Как накачать икроножные мышцы?

Диагностика

При обращении к врачу нужно максимально подробно рассказать о проблеме.

Вопросы	Варианты описания
Когда появилась?	· Неожиданно, проснулся утром, а ноги болят; · После рабочего дня; · На фоне физической нагрузки.
Какая сторона больше болит?	· Справа; · Слева; · Одинаково с обеих сторон.
Что предшествовало?	· Тренировка, длительная пешая прогулка, бег, спокойная ходьба; · Травма, падение; · На фоне полного покоя.
Характер	· Усталость; · Тяжесть; · Боль ноющего характера; · Стреляющая; · Судороги; · Ощущение как спазм; · Мурашки (парестезии).
В какое время суток преобладает боль?	· Днём; · Ночью; · Постоянно.
Интенсивность	· Острая, стреляющая; · Постоянно ноющая.
Длительность	· Неожиданно появляется и быстро проходит; · Постоянно сопровождает.

Получив всю необходимую информацию, лечащий доктор выяснит, почему болит икроножная мышца и подскажет, что делать в такой ситуации. Каждое заболевание требует определенной тактики.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Комплекс упражнений для эффективного похудения зоны икр –

Растяжка предназначена для разогрева икроножной мускулатуры. Выполните легкий бег на месте: например, с высоким поднятием коленей. Выполните простые прыжки со скакалкой. Дополните разминочный комплекс глубоким стретчингом: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, потянитесь правой рукой к левой стопе, затем левой рукой к правой стопе.

Одно из лучших упражнений для результативного похудения икр — подъемы на пальцы ног. Встаньте ровно напротив стены или любой другой опоры, обопритесь руками о поверхность для поддержания равновесия. В плавном темпе поднимитесь на носки. Продержитесь в статичной позе 5-15 секунд. Медленно займите исходную позицию. Совершите максимальное число повторов, пока в икроножной зоне не начнет ощущаться напряжение мускулов.

Перекаты с полупальцев на пятки

Фитнес-тренировка с перекатами дает возможность отлично укрепить стопы. Встаньте, расставьте стопы немного шире бедер. Выполните перекат стопы на носки ног, затем перекатитесь в обратную сторону — на пятки. Сохраняйте равновесие. Совершите 3-4 подхода по 10 раз.

Подъемы на степ-платформе

Используйте специальную платформу для фитнеса или замените ее любым подходящим ящиком или невысокой тумбой. Встаньте на снаряд. Опирайтесь на полупальцы. Медленным движением сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой. Далее заново поднимитесь на платформу. Все движения выполняются только с опорой на носки ног. Совершите 3-4 захода по 10 повторов.

Займите вертикальную стойку. Сделайте широкий шаг вперед ногой с опорой на стопу ведущей ноги. Руки держите на талии. Оставайтесь неподвижными на протяжении минуты. Далее займите исходную позу. Выполните упражнение в 5 заходов по 7 повторов на каждую ногу. Такая физическая нагрузка помогает действенно прокачать мускулатуру голеностопа и ягодиц.

Для результативной проработки икроножных мускулов включите в фитнес-тренировки приседания с отягощением в виде гантелей или парных гирь. Эта физическая нагрузка прорабатывает камбаловидную мускулатуру голеней. Корректная техника выполнения упражнения: схватите парные снаряды ладонями. Выполните присед так, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельной полу. Продержитесь в наивысшей точке напряжения 10-20 секунд, далее вернитесь в первоначальную позу и встаньте на носки. Руки со снарядами держите вытянутыми вдоль туловища. Сделайте 4 сета по 10 повторов.

Упражнение успешно прорабатывает мускулатуру в области икр, а также частично нагружает бедренные и ягодичные мускулы. Встаньте ровно, перенесите вес тела на пятки, носки ног оторвите от поверхности. Мелкими шагами выполняйте динамичную ходьбу на пятках в течение 5-7 минут, стараясь сохранять баланс тела и держа спину прямой. Сделайте 2-3 подхода, постепенно увеличивая время упражнения.

Подъемы на полупальцы сидя

Сядьте на стул, держите осанку ровно. Ноги разведите в стороны. Поочередно отрывайте от пола носки ног, выполняя перекат на пятки. Совершите 3 сета по 10 повторов. Упражнение идеально прорабатывает камбаловидную мышцу.

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение №1

Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку.

Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Упражнение №2

Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.

Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект

Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия

Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Упражнение №3

Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.

Упражнение №5

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Упражнение №6

Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки.

Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.

Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider | 

Protein 80 Plus?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
• После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

• Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
• При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
• Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
• Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
• Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Программа для начинающих (дома):

Подходы/повторения

• 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
• 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
• 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Подходы/повторения

1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее.

(3488)

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

https://youtube.com/watch?v=7qaDvP5b_Nk

Отдых между подходами – 1 минута.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног

Ошибка 1: выполнение упражнений для икр в конце тренировки ног

Как и задние дельты в день плеч, икры часто игнорируются или оставляются «на потом» для последней части тренировки ног, когда ты устал и едва можешь сделать пару неудачных подходов. Как ты, вероятно, уже знаешь, мышцы не могут расти, если их недостаточно тщательно прорабатывают.

Если ты действительно хочешь, чтобы твои икры выделялись, то должен начать тренировать их так же, как тренируешь спину или грудь: с энтузиазмом, со всех сторон и до полного истощения. Если можешь начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — сделай это.

Если ты пытаешься накачать верхнюю часть ног, и у тебя не хватает сил тренировать икры в тот же день, добавь работу над ними в другой день. Что бы ты ни выбрал, главное, чтобы твои икры не страдали от недостатка внимания.

Ошибка 2: ограничение себя обычным диапазоном 10-15 повторений

При тренировке икр забудь про обычные диапазоны повторений. Знатоки никогда не делают меньше 20 повторений за сет, когда тренируют икры. Обычно они нацеливаются на 25-30 повторений.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет тебя использовать немного более легкий вес, что позволяет полностью сжать икры и стимулировать их рост. Много повторений также будет означать потрясающий прилив крови!

Ошибка 3: зацикливание на одном комплекте упражнений

Многие люди на каждой тренировке выполняют одни и те же упражнения на икры, но это неправильно. Если ты делаешь упражнения для икр только сидя или стоя, то не задействуешь все части икроножных мышц. Да-да, твои икры состоят из нескольких мышц.

Икроножная составляет внутреннюю и внешнюю головку каждой икры. Когда ты выполняешь упражнения для икр стоя, большая часть работы выполняется именно ей.

Подошва, с другой стороны, проходит прямо под икроножной мышцей. Подошвенные мышцы активизируются при выполнении упражнений с согнутыми коленями, например, когда ты поднимаешь икроножные мышцы сидя или без фиксации ног.

Вооружившись этими знаниями, ты можешь выбрать упражнения, которые будут тренировать всю твою икру, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, прогресс станет заметнее.

Ошибка 4: использование слишком большого веса

Как быстро накачать икры ног? Тебе может показаться, что для лучшего роста нужно использовать более тяжелые веса. Что ж, в этом есть доля правды. Однако если ты используешь вес, который настолько тяжел, что ты не можешь выполнить упражнение должным образом, ты не только саботируешь прогресс, но и увеличиваешь риск травмы.

Если ты работаешь со слишком большим весом, ты можешь начать непроизвольно подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повторение должным образом. Слишком большой вес может также заставить тебя напрячь квадрицепсы, что сделает тренировку менее эффективной для икр.

Не уверен, что работаешь с правильным весом? Вот несколько способов понять, что стоит его снизить:

Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

ПРИМЕНЕНИЕ ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ НАГРУЗКИ

Предположим, вы выполняете скручивание на пресс или подъемы на носки со своим собственным весом. До появления характерного жжения, вы можете одолеть 25-30 повторов, правильно?

Это притом, не делая акцент на негативной фазе движения, так как мы знаем, что быстрые волокна генетически расположены к большому количеству повторений в положительной фазе.

А, как много вы ходите в повседневной жизни? Вы даете отдохнуть вашим икрам каждые 10-15 шагов? Мы надеемся, что нет.

Так же и мышцы вашего пресса находятся под определенной нагрузкой в течении дня, поддерживая позвоночник. Следовательно, если данные мышечные волокна предпочитают большое количество повторений, почему бы не тренировать их в такой манере?

Другими словами, добавлять нагрузку следует только когда ваши икры или пресс способны выполнить без напряжения более 20 повторений. Таким образом, добавляя вес, вы тренируете мышцы по принципу «прогрессирующей нагрузки», оставаясь в том диапазоне повторений, в котором эти мышцы работают лучше всего.

Много бодибилдеров создали превосходный пресс без использования запредельных отягощений и развили свои икры, используя не менее 15 повторов в сете.