Выход силой на две руки на турнике - техника выполнения упражнения

Как научиться делать выход силой

Перед тем, как приступить к изучению этого упражнения, вам необходимо убедиться в том, что ваш организм готов к предстоящей нагрузке. Потому что вашим мышцам, связкам и сухожилиям предстоит испытать по-настоящему серьезные перегрузки, особенно в первое время, когда у вас будет не хватать сил на проворот кистей, и вам придется сражаться со статическим сопротивлеинем.

Основываясь на нашем огромном опыте мы можем с уверенностью сказать, что если вы сейчас подтягиваетесь меньше 15 раз и делаете меньше 30-40 отжиманий от пола (или 15-20 от брусьев), то, скорее всего, вам ещё пока рано думать о выходах силой и стоит уделить больше внимания отработке базовых упражнений и увеличению своей силы и выносливости.

Для того, чтобы научиться делать выход на две руки, нужно сначала освоить несколько подводящих упражнений, которые позволят вашим мышцам обрести достаточное количество силы. Ниже представлен их список, и мы рекомендуем изучать их именно в таком порядке, постепенно переходя от более простых к более сложным.

Подтягивания до груди (или выше). Умение высоко подтягиваться является краеугольным в процессе изучения выхода, потому что если вы не сможете достаточно высоко подтянуться, то у вас просто не получится провернуть кисть и поставить запястье над перекладиной, чтобы выжать себя вверх.

Сначала можете научиться подтягиваться до груди, потом до живота. Если силы в ваших мышцах пока недостаточно, то вы можете использовать свои ноги. Даже небольшая раскачка (киппинг) или мах ногами позволит значительно облегчить это упражнение.

Когда вы сможете без проблем выполнить 2-3 подхода по 5 четких повторений, можете переходить к следующему упражнению.

Отжимания от перекладины. Это упражнение позволит вам отработать вторую составляющую выхода силой, а именно – вертикальный жим. Для его тренировки нужно найти невысокий турник, на который вы сможете запрыгнуть с земли в положение упора на перекладине.

Если таковых поблизости не обнаружится, то можно использовать и обычный турник, а в положение упора забираться с помощью выполнения подъема переворотом. При выполнении самих отжиманий старайтесь разводить локти в стороны и опускать тело как можно больше вниз, в идеале – до касания грудью перекладины.

Когда вы сможете без проблем сделать 20-30 повторений в 2-3 подходах, можете переходить к следующему упражнению.

Выход силой с прыжка. Следующий шаг на пути к настоящему выходу силой – это выход на низком турнике, где вы можете оттолкнуться ногами от земли, чтобы компенсировать недостаток (временный) в силе ваших мышц. Начать можно с турника на уровне вашего солнечного сплетения и постепенно увеличивать его высоту до тех пор, пока вы ещё можете касаться ногами земли.

Когда вы сможете делать 2-3 подхода по 5 повторений таких выходов с турником на высоте вашей макушки, то можете переходить к следующему упражнению

Выход силой с раскачки. Следующим шагом будут попытки выполнения выхода с помощью небольшой раскачки (киппинга). Из положения виса на перекладине сделайте мах ногами вперед, а когда они будут возвращаться назад, используйте энергию от этого маха, чтобы резко подтянуться и сделать выход силой.

Когда вы сможете сделать 2-3 подхода по 4-5 таких выходов, вы будете готовы к тому, чтобы перейти к отработке настоящих чистых выходов.

Чистый выход силой. Это заключительный этап в изучении данного упражнения. От предыдущего он будет отличаться лишь тем, что вам нужно от тренировки к тренировке уменьшать силу и амплитуду маха ногами, чтобы больше работы приходилось на ваши мышцы и меньше на инерцию.

Медленный выход на две. Самая сложная разновидность обычного выхода силой заключается в том, чтобы сделать его медленно. В этом случае вы вообще не используете никакую инерцию, не только от ног, но даже от рук и резкого быстрого подтягивания.

Вместо этого на счет 1-3 вы медленно подтягиваете себя вверх к перекладине, на счет 4-6 проворачиваете кисти, а на счет 7-9 медленно отжимаете себя от перекладины. Выполнение такого выхода силой на турнике требует не столько техники, сколько силы.

— видео про разницу между медленным и выходом на кистях —

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Виды трюков

Умея подтягиваться как минимум десять (лучше — 20-25) раз и научившись отрабатывать приемы правильно, можно приступать к освоению разного вида подъемов, выходов, поворотов и прочих трюков.

Подъемы

Начинающим гимнастам рекомендуют первым осваивать подъем переворотом:

изначальное положение — взяться хватом сверху за гриф турника;
подтянуться и махом на себя завести за перекладину ноги;
сделав переворот, выйти в стойку на руки (упор спереди), при этом низ брюшной зоны должен лишь слегка соприкасаться с турниковым грифом.

Более усложненная версия этого подъема — элемент «перышко». Техника его выполнения идентична предыдущему упражнению, но корпус тела с перекладиной соприкасаться не должен. Для этого при подтягивании осуществляют силой бросок ногами, одновременно отодвигаясь от нее.

Считается, что освоение трюка «склепка» подтверждает определенный уровень мастерства в воркауте. В отличие от многих иных, силы он не требует, здесь важнее техника выполнения. Есть два вида осуществления склепки. Обычный:

исходная позиция — хват за перекладину сверху;
нужно раскачаться;
достигнув максимального положения впереди, прогнуться и поднести ноги к турнику;
за счет маха ногами вперед подняться вверх, точнее «вылететь» наверх и перейти в упор спереди над перекладиной.

Второй вариант склепки называется гимнастическим. Его особенность — большая раскачка на турнике:

нужно раскачаться как можно сильнее;
достигнув в размахе максимальной точки спереди, поднять прямые ноги к турнику;
в момент, когда они будут у перекладины, сделать мах вперед и подтянуться к ней руками. Тело буквально выбросит на турник за счет силы маха.

Важное уточнение: при выполнении элемента, чтобы сила выброса была больше, к турнику подносят носки ног (а не другие их части), а руки никогда не сгибают. Подъем с переворотом

Подъем с переворотом

«Перышко»

«Склепка»

Гимнастическая «склепка»

Выходы

Основной элемент, база для освоения трюков на турнике — выход на одну руку. Для правильного его выполнения:

подтянуться, опереться на руку, вывести вторую над перекладиной вверх локтем (сделать флажок);
вывести второй локоть до переднего упора.

На начальном этапе, если флажок выполнять сложно, рекомендуется тренироваться на низком турнике. На нем проще, опираясь на одну руку, одновременно удерживать в приподнятом положении локоть.

Выходить на обе руки сложнее. Это выполняется или силовым способом, или рывком. Второй вариант проще, в этом случае перед подтягиванием рывковое движение осуществляют за счет маха.

«Стульчик» с выходом в задний упор — это разновидность предыдущего приема. Перекладина при выходе остается за спиной гимнаста снизу:

нужно повиснуть с хватом сверху, но вниз головой;
подтянуть кверху ноги и расположить их между руками;
перекинуть их через перекладину с выходом в упор.

Умение делать «стульчик» пригодится при отработке выныривания из-под турника:

сначала следует выполнить вис, расположив ноги между руками и придерживаясь за гриф турника подколенными суставами (очень важно при этом сохранять равновесие);
сделав мах ногами вверх и вперед, провернуть туловище под перекладиной и выйти в упор.

Популярен «капитанский» прием на турнике. Другое его название — «иголочка». Элемент в исполнении несложен, но требует приложения силы и определенных навыков:

исходное положение — взяться за перекладину прямым хватом и пронести ноги между рук;
выпрямиться по вертикали таким образом, чтобы ноги были сверху;
подтянуть себя руками, чтобы туловище оказалось в упоре сзади.

Считается, что самое сложное в этом упражнении — прохождение (или «пролезание») пятой точки. Не у всех это получается с первого раза, но в целом оно при относительной простоте выглядит эффектно.

«Выход принца» — прием, необходимый для последующей отработки одного из самых сложных, люксовых элементов — «выхода ангела». Он относительно прост, но при этом зрелищен. Для его выполнения нужна большая сила рук и разработанный плечевой пояс:

изначальное положение — зацепиться за гриф нейтральным хватом (хват на две руки разнится для левшей и правшей: для основной — нижний, для неосновной — верхний);
полностью повиснув, пронести между руками обе ноги;
не меняя положения тела, вывести над перекладиной сначала основную руку (на ней поднимается туловище), затем неосновную;
выйти на основную руку во «флажок» и, задержавшись так, сменить хват неосновной руки;
выйти в упор полностью.

Список популярных трюковых выходов велик: «офицерский», «царский» («выход ангела» — его усложненная разновидность), «испанский», «крабик» и другие. Многие из них требуют от спортсмена немало времени и сил на овладение.

Выход силой на 2 руки

Выход из-под турника

«Выход принца»

Капитанский выход

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Полезные советы по выполнению

Данное упражнение научит подтягиваться даже тех, кто ранее вовсе не мог этого сделать.

Добиться успеха можно, учитывая данные рекомендации:

Поставьте перед собой цель и смело идите к ней. Отталкиваясь от поставленной задачи, корректируйте свои занятия, подбирая ширину и вид хвата.
Опытные спортсмены могут усложнять упражнения отягощающими предметами или подтягиваться на одной руке.
Питание играет важную роль, ведь мышцы растут за счёт белка, который содержится в продуктах: мясо, творог, яйца, птица, рыба, орехи, арахис, миндаль и прочее.
Негативные подтягивания — безопасное упражнение, но если у вас проблемы со спиной, то изначально стоит посоветоваться с врачом.

Важно! Не стоит переусердствовать с занятиями, ведь мышцы могут привыкнуть к нагрузкам, и тогда не будет достигнут желаемый результат. Увеличение силы и рост мышц происходит во время восстановления, а не в период нагрузки. Организм оживляется, и происходит увеличение мышц и силы во время отдыха

Организм оживляется, и происходит увеличение мышц и силы во время отдыха.

Негативные подтягивания разнообразят ваши тренировки и приведут суставы, мышцы в тонус. Улучшайте своё самочувствие и корректируйте фигуру с умом. Хороших тренировок.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Выход силой на две руки на кольцах

Хват

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Перед тем как научиться делать выход на две руки, вам придется поработать. Это упражнение включает несколько этапов, которые следует выполнять вместе. Сначала идет подтягивание, а затем, собственно, сам толчок или выход

Также стоит обратить внимание на то, что для выполнения данного непростого упражнения вы должны подтягиваться не менее десяти раз до груди. А значит, сначала вам придется подтягиваться

Если вы вообще не можете подтянуться ни одного раза, то начинайте обучение с отжиманий.

Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, можно начинать обучаться делать выход на одну. Для этого вам нужно закинуть руку на турник, чуть поднапрячься и выйти в упор. Перед тем как научиться делать выход на две руки, вы должны уметь выполнять это упражнение как на правую, так и на левую руку. Кроме выхода на одну, вы должны потренироваться в подтягивании до груди.

Итак, чтобы освоить эту технику, нужно научиться выполнять все ее составляющие. Во-первых, это подводящие упражнения, затем — выход силой на узкой перекладине без перехвата рук. Есть и третья часть — выход силой на стенах, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на плоскостях и переходим к занятиям на турнике.

Выход силой на две руки на кольцах

Хват

Выход силой

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход силы на кольцах

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Выход силой на кольцах

Содержание обзора:

Упражнение, которое хочет выучить почти каждый, как только увидит его на тренировке по кроссфиту, а тем более выполнять его в кроссфит комплексах. Дело в том, что это достаточно эффектное упражнение, демонстрирующее силу и координацию движений.

В силу того что кольца являются нестабильным снарядом, выполнение выхода существенно отличается от своего собрата на перекладине, поэтому если у вас получается хорошо на перекладине, то не думайте что у вас сразу получится на кольцах, необходимо немного практики и терпения, все дело в траектории движении тела — она для двух снарядов разная.

В кроссфите применяются два вида:
силовой
киппингом

Рассмотрим эти два вида подробнее:

Силовой выход на кольцах

Используется для отработки техники, а также для увеличения силовых показателей (например с дополнительным весом). Обычно данный элемент не применяется в комплексах, потому что расходует много сил. Для его выполнения необходимо обязательно использовать закрытый хват (false grip), иначе у вас просто не получиться перейти от подтягивания к отжиманию.

Выход силой на кольцах киппингом

Используется в кроссфит комплексах, для выполнения большого числа повторений без особых силовых и мышечных затрат. Хват колец обычный. Выход силы киппингом намного сложнее, чем его силовой аналог и требует дополнительного обучения и тренировки, поэтому освоение элемента целесообразнее начинать с первого варианта.

Обучение выходу силы на кольцах

Как я писал выше, начинать обучение выходу силы на кольцах необходимо со строгого варианта упражнения, как менее технического.

Отработка закрытого хвата

Основа строгого выхода силы – хороший закрытый хват на кольцах. Без него нечего не получиться, поэтому если до этого закрытый хват никогда не использовали – смотрим на изображения.

В таком хвате кисть «накрывает» кольцо, тем самым уменьшая рычаг движения руки и облегчая переход от первой части движения ко второй.

Высокое подтягивание на кольцах в закрытом хвате

Переходим к первой части движения в строгом выходе силой – высоком подтягивании с закрытым хватом. Подтягиваться надо как можно выше к низу груди, как показано на изображении.

Лучше всего будет, если вы сможете касаться запястьями груди, тогда думаю выход силы должно получиться.

Переход в упор

Далее переносим плечи над кольцами, т.е. накрываем их. Кольца при этом у вас разведутся в стороны, а вы окажетесь в упоре.

Отжимание от колец

Подводящие упражнения

Как таковые основные подводящие упражнения я привел в прогрессии обучения – вис в закрытом хвате, высокие подтягивания на кольцах, отжимания на кольцах, но приведу еще несколько движений.

Негативный выход силы на кольцах.

Движение полностью в обратном порядке. Из положения в упоре на выпрямленных руках, опускаемся вниз до касания бицепсом колец. Переводим кисти в закрытый хват и распрямляем руки

Выход силы на кольцах с резиновым амортизатором.

Говоря по-простому с резинкой, которая облегчает ваш вес тела, тем самым позволяя осуществить долгожданный выход силы.

Обучение техники киппинга выполняется после освоения первого варианта упражнения. В начале осваиваться киппинг подтягивания, а уже после добавляется переход в упор.

Подробнее про упражнение можно прочитать в нашем блоге.

Выход силы на кольцах с весом

Данный вариант выполнения целесообразно применять для наработки силовых показателей в упражнении.

Советую прежде чем приступать к выходу с весом, хорошенько размять кисти рук, дабы избежать нежелательных травм.

В своем варианте я использовал утяжеление в виде гири 12 килограмм. Для меня это рабочий вес на три повторения. Так как мы работаем на силу, то большее количество повторов делать не нужно.

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Техника выполнения

После того как пройдены долгие часы подготовительных тренировок, можно попробовать свои силы непосредственно на турнике. Техника выполнения достаточно проста и состоит из нескольких этапов:

Подтянуться на перекладине, используя средний хват. При этом необходимо вывести локоть одной из рук вверх.
Удерживая тело при помощи выведенного локтя, необходимо изменить положение корпуса относительно перекладины. При этом нужно ухватиться второй рукой за турник. Этот этап самый сложный из-за того, что можно промахнуться мимо перекладины и при этом получить травму плеча. Если перехват получился, положение тела должно быть схожим с положением на брусьях во время отжимания в заднем упоре. Тело должно находиться в положении спиной к турнику.
В заключение нужно сделать выход. Подтянуться в заднем упоре. Выпрямив полностью руки тело должно оказаться «верхом» на перекладине.