Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза

Кому нельзя садиться на продольный шпагат

Освоить продольный шпагат может абсолютно каждый, вне зависимости от возраста, пола и природной гибкости. Вопрос только в том, сколько времени Вы готовы потратить для достижения своей цели. Как правило, быстрее всего достигнуть результата получается у детей. Но, некоторые ограничения есть и здесь.

Лучше избегать излишнего растяжения в следующих ситуациях:

Воспалительные заболевания суставов и мышц. Особенно, когда болезнь находится в стадии обострения. Дополнительная растяжка в такой ситуации может привести к травмам и развитию болезни.
Артериальная гипертензия (хроническое повышенное артериальное давление). Мы не можем категорически утверждать, что при наличии такой патологии садиться на продольный шпагат нельзя. Но, настоятельно рекомендуем, до начала тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации, о том, как правильно в таком случае подходить к построению тренировки.
Травмы таза и позвоночника. Особенно опасны разнообразные трещины и вывихи. В таких ситуациях тренировки нужно отложить до полного восстановления.
Послеоперационный и реабилитационный периоды. Некоторые люди, перенесшие различные оперативные вмешательства или серьезные заболевания, стремятся как можно скорее вернуться к активному образу жизни. Неспешная растяжка приносит им иллюзию безопасного вида тренировки. Но, помните, что даже это может навредить неокрепшему организму. Начало тренировок лучше отложить до полного восстановления.

Запомните, что во время выполнения растяжки Вы не должны ощущать резких болей в мышцах. Приступать к тренировке можно только после разминки. Все мышцы должны быть разогреты и готовы к непривычной для них нагрузке. «Холодные» связки и сухожилия очень хрупкие. К травме может привести любое резкое движение. Запомните простую формулу, которая применяется к любому виду тренировки: разминка – основная часть – заминка. Такая последовательность действий поможет избежать травм и неприятных ощущений после выполнения комплекса упражнений.

Для того чтобы сделать качественную растяжку и сесть на шпагат, не обязательно бежать в спортивный зал. Это вполне возможно осуществить и в домашних условиях

Важно подобрать подходящий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Кроме того, домашние тренировки помогут сэкономить не только деньги, потраченные на фитнес – клуб, но и драгоценное время. Для тренировок дома Вам понадобится коврик или место с подходящим для занятий покрытием, стул со спинкой и небольшая стопка книг

Стул будет служить дополнительной опорой, при выполнении некоторых упражнений. Но, если Вы достаточно подготовлены физически, и не испытываете никаких проблем с балансом, он может не понадобиться

Для тренировок дома Вам понадобится коврик или место с подходящим для занятий покрытием, стул со спинкой и небольшая стопка книг. Стул будет служить дополнительной опорой, при выполнении некоторых упражнений. Но, если Вы достаточно подготовлены физически, и не испытываете никаких проблем с балансом, он может не понадобиться.

Зачем садиться на шпагат: 10 причин

Является профилактикой заболеваний суставов. При регулярном выполнении упражнения, даже только на первой стадии его освоения, развитие подвижности и укрепление суставов предупреждает такие неприятные заболевания, как артрит и артроз.
Полезен шпагат для женщин и во время родов. Продольный и поперечный шпагат повышает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет женщине заранее подготовиться к легким родам. Раскрытие сустава, а также гибкость соединительной ткани позволяет легче стравиться с болью и ускорить процесс родов.
Повышение гибкости мышц и суставов в области таза благодаря шпагату является профилактикой варикозного расширения вен. При развитии шпагата устраняется тугоподвижность суставов, улучшается кровообращение, снижается мышечный и сосудистый спазм – все это приводит к нормальному функционированию вегето-сосудистой системы и предупреждению появления тромбов.
Развитие шпагата повышает выносливость организма в целом. Преодоление нагрузки, которую организм испытывает при вытяжении в шпагате, приводит к учащению пульса и улучшению дыхания в легких, что положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацию давления и притока кислорода к клеткам. Повышается общая сопротивляемость усталости и повышается болевой порог, а это еще один плюс для улучшения качества жизни.
Сжигается много калорий. Несмотря на то, что шпагат подразумевает растяжку, выполняя упражнение можно хорошо попотеть. Для удержания такой трудной позы организм тратит много энергии, следовательно, шпагат вполне эффективен в борьбе с лишним весом.

Успокаивает сознание и устраняет стресс. Если сам источник стресса шпагат убрать не может, но способность нервной системы противостоять факторам стресса повышается в значительной мере. Необходимость расслабления в шпагате и притупление чувства боли повышает стрессоустойчивость и успокаивает.
Укрепляет мышцы и связки, предотвращает травмы. Эластичность связочного аппарата не только улучшает способность организма адаптироваться к нагрузкам и усложнять упражнения, но и снижает риск получения различных травм даже в быту, таких как: вывихи, растяжения, разрывы и тому подобное.
Улучшение кровообращения в брюшной полости приводит к улучшению функционирования органов мочеполовой системы и кишечника. Такой массаж полезен для внутренних органов: стимулирует их работу, предупреждает застои и снижает риск появления воспалительных процессов. Также устраняются зажимы мышц, артерий и нервных окончаний в области таза.
Из вышеописанного пункта вытекает еще одна польза – восстановление менструального цикла. Улучшение функций органов малого таза так же приводит к нормализации выработки половых гормонов, ответственных за протекание менструального цикла у женщин. Также со временем тренировок снижаются менструальные боли, повышается тонус матки.
Улучшение осанки и здоровья позвоночника. Вытяжение мышц и связок, сковывающих движения, приводит к выпрямлению позвоночника, расслаблению укороченных и зажатых мышц. Также устранение зажимов приводит к устранению боли в позвоночнике или конечностях, которые могут быть связанны с ущемлением нервных окончаний мышц.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
Помогает отслеживать результат.

Минусы:

Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Приложение для Android

Приложение для iOS

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.
Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

Отжимание в выпаде

Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

Продольный шпагат

Положение ног, как при выпаде.
Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

khosrork — stock.adobe.com

https://youtube.com/watch?v=M5190By7h5Q

Трансграничная передача персональных данных

Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.

Основные понятия, используемые в Политике

Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://yoga5stihiy.ru/;
Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

Возможные вариации

Помимо двух базовых видов выделяют 7 вариаций данного гимнастического элемента.

Классический

Классический шпагат — это гимнастический элемент, выполняемый по приведенным выше правилам и при котором угол между ногами равен 180°. Выполняется на полу.

Отрицательный (провисной)

Для провисного, или отрицательного, варианта данного гимнастического элемента требуется очень хорошая растяжка, ведь угол между ногами должен быть больше 180°. Он считается очень сложным и иногда его называют «королевским». Для его выполнения нужен дополнительный инвентарь, который можно использовать в качестве опоры, например, стулья.

Знаете ли вы? Такой шпагат продемонстрировал Жан-Клод Ван Дамм в знаменитом рекламном ролике автомобилей «Вольво».

Горизонтальный

Горизонтальный подвид — это своеобразная модификация поперечного. Для его выполнения нужно сесть в поперечный вид этого гимнастического элемента, а туловище вытянуть вперед до контакта с опорой (полом). Руки можно развести в стороны либо вытянуть перед собой.

Вертикальный

Вертикальный — это вариант шпагата, осуществляемый из исходной позиции стоя. Опорой служит одна из ног. Также как вспомогательную опору можно использовать стену либо пилон. Поперечная вертикальная вариация выполняется с поддержкой руками.

На руках

Этот подвид относится к профессиональным и сложным гимнастическим элементам. Для его исполнения необходимо иметь умение становится в стойку на руках, и обладать хорошим балансом. После постановки в стойку разводят ноги в шпагат.

Воздушный

Воздушный выполняется в движении. Его можно исполнить как с разбега, так и с места. В прыжке совершается мах ногой, за счет чего и достигается нужный угол.

Важно! Нередко встречается, что человек способен сделать такой шпагат, а в классический сесть не может.

Лежа на полу

Это разновидность данного гимнастического элемента, при выполнении которого туловище соприкасается с опорной поверхностью. Для начала следует принять исходное положение — лечь на спину. Затем нижние конечности разводятся в стороны — получается поперечный вариант. Другой вариант: одна из ног вытянута по полу, а вторая притягивается к голове и придерживается руками (продольный).

Итак, мы рассмотрели, что такое шпагат, и какие его разновидности выделяют

Важно помнить о том, что прежде чем пробовать сесть в какую-либо из разновидностей, нужно продолжительное время разрабатывать мышцы и связки, чтобы иметь хорошую растяжку, иначе это может быть травмоопасно

Как выглядит правильный продольный шпагат

Правильный продольный шпагат описать сложнее, однако, при его выполнении следует, прежде всего, ориентироваться на следующую технологию:

обратите внимание на положение колена задней ноги, оно должно быть устремлено четко в пол, а пяточка при этом стремится наверх;
передняя и задняя ноги должны мысленно располагаться на одной прямой линии, случается, что задняя нога смещается диагонально, поэтому необходимо отслеживать положение тела во время шпагата;
одна из частых ошибок – колени обеих ног остаются не до конца выпрямленными, либо бедро не достаточно растянуто и не опущено – эти ошибки поможет исправить хорошая растяжка, которая выполняется обычно перед шпагатом.

Технические параметры

Перечислим некоторые свойства данного шпагата в плане его технических характеристик:

стойкость к воздействию щелочей, кислот и растворителей;
стойкость к механическим повреждениям, воздействию;
материал устойчив к многократным перегибам;
этот шпагат не гниет, на него не воздействует патогенная микрофлора;
изделие негигроскопичное.

Другие технические характеристики:

небольшая электропроводность;
материал не накапливает статическое электричество;
изделие хорошо удерживается на воде, поскольку удельная плотность у него в пределах 0,7-0,91 килограмм на метр кубический;
материал плавится при температуре от 150 °C до 170 °C;
устойчивость цветного покрытия (за исключением разновидности шпагат белый PP).

Как исправить неправильный шпагат

Исправить привычку садиться в кривую позицию можно, но надо помнить, что на это потребуется время и терпение.

Если у вас есть возможность прекратить на некоторое время садиться на шпагат, то прекратите. Тем самым вы дадите своим мышцам отдохнуть и забыть неправильное положение тела. И после перерыва начать садиться в правильную позицию. Делая упор на руки, можно контролировать расположение таза, колена и пятки задней ноги. При этом если вы знаете, что с кривым тазом можете сесть намного ниже, не надо этого делать.

Садитесь только в правильный шпагат. Следите за положением ваших ног. Таз может занимать кривое положение, если недотянута задняя нога и перетянута передняя

Поэтому очень важно контролировать положение ног в процессе опускания на продольный шпагат. Также очень важно, чтобы спина была ровной и не наклонялась вперёд. Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и квадрицепса

Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и квадрицепса.

Знаете ли вы? Есть разные упражнение для улучшения растяжки мышц. Они делятся на статические, динамические и баллистические. Если использовать в комплексе все разновидности упражнений, то результатов можно достичь быстрее.

При этом тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше проводить их ежедневно.

Также рекомендуют перед тренировкой принять горячий душ, чтобы разогреть мышцы и связки, и подготовить их к растяжке.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.

Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее

Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени — широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь

Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу

Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

У кого-то тазобедренные суставы раскрыты, поэтому шпагат дается им легко. Другим же нужно тренироваться ни один год

Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе — расслабляться.
Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Одинарная вязка

Метод, когда выполняется лишь один пояс обвязки, относится к простому способу. С его помощью можно очень легко и быстро изготовить веник для бани. Такая вязка применяется для веников небольшого размера и особенно — для используемых в свежем виде.

Это могут быть травяные веники, веники для массажа, хвойные и короткие веники для применения в паре (парение двумя руками). Изделия с одинарной обвязкой рассчитаны, как правило, на однократное использование. Однако это обстоятельство не снижает требований в надежности узла. Здесь, как и в других способах вязки, применяется затягивающийся узел, который, с одной стороны обеспечивает достаточную прочность пучка, но с другой — позволяет с легкостью затянуть его дополнительно, сделать туже в случае, когда ветви, подсыхая, несколько теряют объем, и плотность рукояти ослабевает. Последнее требуется в случае заготовки впрок и хранении в течение нескольких месяцев.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений

Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен

Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги

Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что по моему наблюдению женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин и они радуют своим усердием и успехами

Больше всего в учениках – не важно мужчина это или женщина – меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идёт к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя

Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя. Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут

Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут.

Пятница, 01.06.2018

Как заниматься с помощью тренажера

Тренажер для шпагата подразумевает фиксацию ног в определенном положении. Он фиксируется регулятором, благодаря которому невозможно перерастянуть связки и мышцы. В день можно выполнять занятие один раз. Если заниматься ежедневно, результат будет максимально быстрым. Даже тренируясь в домашних условиях, эффективность повышается в разы, в отличие от обычных тренировок.

Зафиксировав ноги оборудованием, человек находится в положении, самостоятельно должен удерживать спину ровной. При желании округлить ее, можно уменьшить нагрузку.

Постепенно привыкая, связки будут тянуться все лучше, тем самым увеличивая шансы сесть на шпагат. Растяжка будет стойкой, а результат — ровным и красивым.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.