Инсулиновая теория ожирения и низкоуглеводная диета

Суть низкоуглеводной диеты

Согласно рекомендациям институтов здравоохранения норма углеводов в день должна составлять 45 — 65 процентов от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий, на долю углеводов приходится 225-325 грамм в день.

Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Все низкоуглеводные диеты или диеты без углеводов как их иногда называют, подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей.

Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?

Важные факты о преддиабете

• Предиабет означает, что уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок для диагностики диабета 2 типа. Предиабет обратим.
• Предотвратить развитие преддиабета и его осложнения можно, следуя низкоуглеводной диете и здоровому образу жизни.
• Предиабет обычно не имеет явных симптомов или признаков, однако часто это состояние связано с избыточным весом. Диагноз преддиабета ставится по результатам анализа крови. 
• Обычно уровень сахара в крови высокий из-за резистентности к инсулину. 
• Уровень сахара в крови в преддиабете при измерении натощак держится в пределах 100-125 мг/дл.
• Лечение преддиабета начинается с повышения физической активности. Любые упражнения помогают обратить вспять преддиабет, но особенно эффективны, помогающие нарастить мышечную массу.
• Для лечения обратного преддиабета существуют лекарственные препараты и пищевые добавки – их выписывает врач-эндокринолог. Но без изменения образа жизни и приема лекарств преддиабет прогрессирует до диабета 2 типа. 

Противопоказания и рекомендации

Как и любая другая диета, низкоуглеводная разрешена не всем. Под исключения попадают беременные и кормящие женщины, профессиональные спортсмены, те, кто занимается тяжелым физическим или умственным трудом, подвержен стрессу, а также дети и подростки.

Заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, кишечно-желудочного тракта, мочекаменная болезнь, проблемы с поджелудочной железой и любые хронические обострения тоже являются противопоказанием для низкоуглеводной диеты. Впрочем, и для любой другой.

Для наилучшего результата необходимо придерживаться некоторых правил:

• Пейте больше воды. Она запускает обмен веществ и притупляет ощущение голода.
• Низкоуглеводное питание может привести к снижению микроэлементов в организме. Восполняйте их с помощью витаминно-минеральных комплексов. Подбирать которые лучше с помощью врача.
• Избегайте серьезных тренировок. Особенно в первые две недели. Лучше замените их пробежками и плаванием.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых (“чистых”) углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Как контролировать преддиабет?

Контролировать преддиабет позволяют регулярные консультации эндокринолога и анализы крови не реже, чем каждые три месяца. Также важен самоконтроль. Составьте таблицу, в которую вносите показания измерений сахара в крови натощак, продукты, которые вы потребляете, и показания после еды. Это позволит узнать, как вы реагируете на различные приемы пищи, чтобы выяснить, какие продукты приводят к повышению уровня сахара в крови меньше, а какие больше.

Отслеживать реакцию организма на приемы пищи и продукты нужно твк:

• Проверьте уровень сахара в крови натощак.
• Позавтракайте и запишите, что вы ели и размеры порций.
• Через два часа проверьте уровень сахара. Запишите на сколько повысился уровень сахара в крови? Как вы себя чувствовали?

Через 2-4 недели можно будет сделать выводы.

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас

Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Что действительно показало исследование?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением). Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое. 

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов. Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах

При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

Сколько углеводов требуется ребенку

В зависимости от возраста суточная потребность варьируется от 18 г/кг в 1-3 года до 15-16 г/кг в 4-8 лет. Эти цифры могут быть выше, если ребенок ведет активный образ жизни, занимается спортом и играет в подвижные игры со сверстниками на свежем воздухе. Баланс необходим также по соотношению различных видов углеводов — моно-, ди- и полисахаридов. Легкоусвояемые моно- и дисахариды должны составлять не более 20% от суточной потребности. Остальные 80% — полисахариды, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Завтрак рекомендуется начинать именно с них, чтобы обеспечить ребенку прилив сил и дать запас энергии на целый день.

Не менее важно ввести в детский рацион достаточное потребление клетчатки и пищевых волокон. Эти вещества нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и выводят желчь из печени

Клетчатка и пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, муке грубого помола, бобовых и крупах.

Польза диеты для организма

Главная польза, которую приносит питание по принципам LCHF, — снижение веса за счет жировой ткани, при этом человек не испытывает слабость и изнуряющий голод. Уровень сахара в крови остается в норме, что позволяет улучшить состояние при инсулинорезистентности. Как и многие кето диеты, LCHF используется для лечения психических расстройств, акне, для нормализации кровяного давления. Спортсменам она помогает во время сушки быстро набрать мышечную массу.

Высокожировая диета прошла ряд испытаний. Норвежские ученые (1) сравнили ее с питанием, основанным на медленных углеводах. В исследовании принимали участие 46 мужчин в возрасте от 30 до 50 лет с избыточным весом. Первая группа испытуемых получала больше насыщенных жиров из сливочного масла и сливок. Вторая употребляла больше углеводов. Объем белка для обеих групп был одинаков.

Результаты похудения оказались схожими. Но у первой группы повысился уровень «хорошего холестерина». Это означало, что высокожировая диета положительно сказалась на здоровье и никак не угрожала развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

О пользе низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров говорит еще одно исследование (2), в котором сравнивались 3 вида рациона: средиземноморский, с низким содержанием жиров и низкоуглеводный. Испытуемыми были 322 мужчины. В результате наибольшее похудение отмечалось у группы, употреблявшей большее количество жиров.

Еще одно исследование (3) проводилось на пациентах, страдающих ожирением. Медики в Северной Каролине рекомендовали придерживаться высокожировой диеты с ограничением калорийности до 1000 ккал в сутки. В результате снизился уровень холестерина, улучшились показатели артериального давления.

Таким образом, похудение с LCHF поможет не только снизить вес, но и привести в норму некоторые показатели здоровья, повысить выносливость. На мой взгляд, отказ от жиров в рационе с целью похудения лишает человека сил, не позволяет выполнять привычную работу и тем более заниматься спортом. Питание по правилам LCHF — настоящее спасение для активных людей, которые не стремятся лишать себя привычных занятий ради снижения веса. Правильно подобранный набор жиров прибавляет энергии и мотивации, чтобы заняться своим телом.

Что показывают исследования о диете Аткинса?

При соблюдении диеты Аткинса в первые шесть месяцев удалось улучшить уровень холестерина, триглицеридов и добиться большего снижения веса, чем при диете с низким содержанием жиров. Однако через год не осталось преимуществ диеты Аткинса. Она оказалась не более эффективной для похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, это исследование не рассматривало риски для здоровья.

Важно! Здоровые цели снижения веса ориентированы на долгосрочную перспективу – один год или дольше. Практически любая диета, ограничивающая калории, может помочь вам быстро достичь снижения веса. Но ни одно исследование не доказало, что низкоуглеводные / высокобелковые диеты более эффективны низкокалорийных диет для долгосрочного снижения веса

Риски низкоуглеводной /высокобелковой диеты

• Вероятность проблем с почками из-за высокого содержания белка.
• Очень низкий уровень углеводов вызывает кетоз и неприятный запах изо рта.
• Высокое содержание насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина и риску развития ишемической болезни сердца.
• Меньшее количество растительных белков, клетчатки, свежих фруктов приводит к запорам и увеличивает вероятность рака.

Минусы и противоречия

Несмотря на плюсы системы, у нее есть и недостатки, в первую очередь связанные с самочувствием худеющих.

При отказе от углеводов появляются следующие симптомы:

• головная боль;
• неприятный запах изо рта;
• общая слабость и утомляемость;
• расстройство желудка или запор.

Если придерживаться строгих ограничений, в организме может возникнуть недостаток минералов и витаминов. Согласно отзывам, иногда обостряются и хронические заболевания, появляются проблемы с ЖКТ, развиваются тревожность и депрессия. Чтобы уменьшить риск, не выбирайте экстремально строгие варианты рациона.

Опыт применения низкоуглеводного подхода:

Пока неизвестно, причиняет ли низкоуглеводная диета вред организму в долгосрочном плане: существующие исследования, проведенные в американской клинике Мэйо, длились не дольше года — источник. Некоторые нутрициологи предполагают, что потребление большого количества жиров и белков животного происхождения повышает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Проводился и анализ данных, собранных в рамках Национального обследования здоровья и питания (США) в период с 1999 по 2010 гг. Он показал, что среди тех, кто придерживался самых строгих ограничений, общая смертность увеличилась на 32 %.

Согласно данным, полученным в рамках обследования 24 825 человек, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний вырос на 50 %, а от цереброваскулярных — на 51 %. Также анализ показал, что экстремальных ограничений придерживались люди с низким уровнем образования.

При выборе строгой диеты учитывайте, что ее влияние на организм в долгосрочном плане пока недостаточно изучено.

Что такое гликемический индекс?

Самый простой способ выбрать качественные углеводы для питания при преддиабете – придерживаться диеты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает как углеводы, содержащиеся в продуктах питания изменяют уровень сахара в крови.

При диете с низким гликемическим индексом уравновешивается содержание углеводов/сахара в еде с достаточным количеством клетчатки, жира и белка. Такая еда переваривается медленно и медленно усваивается. Это постепенно высвобождает глюкозу, и, следовательно, организму не требуется большое количество инсулина. В то же время он надолго обеспечен хорошей устойчивой энергией.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина — управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Меню низкоуглеводной диеты

Одно из преимуществ гипоуглеводной диеты – ее разнообразие. Рацион построить достаточно легко, он будет вполне разнообразным и вкусным

Важно то, что в еду допустимо добавлять соль, специи, соевый соус – именно они придают блюдам тот вкус, от которого мы испытываем удовольствие

Отказаться следует от сахара в чистом виде и продуктов, содержащих его в большом количестве. Это выпечка, кондитерские изделия, сладкие фрукты, мороженое.

Кроме того, в меню ограничиваются хлебобулочные изделия и макароны, крупы.

Под запретом манная каша и картофель. Исключается алкоголь, пробуждающий аппетит.

Оптимальные способы приготовления – варка, тушение, запекание, готовка на пару. А вот от жареного и копченостей на период диеты необходимо отказаться.

Составляя ежедневный рацион, помните, что продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в первой половине дня. К ужину лучше подбирать белковые блюда, дающие длительное насыщение.

Составить ежедневное меню для низкоуглеводной диеты помогут таблицы разрешенных и запрещенных продуктов, которые «Уютная кухня» приводит ниже. Чтобы усилить эффект, выбирайте из списка те продукты, которые способствуют похудению.

Таблица запрещенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность указана на 100 гр. продукта)

Наименование	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калории, ккал
Овощи и зелень
Картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Репа	1,5	0,1	6,2	30
Свекла	1,5	0,1	8,8	40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Инжир	0,7	0,2	13,7	49
Виноград	0,6	0,2	16,8	65
Изюм	2,9	0,6	66,0	264
Финики	2,5	0,5	69,2	274
Макароны, мучные изделия
Макароны	10,4	1,1	69,7	337
Блины	6,1	12,3	26,0	233
Вареники	7,6	2,3	18,7	155
Пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
Булочки	7,2	6,2	51,0	317
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Сладости
Варенье домашнее	0,3	0,2	63,0	263
Джем	0,3	0,1	56,0	238
Конфеты (карамель)	4,3	19,8	67,5	453
Пирожные	3,8	22,6	47,0	397
Повидло	0,4	0,2	58,6	233
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0	523
Торт бисквитный	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Мед	0,8	0,0	81,5	329
Сахар	0,0	0,0	99,7	398
Соусы
Майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
Молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
Сливки	2,8	20,0	3,7	205
Йогурт фруктовый, 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясо, мясные продукты, колбасные изделия
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Сало	2,4	89,0	0,0	797
Колбаса варено-копченая	28,2	27,5	0,0	360
Рыба и морепродукты
Рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
Напитки
Вино белое десертное, 16%	0,5	0,0	16,0	153
Водка	0,0	0,0	0,1	235
Коньяк	0,0	0,0	0,1	239
Ликер	0,3	1,1	17,2	242
Пиво	0,3	0,0	4,6	42
Кока-кола	0,0	0,0	10,4	42
Кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
Пепси-кола	0,0	0,0	8,7	38
Энергетические напитки	0,0	0,0	11,3	45
Компот из сухофруктов	0,5	0,0	19,5	81
Виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54

Таблица разрешенных продуктов для низкоуглеводной диеты

(пищевая ценность на 100 гр. продукта)

Наименование	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр.	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох (свежий, сушеный)	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый (консервированный)	5,0	0,2	13,8	73
кабачки свежие	0,6	0,3	4,6	24
капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь свежая	1,3	0,1	2,8	15
огурцы свежие	0,8	0,1	2,8	15
салат сорта «Айсберг»	0,9	0,1	1,8	14
оливки	0,8	10,7	6,3	115
помидоры свежие	0,6	0,2	4,2	20
фасоль зерновая	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Орехи, сухофрукты
орехи грецкие	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Каши (без добавления масла)
гречневая	4,5	2,3	25,0	132
овсяная	3,2	4,1	14,2	102
пшенная	4,7	1,1	26,1	135
рисовая (из бурого риса)	7,4	1,8	72,9	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
творог	17,2	5,0	1,8	121
Мясные продукты, колбасные изделия
говядина отварная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиска	12,3	25,3	0,0	277
грудка куриная отварная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
сельдь	16,3	10,7	0,0	161
печень трески в масле	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	0,0	101
Масла и жиры
масло подсолнечное рафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
Напитки
вода минеральная	0,0	0,0	0,0
чай зеленый	0,0	0,0	0,0

В чем разница между преддиабетом и диабетом 1 и 2 типа?

• Преддиабет. Предиабет возникает, когда в крови слишком много сахара (глюкозы). Это ранний предупреждающий признак того, что в организме больше сахара, чем он может использовать. Это состояние ещё не болезнь, но уже и не норма. 
• Диабет 1 типа. Болезнь развивается как следствие аутоиммунных атак на поджелудочную железу.
• Диабет 2 типа. При этом заболевании поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы не отставать от возросшей потребности в поступлении сахара в клетки для получения энергии. Контролировать уровень сахара и предотвратить развитие осложнений диабета 2 типа можно только при помощи лекарственных препаратов в сочетании с диетой и движением.

Низкоуглеводная диета при сахарном диабете

Ограничение в рационе углеводов при диабете рекомендуется врачами и является не краткосрочным меню, помогающим сбросить лишний вес, а постоянным режимом питания. Поэтому о масштабном отказе от сложных углеводов речи не идет.

Углеводный компонент в лечебной диете ограничивается в 300-350 гр/сутки (из расчета 3,5 гр на 1 кг веса пациента). Употребление жиров и белков при этом остается на среднем физиологическом уровне (75-80 и 95-100 гр/сутки соответственно).

В то же время диета при сахарном диабете подразумевает полный отказ от рафинированного сахара, сахаросодержащих продуктов с заменой их на сладости, содержащие фруктозу. Значительно сокращается допустимое к употреблению количество соли (до 10-12 гр/сутки во всех блюдах), холестерина, экстрактивных веществ.

Нюансы низкоуглеводной диеты при сахарном диабете определяются наличием избыточного веса, сопутствующими заболеваниями. Обсудить свое меню подробно следует с лечащим врачом.

При правильном применении диета с ограничением углеводов показывает отличные результаты и может применяться как женщинами, так и мужчинами, контролирующими вес. Однако нельзя забывать, что придерживаться такого рациона нельзя дольше двух недель.

Низкоуглеводные диеты и мнение врачей

Согласно диетическим рекомендациям для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения США, человек должен получать из углеводов 45—65 % энергии. Если вы употребляете до 2 000 ккал в день, то доля карбогидратов составит 900—1 300 ккал. При измерении в граммах придерживайтесь нормы в 225—325 г в сутки, хотя и делайте поправку на возраст и образ жизни.

Некоторые популярные диеты для похудения основаны на сокращении углеводов:

1. Система питания Аткинса или LCHF — низкоуглеводная с высоким содержанием жиров, подразумевают, что суточное потребление уменьшается до 20—100 г.
2. Кето-диета основана на том, что доля карбогидратов не превышает 10 %. Если вы употребляете 2 000 ккал в день, допустимо съесть только 20 г углеводов — приблизительно 1 кусок цельнозернового хлеба.

Большая часть диетологов критикует такой подход, настаивая, что похудение должно быть результатом сбалансированного питания. Джессика Кординг, нутриционист и коуч по здоровью, напоминает, что нехватка карбогидратов чревата следующими последствиями:

• хронической усталостью;
• раздражительностью;
• постоянным чувством голода;
• запорами.

Если же придерживаться разумных ограничений, низкоуглеводные системы питания помогают похудеть. В краткосрочной перспективе они эффективны; правда, исследования, опубликованные клиникой Мэйо, показали, что через 12—24 мес. результат оказывается таким же, как при соблюдении низкожировых диет. Зато вы улучшите здоровье, если исключите из рациона составляющие с консервантами и переработанными углеводами.

Доктор Аткинс или с чего все началось

Впервые низкоуглеводная диета появилась в 60-х годах прошлого века. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Для себя, так как весил более ста килограммов. А что может быть убедительнее личного примера? Похудев на 28 кг за 2 года, Роберт Аткинс вот уже не один десяток, мотивирует и нас решительно взять лишний вес “за шкирку” и избавиться от него.

Ким Кардашьян, Шэрон Осборн, Дженнифер Энистон следовали именно этой диете и достигли впечатляющих результатов. Ким смогла сбросить более 20 кг, которые набрала во время беременности. Рене Зеллвегер восстанавливала свой вес после съемок в ”Дневниках Бриджит Джонс” тоже на низкоуглеводной диете. Она смогла избавиться от 15 кг за 2 месяца. Вдохновляющие примеры, не так ли?

Пища богатая углеводами стала основным поставщиком энергии для человечества еще в прошлом веке. Она занимает значительное место в нашем рационе. Хлебобулочные изделия, крупы, макароны, фрукты и, конечно, сладости во всем своем разнообразии. Куда мы без них? Они же повышают уровень эндорфинов в крови и доставляют столько удовольствия нашим вкусовым рецепторам. Так стоит отказываться от них? Давайте разбираться.

Зачем нужны углеводы

Сложные углеводы, содержащиеся в яблоках, цитрусовых, несладких фруктах, крупах, кроме белого риса и быстрых завтраков, орехах, усваиваются медленно и обеспечивают продолжительный заряд энергии, насыщают организм витаминами и минералами. Дают чувство сытости без дополнительных калорий. Из этого следует, что полностью отказываться от углеводов не стоит.

В природе нет ничего лишнего и случайного. Углеводы необходимы организму так же, как белки, жиры и витамины. Они улучшают пищеварение, помогая полезным бактериям размножаться в нашем кишечнике. Улучшают мозговую деятельность и регуляцию нервных тканей. Повышают уровень эндорфинов и защищают нас от стресса. Выполняют строительную функцию. Они содержатся в костях и хрящах, в составе мембран клеток. Углеводы защищают иммунную систему. Без них невозможна деятельность слизистой. Именно она выполняет роль защитного барьера для всего нашего организма.

Показания и противопоказания

Лоу карб подходит большинству людей без хронических заболеваний.

Такой подход к питанию помогает достичь следующих целей:

• похудеть без голодания и подсчета калорий;
• снизить уровень сахара в крови;
• избавиться от заболеваний ЖКТ;
• взять под контроль тягу к сладкому.

Исследования, проведенные государственным институтом в Денвере, подтверждают, что при низкоуглеводной диете улучшается работа ЖКТ. Система питания полезна при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающегося газами, диареей, болями в животе.

Диету лоу карб советуют и тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья.

Из рациона исключаются продукты, вызывающие воспаления:

1. Под запрет попадают сахар и подсластители, которые разрушающе воздействуют на системы и органы. Также снижается риск ожирения, диабета и других серьезных болезней.
2. Из рациона убирают и переработанные углеводные продукты, мгновенно повышающие уровень сахара в крови. А тот способствует росту кишечных микроорганизмов, что увеличивает концентрацию токсинов. Если же вы переходите на лоу карб, то вредные факторы оказываются исключены.

Низкоуглеводное питание противопоказано только при следующих заболеваниях:

• сахарном диабете;
• повышенном артериальном давлении.

Вариант не рекомендуется кормящим матерям, а также подросткам и детям. В этих случаях организму необходимы вещества, содержащиеся во фруктах, овощах и цельном зерне.

Если у вас есть хронические заболевания, перед началом диеты посоветуйтесь с врачом. Также прислушивайтесь к своему организму: он подскажет, подходит ли вам такое питание.

Заключение

Низкоуглеводное питание обладает неоспоримыми преимуществами для похудения и метаболического здоровья.

Согласно научным данным большинства болезней-убийц нашего времени, а также эпидемии ожирения, можно было бы избежать просто ограничив количество углеводов в ежедневном рационе.

Речь в первую очередь о рафинированных углеводах (сахар, фруктоза, мука, крахмалистые овощи), но смысл есть и в общем снижении количества углеводов, включая и сложных (или медленных), которые считаются полезными.

Принимая во внимание вышесказанное, низкоуглеводные диеты можно рекомендовать:

• тем кто хочет похудеть;
• диабетикам;
• людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• для снижения уровня холестерина в крови;
• для всех, кто заботится о своём здоровье.