Тренировка грудь-бицепс: как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Введение в EMOM.

Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:

10 минут EMOM:

по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.

Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.

Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.

Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку

Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.». Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой

Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки

Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

Взятие гирь на грудь

Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение — гири находятся между ног.

Делаем небольшой мах гирями

За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше

Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.

Встаем вверх до полного выпрямления суставов.

Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь

Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.

Программы тренировок

WOD Tabata для бокса 2

Канат
Разножка с медболом
Круговое вращение блина вокруг туловища
Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Тренировка кроссфит — для начинающих

Фитнес — это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни. Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

тренировки со штангой;
гимнастические упражнения;
циклические упражнения;
упражнения на сохранение равновесия.

Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

нормализировать работу внутренних органов;
активировать оксигенерация организма;
уменьшить жир;
накачать мышцы;
стать более привлекательным и рельефным.

Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

Кластеры в кроссфите – это одно из малоизвестных упражнений, который своей сути является комбинацией двух довольно популярных движений, включающих в работу все тело.

Вся польза выполнения данного упражнения раскрывается только тогда, когда оно выполняется правильно, поэтому прежде чем вешать веса на штангу, обязательно изучите технику движения.

Ниже я распишу из каких упражнений состоит кластер, какие работают мышцы при его выполнении и приведу несколько примеров тренировок с данным упражнением.

Для данных тренировок вам понадобиться штанга. Не забудьте надеть зажимы на гриф, чтобы в случае непредвиденной ситуации, ваша штанга не разобралась в воздухе.

10 раундов на время

10 кластеров со штангой (43/30)
15 отжиманий от пола

Отдых, далее

7 раундов

5 кластеров со штангой (43/30)
7 прыжков на бокс (60/50)

Тренировка 3

Каждую минуту в течении 10 минут

10 минут AMRAP
10 подъемов на грудь гантелей (15/10)
10 отжиманий от пола

Итак, подводя итог всего выше сказанного можно сделать вывод, что кластеры это высокоэффективное упражнение на все мышца туловища, которое может выполняться в различных вариантах, в зависимости от ваших целей и их очень просто добавить в свою тренировку по кроссфиту.

Махи с гирей

Техника выполнения упражнения:

ноги расставьте на ширине плеч, не отрывайте пятки от земли;
возьмите гирю в руки;
наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад;
в нижней точке резко вытолкните бёдра вперёд, разогните спину и выбросите руки с гирей вверх;
не задерживайте гирю наверху, она должна свободно упасть вниз (одновременно вы снова сгибаете спину и ноги в коленях).

При выполнении упражнения не нужно садиться слишком низко. Траектория движения такая же, как при Становой тяге, а не как в Приседаниях.

видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

видео — Махи с гирей техника

Подтягивание лучника[править | править код]

Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.

Примеры тренировок с подтягиваниями лучника

Тренировка 1 — 4 X 100

Выполните серию в любом порядке

100 подтягиваний лучника
100 вакуум-приседаний
100 отжиманий с хлопком
100 прыжков на ящик

Тренировка 2 — Sands of death («Пески смерти»)

Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.

Тренировка 3 — British archer ( британский лучник)

Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь — 10 подтягиваний лучника — 6 прыжков на ящик — 10 подтягиваний лучника -5 приседаний — 10 подтягиваний лучника — 3 рывка.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы пошагово рассмотрим технику выполнения каждого из видов упражнения с тренировочными санями.

https://youtube.com/watch?v=jCH3JPv1Uvc

Толкание саней перед собой

Этот вид упражнения следует выполнять следующим образом:

Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперед и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперед. Трицепсы и ягодичные мышцы немного статически напряжены, они должны находиться в состоянии «пружины», готовой вытолкнуть вес вперед.
Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счет работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость. Статически напрягите ягодицы и бицепс бедра стоящей впереди ноги и постарайтесь сделать первый шаг, в этот же момент сани должны сдвинуться с места.
Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперед. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.

satyrenko — stock.adobe.com

Тяга саней к себе спиной вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Чем трос длиннее, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Отойдите назад, чтобы трос натянулся, отсюда мы будем создавать изначальный толчковый импульс;
Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой;
Дайте веревке немного ослабнуть и сразу после этого дерните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). В этот момент сани должны сдвинуться с места, и пока они катятся в Вашу сторону, сделайте 2-3 небольших шага назад, чтобы трос успел натянуться. Чтобы сани прошли большее расстояние за один раз, после каждого толчка сводите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины;
Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, округлять поясничный или грудной отдел позвоночника недопустимо, так как чревато получением травмы;
У многих атлетов возникают проблемы с концентрацией, так как движение выполняется спиной вперед. Чтобы лучше сфокусироваться на упражнении, попросите напарника по тренировкам стоять за Вашей спиной на расстоянии нескольких шагов и поправлять Вас в случае необходимости.

blackday — stock.adobe.com

Тяга саней за собой лицом вперед

Этот вариант упражнения с кроссфит санями выполняется следующим образом:

Закрепите лямки на плечах или присоедините их к атлетическому поясу. Отойдите от саней так, чтобы трос полностью натянулся, немного наклонитесь вперед, но сохраняйте спину прямой. Взгляд направлен перед собой, одна нога выведена вперед на расстояние одного шага;
Начните стартовое движение. Срыв саней с места должен быть быстрым, но плавным, никаких резких движений делать не следует, иначе Вы рискуете травмировать грудной отдел позвоночника. Статически напрягаем ногу, выведенную вперед, и пытаемся сделать первый шаг, стараясь давить в пол пяткой впереди стоящей ноги. В этот момент сани должны начать движение;
Не делая паузы в движении, сразу делаем шаг вперед задней ногой и переносим центр тяжести на нее. После того, как Вы сделаете 3-4 шага, дальнейшие шаги будут даваться значительно легче, так как сани уже успеют разогнаться, и остаток движения уже не потребует такого мощного усилия мышц ног и спины.

alfa27 — stock.adobe.com

Рецепт супа-пюре из чечевицы с паприкой

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, – дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями – вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

всевозможные выпады;
подъемы на грудь;
рывок в стойку;
рывок из виса;
рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус – укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними

Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру)

Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

Разбор упражнения

Подъем штанги на грудь первоочередно является элементом базового тяжелоатлетического упражнения – толчка.

Однако владение техникой взятия на грудь весьма пригодится и представителям смежных силовых дисциплин для развития ряда физических качеств. К тому же, именно позиция с грифом на груди является стартовой для некоторых популярных культуристических движений, как например, армейского жима.

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

Ягодичные;
Икроножные;
Бицепс бедра;
Квадрицепс;
Трапециевидные;
Брюшной пресс;
Мышцы-выпрямители позвоночника;
Широчайшие мышцы спины.

Классическая вариация упражнения предполагает взятие снаряда на грудь с пола или помоста.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением подъема штанги на грудь, важно качественно размяться

Помимо проведения умеренно-интенсивной кардио-сессии, уделите особое внимание разработке суставов. В рамках этой задачи можно выполнить серии подводящих упражнений, в которых предполагается вращение плечами и локтями. Дополнительно выполните сет глубоких приседаний без веса или с легкими гантелями

Дополнительно выполните сет глубоких приседаний без веса или с легкими гантелями.

Правильное выполнение

В исходном положении постановка ног атлета – на ширине таза, с разведенными в стороны носками стоп и коленями.
Подрыв штанги выполняется в момент, когда гриф находится точно над пятками, а колени слегка «заступают» за линию грифа.
В стартовой позиции плечо должно находиться с коленом в одной вертикальной плоскости, как бы накрывая его.
При выполнении тяги снаряда с пола локти должны находиться в «замкнутом» состоянии.
В начальной точке движения штанги вес тела атлета должен приходиться на пятку.
Спину необходимо удерживать прямой вплоть до окончания подхода упражнения.
Применение в упражнении замкового хвата – это скорее «фирменное» правило тяжелой атлетики. При работе с большими отягощениями для тяжелоатлета это требование является необходимым и оправданным в первую очередь с точки зрения безопасности. Если вы вводите в программу рывок штанги на грудь как вспомогательное движение с небольшой весовой нагрузкой, вполне достаточно использовать классический пронированный хват.
По аналогии со становой тягой, гриф штанги должен быть максимально приближен к корпусу, то есть скользить вдоль тела.
Недопустимо выдерживание пауз между фазами – движение должно быть «цельным» и непрерывным.
В момент приема штанги необходимо слегка приподнять плечи. Это позволяет смягчить падение снаряда и эффективнее противостоять действию веса.

Ошибки

Уведение коленей от «линии» носка (завал их к середине).
Раскоординированная работа мышечных групп.
«Ведение» грифа на удалении от корпуса.
Удар снаряда о бедра в момент выполнения подрыва.
Задержка движения между фазами.

Советы по эффективности

При выполнении данного упражнения критически важна скорость отрыва штанги от помоста/пола. Медленное ведение (тяга) снаряда позволяет точно «подгадать» момент, когда необходимо совершить подрыв и дальнейший подъем штанги на грудь.

Включение в программу

Поднятие штанги на грудь выполняется серией из 2-3 подходов по 3-5 повторов. При этом атлетам, владеющим техников взятий, следует работать с таким весом, который позволил бы им выполнить эффективно и чисто все повторения сета. Удел новичка – использование минимального отягощения – грифа.

Противопоказания к выполнению

Технично выполнить это упражнение спортсмену может помешать ограниченная функциональность, подвижность или травма плечевых суставов и локтей.

При наличии застарелых травм поясничной области (поясничном остеохондрозе) от выполнения подъемов рекомендуется отказаться или отдать предпочтение варианту выполнения от бедра. Эта вариация подъема исключает собственно фазу тяги, где на поясницу приходится наибольшая нагрузка.

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Трастеры со штангой (выбросы)

Выпады с гантелями

Силовое взятие гантелей на грудь

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.