5 лучших добавок для быстрого роста мышц

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

  • Толщина волокна
  • Количество кровеносных сосудов
  • Саркоплазма
  • Количество волокон
  • Какие развиты волокна
  • Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия

Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста

Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

  1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
  2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2018

Послесловие

Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос — за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную вкусную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.

Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами, до связи на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”.

PS. Не забывайте про комментарии, они всегда открыты для выражениях свои мыслей, идей, соображений, вопросов и прочее разное.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

Повторение базовых движений, таких, как приседание со штангой, жим лежа, становая тяга.
Питание рекомендуется сделать дробным и частым – не менее 6 раз.
Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также витамины, минералы, минеральная вода.
Спать надо достаточно

Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

https://youtube.com/watch?v=gL12xhMpQGk

Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Почему Быстрый Рост Мышц Маловероятен

Гипертрофия мышц занимает много времени и является относительно медленным процессом в подавляющем большинстве случаев. Вообще люди не видят заметного мышечного роста в течение нескольких недель, а то и месяцев. Более того первоначальные (стартовые) изменения обусловлены способностью вашей нервной системы, активизировать мышцы.

Более того, у разных людей разная генетика, которая варьируется в зависимости от уровня гормонов (гормональной выработки), типа и количества мышечного волокна, наряду с активизацией сателлитных клеток и все это может ограничить рост мышц. Чтобы удостовериться, что вы делаете все возможное, чтобы росли мышцы, вы обязаны убедиться в том, что синтез белка в мышцах должен превышать распад мышечного белка. Для этого необходимо использовать соответствующий источник белка и принимать достаточное количество белка (особенно незаменимые аминокислоты) и углеводов, чтобы помочь облегчить процесс клеточного восстановления разрушенной мышечной ткани

Заметный рост мышц и явные физические изменения в структуре мышц вашего тела может быть высоко мотивирующим, вот почему понимание науки, как растут мышцы на самом деле очень важно

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

  • Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
  • Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
  • Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
  • Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
  • Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

  • колбасы, сосиски;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

  1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
  2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Как заставить мышцы расти?

Чтобы мышцы росли, необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Рост мышц невозможен без особых аминокислот, влияющих на образование миофибрилл. Аминокислоты в свою очередь получают с белками животного происхождения. Это строительный материалом для мышц. А значит, первое условие для их роста – питание, богатое белками. Белки – это то, за счет чего растут мышцы.

Это не значит, что нужно есть больше обычного или повышать количество калорий. Питаться надо в том же привычном объеме. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным: 30\10\60.

Темп роста мышц во многом заложен генетически. Однако в природу можно вмешаться. На потенциал роста мышц влияют такие факторы, как:

  • толщина поперечных мышечных волокон;
  • тип волокон (медленно или быстро сокращающиеся);
  • количество мышечных волокон;
  • количество жидкости, которая находится в мышцах;
  • количество имеющейся саркоплазмы;
  • количество кровеносных сосудов в мышцах.

Нельзя повлиять на то, с чем человек уже родился. Но вполне по силам скорректировать заложенный природой потенциал. При этом нужно учесть тип строения тела.

Различают такие виды, как:

  • эндоморф (короткие конечности и широкое тело);
  • мезоморф (параметры тела относительно гармоничные);
  • эктоморф (худощавые люди с проблемой наращивания мышц).

Для каждого типа фигуры подбирается индивидуальное питание и тренировки.

Время отдыха между тренировками и его роль

Одного лишь употребления мяса и других белков недостаточно, если нет правильно организованного распорядка тренировок и расслабления. Периоды работы и отдыха грамотно чередоваться. Тренировки – определяющий фактор для роста мышц и запуска гипертрофии. Когда организм почувствует, что ему не хватает физического потенциала, чтобы выполнить поставленную задачу, он прибегает к гипертрофии.

Тренировки решают сразу несколько задач – не только способствуют росту мышечной ткани, но и помогают подрасти, если человеку еще нет 25 лет. За год человек может подрасти на 5-6 сантиметров. А еще тренировки помогают запустить механизм образования аминокислот – важных составляющих белков.

Не вдаваясь в сложные медицинские термины, надо просто уяснить, что после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы

Оптимальная пауза между активными тренировками – сутки. А ещё лучше – 48 часов. То есть заниматься надо через день-два.

Дело в том, что для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.

Влияние мышечного напряжения на рост мышц

Мышечное напряжение – один из факторов для роста мышц. Поэтому на занятиях часто используется поднятие тяжестей. Когда мышцы напрягаются, активизируются химические процессы в мышечных тканях, влияющие на рост клеток. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, надо давать телу такую нагрузку, к которой оно еще не успело привыкнуть.

Роль гормонов в процессе

Растут ли мышцы по причине дополнительной выработки гормонов? Конечно. Во время тренировок повышается уровень тестостерона, а он стимулирует реакцию на гормон роста. Начинается этот процесс в тот момент, когда человек оказывается не в состоянии поднять снаряд или отжаться. Это называется мышечный отказ. Такое состояние вызывает встряску для тела, поэтому и вырабатывается дополнительная порция гормонов.

Спортсмены дополнительно принимают искусственные гормоны, чтобы ускорить результат. Но по мнению многих врачей, этим лучше не увлекаться. Чтобы гормоны роста попали именно в мышцы, а не были уничтожены печенью, нужны ионы водорода. Ионов водорода должно быть не больше и не меньше необходимого. При недостатке или избытке будет тормозиться рост мышц. Гормональный баланс поддерживается правильным режимом нагрузок и отдыха.

Роль аминокислот

Аминокислоты входят в состав белковых соединений, и без них роста мышц не добиться. В организме присутствует 22 вида аминокислот. 4 из них наш организм вырабатывает сам, а еще 8 попадают к нам с пищей.

В список важнейших аминокислот можно добавить:

  • лейцин – защищает мышцы от разрушения;
  • изолейцин – повышает выносливость мышц и способствует их быстрому восстановлению после микротравм;
  • валин – влияет на скорость строительства мышечных тканей;
  • метионин – важная аминокислота для роста мышц и синтеза креатина и адреналина.

Большинство необходимых аминокислот содержится в растительных и животных продуктах, а именно – в белках.

Что такое рост мышц и какие факторы на него влияют?

Рост мышц – это процесс, при котором происходит утолщение мышечных волокон за счет интенсивного синтеза белка. Если в организм не поступает достаточного количества строительного материала, даже самые интенсивные тренировки не помогут нарастить мускулатуру.

Скелетная мышца состоит из отдельных волокон продольного и поперечного сечения, которые построены из белков. Таким образом, наша мышечная ткань представляет собой белковые нити, способные сокращаться и растягиваться.

При этом мнение, что рост мышц – это своего рода следствие микротравм, не совсем верно. В месте разрыва появляется опухание, после чего формируется фиброзная ткань, а не сами мышцы. А настоящий рост связан только с утолщением мышечных клеток, которое происходит при обязательном участии аминокислот, нуклеотидов, ионов водорода, гормонов роста, витаминов и микроэлементов, участвующих в биохимических реакциях организма.

Только при таком сочетании факторов роста происходит полноценное увеличение мышечной массы. Это здоровый, безопасный и гармоничный процесс, который не имеет отрицательных последствий (конечно, если тренировки выстроены грамотно).

Начальный прорыв или активация генетического потенциала

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг — 8 кг за восемь недель.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

Безопасность тренинга с отягощениями по сравнению с другими видами физической активности

Единственным вариантом, когда подъем тяжестей может привести к повреждению пластинок роста и негативно повлиять на рост тела в высоту, является серьезная внезапная травма.

Другими словами, вы должны сломать кость или с вами должно произойти какое-либо другое происшествие, вызывающее повреждение эпифизарной пластинки. Например, вы должны уронить на себя тренировочный снаряд или попытаться поднять чрезвычайно тяжелый вес, используя неправильную технику выполнения упражнения, и в результате получить травму.

Однако, в плане серьезных внезапных травм, силовой тренинг, на самом деле, очень безопасен. Он даже безопаснее, чем многие другие виды физической активности, в которых регулярно принимают участие подростки и дети более младшего возраста.

Эти травмоопасные разновидности физической активности включают в себя контактные виды спорта и даже такие повседневные мероприятия, как бег, прыжки, лазание и т.д.

Если только вы не из тех, кто предпочитает лежать дома на диване и избегать всех видов спорта и активного отдыха из-за опасения получить травму, нет никакого смысла пренебрегать силовыми тренировками по соображениям безопасности.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Гормональное влияние

На качество и скорость построения мышечных волокон напрямую влияют три гормона. Соматотропин (или гормон роста), инсулин и тестостерон – вот основа основ успехов в бодибилдинге, получении качественной мускулатуры и физической мощи.

«Тесто» и соматотропин активизируют процесс распада мышечных волокон (появления в них микротравм)

Инсулин оказывает противоположное воздействие – ускоряет транспортировку аминокислот в клетки, что очень важно в период отдыха. Именно по этой причине перечисленные препараты (и препараты, созданные на их основе) являются наиболее действенной и эффективной фармакологической поддержкой бодибилдеров

Как быстро растут мышцы

Вопрос о том, как быстро растут мышцы, является одним из наиболее популярных у начинающих спортсменов, ожидающих, когда же у них появится мощная грудь, налитые бицепсы и широкая спина. Ответ будет индивидуален для каждого – ввиду особенностей каждого организма. На скорость роста зависят следующие факторы:

  • Генетическая предрасположенность.
  • Гормональный фон (чем выше в организме уровень перечисленных выше гормонов – тем быстрее будут расти мышцы).
  • Возраст (чем моложе организм – тем, естественно, проще нарастить мускулатуру).
  • Качество питания.
  • Качество и количество отдыха.
  • Качество и количество тренировок.
  • Периодическая смена упражнений.
  • Состояние организма.

Каждый из этих пунктов по-своему важен и актуален. Необходимо стремится к постоянному улучшению перечисленных характеристик – именно из-за их несоблюдения спортсмены начинают задавать вопросы, почему не растут мышцы рук или других групп.

Как заставить мышцы расти

От начинающих и до чемпионов – всех спортсменов интересует, как заставить мышцы расти качественно и быстро. Ответов несколько, и все они выплывают из списка в предыдущем пункте:

  • Следите за тем, чтобы ваш организм работал правильно и был обеспечен всем необходимым для полноценной деятельности (витамины и минералы). Можно сделать анализ на содержание гормонов, чтобы знать, достаточно ли их количество.
  • Питайтесь правильно – заезженная и всегда повторяемая истина, которую твердят практически в каждой статье, посвященной спорту и здоровью. В рационе должно быть сбалансированное количество белков, углеводов, жиров и полезных веществ. Недостаток их следует восполнять с помощью спортпита.
  • Отдыхайте – еще один основной постулат любого вида спорта. Спите побольше и устраивайте отдых между тренировками.
  • Выкладывайтесь «на полную» на каждой тренировке.
  • Занимайтесь как можно дольше и как можно чаще.
  • Периодически меняйте программный комплекс.
  • Следите за здоровьем.

Необходимые условия для роста мышц

Чтобы тело приобрело долгожданные формы, нужно создать такие условия:

Повторение базовых движений, таких, как приседание со штангой, жим лежа, становая тяга.
Питание рекомендуется сделать дробным и частым – не менее 6 раз.
Рацион должен состоять преимущественно из белков. Нужны также витамины, минералы, минеральная вода.
Спать надо достаточно

Именно во время сна происходит полное расслабление мышц, а это важно для их роста.

Еще один важный момент – это связь роста мышц с центральной нервной системой. Чтобы запустить процесс мышечного роста, надо воздействовать на ЦНС твёрдыми убеждениями, самовнушением, большим желанием добиться цели. А также создавать для ЦНС стрессовые условия в виде дополнительной нагрузки во время тренировок, увеличения времени для упражнений, изменения схемы занятий.

Как можно понять, что мышцы растут? Если все три направления заданы правильно – питание, тренировки и отдых, то мышцы обязательно будут расти. Лучше всего ежемесячно проверять гибким метром, насколько увеличилась мышечная ткань.

Основные выводы

Так что всё это значит? Я считаю, что на основе выявленных особенностей можно вывести несколько общих принципов:

  1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что для рекрутирования и утомления всех волокон подходы должны быть с высокими усилиями. Нам неизвестен точный порог усилий, необходимых для стимуляции гипертрофии, и существует множество людей, у которых наблюдается значительный мышечный рост без какой-либо работы до отказа, но, как правило, необходимо включать подходы с несколькими повторениями на фоне утомления.
  2. Для гипертрофии не имеет значения диапазон повторений (по крайней мере до 30 повторений для тренированных людей и 100 — для нетренированных пожилых людей, до тех пор, пока напряжение в подходе аналогичное. Мышцы одинаково растут независимо от того, поднимаете вы отягощение до отказа в 3 или в 100 повторениях. Осталось узнать, будет ли мышечных рост аналогичен, если привести в соответствие нагрузку в группах с 70% усилием, а не до отказа, но я считаю, что будет.
  3. Сила увеличивается очень специфично применяемому диапазону повторений. Если вам нужно улучшить разовый максимум, вам нужно поднимать веса близко к этому значению. Если вам нужно улучшить результат при большом количестве повторений, вам необходимо поднимать небольшие веса. Вы вероятно улучшите результаты в упражнении независимо от выполняемого диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении специфического материала для экзамена.
  4. Выполнение большего числа подходов или объёма (ещё не до конца понятно, какой показатель в большей степени прогнозирует успех, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) обеспечит лучшие результаты.

Обладая этой информацией, легче ответить на вопрос, заданный ранее в статье: почему силовые спортсмены и бодибилдеры отличаются по силе и размеру? Ответ на вопрос о различиях в силе заключается в применяемом диапазоне повторений. Силовые спортсмены зачастую включают диапазоны с тяжёлыми весами, а многие бодибилдеры остаются в «менее травмоопасном» диапазоне повторений. Тем не менее, большинство бодибилдеров успешно соревнуются в пауэрлифтинге, если добавляют тяжёлую работу.

Различие в размерах немного сложнее; на самом деле, я не верю в различие размеров мышц между бодибилдерами и силовыми спортсменами аналогичного уровня. Различие – иллюзия, созданная разным количеством жира в теле и акцентом на мышцы, которые преимущественно развиваются для улучшения внешнего впечатления или для увеличения силы. Мышцы тяжело работающих групп, например, ног, спины и груди (я обобщаю до сравнения поперечника) должны быть одинаковыми по размеру.

Выражаясь проще, силовая тренировка – бодибилдинг, а бодибилдинг является силовой тренировкой независимо от того, какой диапазон повторений используется.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector