Приседания со штангой на плечах

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем

: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема

. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

• В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
• Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
• Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
• Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете

Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

• болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
• нарушения сна и работы нервной системы;
• отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
• пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.

Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но,

когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

• Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
• Гак-присед;
• Жим ногами;
• Разведение ног в стороны в тренажере;
• Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Становая тяга

Назовите мне еще одно широко известное и обросшее славой базовое упражнение со штангой. Правильно, становая тяга в своем классическом исполнении. Многие свойства вполне сопоставимы с приседами: эффективность для набора массы, схожая механика выполнения. Ноги, конечно, так не прокачаешь, но тем не менее. Кстати, можно и не только классику, а и сумо.

А видели ли Вы когда-нибудь трэп-гриф? Я почему спрашиваю – если выполнять становую тягу с таким грифом, да опускаться пониже, то, в принципе, будет очень схоже с приседами с грифом на плечах, только так отпадает необходимость подстраховки, стоек различных, или рамы, и можно справиться совершенно самостоятельно.

Даже в домашних условиях, если есть соответствующий инвентарь. Нагрузка на спину, конечно, не та, но кто знает – может это даже и лучше. Минус один – найти такой гриф не так уж и просто. Но ведь есть же Интернет! И проверенный спорт интернет магазин с широчайшим ассортиментом товаров для активного отдыха, фитнеса и бодибилдинга.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе

Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа

Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Чем заменить приседания женщинам

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен­щин с тол­сты­ми костями и большим количеством мышечных волокон

Важно по­ни­мать, что де­вуш­кам в этом упражнении необходимо ин­нер­ви­ро­вать именно яго­дич­ную мыш­цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, как это предлагает классическая техника, поскольку раз­во­рот ступ­ней поз­во­лит «имманентно» ин­нер­ви­ро­вать ягодичную мышцу. Румынская тя­га за­ме­нят при­се­да­ния в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения, поэтому при­ме­нять его не­об­хо­ди­мо толь­ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред­поч­те­ние изо­ля­ции

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це­ле­нап­рав­лен­но скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп­ре­де­лен­ных го­лов­ках. По­нят­ное дело, что полностью исключить работу синергистов не­воз­мож­но, но, в це­лом, наг­руз­ка ло­жит­ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно­го, по­это­му луч­ше все­го Вам оз­на­ко­мить­ся со статьей, посвященной ис­клю­чи­тель­но тре­нин­гу яго­дич­ных мышц для женщин, которую мы писали ранее. Но, кон­цеп­ту­аль­но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо­ти­те де­лать её боль­ше, а просто хотите придать ей тонус, со­от­вет­ствен­но, ис­поль­зо­вать нуж­но фор­ми­ру­ю­щие, а не ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

Тренировка ног в тренажерном зале

Базовая тренировка ног считается одной из самых тяжелых, мышцы после нее болят намного сильнее. Считается, что если после тренировки мышцы болят в меру, то эффективности от нее особой нет. Это не значит, что надо истязать себя до изнеможения в тренажерном зале. Показателем является подъем вверх по ступенькам. Если при подъеме по ступенькам мышцы сильно болят, значит тренировка удалась и пошла на пользу в развитии нижних конечностей.

Тренировка нижней части тела включает в себя прокачку следующих мышц:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

• Бицепсов бедра;
• Квадрицепсов;
• Большой ягодичной мышцы;
• Приводящей мышцы бедра.

Базовая тренировка ног в тренажерном зале имеет ряд преимуществ:

1. При прокачке нижних конечностей одновременно задействуются мышцы спины, включая плечи (т. е. прокачиваются сразу две области тела);
2. При выполнении упражнений затрачивается колоссальная энергия, что эффективно способствует сжиганию подкожного жира;
3. Во время тренировки повышается выносливость и увеличивается сила всего тела.

Новичкам во время выполнения упражнений следует строго следить за правильностью выполнения техники. Перед началом базовых упражнений необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (прыжки на скакалке, наклоны туловища, махи конечностями).

Для мужчин

Тренировка ног для мужчин включает следующий комплекс упражнений:

• Приседания со штангой на плечах. Пятки на расстоянии шире плеч, носки развернуты наружу на 35 градусов. Положить гиф на плечи, взяв его прямым хватом. Руки находятся чуть дальше плеч, локти отведены назад. Свести лопатки, грудь расправить вперед. Совершать приседание, сгибая коленные и тазовые суставы. При подъеме необходимо тянутся вверх не лбом, а грудью.
• Фронтальные приседания. Пятки на ширине плеч, спина ровная. Взять гиф руками крест-накрест, положить его на грудь и плечи. При фронтальных приседаниях берется вес меньше, чем со штангой.
• Румынская становая тяга. Пятки на ширине плеч, спина прямая. Прямым хватом взять в руки гиф, поднять к груди штангу. Совершать наклоны с отягощением вперед, отводя ягодицы назад. Штанга не должна касаться пола, гиф должен доходить лишь до половины голени. Движения плавные. Подъем штанги должен быть быстрее, а опускание меlленее.
• Выпады с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Совершать поочередно выпады ногами, следя за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а задней не должно касаться пола.

Количество повторений каждого упражнения зависит от цели тренировки. Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо выполнять по 8-12 повторений в 3 подхода. При этом, количество повторений базовых упражнений меньше, чем на тренажерах.

При наращивании силы необходимо выполнять по 3-6 повторений каждого упражнений в 5 подходов. Новичкам рекомендуется наблюдать за реакцией собственного тела при выполнении упражнений для самостоятельной регулировки в последствии количества повторений и подходов в каждом упражнении, уменьшая или увеличивая нагрузку. После тренировки рекомендуется принять горячий душ или ванну, эффективен массаж.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Предостережение! Некоторые выполняют приседания, опираясь пятками на доску или блин. В данном случае при выполнении приседания центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на хрящи и связки коленных суставов. Со временем данный вид тренировки может привести к болям в коленях. Лучше выполнять упражнения прижимаясь всей ступней, включая пятки к полу

Важно различать боль в мышцах от боли в суставах. При боли в суставах необходимо обратиться к врачу, поскольку ее причиной может быть как травма, так и имеющееся заболевание

Для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале:

• Бег на беговой дорожке (30 секунд быстрого темпа и 1 минута ходьбы или медленного бега);
• Ходьба на тренажере «Лестница»;
• Занятия на велотренажере;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Занятия на степпере.

Комплекс упражнений для ног без приседаний

1)    Разгибания/сгибания ног в тренажере Разумеется, мы понимаем, что такие тренажеры присущи фитнес-центрам, и далеко не у всех есть возможность регулярно посещать их. Ключевая особенность сгибаний и разгибаний в тренажере заключается в идеальной биомеханике движений и возможности контролировать мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы. Речь идет о полной амплитуде с паузами в критической нижней и верхней точке. То есть вы можете согнуть ногу в колене до максимальной остроты угла и при этом не повредить спину и другие части тела. Ну а в разгибаниях подъем голени, и выпрямление ноги сопровождается нагрузкой от отягощения, чего нельзя сказать о приседаниях, где выпрямленные ноги дают возможность мышцам отдохнуть. Здесь же нагрузка носит не волновой, а постоянный характер. Методика выполнения этих упражнений с паузами отлично стимулирует мышечные волокна не только за счет динамической, но и благодаря статической нагрузке. Добиться такого эффекта в приседаниях невозможно, так как внизу спина и копчик перегружены весом штанги, а вверху ноги расслаблены благодаря коленным суставам. Кроме того, выполнять сгибания можно в многоповторном режиме, создавая стрессовые условия без риска получения травм. Вы не сможете приседать со штангой до отказа, даже со страховкой, так как отказ подразумевает небольшое нарушение техники выполнения, что в приседаниях будет травмировать спину. Нельзя сказать, что приседания уступают по эффективности таким тренажерам, но при этом они не опережают их так, как это ошибочно считается в фитнес-среде.

Отметим, что сейчас можно купить мини-версии таких тренажеров для домашнего тренинга. Они, несмотря на свои меньшие габариты, обладают таким же функционалом и продаются как в премиум, так и в бюджетной версии, что позволяет всем желающим тренировать ноги без приседаний.

2)    Жим ногами Упражнение в специальном тренажере задумывалось в качестве аналога приседаний, однако по итогу получилось движение с иной биомеханикой. Оно уступает по продуктивности приседаниям со штангой, но при этом может похвастаться полной безопасностью и отсутствием нагрузки на позвоночник, что особенно актуально при наличии предрасположенности к остеохондрозу. Чаще всего домой такие тренажеры приобретают атлеты, так как в жиме ногами в специальном станке можно использовать большие рабочие веса без риска травмироваться. Для домашнего тренинга, как правило, покупают комплексные мультистанции, со стойкой для жима ног. Однако существуют и отдельные модели такого тренажера.

3)    Специальные движения
В женском тренинге особое внимание уделяется тренировке ягодичных мышц

Они отлично прорабатываются в приседаниях или в мертвой тяге, однако не у всех есть возможность выполнять данные упражнения, особенно дома.
Также важно отметить, что в базовых движениях ягодицы играют роль помощников, а не основных работающих мышц. Чтобы возвести их в ранг основных, нужно создать целенаправленную изолирующую нагрузку

Сделать это легко, достаточно вспомнить основы физиологии. Ягодицы отвечают за отведение бедра в разные стороны, что и можно использовать в качестве упражнения.
Отягощением в таких упражнениях будет служить масса ваших ног. Поначалу ее будет достаточно, а со временем увеличить коэффициент нагрузки можно с помощью специальных утяжелителей на ноги. Благо сейчас они продаются в большом ассортименте

Чтобы возвести их в ранг основных, нужно создать целенаправленную изолирующую нагрузку. Сделать это легко, достаточно вспомнить основы физиологии. Ягодицы отвечают за отведение бедра в разные стороны, что и можно использовать в качестве упражнения.
Отягощением в таких упражнениях будет служить масса ваших ног. Поначалу ее будет достаточно, а со временем увеличить коэффициент нагрузки можно с помощью специальных утяжелителей на ноги. Благо сейчас они продаются в большом ассортименте.

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:

Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.

Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.

Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги

Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе

Помимо основных мышц, есть второстепенные:

Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра.

Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро.

Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении.

Предлагаем ознакомиться Подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

В чем польза приседаний со штангой?

Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.

Они помогают им решить ряд проблем:

• Устраняют сутулость. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам придется «собраться». соединить и опустить лопатки, втянуть живот, зафиксировать поясничный отдел;
• Укрепляют пресс. Польза женских приседаний в том, что они намного эффективнее подкачивают пресс в статике, чем многие другие упражнения для девушек;
• Снижают кардионагрузку и способствуют сжиганию большого количества калорий.

Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.

Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.

Как правильно делать упражнения?

Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.

Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.

Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.

Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.

В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.

Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался». а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.

Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок». то дальше продолжать не стоит.

Нужен ли тренер?

В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.

Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

Тренировка должна носить прогрессивный характер.

Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.

Виды приседаний со штангой

Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.

Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.

В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:

• фронтальные;
• со штангой над головой.

При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.

Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.

Какие мышцы задействуются?

В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.

Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.

Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.

Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.

А зачем вообще исключают приседания?

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Профилактика травм

Наличие альтернатив для приседаний со штангой радует. Тем не менее, травм, создающих необходимость поиска альтернативы, необходимо избегать. В первую очередь нужно правильно строить свои тренировки, чтобы не перегружать себя. В спорте принцип “чем больше — тем лучше” не работает, более того, он травмирует.

Ключевым моментом становится правильная техника выполнения упражнений. В зале часто можно увидеть, как неопытные люди пытаются работать с весом, но при этом сразу же совершают множество технических ошибок. При отработке техники не стоит использовать вес больше 50% от своего максимума. Чтобы научиться делать упражнения правильно, стоит обратиться за помощью к тренеру.

Даже если в твои планы не входит работа с наставником, то прибегай к его помощи периодически, он поможет в технической части.

Точно так же важно позволять своему телу отдыхать и обеспечивать его правильным питанием. Если ты чувствуешь, что мышцы не успели восстановиться после предыдущего занятия, следующее стоит перенести

Тело должно получать достаточное количества белка и полезных жиров для создания коллагена и других строительных материалов для мышц и соединительной ткани. Углеводы тоже нужны, из них организм получает энергию, в том числе и для занятий спортом.

Теперь ты знаешь, чем заменить приседания со штангой, если ты не можешь ходить в зал или вынужден отказаться от них по другим причинам. Но помни, что любые серьезные решения нужно принимать по согласованию с врачом или тренером.