Диета для снижения массы тела

// Стратегия питания для похудения

Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.

Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.

Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.

// Как правильно худеть:

диета с умеренным сокращением калорий
отказ от быстрых углеводов
кардио для сжигания жира

// Читать дальше:

как убрать живот — 100% рабочий метод
кардио для похудения — какое лучше?
гликемический индекс — таблицы продуктов

Как похудеть на 10 кг за месяц?

При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.

Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.

Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.

// Читать дальше:

норма калорий — как рассчитать?
гормон насыщения лептин и ожирение
гормон голода грелин — как он работает?

Диета «Любимая»

Это строгая система питания, обещающая избавить от 10 кг за 1 неделю. Нельзя солить еду, добавлять сахар, обжаривать.

Итак, диета «минус 10 кг», меню по дням:

1 день – питьевой. Можно употреблять любую жидкость: чай, кефир, йогурт, бульон, молоко и др.

2 день – овощной. Салаты, нарезки, зелень в неограниченном количестве. Любые свежие овощи (можно добавлять растительное масло)

Особое внимание уделите белокочанной капусте – это природный сжигатель жиров

3 день – питьевой, с упором на кисломолочные продукты.

4 день – фруктовый. Все виды цитрусовых, яблоки, груши, киви. Хорошо, если в этот день в рационе будет присутствовать грейпфрут – он является отличным природным жиросжигателем.

5 день – белковый. Сегодня точно получится утолить чувство голода, потому как кушать можно мясо и рыбу, творог и яйца, бобовые и сыры твердых сортов.

6 день – питьевой.

7 день – сбалансированное питание, выход из диеты.

Утром: зеленый чай, фрукты, куриные яйца

В обед: гречневый или рисовый суп на воде, фрукты.

На ужин: стоит ограничиться овощным салатиком.

При строгом выполнении всех указанных условий обещает такая диета минус 10 кг за неделю. Организм очищается, а результат сохраняется на длительное время.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г

избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век

Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» class=»img » itemprop=»contentUrl»>

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Правила

Дробное питание. Пища принимается понемногу, 5-6 раз за сутки.
Питьевой режим. Вода в количестве 1-1,5 л употребляется в перерывах между приемами пищи. Пить во время еды нельзя!
Полезные блюда. Продукты готовятся правильными способами: тушение, отваривание, запекание, на пару.
Пища должна быть комнатной температуры.
Отказ от специй. Немного соли допускается. Для улучшения вкусовых качеств блюд используются сок лимона, петрушка и укроп.
Последний прием пищи за 3 часа до сна.

При составлении меню диеты важно следовать определенным правилам:

Включать в рацион белок, поддерживающий на должном уровне обменные процессы и ускоряющий сжигание жиров.
Употреблять пищу, богатую железом.
Не отказываться от сложных углеводов.
Регулярно принимать растительные масла, очищающие от шлаков (льняное, виноградных косточек, оливы, кунжутное).

Запрещены следующие продукты:

полуфабрикаты и колбасы;
копчености и консервы;
сдобная выпечка и свежий хлеб;
жирные молочные и кисломолочные продукты;
грубые каши (ячневая, перловая, пшенная);
вермишель;
шпинат и щавель;
редис и редька;
шоколад и мороженое;
маринованные овощи;
слишком кислые фрукты;
ягоды с жесткими зернами;
газированные напитки и алкоголь.

К употреблению рекомендованы:

сухое печенье, цельнозерновой и ржаной хлеб;
нежирная говядина, курятина, индейка, кролик;
говяжья печень, язык;
яйца;
нежирная рыба;
обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
твердый неострый сыр;
зеленый и травяной чай.

Рекомендации для начинающих

Щадящая система питания для похудения особо рекомендована тем, кто отважился на пищевые ограничения впервые. Это хороший старт для дальнейшего снижения веса путем использования более жестких программ.

Чтобы первый опыт оказался удачным, рекомендуется следовать правилам здорового похудения:

Рацион должен быть обогащен необходимыми для нормальной работы организма компонентами: микроэлементами, белками, углеводами, жирами и витаминами

Очень важно контролировать калорийность пищи: поступление калорий не должно превышать их расход. Блюда должны готовиться с наименьшей потерей макро- и микроэлементов

Из рациона полностью исключаются пакетированные соки и алкоголь, жирная и соленая пища, различные соусы и майонез. Сладости рекомендуется заменить ложкой свежего меда или сухофруктами. Изредка можно позволить себе кусочек черного шоколада. Кондитерские изделия прекрасно заменяются творожными десертами. Для большей пользы в них можно добавлять курагу или морковь. Колбасные изделия под строжайшим запретом.

Меню системы питания для начинающих может быть таким:

Завтрак: гречневая каша на воде, тост из ржаного хлеба с кусочком нежирного сыра, несладкий зеленый чай.
Перекус: свежее яблоко.
Обед: облегченный суп, кусочек отварного говяжьего мяса, огуречный салат с зеленью.
Полдник: апельсин.
Ужин: запеканка из нежирного зернистого творога, травяной отвар.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Последствия жестких диет

Если слишком долго придерживаться подобных издевательств над собой, появляются серьезные сложности со здоровьем, депрессия и разочарование. Недостаточное потребление полезных элементов может спровоцировать расстройство пищевого поведения, снижение эффективной работы мозга и анорексию. Некоторые заболевания приводят к летальным исходам и полному истощению.

Проявляются и психологические проблемы. Постоянный контроль съеденного, чувство голода, нервозность, усталость, слабость, раздражительность – далеко не полный список угнетающих ощущений, которые не дают нормально жить. Неподходящий рацион может навести настоящую депрессию, выйти из нее будет очень сложно даже при возврате привычных продуктов.

Еще одно последствие довольно жестоко. Когда человек отказывает себе в любимых блюдах и ограничивает употребление того, что любит, он худеет. Но стоит только вернуться к обычному ведению дня, как все килограммы возвращаются и приводят за собой дополнительные. Чаще всего после этого приходит разочарование в себе и обида. А придерживаться ее вечно слишком тяжело

Важно понимать, что любые рамки должны быть комфортными, а новый режим желательно сформировать навсегда. Тогда вес не вернется

«Кремлевская» диета

Диета широко популярна среди знаменитостей, в частности из-за своей эффективности. Несмотря на довольно противоречивые отзывы, к подобному режиму питания прибегают тысячи женщин стремящихся сбросить вес без ущерба для здоровья. Суть диеты: ограничение углеводов, поступающих с пищей в организм. Непосредственно для правильного подсчета разработана специальная таблица с указанием содержания количества углеводов в том или ином продукте. Продукт имеет так называемую стоимость, измеряемую в условных единицах. Диета разбита на несколько этапов с разным содержанием у.е. углеводов в день. Это помогает достаточно быстро сбросить вес и избежать его повторного набора. За калорийность пищи следить не нужно. Важным моментом диеты является обязательное употребление жидкости в больших количествах.

Меню: мясо, рыба, сыр, яйца, овощи.

Плюсы: не относиться к строгим и жестким диетам; не требует подсчета килокалорий.

Минусы: присутствие в меню жирной и жареной пищи, а также продуктов с высоким содержанием холестерина.

Выбирая диету, не стоит забывать о своих хронических заболеваниях. Также рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Желаем прекрасных результатов! Удачи!

Если Вас заинтересовала данная статья, Вы можете также ознакомиться с рейтингом ТОП-10 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях.

Дата публикации статьи: 7.09.2017

Что можно и нельзя есть на экспресс-диете

Чтобы получить максимальный эффект от экспресс-диеты, необходимо исключить из рациона запрещенные продукты. В интернете можно найти много вариантов:

Кефирно-гречневая диета на 3 дня. Основными продуктами выступают кефир и гречка, которые способствуют выводу токсинов и обладают очищающим свойством.
Кефирно-огуречная диета на 3 дня: огурцы активно выводят лишнюю воду, а кефир насыщает тело полезными микроорганизмами.

В меню отдельных диет свой перечень того, что можно и что нельзя употреблять в пищу в этот период, однако есть основной список продуктов, которые будут полезны, если вы хотите за несколько дней избавиться от 3-7 кг:

Капуста: брокколи, пекинская, цветная и другая. В ней много полезных микроэлементов, минералов, которые выступают профилактикой заболеваний печени, атеросклероза и других.
Помидоры. Природное мочегонное средство, стимулирует выработку серотонина.
Чай: травяной, черный, зеленый. Главное – без вкусовых добавок. Чай выступает природным антиоксидантом.
Яйца вареные – источник белка.
Рыба вареная, тушеная, на пару – источник жирных кислот омега-3, калия, магния.
Бобовые: фасоль, лобио – источник белка, кальция.

А теперь рассмотрим, какие продукты необходимо полностью исключить, чтобы добиться поставленных результатов в быстрых диетах:

соусы;
копчености;
сладкое;
полуфабрикаты;
алкоголь;
жирное мясо;
колбасные изделия;
жареная пицца,
фастфуд.

Если придерживаться этих правил, процесс потери килограммов не заставит долго ждать, более того, получится закрепить результат. Меню быстрых диет позволяет вести активный и полноценный образ жизни, при этом правильное питание не затратное, полезное и не требует долгого стояния у плиты.

Преимущества

Щадящая диета – это обогащенный минералами и витаминами рацион для относительно быстрого похудения. С его помощью удается вывести из организма шлаки и токсины, копившиеся долгие годы. Впервые термин «щадящая диета» был введен в лексикон советским терапевтом М. И. Певзнером, которого принято считать основателем диетологии, как науки.

У «мягкого» рациона достаточно преимуществ:

Очищает организм от вредных накоплений.
Состоит из простых и доступных блюд.
Не предусматривает жестких запретов.
Не оказывает нагрузки на пищеварительную систему.
Обеспечивает человека энергией.
Помогает закрепить вес в долгосрочной перспективе.

Суточная энергетическая ценность такого рациона – около 2250 ккал. На углеводы отводится примерно 250 граммов, на жиры – 90 граммов, на белки – 85 граммов в сутки.

Главное — салат

«Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем (речь о витаминах и минералах. — Ред.), но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма», — говорит Дж. Фурман. Эти вещества, содержащиеся только в растительной пище, и есть главная фишка его диеты. К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и т. д. и т. п. Сегодня известно более десяти тысяч таких веществ. Буквально каждый день в овощах, фруктах и ягодах открывают всё новые и новые подобные нутриенты с полезными свойствами. Доктор Фурман говорит, что сейчас мы находимся на пике революции фитонутриентов. Доказано, что они защищают нас от массы заболеваний, включая самые страшные. «Рак — это дефицит фруктов и овощей», — заявляет Дж. Фурман.

Полезный продукт, по Фурману, тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка и мало калорий. Он называет их продуктами с «высокой питательной плотностью». По этому показателю он ранжирует всю еду от 0 до 100 баллов (см. инфографику). Чем выше балл, тем продукт полезнее. «Диета Фурмана» состоит только из «высокобалльников».

Нажимите для увеличения

Как ни парадоксально, но самыми богатыми нутриентами оказываются зелёные листовые овощи. Мало того, что в них масса фитонутриентов, в них и белков больше, чем в мясе или птице. Доктор Фурман доказывает это на конкретных цифрах. Только он сопоставляет содержание белка и других полезных веществ не с весом, а с калориями. Например, в кусочке стейка, содержащем 100 ккал, всего 6,4 г белка, а в 100 ккал брокколи белка почти в 2 раза больше — 11,1 г. По остальным питательным веществам брокколи тоже далеко впереди. Добавим, что эта капуста является самым сильным противораковым продуктом.

Статья по теме

Совсем не чудо. Почему нельзя голодать для похудения

В этом огромное достоинство его диеты. «Зелёнолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, — пишет Дж. Фурман, — что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов будете терять (плюс это избавит вас от чувства голода. — Ред.). Я говорю своим пациентам, чтобы они повесили на холодильник табличку с надписью: „Главное блюдо — салат“. Слово „салат“ в данном контексте означает любой овощ, который мы съедаем в сыром виде. Помните, что порция любого зелёнолистного овоща должна быть огромной по традиционным меркам. Большие порции этой суперполезной еды — ключ к вашему успеху. Это не только секрет осиной талии, но и гарантия вашей защиты от опасных заболеваний. И не надо пить фрукты — лучше их есть. Соки приводят к ожирению».

Действие на организм

Доказано, что белковая диета для похудения в домашних условиях эффективна. В организме запускаются процессы, приводящие к потере лишнего веса:

ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, локального похудения не существует);
чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.

Остается только выбрать оптимальный по состоянию здоровья тип белковой диеты.

Противопоказания

Важно отметить, что белок сильно нагружает организм. Одновременно ускоряется обмен веществ, сгорает жир, выводятся токсины, а желудок пытается адаптироваться всеми способами к новому рациону питания

Функциональные системы работают с усиленной отдачей. Но если изначально с органами не все в норме, то худеющему может стать хуже в любой момент диеты. В результате не получится увидеть заветных цифр на весах, а в комплекте пойдет обострение хронических заболеваний, плохое самочувствие и потеря мотивации.

Противопоказаниями являются:

болезнь почек;
возрастные рамки – не применяется до 18 и после 55 лет;
желчекаменная болезнь;
нарушение деятельности ЖКТ;
силовые виды спорта: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д. (недостаточное поступление энергии для выполнения упражнений);
беременность и период грудного вскармливания;
работа, связанная с высокой умственной деятельностью;
нарушение мочеполовой системы;
раковые заболевания;
сахарный диабет.

Любое противопоказание из списка – серьезный повод задуматься над тем, стоит ли внедрять метод в пищевое поведение или выбрать другую популярную диету для похудения, которая имеет более лояльные ограничения.

Выход из диеты

Как только диета подошла к концу, основной задачей будет удержать результат, закрепить его и не допустить возвращения потерянного веса

Важно сделать плавный переход от белковой пищи к сбалансированному по углеводам и жирам питанию

Рекомендации по выходу из диеты:

1-й день – на завтрак приготовить овсяную кашу на воде или молоке из 50 г овсяной крупы (в сухом виде), а на обед – 50 г гарнира из крупы на выбор;
2-й день – порции сухого ингредиента на завтрак и обед увеличиваются до 70-80 г, на ужин приготовить салат из капусты, огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом;
3-й день – на завтрак кашу можно заправить одной столовой ложкой меда, для перекуса подойдут фрукты;
4-й день – в выборе животного белка разрешается отдавать предпочтение более жирным сортам мяса, но размер порции не должен превышать 150 г;
5-й день – увеличивается объем фруктов, добавляются сухофрукты и орехи.

Не стоит сразу в первый день после диеты налегать на фастфуд и быстрые углеводы, иначе проделанная ранее работа пойдет насмарку, останется только глубокое чувство вины и досады за потерянное время.

Продолжительность

Определившись с типом белковой диеты и убедившись в отсутствии противопоказаний, остается выбрать продолжительность: несколько дней, недельное или более длительное изменение пищевых привычек. В случае первого опыта рекомендуется начать с нескольких дней, чтобы отследить реакцию организма.

Диетологи предлагают несколько вариантов продолжительности:

экспресс-диета на 3-4 день: поможет избавиться от лишней воды в организме;
строгая диета для похудения на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.. При первых проявлениях недомогания следует прекратить диету и плавно вернуться к обычному питанию, но в идеале нужно знать возможности организма, позаботиться заранее о питании с подробным меню на неделю, рецептами, вооружившись таблицами калорийности продуктов для удобства подсчетов употребленной еды

Начать с малого – это нормально

При первых проявлениях недомогания следует прекратить диету и плавно вернуться к обычному питанию, но в идеале нужно знать возможности организма, позаботиться заранее о питании с подробным меню на неделю, рецептами, вооружившись таблицами калорийности продуктов для удобства подсчетов употребленной еды. Начать с малого – это нормально.

Если вы останетесь довольны результатом, то всегда можно продолжить, сохранив здоровье и работоспособность в полной мере. Так похудение не будет воспринимать с точки зрения глобального ограничения.