Тяга штанги в наклоне. изучаем все тонкости и секреты

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу

В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как  и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Среда, 11 Сентября 2019

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга в наклоне со штангой – базовое упражнение для тренировки массива спины. Задействованы огромное количество мышц, точнее практически все основные: широчайшие, круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины. Активны задние пучки дельт и бицепсы рук. В изометрическом напряжении находятся разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Конечно, в напряжении и пресс и ноги, но цель упражнения, все-таки, спина.

Подготовка к упражнению

Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендована к выполнению в начале тренировки, пока мышцы не утомлены

Важная часть подготовки – разминка, так как огромная статическая нагрузка приходится на поясницу, то важно растянуть мышцы удерживающие позвоночник и поясницу. Не стоит забывать и про ноги и кисти рук

Новичкам стоит опробовать технику упражнения, используя гриф без веса, для запоминания и одновременного разогрева.

Рекомендации

1. Главной системной ошибкой является неправильно выбранный вес. От большого веса страдает техника, смещается нагрузка и наносится вред неподготовленным частям тела. Не смотрите по сторонам, идите своим путем по жизни и в спортзале, иначе последствия для здоровья могут быть необратимыми.
2. Помните про правильную траекторию – от прямых рук со штангой в висе перпендикулярно полу идет тяга к низу живота.
3. Держите корпус статичным: наклон чуть выше параллели с полом, спина прямая и обязательно прогнута. Колени подсогнуты и стопы прижаты.
4. Если вам не удается держать спину прогнутой, то либо вы взяли не свой вес, либо ваша спина слаба. Тренируйте разгибатели позвоночника гиперэкстензиями.
5. Не скручивайте кисти рук при подъеме вверх, это уменьшает ход штанги и опасно для кистевых суставов.
6. Неправильно вслед за грифом поднимать спину, так тяга штанги к поясу превратится в становую тягу.
7. Не распрямляйте руки в локтях до конца, это обезопасит ваши суставы.
8. Используйте пояс для поддержки спины и лямки, если вес штанги значительный.

Вес и подходы

Вес снаряда должен быть таким, чтобы было возможно повторение на 8-12 раз без потери качества выполнения. Количество подходов стандартно – 3-4.

Противопоказания

Всем у кого болит спина, проходите мимо тяги штанги к поясу в наклоне. Но если есть желание, то замените ее на тягу веса лежа на животе в специальном тренажере, где отсутствует губительная нагрузка на позвоночный столб.

Важные моменты

Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:

• В процессе выполнения упражнения сохраняется хороший угол наклона туловища.
• Штанга тянется до касания, к низу живота.
• Спина должна оставаться слегка погнутой, без сутулости.
• При выполнении нужно сосредоточиться на движении локтей, не давая им расходиться в стороны, а постепенно подтягивая назад и вверх вдоль туловища.
• Следует чувствовать, как работают мышцы спины.

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес — его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

• Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
• Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
• Выпрямившись, поднять штангу.
• Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
• Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
• До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
• Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
• Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

https://youtube.com/watch?v=94CdlnnnwtQ

Правильная техника выполнения

Выполнять тягу в наклоне стоит следующим образом:

1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч. Можно и без ремней, если вес небольшой.
3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
7. Возвращаете снаряд на место.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Часто допускаемые ошибки

• тяга гантели с использованием бицепса, а не мышц предплечья и спины;
• поясничные вращения;
• сгибание позвоночника в виде буквы «С»;

• отведение локтя в сторону;
• рывки в движениях;
• слишком низкое опускание таза и головы;
• высокое подымание таза и головы.

Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

• Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
• Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
• Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
• Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

• с правильно подобранным весом;
• не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
• четко фиксировать положение корпуса.

Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу.

Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы.

Округление спины

Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.

Поднятие гантели усилием мышц руки
Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних.

Разведение локтей в сторону
Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону.

У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения. Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а, главное, не травмировали вас, старайтесь не допускать следующих ошибок:

1. Вращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины.
2. Скругление спины — это грубейшая ошибка при выполнении любого упражнения. Особенно здесь такая ошибка может быть губительна. Ведь при выполнении подхода ваша поясница получает статическую нагрузку, и скругление спины может привести к травме позвонков.
3. Отведение локтя в сторону — ошибка, которая не приведёт вас ни к чему. То есть, ни к травме, ни к желаемому результату. Если вы будете отводить локоть в сторону, то активно работать будут бицепсы и задние дельты. Нам они здесь не нужны, ведь мы качаем спину.
4. Движение в короткой амплитуде снизит эффективность вашей тренировки. Для того хорошей прокачки мышцы спины, необходимо чтобы в верхней точке локоть был выше уровня плеча.
5. Опускание неактивного плеча. Во время выполнения тяги, ваша спина должны быть неподвижна. Если вы поднимаете одно плечо, за счёт опускания второго, упражнение не принесёт вам пользы. Вы просто потратите свою энергию непонятно на что.

Тяга штанги к поясу (к животу) в наклоне – техника выполнения

Встаньте возле штанги, поставив ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым широким хватом. Выпрямитесь, не сгибая руки в локтях. После создайте прогиб в пояснице и опустите корпус в положение немного выше, чем параллель с полом. Голова и корпус составляют одну линию. Взгляд направлен вперед и вниз. Ноги в коленном суставе держите немного согнутыми.

На выдохе подтяните штангу к низу груди или животу. Руки должны двигаться по траектории дуги к корпусу. В верхней точке стремитесь свести лопатки друг к другу и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе опустите штангу вниз.

Во избежание травм и некачественного выполнения упражнения предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Выполняемые задачи

Мышцы увеличиваются в объеме. Тягу штанги к поясу в наклоне можно сравнить с работой гребцов. Их внушительные спины станут лучшим подтверждением этого заявления. Развитие широчайших, ромбовидных и трапециевидных мускулов отразится на ширине и мощности спины.
Улучшается гибкость.
Формируется правильная осанка. Тяга штанги заставляет тяжело работать поясницу и весь корпус. Слаженная и одновременная работа нескольких мышечных групп помогает развивать здоровую и прямую спину.
Увеличиваются силовые показатели. Освоив тягу к поясу, спортсмен добивается лучших результатов во время выполнения жимов штанги и становой тяги.
Отмечается интенсивное сжигание жировых излишков. Упражнение требует от большой группы мышц упорной и слаженной работы. Совокупность растяжений, сокращений, сведений и разведений заставляет обмен веществ набирать обороты. Потраченные калории начинают превосходить по количеству потребляемые, что и приводит к более быстрой потере лишнего веса

Этот пункт должен привлечь женское внимание к тяге штанги к животу. Доступность упражнения в домашних условиях делает его замечательным помощником в преображении женской фигуры

Вы можете поменять штангу на швабру с утяжелением на концах (рюкзак, пакет с книгами).

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

• Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
• Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
• Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
• Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
• Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
• Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины

При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

• При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
• Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
• Прогиб в пояснице необходим.
• Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
• Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят — что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3-4 подходах на каждую сторону.

https://youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

https://youtube.com/watch?v=Xkq7Z-VfUwY

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело — вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо — легко.
• Вы округлили спину — не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь — слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука — это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы — возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.