Синди Кроуфорд Секрет идеальной фигуры видео
Ну и напоследок полная версия программы Секрет идеальной фигуры, содержащая все три части программы в одном видео.
- Первое видео показывает, как проработать мышцы ног, бедер и ягодиц, второе делает акцент на растяжку, прорабатывает косые и прямые мышцы брюшного пресса, помогает сформировать тонкую талию.
- Вторая часть тренировки содержит упражнения, которые позволяют укрепить мышцы ног, брюшного пресса или верхнего плечевого пояса. В каждом из трех частей акцент делается на одну мышечную группу, а остальные мышцы прорабатываются в меньшей степени, с целью поддержания их тонуса.
- В третьем видео все мышцы прорабатываются в интенсивном режиме, тренировка получается более концентрированной.
Каждый комплекс заканчивается упражнениями на растяжку. Эти упражнения помогают снизить вероятность появления после тренировки болевых ощущений и закрепить полученный результат.
Описание программы Синди Уитмарш «10 дней к лучшему телу»
Программа 10 Days to a Better Body состоит из двух получасовых тренировок:
Results 10 Days Lower (тренировка верхней части тела): включает в себя упражнения для бицепсов, трицепсов, плеч, груди, спины и живота.
Results 10 Days Upper (тренировка нижней части тела): включает в себя упражнения для ягодиц, бедер и икр.
Однако не стоит думать, что занятия проходят в спокойном темпе с размеренным выполнением силовых упражнений. Обе тренировки интервальные: а это значит, что вас ждут постоянные ускорения, которые помогут провести занятия максимально эффективно. Ваш пульс все время будет находиться в жиросжигающей зоне. Это достигается за счет включения в программу аэробных упражнений, которые разбавляют функциональную часть занятий.
Для тренировки с Синди Уитмарш вам понадобится две пары гантелей (легкая и потяжелее) и коврик на пол. Программа не рассчитана на начинающий уровень, она больше подойдет для людей со средней и продвинутой подготовкой. Вы можете заниматься по полчаса в день, но если вы хотите достигнуть заметных результатов за 10 дней, то лучше совмещать обе части и тренироваться ежедневно по 1 часу.
1. В программе подобранны качественные и эффективные упражнения для рук, спины, живота, бедер и ягодиц. Большинство из них достаточно оригинальны и интересны в сравнении с программами других тренеров.
2. Обе тренировки проходят в очень энергичном темпе. Синди Уитмарш дополняет занятие кардио-упражнениями для поддержания высокого пульса: это обеспечивает сжигание калорий и жира.
The Cindy WOD Strategy
Here are five tips for getting a great score on Cindy.
1. Know Your Round Pace
The #1 key to maximizing your score on this workout is knowing your per round pace on Cindy.
For example, if you take an average of one minute, you’ll get a score of approximately 20 rounds.
Going even 10 seconds per minute slower will take three full rounds off your score—making this the most important part of your strategy.
20 rounds (1 minute per) is a good benchmark to set your goal on. If body weight movements are easy for you, you may be able to do more than 20 rounds.
Athletes like Chris Spealler have been known to best 30 rounds on this workout.
Keep in mind that your ideal pace is not just how fast you can do a round, but a reasonable number you can sustain for all 20 minutes.
If you can do a round in 45 seconds but are gassed and need to rest, you’ll without a doubt be crushed by the end of the workout.
Taking us to tip #2….
2. Use The First 5 Minutes To Feel Out Cindy
Glance at the clock before you start a new round during the first five minutes.
This will give you a chance to see how long it’s taking you per round and if you’re slowing your pace.
By the end of five minutes, you should be breathing steadily (not gasping) and have an idea of what a comfortable pace is for you.
From that point on, your goal is to sustain that pace.
Many athletes go out way too hard during the first five rounds of Cindy. They get 7 or 8 rounds, then gas out and finish with a score of only 17 to 20 rounds.
3. Eliminate (or Minimize) Transitions
Remember, this workout is about seconds. There are three transitions between each round, meaning if you take extra seconds to transition between them you will add six extra seconds to each round.
This isn’t good for your score.
Set up a whiteboard where you can write down or wipe away numbers to track your score.
You can also use poker chips, but if you have to move away from the pull-up bar to move one, you’re wasting time.
Either put them some place you can reach them or have someone count for you.
Do each set of squats under the pull-up bar so you can immediately start the next round.
4. Push-ups—They’re The Problem
In all likelihood, the bottleneck in this workout is going to be push-ups. If you aren’t good at push-ups, do sets of 7 and 3, 6 and 4, or 5 and 5 in the early rounds to save your arms.
This may be frustrating since you’re moving slowly, but you’re playing for minute 12 through 20.
If there’s stuff left in the tank then, go for broke.
5. Use This Workout To Prep For Murph
Besides being an original CrossFit benchmark, Cindy is also a great workout to practice for the hero WOD Murph.
Use Cindy as a way to mentally and physically prepare for Memorial day each year. Besides being a practical way to get ready for Murph, Cindy is a great test of overall fitness. Do it a few times a year.
Как правильно организовать занятия по этой программе
Во-первых, нужно сделать тренировки неотъемлемой частью своей жизни и проводить их регулярно, не менее трех раз в неделю. В первый день прорабатывается одно видео, затем, через день – второе, и еще через день – третье.
Два дня остается на отдых, и затем тренировки повторяются. После достижения желаемого результат можно будет поддерживать форму при помощи регулярного выполнения упражнений из третьего видео.
Во-вторых, нужно соблюдать технику выполнения упражнений. Нагрузка на прорабатываемые мышечные группы в данном случае повышается за счет того, что упражнение выполняется в определенном положении тела. Только внимательно наблюдая за тем, как работает модель, и полностью повторяя ее движения, можно получить желаемый результат. Поэтому перед тем, как приступить к занятию, лучше несколько раз просмотреть видео.
«Секрет идеальной фигуры» — следите за техникой выполнения упражнений
В-третьих, нужно понимать, что эффект будет получен только в том случае, если вы выполните полный комплекс, не пропуская никаких упражнений и не пытаясь одни упражнения выполнить более качественно, а другим придавая меньшее значение. Эта тренировка должна стать единым целым, поэтому на протяжении всех сорока минут вы должны работать с полной отдачей, как бы тяжело это ни было.
Если вы думаете, что красота – это дар богов, то ошибаетесь. Красота – это сила, и с помощью легендарного комплекса Синди Кроуфорд вы можете сделать свое тело красивым.
Сделать тело красивым можно с помощью комплекса упражнений
Чтобы сделать программу эффективной надо соблюдать три принципа: регулярность, правильная техника и полная отдача!
Питание
Дадим вам несколько советов, которым придерживается Синди Кроуфорд в своем питании:
- Употребляйте в пищу только натуральные продукты: рыба, мясо, фрукты, овощи и т.п. Старайтесь не употреблять полуфабрикаты и продукты, прошедшие промышленную обработку.
- Кушайте больше куриного мяса. Синди утверждает, что именно оно является источником аминокислот, которые стимулируют выработку «гормона счастья».
- Старайтесь не пропускать основные приемы пищи, это ведет к падению уровня сахара в крови. В результате появляется острое желание перекусить чем-нибудь сладеньким или калорийным.
- Схема питания предусматривает, включает в рацион овощи, которых должно быть в 4 раза больше, чем продуктов, содержащих протеин (рыба, мясо, яйца, сыр) и карбогидратами (картофель, хлеб, рис). Также нужно съедать в день по 5 порций овощей или фруктов в любом виде.
- Модель советует: не сдерживайте себя в еде, если очень сильно хочется что-нибудь съесть. Насилие – только увеличит желание.
- Количество еды должно быть такое, сколько умещает ваша ладошка.
- Уменьшите в своем рационе количество сметаны, сыров. Сливочное масло лучше заменить растительным.
- Старайтесь есть поменьше пирожных и печенья, побольше семечек и орехов.
- Схема питания Синди Кроуфорд советует почаще включать в свой рацион белое вино и соевый соус, а также чеснок и имбирь, которые великолепно очищают организм.
- Придерживаясь питания Синди Кроуфорд, заменяйте мороженное пудингом, фруктами или сухофруктами.
- Захотелось съесть что-нибудь вкусненькое? Съешьте, но в небольшом количестве.
Теория по питанию:
- Фитнес и диеты;
- Фитнес и питание;
- Обмен веществ;
- .
Синди Кроуфорд Секрет идеальной фигуры видео
Ну и напоследок полная версия программы Секрет идеальной фигуры, содержащая все три части программы в одном видео.
- Первое видео показывает, как проработать мышцы ног, бедер и ягодиц, второе делает акцент на растяжку, прорабатывает косые и прямые мышцы брюшного пресса, помогает сформировать тонкую талию.
- Вторая часть тренировки содержит упражнения, которые позволяют укрепить мышцы ног, брюшного пресса или верхнего плечевого пояса. В каждом из трех частей акцент делается на одну мышечную группу, а остальные мышцы прорабатываются в меньшей степени, с целью поддержания их тонуса.
- В третьем видео все мышцы прорабатываются в интенсивном режиме, тренировка получается более концентрированной.
Каждый комплекс заканчивается упражнениями на растяжку. Эти упражнения помогают снизить вероятность появления после тренировки болевых ощущений и закрепить полученный результат.
Физика? В тренажёрном зале?
С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью. На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается. Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.
Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц. На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности. Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа. При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия. Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений \ шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.
Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна. По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется. Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным. Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение. Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор. Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях. Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.
Линда (Linda)
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
- становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
- жим лёжа с весом вашего тела;
- взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет (Elizabet)
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
- взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
- отжимание на кольцах.
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
- строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
- рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.
Кинг Конг (King Kong)
Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
- 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
- 2 выхода силой на кольцах;
- 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
- 4 отжимания в стойке на руках.
Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.
https://youtube.com/watch?v=DMQ5jexSUQU
Как правильно организовать занятия по этой программе
Во-первых, нужно сделать тренировки неотъемлемой частью своей жизни и проводить их регулярно, не менее трех раз в неделю. В первый день прорабатывается одно видео, затем, через день – второе, и еще через день – третье.
Два дня остается на отдых, и затем тренировки повторяются. После достижения желаемого результат можно будет поддерживать форму при помощи регулярного выполнения упражнений из третьего видео.
Во-вторых, нужно соблюдать технику выполнения упражнений. Нагрузка на прорабатываемые мышечные группы в данном случае повышается за счет того, что упражнение выполняется в определенном положении тела. Только внимательно наблюдая за тем, как работает модель, и полностью повторяя ее движения, можно получить желаемый результат. Поэтому перед тем, как приступить к занятию, лучше несколько раз просмотреть видео.
«Секрет идеальной фигуры» — следите за техникой выполнения упражнений
В-третьих, нужно понимать, что эффект будет получен только в том случае, если вы выполните полный комплекс, не пропуская никаких упражнений и не пытаясь одни упражнения выполнить более качественно, а другим придавая меньшее значение. Эта тренировка должна стать единым целым, поэтому на протяжении всех сорока минут вы должны работать с полной отдачей, как бы тяжело это ни было.
Если вы думаете, что красота – это дар богов, то ошибаетесь. Красота – это сила, и с помощью легендарного комплекса Синди Кроуфорд вы можете сделать свое тело красивым.
Сделать тело красивым можно с помощью комплекса упражнений
Чтобы сделать программу эффективной надо соблюдать три принципа: регулярность, правильная техника и полная отдача!
Сколько дней отдыха между тренировками
Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:
- Продолжительность отдыха.
- Генетика.
Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»
Начинающий
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы.
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки.
- Четверг — ноги.
- Пятница — плечи.
- Суббота, воскресенье — отдых.
Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе
И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу
Упражнения для новичков
- Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
- Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
- Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
- Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
- Бег – эффективное упражнение на выносливость;
- Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
- Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
- Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
- Сетап – различные упражнения на пресс;
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
- Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
- Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
- Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
Программа тренировок на месяц
Программа тренировок кроссфит для начинающих рассчитана на 1 месяц (по 3 занятия в неделю). Рассмотрим ее подробней.
Первая неделя тренировок
Основное внимание уделяется круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние
| День 1 |
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 |
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс «Синди» — занимает 18 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Вторая неделя тренировок
На второй неделе к классическим упражнениям кроссфит для начинающих добавляется базовая техника со свободными весами.
| День 1 | Базовый комплекс
В течение 8 минут:
В течение 9 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Кардио-тренировка – занимает 21 минуту:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс на 10 минут:
По завершению – планка (3 подхода по 45 секунд с перерывом 20 секунд). |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Третья неделя тренировок
На этом этапе можно немного увеличить нагрузку.
| День 1 | Каждое упражнение делается по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й — швунги/отдых, в начале 2-й – прыжки/отдых, в начале 3-й – подносы ног/отдых, в начале 4-й — швунги (всего 3 круга).
Затем:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Комплекс на 10 минут:
Затем еще 3 подхода:
По окончанию – планка 3 раза по 1 минуте с перерывом 30 секунд. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс «Хелен» – 5 подходов:
По окончанию – планка (3 раза по 1 минуте с перерывом 20 секунд). |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Единоборства
Фигура типичного бойца
Как это влияет на жизнь?
Первое время на тренировках вы будете выглядеть именно такПлюсы:
- отличная физподготовка;
- захватывающие тренировки;
- получение прикладных навыков, которые когда-нибудь могут вас спасти в трудной ситуации.
Минусы:
- тренировки очень интенсивные и жесткие, поэтому подойдут не каждому;
- в пылу схватки довольно легко получить травму;
- могут что-нибудь и отбить.
Единоборства будут лучшим выбором, если:
- вы хотите быть сильнее всех, а не казаться;
- вам недостает острых ощущений;
- вы любите бить людей.
| Сила | Выносливость | Внешний вид | Энерния (в обычной жизни / во время тренировки) | Интерес | Самочувствие (во время / после тренировки / на следующий день) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тренажерка | 10 | 3 | 10 | 5 / 3 | 7 | 7 / 8 / 6 |
| Бег | 2 | 8 | 10 / 7 | 7 | 8 | 6 / 10 / 8 |
| Кроссфит | 8 | 10 | 8 | 10 / 8 | 10 | 3 / 9 / 9 |
| Стрит воркаут | 8 | 5 | 8 | 5 / 5 | 6 | 7 / 7 / 8 |
| Плавание | 4 | 8 | 4 | 7 / 6 | 5 | 8 / 7 / 7 |
| Велосипед | 2 | 6 | 6 | 3 / 8 | 10 | 9 / 7 / 3 |
| Единоборства | 7 | 9 | 8 | 8 / 9 | 10 | 5 / 5 / 10 |
Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.
Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.
Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:
| Понедельник | ||
| Бёрпи с выходом силой на турник | 3х8-10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-15 | |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 4х12-15 | |
| Подъемы прямых ног к перекладине | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х12-15 | |
| Отжимания от турника | 4х12-15 | |
| Подтягивания параллельным хватом | 4х15 | |
| “Дворники” | 3х8-12 | |
| Пятница | ||
| Выходы силой на две руки | 3х8-10 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 4х12-15 | |
| Уголок в висе | 3х60-90 сек | undrey — stock.adobe.com |
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.
Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
Топ 7 комплексов кроссфита на выносливоть: проверьте на что способен ваш организм- обзор
Тренировки подразделяются на несколько видов.
Детский кроссфит. Что такое кроссфит для детей
Crossfit Kids — это не просто уменьшено масштабированная версия Crossfit, но абсолютный Crossfit направленный и рассчитанный на специальный слой населения и специфические нужды этого населения. Невролгические, когнитивные, двигательные.
С конца 2004 года Crossfit Kids кует будущее фитнеса (Forging The Future Of Fitness), в настоящее время более чем 1200 залах в северной Америке, Австралии, Европе, Африке, Индии, Японии и панаме продолжается этот процесс.
Crossfit Kids, на данный момент, является силовой и кондиционной программой, которая специально предназначена для детей и подростков и помогает им развивать любовь к фитнесу.
На данный момент более 2000 тренеров Crossfit Kids реализуют свои навыки в более чем 1100 учебных заведениях от дошкольного до вузовского уровня, интегрируясь в физическую программу заведений. Сайт содержит тысячи архивных программ,
видео — демонстраций и информативные статьи, которые могут заинтересовать родителей или учителей, с основами в понимании как Crossfit Kids программа может быть реализована дома и в школе.
Crossfit Kids — тренировки состоят из постоянно варьирующихся функциональных движений, которые обеспечивают фитнес, который является более широким, всеобъемлющим и общим, масштабируемый под любой уровень участника. Что это значит? Это означает, что, по большей части, две тренировки не могут быть одинаковыми, так что дети и подростки никогда не заскучают и новизна каждой тренировки держит в возбуждении участников. Функциональные движения включают в себя упражнения, которые являются основополагающими для тех вещей, которые дети должны делать, когда они играют, тянут, толкают, бегают, бросают, лазят, тянут и прыгают. Все движения безопасны и эффективны и изучаются под пристальным наблюдением подготовленного Crossfit Kids тренера. Когда мы определяем фитнес как широкий, всеобъемлющий и общий мы подразумеваем, что участник будут всесторонне развитыми атлетами, которые будут лучшими в любом виде спорта, которым они занимаются, потому что Crossfit Kids тренирует их во всех направлениях.
Наши тренировки развивают все 10 общефизических качества: 1. сердечнососудистая / кардиореспираторная выносливость — Cardiovascular/Respiratory Endurance. 2. выносливость — Stamina. 3. сила — Strength. 4. гибкость — Flexibility. 5. мощь — Power. 6. скорость — Speed. 7. ловкость — Agility. 8. точность — Accuracy. 9. равновесие — Balance. 10. координацию — Coordination.
Тренировками, которые масштабируются могут воспользоваться и дети, которые малоактивны или не являются атлетами по натуре, комплексы созданы таким образом, что каждый участник бросает вызов сам себе и получает измеримый результат личных спортивных достижений.
Общие рекомендации при использовании переведенных программ в группе вконтакте: КФ- детки — Crossfit Kids или кроссфит для детей. Crossfit Kids создан как инструмент для родителей, учителей и тренеров для работы с их детьми.
Мы ожидаем, что смотря на сайт дети и их родители будут целеустремленны и мотивированы на успех, а тренера будут помогать, контролировать и направлять их на тренировках
Важно понимать и знать сильные и слабые стороны, что бы знать когда можно проводить тренировку по прописанному, а когда необходимо будет снизить или изменить
Для детей это означает, что они могут находиться в группе «Альфа» по одним упражнениям, а по другим нет. 1 альфа.
Это определение используется КФК (кроссфит кидз) штаб-квартирой для подростков или детей, кто достаточно долго уже занимается Crossfit (занятие КФ (кроссфит) от 7 лет 3-4 раза в неделю) или подростки, которые занимаются год и более Crossfit и неизменно показывают техничность и мастерство в движениях, а так же имеют показателе выше среднего по классу. 2 бета.
Подростки, которые занимаются по КФК регулярно и освоили движения, но слабы для перехода в «Альфа». 3 матерые. Уровень предназначен для детей, для которых большинство тренировок из уровня ниже являются легкими, но не достаточно хороши, что бы справляться в весами «Альфа» или «бета». Обычно это дети 10-12 лет с годом или больше опыта тренировок по КФК. 4 стая.
Разработка программы тренировок для набора мышечной массы
Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Warming Up For Cindy
Do scap pull-ups, scap push-ups, and a little light cardio to warm up your legs for Cindy. This is a long, slow, grinding workout, so don’t do a ton of cardio.
Focus mostly on movement prep, opening up the shoulders, chest, triceps, quads, and glutes.
You should wear hand grips for the pull-ups on this workout to save your hands. If you do, practice doing push-ups with them on before the WOD starts so you can make adjustments.
If you haven’t done Cindy before (or recently), do a test round of the workout about five minutes before 3-2-1 go. This will help you set your pace (#1 key or getting a good score) and also help you warm-up for the WOD.
Виды программ crossfit
Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:
- Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
- С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
- С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.
Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.
