Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц
Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.
Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.
Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.
Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
- Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
- Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.
Движение:
- Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
- По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
- В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
- Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
- Выполните плановое число повторений.
Ошибки!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]
- Подъем гантелей прямыми руками.
- Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
- Блокировка локтей.
- Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
- «Свободное» падение гантелей вниз.
- Слишком высокий подъем гантелей.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]
Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода. На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт. Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах. Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке – ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения. Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции
Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса
Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов. Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов. Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]
- Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
- Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск – вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.
Попеременный подъём гантелей перед собой
Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.
Техника выполнения:
- В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
- Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
- Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
- Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Небольшие нюансы:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
- Делайте вдох при движении вверх.
Тяга штанги к подбородку средним хватом
Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.
Техника выполнения:
- Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
- Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
- На вдохе медленно опустите штангу вниз.
Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:
- Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
- Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.
Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.
Почему дельта-бот — не лучший вариант для самостоятельного изготовления
Дельта-принтеры достаточно сложны в сборке и настройке. Если вы планируете самостоятельно собрать дельту, то лучше использовать готовые решения. В противном случае вам придется долго сидеть с расчетами размеров комплектующих и углов их соединения, и даже тогда малейшее отклонение от рассчитанного варианта приведет к долгим часам настройки и калибровки принтера.
На данный момент есть несколько хорошо зарекомендовавших себя проектов, такие как SeeMeCNC, Rostok Max’s, Kossel Clear. Вы можете купить набор для сборки — комплект деталей, к которому будет прилагаться подробная инструкция. При необходимости вы можете обратиться к людям использующим такие-же принтеры за советом. Но если вы пытаетесь спроектировать дельту с нуля, не имея инженерного образования или соответствующего опыта, то результат вас, скорее всего, разочарует.
Техника выполнения и особенности упражнений
Жим штанги стоя
Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.
Жим штанги сидя
Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.
Жим гантелей сидя
Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.
Тяга гантелей(штанги) к подбородку
Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.
Швунг жимовой
Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.
Подъем гантелей перед собой
Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.
https://youtube.com/watch?v=CrgyL5GAQtk
Подъем гантелей через стороны
Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.
https://youtube.com/watch?v=rLudVBlN0-A
Разведение в наклоне
Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга
Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей
Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.
Что из себя представляет дельтовидная мышца
Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.
Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.
В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.
Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.
Пучки дельтовидной мышцы
- Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
- Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
- Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.
У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.
Для чего нужна дельтовидная мышца?
Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.
Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.
Когда дельтовидная мышца сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.
Правильная тренировка дельт
Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.
Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.
Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт
Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность
Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.
Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?
В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:
- Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
- Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.
Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.
Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.
https://youtube.com/watch?v=X8AooED_sZw
Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.
Яков Золотов
Топ 5 упражнений на передние дельты
1. Жим штанги стоя
Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.Техника:
- Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
- Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
- Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
- На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
- Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.
При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.
Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.
2. Жим Арнольда для передней дельты плеча
Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.
- Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
- Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
- На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
- В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
- На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.
Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.
3. Фронтальные махи гантелями
Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.
- Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
- На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
- Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.
Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.
4. Разведения гантелей стоя
Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.
- Встаньте с широко расставленными ногами.
- Возьмите гантели пальцами внутрь.
- На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
- Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.
5. Тяга перед грудью с нижнего блока
Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.
- Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
- Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
- Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
- Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
- Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
- Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.
Программа тренировки дельтовидных мышц
| подход | повторения |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 16 |
| 4 | 12 |
| 5 | 8 |
* отдых между подходами 90 сек ** первые два подхода разминочные
Жим в тренажере Смита
| подход | повторения |
| 1 | 50-60 |
| 2 | 50-60 |
| 3 | 50-60 |
** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.
* отдых между подходами 3 мин
Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны
| подход | тяга штанги к подбородку | разведения гантелей в стороны |
| 1 | 15 | 15 |
| 2 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 |
* отдых между подходами 1,5-3 мин
Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне
| подход | шраги | разведения гантелей в наклоне |
| 1 | 20 | 10-12 |
| 2 | 20 | 10-12 |
| 3 | 20 | 10-12 |
** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.
* отдых между подходами 1,5-3 мин
Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина
| подход | подъем нижнего блока | вращение блина |
| 1 | 14-16 | 14-16 |
| 2 | 14-16 | 14-16 |
| 3 | 14-16 | 14-16 |
* отдых между подходами 1,5-3 мин
С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.
Разминка
Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.
Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.
Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.
Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ[править | править код]
Жим гантелей стоя С применением 4 пар гантелей
ОСНОВА:
Жим гантелей стояЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт
СТАРТ:
Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.
https://youtube.com/watch?v=HwgU9hZR01Q
https://youtube.com/watch?v=B91OkMSW9xg
Поднимаем гантели в стороны в наклоне
Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.
Выполнять упражнение нужно таким образом:
- Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
- Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
- Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.
Прямым хватом берем гантель.
Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
Так нужно поднять гантель на уровень головы.
Жим Арнольда
Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда
Как правильно делать жим Арнольда
Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.
Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».
Как жим Арнольда выглядит в движении
Техника
Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.
Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.
Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.
В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.
По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.
Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди
Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.
Последовательность выполнения
1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.
На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.
Положение №2
Ошибки
- » Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
- » Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
- » Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.
Жим Арнольда сидя или стоя
Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.
Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.
Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.
Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.
Количество подходов и повторений
- » Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
- » Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя.
Тренировка для начинающих
Выполняйте 1 раз в неделю.
Жим штанги стоя (или в тренажере Смитта)
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям
Жим штанги из-за головы стоя
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка для продвинутых
Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.
Техника выполнения жима Арнольда
Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.
Жим Арнольда – не жди больших объемов
– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.
Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».
Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.
Чем же так хорош жим Арнольда?
Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.
Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.
Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.
Техника жима Арнольда
– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.
Отличия жима Арнольда сидя и стоя:
- Положение тела во время выполнения упражнения.
- Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
- Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.
Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.
Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.
Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.
Для большего понимания взгляните на картинку ниже.
Начало движения
Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.
Возврат в исходную позицию
Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.
Вес подходы и повторения в жиме Арнольда
Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.
Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы
– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.
Плавность движения.
В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.
Поднимай как можно выше.
В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.
Не используй большой вес.
Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.
Отбивка запрещена!
Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.
Фиксируй корпус надежно.
Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Делай разминку.
Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.
