Как научиться правильно подтягиваться с уголком?

Полезность и противопоказания

Часто делая подтягивания на турнике обратным хватом, вы непревзойденно развиваете свои мускулы корпуса и делаете их посильнее. Также они являются хорошей «подсобкой» для остальных, наиболее непростых упражнений с своим значим, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

За счет мощного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не утомятся ранее мотивированной мышечной группы.

Но не все так конкретно с сиим упражнением. У неких спортсменов нередко появляются неувязки с ним. Его выполнение просит неплохой растяжки и мобильности плечевых суставов. Ежели ваши дельтовидные мускулы закрепощены, делать его будет трудно, а в совершенно запущенных вариантах это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мускулы.

Биться с этой неувязкой можно и необходимо, просто возьмите за правило начинать всякую тренировку с кропотливой разминки и растяжки плечевого пояса. Самое действенное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару неделек выполнения вы увидьте, что плечевой сустав стал еще наиболее мобильным, и хоть какие разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются существенно легче и удобнее.

Также мощная перегрузка ложится на локтевые суставы и связки. Ежели в относительно недавнем прошедшем вы имели с ними неувязки, лучше отрешитесь от выполнения отданного упражнения или замените его на обыденные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Упражнения кроссфит без специального снаряжения

Бурпи

В первую очередь я хочу сказать о таком упражнении как Бурпи, которое уже обсуждалось в одной из предыдущих статей. Это выпрыгивания вверх, но немного усовершенствованные. Вам нужно принять упор лежа, отжаться, подтянуть ноги к рукам, встать и выпрыгнуть, совершив в верхней точке хлопок ладонями. Данное упражнение можно выполнять с каким-либо отягощением, которым может быть даже обыкновенный рюкзак, наполненный книгами.

Бурпи с мешком

Если говорить о бурпи с мешком, то тут нужно использовать специальную сумку с песком, или же болгарский мешок. Но вам не нужно выпрыгивать, делая хлопок – достаточно просто встать во весь рост и поднять вверх на прямых руках вес. Если нет мешка, то можно использовать что-то другое, — это не так критично, главное, чтоб был вес, и чтоб он был удобен вам.

Киппинги

Киппинги это подтягивания, которые мы рассмотрим в будущем, но сейчас коротко о них. Это один из скоростных видов подтягиваний на перекладине, у которого свои цели.   Кроссфит готовит спортсмена к ситуациям, которые далеки от стандартных, и главными целями этого спорта является развитие силы и выносливости. Некоторые упражнения, которые принято выполнять с одной техникой, в кроссфите имеют совершенно другую технику.

Если вы занимаетесь воркаутом, то, скорее всего вы делаете упражнения не использую читинг, -работаете на совесть и с полной амплитудой. В воркауте так и нужно, но не в кроссфите, где другие задачи и другие цели. Читинг – помощь другими мышечными группами, махами и т.д

В кроссфите это аргументируется тем, что во время экстренной ситуации никто не будет обращать внимание на технику выполнения упражнения – в данном случае подтягиваний. Киппинги — подтягиваний на перекладине где используется читинг и раскачка. Нужно сделать как можно больше подтягиваний, за определенное количество времени

Когда смотришь или говоришь об этом упражнении, то оно кажется простым, но на самом деле еще нужно научиться так подтягиваться

Нужно сделать как можно больше подтягиваний, за определенное количество времени. Когда смотришь или говоришь об этом упражнении, то оно кажется простым, но на самом деле еще нужно научиться так подтягиваться.

Обычные выпрыгивания

Станьте, поставив ноги на ширине плеч, а руки замкните за головой. Выполните приседание, после чего, что есть мочи, оттолкнитесь, совершив прыжок вверх. Упражнение необходимо выполнять во взрывном стиле.

Подъем ног на перекладине

Подъем ног на перекладине является простым, но достаточно эффективным упражнением для пресса. Техника очень проста – повисаем на турнике и поднимаем ровные ноги до перекладины. Если ровные ноги поднимать не получается, то поднимайте к груди, ноги согнутые в коленях.

Отжимания во взрывном стиле

Взрывные отжимания выполняются, так же как и обычные, но вам нужно как можно сильнее отталкиваться от пола чтоб оторваться от пола не несколько сантиметров, или же сделать хлопок. Данные отжимания так же называются плиометрическими.

• Плиометрические отжимания
• Плиометрические упражнения
• Отжимания: лучшее упражнение для домашних тренировок

Это далеко не все упражнения кроссфит без специального снаряжения.

Прыжки через препятствия

В этом упражнении вам для начала нужно выбрать какое-то препятствие – это может быть что угодно, но данный предмет не должно быть жалко, так как первое время вы будете его задевать и он будет падать. Возможно, вы так же будете падать, и поэтому нужно тренироваться на поверхности, где вы себе ничего не повредите при падении. Используйте боковые прыжки и прыжки вперед-назад. По мере тренированности увеличивайте высоту препятствия.

Бег с ускорением

Тут все просто. Во время обычного бега нужно делать ускорения. К примеру, пробегаем 100 метров в обычном темпе, а 50 бежим в ускоренном.

Челночный бег

В этом пункте практикуется обычный челночный бег. Постоянно усложняйте упражнение, увеличивая количество забегов и длину дистанции.

Стометровка во взрывном стиле

Тренируемся примерно следующим образом: бежим 100 метров с максимальной скоростью, потом возвращаемся назад обычным спокойным шагом. Вернувшись, снова бежим 100 метров как можно быстрее, и опять, после спокойного возврата на старт повторяем забег. Главное — не жалеть себя, ведь от этого зависит результат.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно как можно дольше и как можно быстрее. Если хотите усложнить упражнение, то можно наделать утяжелители на ноги руки.

Заключение

Конечно же, это далеко не все упражнения, но их достаточно для того, чтоб начать тренироваться в стиле кроссфит. В то же время, данные упражнения помогут отлично дополнить тренировку по воркауту.

Техника выполнения

Классическая техника австралийских подтягиваний требует наличия низкого турника или любой перекладины, которая подходит по высоте. Это может быть даже гриф, который зафиксирован в тренажере Смита. Обычная штанга тоже подойдет, но только при использовании глубоких крючкообразных фиксаторов, они гарантируют, что снаряд не вылетит из опоры и не приведет к травме.

Визуально, техника достаточно простая, но важно учитывать некоторые нюансы, от которых зависит качество выполнения. Базовая техника:

Базовая техника:

• Установите гриф на нужной высоте, в соответствии с длиной рук;
• Возьмитесь за штангу и ложитесь под гриф так, чтобы опираться только на пятки. Тело формирует прямую линию, шея в нейтральном положении;
• Начинайте подтягивать корпус к перекладине до легкого касания в нижней части груди;
• В умеренном темпе опуститесь назад.

Важно не допускать излишнего кругления верхней части спины при опускании. Некоторые атлеты специально усиливают растяжение, подавая плечи вперед

Это приводит к излишнему разведению лопаток. Тем не менее, такая техника считается ошибкой и со временем может привести к травмам шейного отдела позвоночника. Старайтесь фиксировать плечо, не допуская излишнего выдвижения вперед.

Отдельно следует рассматривать ширину хвата. В классической версии она идентична обычным вертикальным подтягиваниям. То есть чуть шире уровня плеч.

Колени к локтям на перекладине

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Атлеты, которые упражняются по системе силового многофункционального тренинга, много внимания уделяют тренировкам мускул животика.

Упражнение под заглавием колени к локтям на перекладине (британское заглавие — Knees to Elbows) чрезвычайно популярно посреди кроссфитеров. Этот спортивный элемент считается довольно непростым.

Чтоб выполнить упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), у вас должен быть довольно прокачанный пресс, так как в процессе работы вам нужно будет достать ногами к груди.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Для выполнения упражнения вам пригодится перекладина (или турник — спортивный снаряд). Этот спортивный элемент просит от спортсмена неплохой координацией движений.

Техника выполнения упражнения

Чтоб отменно проработать мускулы пресса, вы должны упражняться в верной амплитуде. Перед каждой тренировкой необходимо отлично разминаться. Разогрейте ваши суставы и связки. Опосля чего можно перебегать к выполнению главных движений:

Запрыгните на перекладину. Хват должен быть довольно широким.
Сомкните ноги вместе. Начинайте подымать их ввысь. Вы должны касаться коленями локтей в верхней фазе движения.
Опустите ноги в начальное положение.
Несколько раз повторите движения.
Еще один вариант — чередование подтягивания коленей к локтям и ступней к перекладине. В течение 1-го подхода Вы попеременно делаете эти два движения.

Работайте за счет усилий пресса, а не инерции. Держите корпус в статическом положении, не раскачивайтесь. Во время движения лучше напрячь брюшную область. Таковым образом, вы можете отлично прокачать мускулы животика.

Комплексы для кроссфита

Чтоб отлично проработать мускулы животика, работайте в интенсивном режиме. Делайте упражнение в 2-3 сетах. Количество повторений зависит от тренировочного опыта каждого спортсмена. Почаще всего атлеты подымают колени к локтям на перекладине в 10-15 повторениях.

Культуристы посвящают тренингу мускул пресса отдельный день. Также за одно занятие можно прорабатывать сходу несколько мышечных групп.

Вы сможете упражняться при помощи суперсетов. Делайте сходу несколько упражнений без пауз меж ними. Это могут быть скорые и интенсивные кардио движения, а также скручивания и обыденные подъемы ног в висе. Подъем коленей к локтям можно сочетать с берпи (стремительной сменой положений тела).

PAUL Выполнить 5 раундов. Необходимо окончить задание за малое время.

DESFORGES

• 12 раз становая тяга, 102 кг
• 20 подтягиваний
• 12 раз подъем на грудь и толчок штанги, 61 кг
• 20 колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к локтям на перекладине

Выполнить 5 раундов. Необходимо окончить задание за малое время.

https://youtube.com/watch?v=126XLUr8g9Q

Миф о отжимании на брусьях с широким хватом

Ну а теперь приступим к разрушению мифов. Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди? Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.

Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.

Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.

В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма

И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание

Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!

• Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
• Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
• В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.

Подведем итоги

Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.

По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.

Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.

Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.

tolmach15

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Рецепт клюквенного соуса к мясу

Показать еще

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно

Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду

Как работают руки?

Работа рук в технике баттерфляй требует особой точности выполнения. Пловец гребет мощно и размашисто. Каждый гребок состоит из нескольких фаз.

Выполнение гребка

Как делать гребок:

• в начале движения опустите руки, кладя ладони на воду;
• разведите полусогнутые руки в стороны, локти держите выше ладоней;
• ускоряя движение рук, отталкивайтесь ими, чтобы сделать мощный гребок – верхняя половина корпуса поднимется вверх;
• в следующей фазе локти двигайте в направлении таза, завершив гребок, переходите к возвратной фазе.

Возврат в исходную позицию

Сводя и опуская руки, держите их на ширине плеч. Руки разрешается сводить ближе, а разводить не рекомендуется, так как это снижает мощь гребков.

Порядок движений в возвратной фазе:

• руки, расслабленные, с разогнутыми локтями, стремительно перенесите вперед так, чтобы они оказались на ширине плеч;
• опустите руки под воду, ладони держите выпрямленными, направив большие пальцы вниз.

На видео подробно показаны фазы движения рук:

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
5. Плавно опуститесь.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
• Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
• Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
• Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
• Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
• Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
• Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
• Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
• Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу.

Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома.

Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

• широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
• бицепс (двуглавая мышца плеча);
• плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

• Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
• Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
• Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике  — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
• Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
• После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
• Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.