.

Калорийность пищи

В отличие от худеющих, бодибилдеры строят диету на массу таким образом, чтобы питаться сытно. Энергетическая ценность питания должна быть высокой, но добирать нужное количество калорий следует за счет полезных продуктов. Как и при похудении, при наращивании мышечной массы необходимо отказаться от фаст-фуда, копченостей, пищи со вкусовыми и ароматическими добавками.

Составлять диету можно по одному из двух принципов:

• делать сытными и питательными три основных приема, добавляя один-два небольших перекуса;
• уменьшая калорийность блюд, переходить на 6-разовое питание, когда энергетическая ценность каждого приема невысокая, но перерывы между ними короткие – до 3 часов максимум.

Гармония белков, жиров и углеводов

При составлении диеты для набора массы тела для мужчин свойственно увлекаться протеинами. Их можно понять – это «кирпичики» при строительстве мускулатуры. Однако правильное питание для набора веса предполагает также употребление и углеводов, и жиров в достаточном количестве. Гармоничное сочетание БЖУ и служит залогом естественного анаболизма мышечных волокон.

Жиров достаточно до 20% в день от общего объема меню. Углеводов может быть в пределах половины от всей еды, которую съедает человек. Остальное приходится на белки.

Очень важно исключить из меню для набора мышечной массы “быстрые” углеводы. Они находятся в кондитерских изделиях, сладостях, фруктах с повышенным содержанием сахара

Их коварство заключается в том, что переваривание длится долго, организм не расходует полученные питательные вещества, а откладывает их в виде жировых запасов.

Что касается белка, то необходимо также грамотно отбирать самые ценные продукты с точки зрения его усвояемости. Не стоит забывать и о питательной ценности.

Таблица белковых продуктов

Продукт	Количество белка на 100 г
Яйцо	12,6
Творог обезжиренный	16,1
Куры	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Йогурт натуральный, 1,5% жирности	5

Рассчитывая порции с учетом питательных веществ, следует знать, что потребность белка в сутки составляет около 1,5-2 граммов на 1 кг веса человека. Однако меню необходимо корректировать, отслеживая, как на него откликается организм. Возможны отклонения в 5-10% от рекомендованных стандартов.

Объем воды

Когда человек эффективно тренируется и соблюдает принципы правильного питания, но не видит результата, высока вероятность, что проблема заключается в нехватке влаги. Жидкость должна поступать в организм в большом количестве. В среднем, атлеты пьют от 2 и до 4 литров ежедневно.

Стоит рассчитывать объем индивидуально, принимая во внимание и пол, и особенности телосложения. Нехватка влаги в объеме всего в 2-4% приводит к снижению эффективности тренировки на 20%

При этом выносливость может упасть вдвое.

По данным ВОЗ, на 1 кг веса необходимо 30 мл для обеспечения базовой потребности организма. Атлетам же необходимо пить больше, потому что много жидкости они теряют при тренировке с потом.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату

Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Питание на неделю для набора массы

Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.

Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.

Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:

• для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
• для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.

Самые высококалорийные продукты:

• свиное мясо и сало;
• жирные сорта баранины и говядины;
• пшённая каша;
• рисовая каша;
• кукуруза;
• картофель;
• жирные сорта твёрдых сыров;
• сладкая творожная масса;
• сухофрукты;
• грецкие орехи;
• все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
• горячий шоколад;
• соевое масло.

Самые низкокалорийные продукты:

• вода;
• овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
• грибы;
• бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
• фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.

Спортивное добавки к питанию

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:

1. Сывороточный протеин

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.

2. Казеиновый протеин

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

3. Аминокислотный комплекс BCAA

Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.

4. Донаторы азота

Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.

5. Креатин моногидрат

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

6. Гейнеры

Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.

Какая должна быть пища

Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.

Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.

Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.

Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.

При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.

Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.

Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.

В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.

Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.

Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Роль питания в увеличении мышц

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:

• силовая нагрузка с отягощениями;
• правильное питание;
• гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:

• курица;
• рыба;
• яйца;
• говядина;
• творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Спортивное питание

Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.

Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.

Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.

По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.

Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.

Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.

Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога. 

При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.

https://youtube.com/watch?v=xpOANRhZkKM

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

• Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
• Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
• Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
• Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

1. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

1. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

1. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

В заключение

Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные

Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: