ЧИТМИЛ И РЕФИД: ОТЛИЧИЯ И ОСОБЕННОСТИ
Некоторые путают читмил с рефидом. Но между ними существует большая разница. Рефид представляет собой загрузку здоровой пищей, а вот читмил – это запланированное употребление вредной, но столь желанной пищи (калорийность продуктов здесь не имеет значения). Это фаст-фуд, снеки, сладости, иные вкусняшки.
Во время читмила вы можете есть любимую пищу, даже если она содержит много калорий, и не особо ограничиваете количество. А вот рефид – углеводная загрузка. Здесь рекомендуется употреблять бобовые, мед, злаковые, сухофрукты, каши, картофель. Все должно быть продумано, контролируемо. Нужно четко просчитывать количество калорий. Но при читмиле не нужно особо заниматься подсчитыванием калорий.
Разница еще и в том, что рефид полностью подходит под понятие здорового питания (часто проводится при низкоуглеводной или безуглеводной диеты). А вот читмил не является частью здорового питания. Он представляет собой отступление от правил.
Основные правила и принципы Читмила
Если вы решили попробовать устроить читмил, то обязательно следуйте основным правилам, иначе, такое отступление, сведет на нет вашу диету.
Что следует знать:
- Читмил необходимо планировать. Заранее запланируйте, что же вы хотите съесть. Продуманное отступление реально улучшит настроение, снимет напряжение. С таким подходом вы съедите действительно то, что вы хотите.
- «Послабление» необходимо заработать. Чтобы заслужить поход в ресторан или просто поедание вкусняшек, нужно четко следовать диете в остальное время. Если вы постоянно нарушаете правила диеты, то читмил не пойдет на пользу. Он просто отложится организмом в виде лишних калорий.
- Не следует «жульничать». За несколько дней до послабления не нужно специально истязать себя в спортзале и слишком сильно ограничивать себя в калориях. Такой перегиб может выйти боком. Организм не выдержит, и во время послабления вы можете реально переесть. Вместо разгрузки, получите набор лишних калорий.
- Не увлекайтесь. Если вы слишком часто будете баловать себя послаблениями, то все усилия для потери веса будут напрасны. Поэтому, в идеале, читмилов в неделю должно быть не более одного. Все хорошо в меру.
От выполнения этих пунктов зависит, чем будет отступление от диеты: ускорением метаболизма или самообманом.
Вред
- Велик риск срыва и ваш читмил превратится в читдэй, а потом и вовсе заменит все здоровые приемы пищи. В итоге все результаты, которых вы успели добиться, пойдут прахом.
- Углеводная загрузка может способствовать набору веса, но это зависит от самого организма и многих факторов, все сугубо индивидуально. Но никто не может гарантировать вам 100%-ое похудение. Если в вашей жизни отсутствуют минимальные физические нагрузки, то польза от такого читмила будет стремиться к нулю.
- Психологический аспект. Кому-то читмил помогает соблюдать правила, а некоторым людям он наоборот ломает психику. Например, есть такое заболевание как РПП — расстройство пищевого поведения. Люди с такой проблемой заедают боль, страх, радость, стресс. А некоторые наоборот — едят исключительно низкокалорийные продукты, тщательно избегая углеводов. В этом случае, читмил станет чем-то вроде вожделенной запрещенки — вы целую неделю будете думать о заветной шоколадке, превращая ее тем самым во что-то запретное. Ненароком вы сделаете из еды культ, не давая себе вкусить все радости пищи. Запомните — этот день не должен кардинально отличаться от других. Не бойтесь еды, не откладывайте свое “хочу” на потом. Иной раз, лучше съесть маленький кусочек шоколадного батончика, чем ждать целую неделю, чтобы потом наброситься на него и съесть больше, чем планировали.
- На читмил все реагируют по разному. Кому-то это может принести пользу, а некоторые рискуют обзавестись вздутием и дискомфортом в животе. Еще раз — смотрите на реакцию своего организма и только после этого делайте выводы!
Читмил — это всего лишь способ расслабиться, перестать думать о еде, как о чем-то сакральном и запретном. Не надо подчеркивать этот день красным в календаре, не ограничивайте себя полностью, думая только о том, что вас скоро ждет награда.
Если вы чувствуете, что ваши отношения с едой далеки от идеальных, то такой день может только ухудшить ситуацию. Возможно, вы не сможете остановиться на одном кусочке и тогда смысла от читмила точно не будет. Проведите тест-драйв: попробуйте прожить так целую неделю и подумайте — так ли нужен вам этот читмил или все-таки лучше не рисковать? Решать только вам.
Как часто можно устраивать читмил
Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:
- 90/10 . При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
- 80/20 . При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
- Чит-день . Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.
Рецепты блюд в стиле cheat meal
Несмотря на то, что cheat
meal – это практически полная свобода выбора, поначалу могут возникнуть
трудности с меню. Приведу примеры нескольких блюд, которые можно смело кушать в
дни cheat-рагрузки.
Запеченная курица
Ингредиенты:
- 500 г куриных бедер без кожи,
- 1 зеленое яблоко,
- 150 г твердого сыра,
- 2–3 зубка чеснока,
- 100 г сметаны,
- 1/2 пучка укропа,
- 200 г помидоров черри,
- 30 г соуса терияки.
Приготовление:
- измельчи чеснок и смешай его с соусом терияки, солью и специями;
- замаринуй в получившейся смеси куриные бедрышки;
- поставь курицу на 1 час в холодильник;
- измельчи укроп и смешай со сметаной;
- натри сыр на терке, помидоры нарежь кубиками, яблоко – ломтиками;
- сделай надрезы и нафаршируй курицу черри, яблоком и сыром;
- смажь противень маслом;
- выложи нафаршированную курицу на противень;
- полей сверху сметаной с укропом;
- поставь запекаться в духовку – примерно на 30 мин при t-180⁰С.
Сочный бургер
Ингредиенты:
- 1 булочка с кунжутом,
- 1 помидор,
- 2 слайса сыра,
- 1 говяжья котлета,
- 1/4 луковицы,
- 1 лист салата,
- 50 г любимого соуса.
Приготовление:
- разрежь булочку вдоль на 2 части;
- подсуши половинки булки на сковороде гриль;
- нарежь лук тонкими полукольцами, а томат тонкими – кружками;
- нанеси любимый соус на обе половинки;
- собери гамбургер, на одну половинку булочки положи слоями:
- лист салата,
- слайс сыра,
- котлету,
- лук,
- помидор,
- слайс сыра,
- вторую половинку булочки.
- проколи бургер шпажкой, чтобы он не рассыпался при еде и насаждайся!
Ролл с лавашом
Ингредиенты:
- 1/2 лаваша,
- 50 г слабосоленой семги (можно заменить на консервированный тунец),
- 2 перышка зеленого лука,
- 50 г твердого сыра,
- 2 листа зеленого салата,
- соус для заправки.
Приготовление:
- смажь соусом 1/2 лаваша;
- натри сыр на мелкой терке;
- порежь семгу на слайсы;
- мелко измельчи зеленый лук.
- порви салат на кусочки;
- выложи на смазанный соусом лаваш слои:
- сыр,
- семга,
- зеленый лук,
- салат.
- сверни в ролл.
Лайфхак: чем заменить майонез
Многие «запрещенные» блюда
готовятся с использованием майонеза. Чтобы не навредить здоровью во время
читмила, готовь соус-заменитель майонеза. Он менее калорийный, но не хуже по
вкусу.
Ингредиенты:
- 1 вареный желток,
- 100 г сметаны,
- 1/2 ст.л. дижонской горчицы,
- соль по вкусу.
- Рисунок сделать свой
Приготовление:
- разотри желтки с небольшим количеством сметаны;
- смешай все ингредиенты вместе;
- взбей блендером около 30 сек, чтобы получилась воздушная текстура.
Что такое рефид?
Рефид (от «refeed» – подпитка) – это углеводная загрузка организма во время низкоуглеводной диеты. Как и читмил, он является запланированным отступлением от привычного рациона, но проводится только для ускорения обмена веществ, а не психологической разгрузки.
Механизм действия рефида обусловлен изменением уровня гормона лептина. Этот гормон снижает чувство голода и влияет на активность метаболизма. Уменьшение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.
Синтез гормона сытости происходит в адипоцитах (жировых клетках). Во время диеты объем жирового депо уменьшается, что приводит к снижению уровня лептина и замедлению метаболизма. Это провоцирует усиление чувства голода и эффект «плато» (остановку похудения на фоне привыкания к ограничению калорий).
Кратковременная углеводная загрузка позволяет:
- повысить уровень лептина и скорость обмена веществ;
- поддерживает нормальный уровень половых гормонов (синтез эстрогенов и тестостерона стимулируется лептином);
- повышает иммунитет, который снижается на фоне жесткой диеты;
- улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции;
- увеличивает показатели силы и выносливости во время спортивной тренировки.
Рефид не проводится с заданной периодичностью. Это отступление от диетического питания может быть обусловлено следующими факторами:
- остановка веса на фоне сниженной калорийности рациона (диетическое «плато»);
- резкое ухудшение спортивных показателей (количества повторений силовых упражнений, поднимаемый вес, выносливость при кардионагрузке);
- снижение иммунитета, эндокринные нарушения, хроническая усталость и потеря концентрации внимания.
Если в рационе диеты отсутствует дефицит углеводов и калорий, то проведение рефида не даст существенного физиологического результата.
Уровень гормона сытости тесно связан с метаболизмом глюкозы. Это означает, что для рефида следует использовать только углеводные продукты со средним или высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
- виноград;
- зефир;
- финики;
- каши с небольшим количеством меда или сахара;
- изюм, курага, чернослив, сушеный инжир;
- белый рис;
- бананы;
- хурма;
- дыня;
- печеная тыква;
- злаковые батончики и др.
Жирная пища, напротив, кратковременно (на 12-24 часа) снижает уровень лептина, поэтому употреблять фастфуд, мороженое, жареное мясо, молочный шоколад и другие кондитерские изделия нельзя.
Суточная калорийность рациона при рефиде чаще всего увеличивается всего на 20%. Избыточные калории спортсмены и худеющие получают только из углеводов. Например, при норме в 1500 ккал общая пищевая ценность меню повышается до 1800 ккал, а количество углеводов увеличивается на 75 г (4 ккал в 1 г), что соответствует 50-70% привычной нормы.
Некоторые спортсмены повышают содержание углеводов вдвое за счет снижения доли белков (на 10-15%) и жиров (на 25-35%).
Половину порции избыточных углеводов можно съесть до тренировки, а вторую половину – сразу после занятия. 37,5 г углеводов примерно соответствует небольшой порции овсяной каши (140-150 г) с несколькими кусочками кураги и 1 ч.л. меда.
Увеличивать интенсивность тренинга не нужно, т.к. в этом случае эффективность рефида снижается.
Отличия читмила и рефида:
| Критерий | Читмил | Рефид |
| Продолжительность | 1 прием пищи | От 12 часов до 2 суток |
| Основная цель | Сброс психологического напряжения | Повышение концентрации лептина и стимуляция жиросжигания |
| Рекомендуемая прибавка калорийности | +50% | +20-30% (реже – менее 20% или до 50%) |
| Разрешенная пища | Любые запрещенные продукты, кроме алкогольных напитков | Продукты, богатые углеводами (сладкие каши, цукаты, сладкие фрукты, мед, сухофрукты) |
| Как часто можно делать | Раз в 1-3 недели | По необходимости |
| Когда необходим |
|
|
Что такое читмил?
Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.
Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.
Зачем нужен загрузочный день
Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.
К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.
В чем суть этих корректировок?
Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.
Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.
В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.
Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.
Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.
Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.
Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.
Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.
Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.
Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.
Полезен ли читмил для организма
Фото: pexels.com/ru-ru/@ba-tik
Самое интересное, что читмил полезен не только с психологической точки зрения. Многие люди, которые садятся на строгую низкоуглеводную диету, отмечают, что в первое время вес действительно уходит достаточно быстро, но затем процесс приостанавливается. Все потому, что при снижении веса замедляется метаболизм. Периодические приемы высокоуглеводных продуктов выступают в роли стрессового фактора для организма: читмил разгоняет метаболизм и словно перезапускает процесс, чтобы вы продолжали сбрасывать вес. И если все сделать правильно, то лишние калории, которые вы приобрели из-за того, что позволили себе пасту или мороженое, нисколько не навредят процессу похудения.
Cheatmeal vs Health
Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:
- Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
- Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
- Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
- Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
- Возможность получения вздутия живота;
- Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.
И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.
Читмил и сушка тела
- Потребление меньшего числа калорий, чем расходуется;
- Поддержание высокого уровня метаболизма за счет тренировок и дробного питания.
Сушка, как правило, продолжается около пяти недель, во время которых существует множество ограничений в питании, из-за чего рацион становится скучным и однообразным.
Но наградой за все страдания становится красивое рельефное тело. Для того чтобы добиться желаемого эффекта необходимо проводить читмил по следующим правилам:
- Только после тренировки;
- Не более одного-двух раз за весь период пребывания на сушке;
- Есть только здоровую пищу, никаких тортов, полуфабрикатов и чипсов.
Какие правила читмила нужно соблюдать
Чтобы исключить риски срывов и извлечь максимальное количество пользы для организма, необходимо знать какие правила необходимо соблюдать в читмиле при похудении и для чего это нужно.
Утро – не время для читмила
Утро – это не самое подходящее время для читмила. Рекомендуется не проводить «разгрузку» во время завтрака. Таким образом, можно сбить режим и поддаться желанию провести весь день в «свободном» питании. Также не стоит употреблять «запрещенные» продукты перед телевизором или компьютером. В противном случае, вы рискуете не получить должного насыщения организма и не удовлетворить его потребности в психологическом плане, отвлекаясь на посторонний процесс. Эффективнее всего устраивать читмил после тренировок или повышенных физических нагрузок. В таком случае большая часть полученных калорий перегорит благодаря ускоренному метаболизму.
Читмил как средство для похудения
Важно запомнить одну истину – читмил не является средством для похудения. Прежде всего, это помощь вашему организму для легкого прохождения жестких рамок в рационе. Во избежание нарушения привычного режима питания, советуем применять читмил как крайний прием пищи
И не стоит переживать и бросать диету, если вы утром обнаружите, что после читмила увеличился вес. Это является нормой, так как вода, благодаря поступившим жирам и углеводам, не вышла из организма. Через пару дней привычного рациона водный запас иссякнет, вы опять вернетесь к прежним показателям. Некоторые спортсмены, применяющие технику чит-передышек, пользуются небольшой хитростью: устраивают «разгрузку» в кафе или ресторане, избегая риска сорваться дома
Во избежание нарушения привычного режима питания, советуем применять читмил как крайний прием пищи. И не стоит переживать и бросать диету, если вы утром обнаружите, что после читмила увеличился вес. Это является нормой, так как вода, благодаря поступившим жирам и углеводам, не вышла из организма. Через пару дней привычного рациона водный запас иссякнет, вы опять вернетесь к прежним показателям. Некоторые спортсмены, применяющие технику чит-передышек, пользуются небольшой хитростью: устраивают «разгрузку» в кафе или ресторане, избегая риска сорваться дома.
Что можно есть в читмил?
Строгого правила, что можно есть в читмил, как такового нет. Хочется сладкого или жареного – пожалуйста. Главное значение имеет количество употребляемой пищи, нежели состав. Стоит учитывать, что после длительной диеты есть риск возникновения дискомфорта после копченых и жареных продуктов. Чтобы избежать проблем со здоровьем, рекомендуется подготавливать рацион на читмил заранее. Например, мясо курицы или кролика не содержит лишнего жира, их волокна усваиваются гораздо легче. Различного вида пасты рекомендуется употреблять в сочетании с молочно-сливочными, неострыми соусами. Из десертов предпочтительнее выпечка на основе бисквита. Несмотря на свою калорийность, бисквитное пирожное или торт удовлетворит и потребность в сладком, и не поспособствует нарушения пищеварения. Как сказано ранее, употреблять в читмил вы можете все что угодно, но не стоит испытывать желудок на прочность и потреблять пищу до изнеможения. Запомните – такими «разгрузками» вы балуете себя. Строгое правило: во время читмила, как при большинстве диет, стоит отказаться от употребления алкоголя. Продукты распада алкогольной продукции имеют свойство задерживать воду и соли в организме, тем самым нарушая обмен веществ.
Как питаться после читмила?
Многие задаются вопросом, как питаться после читмила. На самом деле все зависит от вашей диеты
Чит-разгрузка является плановым и что самое важное, единоразовым нарушением режима питания. Никакого отношения к общему рациону она не имеет и предназначена лишь для «встряски» организма
Как часто можно устраивать читмил
Проведение читмила невозможно ограничить определенными рамками. Его частота и периодичность должны подбираться строго в индивидуальном порядке. Продолжительность времени разгрузки между читмилами зависит от интенсивности физической нагрузки. При постоянных тренировках три-четыре раза в неделю позволяют проведение читмила каждую неделю. В случае невысоких результатов с борьбе по снижению веса, углеводный пищевой взрыв лучше всего проводить один раз в 18-20 дней.
Чтобы читмил был эффективным, необходимо рассчитать правильную норму калорий. Она должна быть равна калорийности одного дня на диете увеличенного в два раза.
Почему появляется тяга
В основном люди, пытающиеся привести свое тело в форму, придерживаются определенного плана питания. Этот план нужен для того, чтобы сбалансировать дневную калорийность, а также белки, жиры и углеводы. Таким образом, соблюдая дневную норму потребления энергии, можно добиться результатов в похудении или в наборе мышечной массы.
Вам будет интересно:Сколько нужно употреблять калорий в день для похудения, поддержания веса, набора массы тела?
Читмил — что это такое? Сначала следует разобраться в том, почему худеющих тянет на вредную пищу. Дело в том, что диеты составлены таким образом, что количество углеводов (основного компонента, отвечающего за обеспечение организма энергией) ограничено, поэтому тело испытывает недостаток энергии. Мозг чувствует это и подает сигналы о том, что нужно пополнить ее запасы. Именно так появляется тяга к запрещенным продуктам, в которых много калорий.
Кроме того, здесь еще стоит учесть психологический момент. Многие любят наслаждаться пищей, но при переходе на правильное питание это удовольствие от еды, как правило, пропадает. Приходится есть здоровые продукты, которые не доставляют такого удовольствия, как конфетки или печенье. Поэтому при длительном ограничении в плане питания человек нуждается в удовольствии от еды.
Можно ли читмилить чаще 1 раза в неделю?
Читмил раз в неделю (отзывы худеющих свидетельствуют о безопасности методики для фигуры) и не чаще – принцип правильного понимания законного нарушения диеты. Нельзя списывать на читмил все перекусы и незапланированные срывы.
Тем не менее, для спортсменов, находящихся на низкоуглеродной диете, с суточной калорийностью не более 1000 ккал, допускается проведение читмила дважды в неделю.
Наряду с понятием «cheat meal» существует понятие «reefed», что означает «подпитка». Это добавка к рациону людей, занятых физическими и спортивными нагрузками, исключительно углеводной пищи.
Рефиды предполагают ежедневное увеличение массы потребляемых углеводов на 3-5 гр. на 1 кг массы тела в день и имеют продолжительность до 3 дней.
Как питаться после читмила?
По отзывам худеющих, которые практикуют читмил 1 раз в неделю, многие, пытаясь восстановить баланс после переедания, стараются при выходе из читмила устроить голодный день. Это ошибочный подход.
Выход после разгрузки должен быть правильным, и основываться на следующих принципах:
- Не ограничивать свой привычный рацион.
- Придерживаться установленной диеты и допустимых перекусов.
- Рационально, после читмила, устроить тренировку.
- Исключить взвешивание на следующий день, так как вес обязательно увеличиться, что связано с задержкой жидкости в организме от принятия неправильной пищи.
Основные правила
При проведении читмила необходимо соблюдать несколько основных правил:
- Планировать загрузочный день заранее. Запланировать читмил нужно за 3-4 дня до его проведения. Это может быть день праздничного застолья, сложной спортивной тренировки, тяжелой умственной или физической работы.
- Сохранять привычный режим питания. Есть запрещенные продукты разрешается не целый день, несмотря на название метода «чит-дэй» в некоторых источниках. Забывать о правилах диеты рекомендуется только в один прием пищи, который планируется на дневное время (ланч, обед или полдник).
- Не спешить во время еды. Задачей читмила является получение максимального удовольствия от вредной пищи, которое позволит провести несколько дней диеты без сожалений. Нельзя есть запрещенные продукты на ходу или винить себя за съеденное. Также следует отказаться от просмотра фильмов или соцсетей во время еды: отвлекаясь, худеющие часто переедают, что грозит лишними килограммами и тяжестью в животе.
- Устраивать легкий ужин после читмила. После загрузки можно ограничиться салатом, стаканом сока или кефира, т. к. большое количество калорий и жирная пища купирует вечерний голод. Проводить загрузочный прием пищи вечером запрещено, т. к. скорость обмена веществ в это время снижается, и потребленные калории легко откладываются в жировое депо.
- Помогать организму справиться с избытком жиров и углеводов. Чтобы снизить нагрузку на ЖКТ при загрузке, можно принять 1 таблетку ферментативных средств (Креон, Фестал, Мезим, Панкреатин и др.). Это облегчит переваривание жирной пищи и позволит избежать побочных эффектов. Для снижения отечности после читмила рекомендуется увеличить потребление калия (кураги, чернослива, абрикосы, яблоки, морская капуста, миндаль, бобовые и др.).
- Избегать стрессов. День читмила может показаться наиболее подходящим, чтобы пережить стресс, т. к. позволяет «заесть» его и получить дозу эндорфинов. Однако сильное волнение резко увеличивает риск переедания, а избыток высококалорийной пищи может снизить эффективность диеты.
- Заниматься спортом. Для коррекции фигуры и профилактики гиподинамии необходимо тренироваться не реже 3-4 раз в неделю. Предпочтительными являются кардионагрузки (аэробика, езда на велосипеде, танцы) и фитнес с небольшими отягощениями (1,5-3 кг).
- Вести здоровый образ жизни. Для эффективного снижения веса необходимо соблюдать режим сна и отдыха (не менее 8 часов сна в сутки) и выпивать 1,5-2 л жидкости в день. Недостаток сна и воды негативно влияет на состояние эндокринной и выделительной системы соответственно.
https://youtube.com/watch?v=LMvXfJIrxS4
Количество углеводов во время диеты рекомендуется снизить до 50-100 г в сутки, получая их из некрахмалистых овощей, фруктов, ягод, небольшого количества каш и бобовых.
Что можно есть во время читмила
Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.
Что не стоит есть:
- Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
- Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
- Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
- Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.
СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».
Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.
Читмил: питание
- Главное в день читмила – не отказываться от обычной диеты. Если в предвкушении запланированного читмила вы полностью откажетесь от приемов пищи в этот день или накануне, то вполне можете съесть больше вашей обычной нормы, и вдобавок устроить себе проблемы с пищеварительными процессами, спровоцированные перееданием.
- Не стоит есть все подряд. Хочется сладкого – отдайте предпочтение не бисквитному, а творожному торту или же чизкейку. Пейте воду – это поможет не только уменьшить аппетит, но и тому, что желудочный сок будет лучше вырабатываться, а, следовательно, лучшим будет и процесс пищеварения.
- Диетологи рекомендуют в день читмила баловать себя суши, которые органично сочетают белки и медленные углеводы, практически не имея жира. При этом лучше отдать предпочтение не острым видам, чтобы не провоцировать аппетит. Хорошим вариантом будет стейк (желательно приготовленный на гриле), а на гарнир – картофель, лучше всего отварной.
- Можно побаловать себя спагетти, проследив, чтобы они были изготовлены из пшеницы твердых сортов. И даже пицца не станет вредной, особенно если ее начинкой станет куриное филе и овощи – тут вам и белки, и клетчатка.
Питание
