Что такое кардио-тренировка?

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

Возьмите с собой пульсометр.
Разгоняйте общий пульс более планомерно.
Используйте интервальные нагрузки.
Хорошо разминайтесь.
Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

ridofranz — depositphotos.com

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:. Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции

Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Кому показаны кардиотренировки

Кардиотренировки необходимы не только для похудения. Они позитивно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь на кардиотренажерах, вы естественным путем нормализуете артериальное давление, укрепляете сосуды, снижаете вероятность инсульта, инфаркта и других опасных состояний. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься под контролем тренера, всегда прислушиваться к его рекомендациям.

При наличии любых хронических заболеваний, предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, получить его разрешение.

При похудении кардиотренировки эффективны, если вы занимаетесь регулярно и постоянно наращиваете нагрузку. Наиболее безопасными являются занятия на орбитреке. Этот тренажер является реабилитационным. Во время такой тренировки коленные и тазобедренные суставы не испытывают сверх нагрузок, как при беге или езде на велосипеде. Начинать тренировочный процесс необходимо с 10 минут активного шага. Каждую следующую тренировку нужно увеличивать на 5-10 минут. Скорость движения тоже постепенно наращивается.

Если вы совмещаете кардио и силовой тренинг для похудения, то занятие всегда начинается с разминки, вам нужно разогреть связки и суставы. Потом следует 10 минут активной кардионагрузки, после вы выполняете силовой комплекс, а заканчиваете его еще 10 минутами кардио.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в бедрах и ягодицах?

Быстро похудеть можно при помощи интервальных тренировок, когда силовые и кардио комплексы постоянно чередуются во время одного занятия.

Таким способом упражнения с дополнительным весом тоже выполняются при учащенном сердцебиении. Для использования такой техники требуется хорошая физическая подготовка и отсутствие противопоказаний.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Секреты питания перед тренировкой

Сразу перед занятием есть не нужно, потому что чувство набитого живота не способствует эффективной тренировке. Поесть следует за 1,5-2 часа до занятия. Пища должна быть легкой. Это может быть белок или длинные углеводы. Порция овсянки, запаренная в кефире или закваске с ягодами или фруктами идеально подходит для таких целей. Вы насытите организм энергией, почувствуете огромный прилив сил для новых достижений.

Непосредственно перед тренингом можно принимать комплекс аминокислот для спортсменов или L-карнитин. Это витаминоподобное вещество группы В способствует трансформации подкожного жира в энергию. Не являясь жиросжигателем в чистом виде, этот препарат выполняет его функции.

Обязательно читайте: Как быстро похудеть после родов? Ответы на главные вопросы

Кардио и силовые тренировки — в чем разница?

Во время кардио организм работает в аэробном режиме, за счет чего ускоряется дыхание и повышается уровень использования кислорода — тогда как силовые тренировки (упражнения с поднятием тяжелого веса) обычно являются анаэробными и в меньше степени влияют на сердцебиение.

За счет воздействия на сердечно-сосудистую систему при кардио повышается общая выносливость, снижая риск развития болезней сердца на 45%². В свою очередь, силовые тренировки развивают мускулатуру, координацию движений и стимулируют работу центральную нервную систему.

Каждый из видов физической активности несет свою пользу — причем, максимальный эффект достигается за счет совмещения и чередования различных упражнений. Также исследования показывают, что наиболее быстрое жиросжигание достигается путем интервальных тренировок³.

// Читать дальше:

интервальные тренировки — что это?
велотренажер для похудения — как использовать?
интервальное голодание — в чем польза?

Почему кардио лучше делать натощак?

Некоторые спортсмены считают, что кардио натощак — лучший способ быстрого сжигания жира на животе. Логика строится на том, что отсутствие пищи в желудке связано с низким уровнем инсулина в крови — по сути, организм тратит энергию из запасов, а не из только что съеденных продуктов.

Однако исследования не находят четкой связи между тренировками на голодный желудок и более быстрым жиросжиганием

По сути, для похудения важно следить за калорийностью питания и регулярностью тренировок — тогда как время употребления пищи играет лишь вторичную роль

Дробное питание

Принцип дробного питания – сохранение баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при снижении суточной калорийности. Для этого еда распределяется на 5-7 приемов пищи.

Приведем пример графика питания и продуктов, опробованных на практике лично и давших положительный результат из расчета 1 500-2 000 ккал в сутки:

Углеводы:

рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм (начните день с самой большой порции и все съешьте до 15:00, иначе организм не успеет потратить).

Белки:

вареная куриная грудка – 400-500 грамм (оставьте как минимум на один вечерний прием пищи);
вареные яйца – 3-5 штук (также 1-2 оставьте на вечер);
обезжиренный творог – 200 грамм (ешьте в последний прием пищи);
обезжиренный кефир – 1 стакан (также в последний прием пищи).

Клетчатка – это овощи, их можно есть в пределах разумного (но в последний прием пищи – только творог и кефир). Жиры – предлагаем делать ставку на капсулы рыбьего жира (Омега-3). Пейте не менее 3-х литров обычной, негазированной воды в сутки.

Через неделю такого питания взвесьтесь. Если:

Ничего не произошло или набрали вес – не страшно. Значит вы потребили столько калорий, сколько потратили, или больше. Сократите рацион на 50-100 грамм углеводов.
Похудели на 1-1,5 килограмм – отлично, жир уходит.
Похудели на 2 и более килограмм – очень плохо, уходит не только жир, но и мышцы. Добавьте в рацион 50-100 грамм углеводов.

Взвешивайтесь еженедельно и контролируйте рацион, чтобы не терять в течение недели более 1,5 килограмма. Далее, если хотите, разнообразьте рацион, высчитывая калории через любые таблицы калорийности.

Что есть перед утренним кардио

Чтобы тренировка прошла успешно, нужно подумать не только о том, что есть, а еще и сколько нужно завтракать. Основной целью завтрака перед тренировкой является загрузка организма углеводами, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса и улучшить процесс выработки энергии организмом.

Соответственно, в пищу следует употреблять только качественные, медленные углеводы или белки. Жир – неприкосновенный запас организма, и с ним он будет расставаться очень неохотно. Поэтому, для профессиональных атлетов, лучше будет сделать небольшой прием белковой пищи. В противном случае, вместе с жиром будет перерабатываться и мышечная масса для восполнения энергетических запасов.

Говоря о небольшом количестве, имеются в виду действительно очень маленькие порции. Примерно треть от стандартной.

Кардио с утра, а вечером силовая тренировка

Для максимальной результативности похудения инструкторы рекомендуют совмещать кардиотренинг с физическими упражнениями. Силовая нагрузка поможет сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания пойдёт медленнее. Идеальным вариантом будет раздельная тренировка, при которой человек занимается кардио утром, а силовыми упражнениями — во второй половине дня.

Справка. Раздельные занятия подойдут тем, кто хочет не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить и даже приумножить мышечную массу.

В таких случаях силовая тренировка проходит в выбранном режиме, она ориентирована непосредственно на укрепление мышц, а кардиотренировка приходится на отдельное время.

Что касается временных отрезков, то рекомендуется делать около 30—40 минут кардио утром и около часа силовых нагрузок вечером того же дня.

Что есть после занятий спортом утром

После занятий спортом, спустя 20 минут, желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется, вся ваша работа может пойти насмарку.

Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить через 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Он включает преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.

Читайте подробнее о спортивном питании для восстановления после тренировки.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
Наличие кровотечений.
Воспаления.
Проблемы с нормализацией давления.
Наличие злокачественных образований.
Почечные болезни.

Кому подойдет кардио утром натощак

Если вы жаворонок и с утра чувствуете себя достаточно бодрой и готовой к физической активности;
Если вы спокойно можете обойтись без завтрака в течение 1-1,5 часов после пробуждения;
Если вы пробовали кардио по утрам и вам подходят динамичные занятия после пробуждения;
Если вы здоровы, дружите с фитнесом и чисто психологически можете выдержать продолжительное кардио утром.

Утренняя кардио тренировка для сжигания жира может быть противопоказана людям:

Со слабой физической подготовкой или в период болезни;
Имеющим хронические заболевания;
Имеющим большой лишний вес;
«Совам», чувствующим слабость и вялость с утра;
Имеющим в анамнезе гипертонию, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Людям, которые имеют большой лишний вес, вместо активного кардио на голодный желудок, можно заниматься ходьбой натощак в энергичном темпе в течение 30-40 минут. Тут всё просто: проснулись, умылись и пошли зарабатывать свой завтрак.

Надо сказать, что утреннее кардио – это не прогулка в расслабленном темпе. Это достаточно серьезная нагрузка, которая затрагивает многие физиологические и химические процессы в вашем теле. Это значит, что к утренней кардиотренировке нужно правильно подготовиться.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

5 веских аргументов в пользу завтрака

В пользу завтрака высказываются гастроэнтерологи. Они давно заметили, что длительные перерывы между приемами пищи не лучшим образом сказывается на слизистой оболочке желудка.

Скопившейся в нем за ночь соляной кислоте нужно что-то переваривать, и лучше если это будет порция каши или бутерброд, нежели слизистая оболочка самого желудка. Если первый прием пищи происходит ближе к обеду, будьте уверены, что гастрит и сопровождающие его неприятные ощущения в области эпигастрия не заставят себя долго ждать.

Регулярные приемы пищи, в том числе утром, способствуют лучшему оттоку желчи. Ее застой чреват не только тошнотой и болью в правом подреберье. Увеличивается риск образования камней в желчном пузыре, запоров, накопления в организме излишков билирубина, холестерина, стероидов и некоторых других веществ, которые в норме должны выводиться с желчью.

Также, давно замечено, что отсутствие завтрака, как правило, приводит к поеданию чего-нибудь вредного в первой половине дня, а также к более плотному ужину вечером — а это ли не путь к лишнему весу, повышенному холестерину и другим проблемам.

Организму нужна энергия, а также витамины, минералы и строительный материал — белки. А где же их взять с утра, если человек не позавтракал? Подождать до обеда — не самый лучший вариант. Рассчитывать на бодрость, хорошее самочувствие и цветущий внешний вид в этом случае не приходится.

Завтрак — лучший помощник для мозга. Об этом свидетельствуют результаты прошлогоднего исследования Университета Кардифа, опубликованных в британском The Telegraph. Ученые выяснили, что успеваемость детей, у которых нет привычки есть по утрам, оказалась хуже, чем у их сверстников, завтракающих перед походом в школу.

Впрочем, скептики отмечают, что выводы исследователей не слишком убедительны, и, возможно, дети, регулярно пропускающие завтрак, попросту воспитываются в не слишком благополучных семьях.

Однако это не единственное исследование, которое говорит о том, что утренний прием пищи настраивает мозг на продуктивную работу, способствует лучшей концентрации внимания и мыслительной деятельности.

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Где же истина?

Допустим, что кардио натощак «работает». Но нельзя считать этот метод панацеей. Известный факт — сжигание жира происходит за счет суточного дефицита калорий (когда мы тратим больше, чем получаем). И отдельно кардио никогда не считалось эффективным способом жиросжигания. Потому что если речь идет об обычном низкоинтенсивном кардио (60-70% от максимума ЧСС), то оно не способствует высокому метаболическому отклику в отличие от силовых тренировок, когда большая часть калорий сжигается после занятия.

Если же речь идет об интервальном кардио, то тут уже другой вопрос. Оно способствует ускорению обмена веществ в последующее после тренировки время. Но непосредственно во время высокоинтенсивного кардио организм использует смешанные источники энергии. Поэтому жир будет расходоваться в меньшем количестве, нежели во время низкоинтенсивного.

Но самый главный вопрос состоит в том, сколько вы сожжете жира за одну кардиотренировку. Разумеется, в случае низкоинтенсивного кардио натощак организм использует не только жир. Но возьмем идеальный случай и представим, что это составит 100%. За час подобной тренировки вы можете сжечь около 500 ккал (плюс-минус в зависимости от уровня подготовки атлета). В 1 г жира содержится 9 ккал. Итого вы сожжете за одну тренировку всего 55 г жира. Не так уж и много. Не так ли? И если в течение дня вы не будете создавать дефицит калорий, а наоборот — излишек, то это превратится в абсолютно пустой процесс сжигания во время утреннего кардио и набора его же в течение дня.

Циклическая безуглеводная диета

Безуглеводная диета считается эффективной, но подходит не всем

Суть диеты – в питании циклами. Исключаем из рациона углеводы на 2-5 дней, а затем 1-2 дня едим только углеводы (чтобы организм не перешел на замедленный обмен веществ).

Обязательно взвешивайтесь каждый день и фиксируйте результат, чтобы определить, когда вес перестанет уходить

Это важно: чаще всего обмен веществ замедляется на 3-4 день, однако это верно не для каждого организма

Дни без углеводов:

вареная куриная грудка или рыба – 500-600 грамм;
вареные яйца – 10 штук;
обезжиренный творог – 300 грамм;
овощи – 400-500 грамм.

Углеводные дни:

рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм;
белок и клетчатка – в разумных пределах (т. е. не переедайте).

Эта диета считается самой эффективной, но подходит не всем. Если вы не успеваете восстановить силы за углеводные дни, чувствуете вялость и бессилие, добавьте к крупам шоколад или мед. Если и это не помогает, такая диета не для вас.

Что такое кардиотренировка?