Зональная диета zone

Суть и принципы диеты

Суть зональной диеты заключается в основном правиле: «Ешь мало, но часто». Создатель считает, что лучшим вариантом является 5-разовое питание, 3 из которых – основное питание, и 2 перекуса. Чтобы добиться желаемого результата быстро, стоит построить рацион питания, состоящий из белка. Все продукты, в которых содержится сахар, нужно сразу же исключить.

Главная особенность диеты – организм начнет очищаться и избавляться от лишних килограмм в то время, когда он будет находиться в благоприятной для него зоне. Чтобы достичь этой зоны, нужно ежедневно сбалансировано питаться, иметь в рационе оптимальное количество растительных жиров, белков и углеводов, которые берутся только из качественных продуктов.

Первые результаты не заставят ждать, уже через 2-3 дня можно заменить легкость в желудке и первые утерянные килограммы. Курс диетического питания по методике «Зона» длится всего 10 дней. В конечном результате показатели весов могут порадовать приятными изменениями.

Как составить зональную диету?

Зональная диета

не имеет конкретных этапов и должен соблюдаться всю жизнь.Зональная диета Есть два способа реализовать:ручной глаз метод илиБлоки питания зоны Не использовать.

Большинство людей начинают с метода «рука-глаз» и, по мере того, как он становится более продвинутым, продолжают использовать пищевые блоки Zone на более позднем этапе. Поскольку оба метода имеют свои преимущества, вы можете изменить свой метод, когда почувствуете, что готовы.

Метод рук и глаз

Метод ручного глаза, Зональная диета

какой самый простой способ начать работу. Как следует из названия, ваша рука и глаз — единственные инструменты, которые вам нужны для начала работы, но рекомендуется установить часы, чтобы вы могли быть осторожны, когда вам нужно есть.

В этом методе ваша рука использует его несколькими способами. Чтобы определить размер порций, ваши пять пальцев напоминают вам есть пять раз в день и не принимать пищу в течение пяти часов.

А пока используйте свой глаз, чтобы угадать порции на тарелке. Чтобы разработать блюдо, подходящее для зоны, вы должны сначала разделить его на три части.

Одна треть нежирного белка

Одна треть вашей еды должна быть источником нежирного белка толщиной примерно с вашу ладонь.

Две трети углеводов

Две трети еды должны состоять из углеводов с низким гликемическим индексом.

Немного жира

Ешьте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо или лесного ореха.

Метод ручного глаза для начинающих Зональная диета

Он разработан, чтобы быть простым способом реализации. Он также гибкий и позволяет обедать вне дома.

Зональный метод пищевых блоков

Блокирует прием пищи по зонам, вычисляя, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы можете содержать в день. Зональная диета

Он предназначен для настройки тела в нашем теле.

Количество блоков Зоны, которые необходимо съедать в день, зависит от вашего веса, роста, размеров талии и бедер. Твой номер отсюда

можно посчитать. В среднем человек съедает 14 блоков Зоны в день; в среднем женщина съедает 11 блоков Зоны в день.

В то время как основные блюда, такие как завтрак, обед или ужин, состоят из трех-пяти блоков зон, в закуске всегда есть один блок зоны. Каждый блок зоны состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.

Белковый блок:

Содержит 7 граммов белка.

Углеводный блок:

В нем 9 граммов углеводов.

Блок жира:

Содержит 1.5 грамма жира.

Burada

Подробное руководство по различным вариантам и количеству продуктов, необходимых для приготовления белкового, углеводного или жирового блока.

Меню-таблица

Правильное питание во время соблюдения диеты является самым главным критерием успеха. Во многих случаях питание играет большую роль, нежели физическая активность, в этом убеждают диетологи. Диета «Зона» имеет свои представления о правильном питании, направленном на быстрое похудение. Рассмотрим примерное меню на 7 дней, которое можно изменять под личные вкусовые предпочтения.

День недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Омлет с твердым сыром.
2 завтрак	Яблоко, чай.
Обед	Салат с крабовым мясом, зелень.
Полдник	Кефир.
Ужин	Куриная котлета на пару, овощи.
Вторник	Завтрак	Овсяные хлопья с молоком, кофе.
2 завтрак	Апельсин.
Обед	Сыр тофу, овощной салат.
Полдник	Свежевыжатый сок.
Ужин	Куриное филе в духовке, помидор.
Среда	Завтрак	Нежирный творог с клубникой.
2 завтрак	Фруктовый салат
Обед	Суп из курицы и овощей, компот.
Полдник	50 гр нежирной ветчины.
Ужин	Запеченная рыба с лимоном и овощами.
Четверг	Завтрак	Овсянка на воде с медом.
2 завтрак	Молочный кисель.
Обед	Запеченная курица с оливками, сельдереем и овощами.
Полдник	Твердый сыр, помидор.
Ужин	Гречка с овощами, чай.
Пятница	Завтрак	Нежирные гренки с твердым сыром и яйцом.
2 завтрак	Овощной салат.
Обед	Омлет из 3-х яиц, зелень, овощи.
Полдник	Молочный кисель.
Ужин	Говядины в духовке с яичным белком.
Суббота	Завтрак	Хлебец с ветчиной и помидором.
2 завтрак	Грейпфрут.
Обед	Мясо индейки, хлеб с отрубями.
Полдник	Творог.
Ужин	Отварные овощи, курица без кожицы.
Воскресенье	Завтрак	Гречка с овощами
2 завтрак	Стакан молока.
Обед	Отварная куриная грудка с перцем и помидором.
Полдник	Овощная запеканка.
Ужин	Обжаренный лосось с чесноком, чай.

В течение 10 дней диеты нужно соблюдать приблизительное питание, которое направлено на ускорение обменных процессов, нормализации функции пищеварительной системы, быстрое похудение. Количество сброшенных килограммов будет индивидуальным для каждого худеющего. Если имеется свыше 10 кг лишней массы, то за 10 дней можно избавиться от 5 кг, если показатель изначального веса больше, соответственно и процесс похудения покажет лучшие результаты.

Варианты меню

Несмотря на строгость условий этой диеты «The Zone», допускаются разные варианты сочетания продуктов. Возьмём за основу один пример режима питания по диете Сирса в течение 7-ми дней.

Рассмотрим меню для диеты «Зона» на каждый день:

День 1

• Завтрак: омлет с сыром и яичными белками (4 яйца, 1 ч. л. сырной стружки), изюма ½ стакана, кусочек чёрный хлеб, чай.
• Обед: 200 г крабового мяса с майонезом, соком лимона и лавашом.
• Полдник: 0,5 стакана сметаны.
• Ужин: говяжья котлета с зеленью.
• Перед сном: 0,5 стакана ягод.

Меню для диеты «Zone» на второй день включает:

• Завтрак: кусочек бекона, 0,5 стакана хлопьев «Геркулес», замоченных на воде, миндальные орешки (1 ст. л.), минералка или чай.
• Обед: варёное филе птицы (200 г), помидор, зелень, кусочек сыра, 100 г орехов, 0,5 яблока.
• Полдник: брокколи на оливковом масле.
• Ужин: запечённое филе птицы с лимоном, шпинат, свежая клубника (100 г).
• Перед сном: персик и творог.

День 3

• Завтрак: фрукты, изюм, орехи, творог и чай.
• Обед повторяет обеденные блюда первого дня.
• Полдник: творог с ломтиками ананаса.
• Ужин: запечённая рыба со свежими овощами.
• Перед сном: ломтик ветчины, орехи, изюм.

День 4

• Завтрак: ломтик бекона, ¼ стакана йогурта с ягодами и молотым миндалём, чай.
• Обед: запечённое филе птицы (175 г), салат из оливок, шампиньонов и сельдерея, сдобренный лимонным соком и подсолнечным маслом, на десерт – апельсин.
• Полдник: 0,5 яблока, кусочек сыра.
• Ужин: кусочек запечённой свинины со свежими овощами.
• Перед сном: стакан красного слабого вина и 0,5 стакана сметаны.

День 5

• Завтрак: 2 ломтика гренков, ягоды (0,5 стакана), чай.
• Обед: отварное филе птицы (175 г), хлеб, изюм.
• Полдник: кусочек ветчины, изюм с тёртым авокадо.
• Ужин: котлета (говядина), вареные брокколи, 0,5 яблока.
• Перед сном: кусочек ветчины и немного ягод.

День 6

• Завтрак: кусочек ветчины, помидор, кусочек арбуза, стакан чая.
• Обед: бутерброд с филе птицы и крабовым мясом, 0,5 мандарина.
• Полдник: творог с кусочками ананаса и молотым миндалём.
• Ужин: варёное филе птицы (200 г) с варёными овощами и свежими ягодами (75 г).
• Перед сном: кусочек ветчины и полстакана ягод.

День 7

• Завтрак: омлет с сыром (см. день первый), кусочек чёрного хлеба, 0,5 грейпфрута, стакан чая.
• Обед: запечённая куриная грудка (150 г) с черносливом и сладким перцем.
• Полдник: варёное куриное яйцо, 0,5 яблока и четверть стакана миндаля.
• Ужин: 200 г обжаренного лосося.
• Перед сном: кусочек варёного филе курицы.

В описанном семидневном курсе некоторые продукты можно заменять аналогами. Например, использование ягод допускается любое, можно производить замену яблок на цитрусовые фрукты. Однако нельзя вводить бананы, поскольку в них много крахмала, что влияет на баланс. Можно менять мясные ингредиенты: куриную грудку, не жирную свинину, телятину.

Чтобы составить меню на месяц для диеты «Зона» просто меняйте дни недели местами и используйте продукты-аналоги, чтобы разнообразить рацион.

Как готовить?

Диетическое питание по методике «Зона» предполагает наличие индивидуальных особенностей приготовления. Нужно сразу запомнить, что только блюда на гриле, на пару и на водяной бане будут полезными для организма худеющего. Стоит исключить излишнее количество соли и специй во время приготовления блюд, ведь они только замедляют обменные процессы, накапливая ненужную жидкость.

Можно готовить блюда и в духовом шкафу, так как в таких условиях сохраняются все вкусовые и полезные особенности мяса, овощей или рыбы, которые понадобятся в процессе похудения. Существует много рецептов, которые можно готовить в рамках данной методики похудения, о них поговорим позже.

https://youtube.com/watch?v=L2iBIkTJhLs

Суть

Особенность зональной диеты в том, что при ней полностью изменяется рацион питания и пересматривается значение всех питательных веществ. Этот пищевой режим направлен не только на уменьшение массы тела, но и на очищение организма от вредного воздействия отравляющих веществ, что впоследствии должно привести к улучшению самочувствия. Достичь положительного результата помогает правильное соотношение питательных веществ, получаемых организмом, а именно: углеводов должно быть – 40%, жиров – 30% и белков – тоже 30%.

Почему диета называется зональной? Потому что все продукты делят с учетом их пищевой ценности на белковые, жировые и углеводные блоки. В день человек должен получать около 1500 – 1700 килокалорий, что в итоге должно приводить к потере 500 граммов жира в неделю.

Кроссфитеры чаще всего предпочитают именно такую диету – по мнению спортсменов, правильное соотношение питательных веществ помогает держать организм в тонусе и повышает эффективность от ежедневных тренировок.

Действительно, не согласиться с этим утверждением нельзя, поскольку в другой спортивной диете – так называемой палеодиете – потребление углеводов сведено практически к нулю, в то время как зональная диета доктора Барри Сирса разрешает (и даже поощряет) употребление углеводов, но в количестве, не превышающем 40%. С учетом того, что углеводы являются основным источником энергии, а тренировки в кроссфите чрезвычайно энергозатратны, такое соотношение считается наиболее оптимальным.

Чем можно питаться во время диеты

Все продукты делятся на разрешённые и запрещенные. Так как эта система питания подразумевает отказ от сахара и вредных полиненасыщенных жиров, список табу значительно превосходит перечень дозволенной пищи. Сладкие газированные напитки, алкоголь, кофеин, сладкие соки, переработанные и животные жиры, хлеб, картофель, макароны, рис, изделия из муки, каши быстрого приготовления — всё это попадает под запрет, а употребление фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, сливы, изюм, виноград) ограничивается. Что касается продуктов, которые во время диеты можно употреблять, это: краснокочанная, белокочанная, брюссельская капуста, укроп, огурцы, лук-порей, зелёный и репчатый лук, щавель, спаржа, шпинат, болгарский перец, руккола, артишоки, петрушка и листовые салаты, помидоры, цитрусовые и гранаты.

Из жиров позволены оливковое масло и рыбий жир.

Продукты с содержанием белка, подходящие для диеты:

• нежирная рыба;
• индейка;
• говядина;
• курица;
• яйца;
• тофу;
• нежирные сыры.

Особенности этой диеты

Диета доктора Назардана для похудения представляет собой программу, которая изначально была разработана специально для пациентов, ожидавших хирургического вмешательства в виде процедуры бандажирования. Программа показала себя настолько эффективной, что впоследствии энтузиасты эффективных режимов для похудения просто начали применять в повседневной жизни.

Суть методики питания базируется на том, что каждый потребляемый продукт должен поступать в организм в жидком виде. Жидкая пища проще усваивается организмом, ввиду чего происходит быстрое насыщение при постепенном уменьшении объемов желудка.

Отметим, что жидкая еда на протяжении всей диеты обязательно чередуется с чистой водой, чаем и прочими жидкостями. Фактически вы должны что-то выпивать каждые 60 минут, что и является основным аргументом для отсутствия чувства голода.

Насколько легко следовать?

Людям часто приходится трудно следовать зональной диете, так как она предусматривает завтрак в течение одного часа после пробуждения, а затем прием еды каждые пять часов, что кажется сложным для некоторых людей.

Многим также не нравится перспектива разделять белки и жиры, что очень утомительно и отнимает много времени. Требуется получать 30% белка, 30% жира и 40% углеводов при каждом приеме пищи или закуски.

Нельзя съедать большое количество белка на обед или углеводов на завтрак. Диета должна быть сбалансированной, чтобы дать обещанный результат.

Эксперты делают большой акцент на важности сытости. Голод не является проблемой при этой диете, так как нам не требуется проводить больше пяти часов без еды

Это позволит предотвратить скачки сахара и чувство голода.
В диете предлагаются блюда и продукты самых разных вкусов. Рецепты, упомянутые в книге, колеблются в диапазоне от блинов с голубикой до вина с сыром. Также можно настроить диету в соответствии со своими потребностями.
В диете не рекомендуются усиленные тренировки. По словам доктора Сирса, упражнения необходимы для поддержания веса, а не его потери. Господствующее сообщество не согласно с этой точкой зрения. Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, 2 с половиной часа умеренной ежедневной физической активности, будь то для потери веса или для поддержания общего состояния здоровья. Физическая активность и упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний и других хронических болезней.

Диета Зона: как это работает и что надо есть

Теория, на которую полагается «Зона» выглядит следующим образом: инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови в крови, является виновником ожирения. Регулируя уровень сахара в крови, можно сохранить благоприятную для организма «зону», заставить тело сжигать жир более эффективно и, следовательно, терять вес (0,5-1,5 кг в неделю).

Чтобы успешно контролировать уровень сахара в крови, в соответствии с зоной, необходимо поддерживать идеальный баланс между углеводами, белками и жирами, которые мы потребляем с каждым приемом пищи. Это своеобразная «зональная» диета, где должно быть 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Звучит сложно. Что входит в рацион?

Приведенная выше комбинация белков, жиров и углеводов применяется при каждом приеме пищи, т.е. вы не можете, к примеру, съесть на завтрак только углеводы, а на обед – белки и жиры.

Чтобы быть “в зоне”, первое блюдо вы должны съесть не позднее чем через 1 час после пробуждения, между приемами пищи не должны быть интервала более 5 часов, и последний прием пищи в день должен проходить по меньшей мере за 2 часа до сна.

Пища распределяется на порции таким образом, что каждый пищевой компонент находится в равной мере с другими.

Пример

1 порция углеводов: 1 чашка овощей, приготовленных на пару, половина яблока или половины апельсина.

1 порция жиров: 1 чайная ложка оливкового масла.

1 порция белков: белок двух яиц, 30 г мяса или рыбы.

Порции должны потребляться ежедневно в зависимости от вашего веса, роста и объема бедер и талии. Чем больше вес, тем больше порций вы можете потреблять. Весь этот процесс соблюдения надлежащего питания является настолько сложным, что многие люди быстро отказываются от этой диеты. Для того чтобы упростить ее, нужно делить каждую порцию на 3 равные части.

Например, положить белок, кусочек курицы размером с ладонь, а остальные две трети заполнить фруктами и овощами. Это углеводы. Наконец, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, чтобы получить порцию, которая соответствует формуле 40:30:30.

Основные продукты, которые являются источником белка: курица без кожи, мясо индейки, рыба, молоко, вареные яйца.

Чтобы получить необходимые калории из углеводов, можно есть любые овощи (кроме моркови и кукурузы) и все фрукты (кроме бананов). Вы можете позволить небольшое количество хлеба, макарон и риса.

Источником жира в вашем рационе могут быть также авокадо, миндаль, рыбий жир.

Как похудеть при зональной диете?

Зональная диета

направлена ​​на оптимизацию гормонов, чтобы позволить телу войти в состояние, называемое «Зоной». Именно здесь организм оптимизирован для контроля воспаления с помощью диеты.

Преимущества пребывания в «зоне»:

Как можно быстрее избавиться от лишнего жира

— Замедлить скорость старения

— Лучшая производительность и более быстрое мышление

Доктор Sears рекомендует проверить три показателя крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне».

Соотношение ТГ / ЛПВП

Это соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Меньшее значение означает более здоровый и хороший баланс холестерина.

Зональная диета

Меньше 1 предполагает хорошее значение, то есть низкое. Высокое соотношение ТГ / ЛПВП увеличивает риск сердечных заболеваний. Это значение должен проверить специалист в области здравоохранения.

Соотношение AA / EPA

Это соотношение жиров омега-6 к омега-3 в организме. Более низкое значение означает, что у вас в крови больше омега-3 жиров, которые обладают противовоспалительным действием.

Зональная диета

Предлагает низкое значение 1.5–3. Если это высокое значение для вашего соотношения AA / EPA,депрессия Вы можете подвергаться повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний.

Вы можете проверить соотношение AA / EPA на сайте Zone Diet.

HbA1c — Гликированный гемоглобин-

Это среднее количество сахара, связанного с эритроцитами в течение трех месяцев. Низкое значение означает меньшее количество сахара в крови.

Зональная диета

Предлагает значение менее 5%. Более высокий HbA1c увеличивает риск диабета.

HbA1c должен быть проверен медицинским работником.

Принципы похудения

Главный эффект от предложенной Назарданом диеты будет достигаться за счет постепенного сжатия стенок желудка. Это будет происходить за счет того, что всю поступающую пищу не нужно будет дополнительно измельчать.

Как и в случае с мышцами всего тела, при отсутствии постоянных нагрузок и тренировок гладкая мускулатура органов пищеварения утратит свой тонус и станет значительно меньше. Со временем весь орган станет весьма небольшим, потребность в поедании продуктов непомерными объемами, даже после окончания диеты, отпадет сама собой.

Помимо этого, рацион во время соблюдения программы будет не очень калорийным, поскольку даже питательные продукты нужно будет разводить водой или другой жидкостью до нужной консистенции. К тому же измененный таким образом вкус привычных лакомств вряд ли будет побуждать к частому «выпиванию» их большими порциями.

Еще одни значительным плюсом такой методики считается соблюдение водного баланса. Оно поможет избавить организм от лишних токсинов и улучшит метаболические процессы во время расщепления подкожного жира. Причем строгая схема диеты станет обязывать выпивать необходимый объем чистой воды. Поэтому, в отличие от других способов питания, «забыть» или «пропустить» рекомендуемый стакан не получится.

Чувство голода во время диеты Назардана также не возникнет. В желудок постоянно будет поступать пища. А особая консистенция не даст ей там оставаться надолго.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт	Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)
Мясо:
Куриная грудка без кожи	30 г
Свинина нежирная	30 г
Грудка индейки	30 г
Баранина нежирная	30 г
Мясо кролика	30 г
Рыба:
Тунец	30 г
Треска	42 г
Лосось, форель	42 г
Креветки	42 г
Яйца:
Яичные белки	2 штуки
Яйца взбитые	1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу)	90 г
Протеин в порошке	10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный	60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)
Отварные овощи:
Фасоль или чечевица	1/4 стакана
Спаржа	1 стакан
Капуста брокколи	1 стакан
Зелёная фасоль	1 стакан
Цуккини (кабачки)	1 стакан
Цветная капуста	1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры	1 штука
Салат латук	1 штука
Зелёный болгарский перец	2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста	2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи	2 стакана
Сельдерей	2 стакана
Порезанный огурец	3 стакана
Шпинат	4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная	1/4 штуки
Груша среднего размера	1/3 штуки
Крупный нектарин	1/2 штуки
Яблоко среднего размера	1/2 штуки
Апельсин среднего размера	1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера	1/2 штуки
Слива среднего размера	1 штука
Киви	1 штука
Мандарин	1 штука
Персик	1 штука
Абрикос	3 штуки
Вишня	1/2 стакана
Черника	1/2 стакана
Виноград	1/2 стакана
Ананас	1/2 стакана
Клубника	1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)
Оливковое масло	1/3 чайной ложки
Конопляное масло	1/3 чайной ложки
Льняное масло	0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло	0,5 чайной ложки
Обычный майонез	0,5 чайной ложки
Нежирный майонез	1 чайная ложка
Орех макадамия	1 штука
Оливки	3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности	Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни	0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)	0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)	0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)	0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)	0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)	1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

• Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
• Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

1. 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
2. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
3. 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
4. Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.