Modifications and Variations
Like mentioned above, Grace is scalable to all fitness levels. Here are a couple of ways to modify the workout.
Reduce Weight
If the prescribed weight is too heavy for you to successfully complete 30 clean and jerks, reduce it—simple as that! Ideally, the weight would allow you to perform at least five reps unbroken and/or complete all of the reps in less than five minutes.
Limit Movement
Some athletes may have injuries or other conditions that limit their range of motion. For example, a shoulder injury may prevent you from receiving the bar overhead. In that case, your coach might recommend that you just do 30 cleans, eliminating the jerk portion until your shoulder heals.
Always talk with your coach about making modifications for injuries, limitations, or other health concerns.
Синди Кроуфорд Секрет идеальной фигуры видео
Ну и напоследок полная версия программы Секрет идеальной фигуры, содержащая все три части программы в одном видео.
- Первое видео показывает, как проработать мышцы ног, бедер и ягодиц, второе делает акцент на растяжку, прорабатывает косые и прямые мышцы брюшного пресса, помогает сформировать тонкую талию.
- Вторая часть тренировки содержит упражнения, которые позволяют укрепить мышцы ног, брюшного пресса или верхнего плечевого пояса. В каждом из трех частей акцент делается на одну мышечную группу, а остальные мышцы прорабатываются в меньшей степени, с целью поддержания их тонуса.
- В третьем видео все мышцы прорабатываются в интенсивном режиме, тренировка получается более концентрированной.
Каждый комплекс заканчивается упражнениями на растяжку. Эти упражнения помогают снизить вероятность появления после тренировки болевых ощущений и закрепить полученный результат.
Общие сведения
Синди Кроуфорд (Cindy Crawford) США Родилась: 20 февраля 1966 г Рост: 175 см Вес: 56-59 кг
Известная (теперь бывшая супер) модель – Синди Кроуфорд – сделала головокружительную карьеру в мире высокой моды. Она пользовалась популярностью у модельеров, а ее стройная фигура не оставляла в покое мужские сердца. Синди и теперь остается обворожительным эталоном красоты и стройности, ни роды, ни годы не смогли испортить ее фигуру. Синди все так же стройна и красива, как и много лет назад.Курс аэробики, разработанный моделью, помог многим женщинам приобрести формы, о которых давно мечтали. Синди, как и многие супер модели в 90-е годы, пыталась прославиться тем, что создавала собственные фитнесс упражнения, выпускала видео с уроками для .
Программа тренировок кроссфит в зале. Программы тренировок в зале
- WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
- трастер (приседание с выбросом штанги),
- подтягивания.
-
WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
- становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
- запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
- подтягивания – 25 раз.
- WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
- швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
- WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
- выбросы 60 кг – 10 раз;
- силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
- швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
- становая тяга с 60 кг – 10раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
- бёрпи – 10 раз;
- подъем корпуса – 10 раз;
- прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
- выбросы с весом 60 кг – 10 раз.
Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?
При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.
Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.
Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить
Не бойся задавать вопросы!
«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.
Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?
Комплекс упражнений
Синди Кроуфорд выпустила в свет около трех видео со своими уроками для похудения. И каждый из этих уроков имеет свою аудиторию. Так например, первый курс имеет название «Секрет идеальной фигуры». Курс состоит из трех уроков, и третья часть этого урока длятся всего 10 минут, поэтому ее можно выполнять всем девушкам и женщинам на работе и дома. Первые два урока более тяжелые и продолжительные. В результате данного урока вы получаете подтянутую кожу и сбрасываете лишний вес.Второй курс уроков по аэробике от Синди называется “Как достичь совершенства”, третий урок носит название “Новое измерение”. Последний третий курс предназначен непосредственно для молодых мамочек, уроки просты и сверхэффективны. Эти занятия сама Синди Кроуфорд испытала предварительно на себе, модель родила ребёнка и при помощи своих же упражнений полностью восстановила фигуру и вернула прежний вес в считанные месяцы после родов. Эти занятия коротки по времени и каждая располневшая после родов мамочка может уделять себе в день совсем немного времени, занимаясь регулярно и со всей отдачей вес быстро сбрасывается.Второй курс модель сделала более подробным и выполняет его при помощи личного тренера. Модель выполняет упражнения, а ее личный тренер подробно разъясняет какая группа мышц работает в данный момент, и как правильно выполнять представленное упражнение.Как правило эти упражнения направлены на все части тела: ноги, ягодицы, бедра, руки, плечи, спины и . Эти упражнения развивают гибкость, силу и выносливость.
Программа тренировок на месяц
Фото: https://pixabay.com/photos/kettlebell-fitness-crossfit-fit-3293473/ CrossFit предполагает предварительное планирование тренировок, которые включают в себя упражнения на выносливость, силу, гибкость и так далее. Кроме того, обязательно должно выделяться время для оттачивания техники, разбора новых упражнений, исправления ошибок и слабых сторон.
Кроссфит программа должна основываться на следующих принципах.
- Непрерывность упражнений. Новичкам можно отдохнуть, но не более 10-15 секунд.
- В одном занятии должны сочетаться аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки.
- Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей по разнообразию упражнений.
- Не стоит пренебрегать разминкой для разогрева мышц и растяжки связок.
- Постоянный контроль самочувствия! Боли в груди, суставах или нарушение координации должны стать сигналом к остановке тренировки.
Если вы намерены заниматься самостоятельно, без тренера и видеоуроков, то составить индивидуальную программу поначалу будет нелегко. Чтобы не изобретать велосипед, можно воспользоваться уже готовыми программами, а потом подогнать их под индивидуальные предпочтения.
| День | Комплекс упражнений |
| Понедельник |
После каждого круга допустим небольшой перерыв. В конце тренировки можно дважды сделать планку по 30-40 секунд, отдых между подходами – 20 с. |
| Среда | Первый круг включает такие упражнения.
За 8 минут необходимо сделать четыре подхода. Каждое упражнение выполняется в течение минуты, если остаётся время – отдых. Второй круг включает такие упражнения.
Также рассчитан на 8 минут. Схема та же. |
| Пятница | Комплекс «Синди» включает такие упражнения.
Круг выполняется в течение 20 минут. Конец тренировки – планка по 1 минуте два раза, перерыв между подходами – 20 секунд. |
| Понедельник | Первый круг (7-10 минут) включает такие упражнения.
Второй круг (9-10 минут) включает такие упражнения.
|
| Среда | Круг повторяется в течение 20 минут.
В конце тренировки планка по 40-60 секунд – три раза с перерывами по 20 секунд. |
| Пятница | В течение 10 минут выполняются приседания со штангой, рассчитанные на 5-7 раз в течение каждой минуты (половинный вес), остаток минуты – отдых. Четыре круга включает такие упражнения.
В конце тренировки планка по 45 секунд трижды, с перерывами в 20 секунд. |
| Понедельник |
Повторить круг три раза. В конце тренировки используются такие занятия.
|
| Среда | Первый круг, рассчитанный на 10 минут, включает такие упражнения.
Второй круг (выполнить трижды) включает такие упражнения.
В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 30 секунд. |
| Пятница | Комплекс «Хелен» на время (пять кругов) включает такие упражнения.
В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 20 секунд. |
| Понедельник | Общее время тренировки – 25 минут. Тренажёр «Гребля» — 5 минут.
Остальные 20 минут непрерывно повторяется следующий круг.
В конце тренировки планка – 4 подхода по одной минуте, отдых – 20 секунд. |
| Среда |
Комплекс, рассчитанный на десять минут.
|
| Пятница | Комплекс «Мёрф», рассчитанный на 1 час. Упражнения выполняются подряд и до конца, без перестановок.
|
Если тренировки вам «по плечу», вы успеваете восстановиться и чувствуете себя отлично, то по истечении месяца можно увеличивать нагрузку. Неподготовленным новичкам, которые не укладываются в «нормативы», необходимо снизить интенсивность или количество упражнений до комфортного уровня.
Что такое кроссфит
Вы думаете, что CrossFit – это бег и изнурительные кроссы на длинные дистанции? Или где-то слышали, что это одна из разновидностей тяжёлой атлетики, где необходимо жать штанги и махать гирями? Если это так, то вы действительно ничего не знаете про упражнения кроссфит, а значит, начнём разбираться по порядку.
История создания
Методика была разработана американским фитнес-тренером Грегом Глассманом и его женой Лорен Дженай. Изначально тренировки велись в обыкновенном тренажёрном зале Калифорнии, но со временем кроссфит стал популярен, и супружеская чета открывала всё больше и больше специализированных залов.
В 2000 году была зарегистрирована торговая марка «CrossFit Inc». На данный момент в мире работают около двух десятков тысяч залов, ориентированных для занятий кроссфитом, половина из которых находится в США.
Кроссфит относится к соревновательным видам спорта, в отличие от остальных направлений фитнеса. Первые соревнования в России были проведены в 2012 году.
Основные особенности и принципы
Кроссфит представляют собой вид круговой тренировки, в которой выбранные упражнения выполняются по кругу непрерывно и без отдыха. Кроссфит тренировки направлены на повышение общей выносливости организма, снижения лишних килограммов, моделирования красивой фигуры.
В переводе с английского «CrossFit» означает «форсированный (скрещенный) фитнес». В него вошли базовые упражнения из разных видов спорта – тяжёлой и лёгкой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, гребли и других. Причём все они выполняются с высокой интенсивностью.
Нагрузка на тренировках настолько серьёзная, что этот вид спорта считается скорее мужским, хотя им увлечено и немало девушек, которых привлекает возможность путём прорабатывания всех групп мышц откорректировать фигуру, стать более сильной, гибкой, ловкой и выносливой.
Как правильно организовать занятия по этой программе
Во-первых, нужно сделать тренировки неотъемлемой частью своей жизни и проводить их регулярно, не менее трех раз в неделю. В первый день прорабатывается одно видео, затем, через день – второе, и еще через день – третье.
Два дня остается на отдых, и затем тренировки повторяются. После достижения желаемого результат можно будет поддерживать форму при помощи регулярного выполнения упражнений из третьего видео.
Во-вторых, нужно соблюдать технику выполнения упражнений. Нагрузка на прорабатываемые мышечные группы в данном случае повышается за счет того, что упражнение выполняется в определенном положении тела. Только внимательно наблюдая за тем, как работает модель, и полностью повторяя ее движения, можно получить желаемый результат. Поэтому перед тем, как приступить к занятию, лучше несколько раз просмотреть видео.
«Секрет идеальной фигуры» — следите за техникой выполнения упражнений
В-третьих, нужно понимать, что эффект будет получен только в том случае, если вы выполните полный комплекс, не пропуская никаких упражнений и не пытаясь одни упражнения выполнить более качественно, а другим придавая меньшее значение. Эта тренировка должна стать единым целым, поэтому на протяжении всех сорока минут вы должны работать с полной отдачей, как бы тяжело это ни было.
Если вы думаете, что красота – это дар богов, то ошибаетесь. Красота – это сила, и с помощью легендарного комплекса Синди Кроуфорд вы можете сделать свое тело красивым.
Сделать тело красивым можно с помощью комплекса упражнений
Чтобы сделать программу эффективной надо соблюдать три принципа: регулярность, правильная техника и полная отдача!
Safety and Precautions
As with all workouts, it’s critical to take precautions before attempting Grace. Just a little bit of effort can be the difference between a successful workout and a futile one.
Start With a General Warm-up
A general warm-up intends to increase blood flow to your muscles, slightly elevate the heart rate, and prime your body for exercise. This should last about 5 to 15 minutes and include some sort of monostructural movement—walking, jogging, cycling, jumping rope, rowing,etc.—at an easy pace. A general warm-up also usually includes dynamic stretches to loosen up the hips, ankles, shoulders, and spine.
Do a Specific Warm-up
After your general warm-up, move to a warm-up that’s specific to Grace. Start with an empty barbell or PVC pipe and practice your cleans, squats, presses, and jerks. Slowly add weight and do a few clean and jerks each time you add weight. Work up to the weight you want to use for the workout.
Hydrate and Eat Before
Always drink water and eat before exercising. Failure to do so could result in dehydration or hypoglycemia. You can eat a full meal two to three hours before working out, or eat a snack 30 minutes prior. A balanced ratio of carbohydrates, protein, and fat is best.
Scale if You Need To
Don’t risk an injury just to get “RX” next to your name. If the prescribed weights are too heavy, scale down. If you’re unsure about the weight to choose, talk to your coach. Additionally, talk to your coach about scaling for injuries, pregnancy, or other health conditions.
Cool Down Afterward
Grace is a tough WOD that will take a toll on your body. It elicits both a cardiovascular and neuromuscular response, so take some time to cool down after the workout.
Stretch your legs, hips, core, and upper body. Walking, jogging, rowing, or cycling for two to five minutes post-workout can help prevent lactic acid build-up and delayed-onset muscle soreness.
Действительно ли кроссфит опасен?
Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.
Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.
Проанализировав 3000 ответов спортсменов, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что новички и те, кто тренируется менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получают травмы.
Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.
«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».
Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.
Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений. Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом
Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать
Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом
Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать
Как составить план тренировок
- Чередование , рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
- Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
- Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.
Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.
Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.
Противопоказания к занятиям кроссфитом
В то время как у этих тренировок есть масса преимуществ (таких как повышение выносливости и улучшение физической формы), есть у них и ряд противопоказаний. Среди них:
- все болезни в острой (активной) фазе;
- хронические заболевания в период обострения (декомпенсации);
- психические заболевания;
- органические заболевания центральной нервной системы;
- злокачественные новообразования;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- болезни органов дыхания;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- болезни органов пищеварения;
- заболевания печени и желчных путей;
- заболевания почек и мочевыводящих путей.
И этот список далеко не полный. Поэтому при наличии у тебя любого хронического заболевания или патологии обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом о том, можно ли тебе заниматься кроссфитом или лучше выбрать какое-то другое, более подходящее для тебя направление.
Упражнения для новичков
- Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
- Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
- Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
- Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
- Бег – эффективное упражнение на выносливость;
- Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
- Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
- Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
- Сетап – различные упражнения на пресс;
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
- Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
- Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
- Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
Common Mistakes
While Grace is a relatively simple workout, it is by no means easy. Many athletes make these common mistakes:
Not Scaling to Fitness Level
All CrossFit workouts are scalable. That is, you can modify them to match your fitness level. Grace is one of the easiest workouts to scale because it only consists of one movement.
The prescribed weights are relatively heavy for the average person, so don’t be embarrassed to scale—many people do! You should reduce the weight on the barbell to one you can confidently lift 30 times with good form.
Skipping a Proper Warm Up
Warming up is an essential component of all workouts. Warming up gets blood flowing to your muscles, mobilizes your joints, and prepares your body for the intense stimulus it’s about to endure.
A good warm-up for Grace would include 2 to 5 minutes of monostructural movement (biking, jogging, etc.), dynamic stretching, and practice reps of the clean and jerk with lighter weights.
Flawed Technique
The clean and jerk isn’t an easy movement. It requires a great deal of practice to perfect, and even the most elite CrossFit athletes spend time practicing the clean and jerk with empty barbells or PVC pipes to ensure they retain good form. Here are some of the most common technique flaws seen in the clean and jerk:
- Poor setup: Though seemingly simple, the setup is perhaps the most important portion of the clean and jerk. If you start the lift badly, there’s a high chance you’ll end it badly. Common setup flaws include hips that are too low, barbell too far from the shins, and an overly flexed or extended spine.
- Barbell strays from the body: All good Olympic lifts have one thing in common: a tight bar path. The barbell should remain as close as possible to your body for the entirety of the lift. If it strays, you risk failing the lift.
- Lack of full extension of the hips during the clean: If your hips don’t fully extend (remember: squeeze your glutes) during the second pull, you aren’t giving the bar as much momentum as you could. This cuts your clean short and sets you up for a faulty front-rack receiving position.
- Leaning forward in the dip: Losing an upright torso in the dip is a surefire way to fail the jerk. During the dip, keep your core tight, eyes forward, and elbows high. Your triceps should remain parallel to the ground for the entirety of the dip.
Not locking the elbows out overhead: If you want to hear your coach yell, “No rep!”, don’t lock your elbows out overhead at the end of the jerk. You definitely don’t want to hear that during Grace, so be sure to extend your arms fully in the overhead receiving position.
