Читинговать или не читинговать

Тренировки без роста рабочих весов

     Обращали ли внимание как часто увеличиваются ваши рабочие веса? Если по истечению нескольких месяцев вес не прибавляете на штангу, я вас поздравляю, вы в пустую тратите деньги, силы и свободное время, прыгая постоянно на месте.      Постоянный шаг вперёд и развитие, только так можно достичь результата, обратите особое внимание прогрессии нагрузок, для этого заведите тренировочный дневник

Подумайте сами – как можно стать сильнее и больше, если не наращивать постепенно нагрузку?

     Постоянный шаг вперёд и развитие, только так можно достичь результата, обратите особое внимание прогрессии нагрузок, для этого заведите тренировочный дневник. Подумайте сами – как можно стать сильнее и больше, если не наращивать постепенно нагрузку?.      Заведите себе правило – каждую вторую тренировку добавлять вес, пусть он будет даже 1-2 кг, это уже будет маленькая победа

     Заведите себе правило – каждую вторую тренировку добавлять вес, пусть он будет даже 1-2 кг, это уже будет маленькая победа.

Watch this video on YouTube

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

• Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
• Опытный (около 3-4)
• Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

• 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
• 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Вы пьете мало жидкости

Когда целью является наращивание мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело касается потребления адекватного количества воды, многие ребята держат свои мышцы в обезвоженном состоянии. Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда ее не хватает, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для их роста. Кроме того, когда вы потребляете недостаточное количество воды, вам сложнее полностью выложиться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Решение: Вы должны выпивать 1/30 своего веса в литрах в день. (Это означает, что парень с весом 90 кг должен выпивать 3 л воды ежедневно). “И если вы хотите пить, вы обезвожены. Поэтому, даже если вы уже достигли своей нормы на воду, пейте.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Быстрая потеря набранной массы.
• Мышечная дистрофия.
• Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
• Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
• Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
• Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

• Число повторений — 8-10.
• Обязательное включение базовых упражнений.
• Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
• Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
• Частота занятий — один день через два.
• Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

Как предотвратить потерю мышечной ткани

Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.

Диета с высоким содержанием белка

потребление белка

Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:

1. Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
2. С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
3. Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.

Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры — это физические нагрузки.

Что значит «удивлять мышцы»?

Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.

Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.

Но вывод «больше перемен — лучше рост» — не верный. «Удивление» мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.

Не уменьшили кардио

Оставьте на кардио 30% тренировки (Фото: www.pexels.com)

Аэробные упражнения, например, бег и прыжки через скакалку, отлично сжигают калории и тренируют сердечные мышцы. Поэтому кардио подходит для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Если стоит задача накачать мышцы и сделать тело сильнее, придётся сократить аэробику, чтобы калории шли на построение тела, а не «сгорали».

Полностью исключать кардио не стоит

Это по-прежнему важная часть тренировки, которая делает тело подтянутым, а сердце сильным и выносливым, что также немаловажно для прокачивания мышц

Кардио должно составлять не больше 30% тренировочного времени, если хотите нарастить мышцы.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Убери кардио тренировки

Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!

Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.

И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».

О потере мышц

в более пожилом возрасте

Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму, вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.

Приседания Джефферсона

Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.

Порядок выполнения:

1. Штанга стоит на полу. Встаньте так, чтобы она оказалась ровно между ног. Ступни расположите на расстоянии чуть шире плеч, носки слегка «смотрят» в стороны.
2. Сохраняя спину прямой, согните ноги, возьмите штангу одной рукой спереди корпуса, а другой — сзади на том же расстоянии. Корпус при этом чуть развернется в сторону задней руки. Если у вас слабый хват, но сильные ноги, можно использовать лямки. В нижней точки бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.
3. На выдохе выпрямите ноги, при этом не наклоняйте корпус, не округляйте спину и плечи. В верхней точке дополнительно прожимайте ягодичные мышцы.
4. Медленно опуститесь в исходную позицию. Штангу каждый раз ставить на пол не нужно, останавливайтесь за несколько см до поверхности.
5. Через подход меняйте переднюю руку.

bodybuilding.com

Плюсы упражнения:

• Активно работают квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы внутренней и задней поверхности бедра. Иными словами, прорабатываются практически все мышечные группы ног. В статике работает плечевой пояс, которым удерживается вес.
• Хорошо подходит для женщин, желающих проработать приводящие мышцы. Эффективнее, чем изолированные движения в тренажерах.
• Без проблем можно использовать приличные рабочие веса.
• Можно выполнять в Смите.

Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.

Почему не растут мышцы

1. Вы не тренируетесь с правильной интенсивностью

Просто ходить в спортзал и поднимать штангу недостаточно

Важно обеспечить некую структуру занятий. Вы можете придерживаться строжайшей диеты и принимать высококачественные добавки, но если механический стимул недостаточно сильный, то желаемые результаты всегда будут оставаться вне досягаемости

Существует и другая сторона вопроса. Рост мышц – результат регенерации и адаптации тканей к микроразрывам, вызванных тренировкой. Если тканям не хватает времени для восстановления, то это не принесёт никакой выгоды в плане гипертрофии. Необходим определённый баланс, и найти его нужно с помощью здравого смысла.

2. Вас подводит диета

Вы достаточно интенсивно и регулярно тренируетесь. Питаетесь несколько раз в день куриными грудками, рисом, яйцами, постными молочными продуктами, потягивая на протяжении дня питательные белковые коктейли. Однако вопрос – «почему не растут мышцы?» остаётся актуальным. Причина, из-за которой такие активные действия не дают желаемого результата – слишком низкий запас энергии. Выраженный рост мышц возможен только тогда, когда удаётся получить повышение энергии по отношению к суточной потребности, связанной с работой, учёбой или физической активностью.

3. Вы недооцениваете углеводы

Углеводы – важные союзники, когда дело доходит до получения мышечной массы. С точки зрения получения энергии – они предпочтительная основа для подготовки к силовой тренировке. В то же время углеводы помогают создавать выгодную среду для гипертрофии мышц. Запасы пищевого белка вместо преобразования в энергию используются для синтеза мышечного белка. Конечно же, синтез белка в мышцах возникает в ответ на физические усилия, но какой получится рост если в организме мало углеводов?

4. Недостаточно сна

Не стоит пренебрегать качественным и полноценным сном. Одна плохая ночь способна к концу следующего дня вызвать повышение кортизола, оставляя вас открытым для этого катаболического гормона. И как следствие, уровни тестостерона и гормона роста понижаются, а миостатин (белок, подавляющий рост мышечной ткани) растёт. Кроме того, значительно снижается чувствительность мышц к инсулину. Все эти факторы создают фон, полностью подрывающий рост мышц.

5. Вы уделяете много внимания добавкам и мало еде

Почему не растут мышцы? Возможно виноваты добавки. Различные дополнения не должны быть в центре диеты. Конечно, это не означает, что добавки не имеют значения вовсе. Но многие люди ожидают от них больше, чем они способны дать. Добавки не исправят неправильное питание или нездоровый образ жизни. Это дополнение, которое целесообразно использовать только при реализации первых четырёх пунктов.

Углеводный метаболизм

Еще одна причина того, почему мышцы не растут – повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.

В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.

И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.

Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым – это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Главные признаки:

• возникновение крепатуры при незначительных нагрузках;
• тип телосложения эктоморфный (долговязый, худой человек, у которого практически нет жирового слоя и слабо развита мускулатура).

Неправильная техника

Зачастую замедленный рост мышц является следствием неправильной техники выполнения упражнений. Нагрузка уходит на другие мышцы, а не на ту которую вы так старательно прорабатываете. Соответственно от такой тренировки нет никакого толка. К тому же возрастает риск травмирования.

Нарушение техники нередко случается на последних повторениях, когда силы уже на исходе, а взять вес хочется любой ценой. Со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку, и организм уже на автомате каждую тренировку повторяет заложенную программу. Специалисты рекомендуют для начала поставить технику с небольшим весом, отточить каждое движение, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.

Тренируйтесь правильно, и результат не заставит себя ждать!

Последствия лишнего веса у мужчин

Длительные сбои в работе сердца и сосудов могут привести к повышению артериального давления – т.н. артериальной гипертензии. Неспособность сердца стабильно прогонять кровь по кругам кровообращения ведет к сердечной недостаточности. При нарушениях в снабжении головного мозга кровью в острых случаях не исключен инсульт. А при инфаркте миокарда частично отмирает сердечная мышца, также возможны тромбоз и варикоз конечностей, что приводит к повреждению вен.

Ожирение может привести к остеохондрозу и сколиозу позвоночника, а также спровоцировать воспалительные процессы и суставные боли – то есть артриты.

Инсулинонезависимый диабет (или сахарный диабет второго типа) также связан с ожирением, вследствие которого нарушается обмен углеводами в организме. Нарушение жирового обмена ведет к атеросклерозу и гиперлипидемии. Отложение солей в почках и суставах приводит к подагре.

Ночной храп – еще одно из последствий лишнего веса. В сочетании с одышками и замедлением или остановками дыхания ночью (апное) он может быть также опасен.

Камни, образующиеся в желчном пузыре, приводят к желчекаменной болезни.

У страдающих от ожирения повышается вероятность заболеть раком прямой кишки и предстательной железы.

Перечисленные выше последствия основных проблем лишнего веса говорят сами за себя, но мужчины, больные ожирением, рискуют заболеть еще и половой дисфункцией – к ней относятся снижение либидо (полового влечения) и нарушения эрекции.

С увеличением индекса массы тела значительно снижаются качество и количество мужской спермы. Характеристики семенной жидкости ухудшаются, что может привести к частичному или даже полному бесплодию, так называемой «стерильности». Сперматозоиды мужчин, страдающих ожирением, менее жизнеспособны, могут иметь значительные дефекты, что в свою очередь приводит к невозможности оплодотворения яйцеклетки и риску развития генетических мутаций. Чем значительнее выражено ожирение – там больше вероятность генетических пороков.

У подростков наличие избыточного веса также очень опасно. Нарастание лишних килограммов ведет к дефициту выработки мужских гормонов, запускающих механизмы полового созревания. У мальчиков таким образом можно вызвать задержку полового созревания.

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
• Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
• Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
• Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

• Число повторений — 8-10.
• Обязательное включение базовых упражнений.
• Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
• Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
• Частота занятий — один день через два.
• Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

Каким образом можно диагностировать мужское ожирение?

Мужское здоровье напрямую зависит от уровня гормона тестостерона в его организме. Гормональные нарушения приводят к избыточному весу. Как же узнать, страдаете ли вы ожирением? Самый простой способ – определить окружность своей талии. Можно говорить об ожирении, если это число составляет 94 см. При больших значениях окружности талии уже не исключается диагноз нехватки тестостерона. Тестостерон – самый важный мужской половой гормон, ведь он отвечает не только за физическую силу и выносливость, но и за качество сексуальной жизни и социальное самоопределение.

Ожирение всегда является следствием дефицита мужских гормонов. А этот дефицит может негативно повлиять на общую картину лечения ожирения. Мышечная масса замещается жировой, что ведет к упадку сил, плохому настроению и самочувствию.

Современные исследования доказали, что у мужчин, страдающих ожирением, уровень тестостерона снижается. Например, в Норвегии специалисты занимались обследованием полных мужчин. Проводился простейший тест определения окружности талии, затем по анализу крови определялся уровень мужского гормона. У всех полутора тысяч пациентов с окружностью пояса около метра содержание тестостерона в организме оказалось заметно снижено.

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Что такое принятие решений и решение проблем

Каждый день мы принимаем сотни решений, которые влияют на нашу жизнь: по разным оценкам только относительно еды их количество доходит до 225 в день. Решения часто оказываются неудачными, нам приходится работать с их последствиями и принимать новые решения. По данным Росстата за 2019 год, в России на 1 000 браков пришлось 653 развода, а за последние 15 лет индустрия сведения татуировок выросла на 440%.

Неэффективные, неуместные, необоснованные решения в бизнесе и управлении встречаются не реже, чем в бытовых ситуациях. Пять лет назад Мировой Экономический Форум в Давосе сделал прогноз, какие компетенции будут определять профессионала будущего в 2020 году. Сейчас это будущее уже наступило. Компетенции, связанные с принятием решений, остаются в ТОП-10 самых важных навыков, а решение сложных проблем занимает лидирующую позицию.

Прогноз 2016 года о самых востребованных навыках будущего — в 2020 году

(Фото: World Economic Forum)

Решение проблем и принятие решений часто смешивают или используют как синонимы. Корректно их разделять, при этом рассматривать в одном «семействе» компетенций РППР (PSDM) — Решение Проблем и Принятие Решений (Problem Solving & Decision Making).

К PSDM обычно относят:

• Системное мышление.
• Стратегическое мышление.
• Критический анализ информации.
• Осознанность в принятии решений.
• Взаимодействие со стейкхолдерами.
• Креативный подход к решению проблем.
• Лидерство в условиях неопределенности.
• Стимулирование организационных изменений.

Большинство компаний, которые я консультирую, добавляют хотя бы два-три навыка из этого списка в модели корпоративных компетенций или эталонные профили должности. При этом чем выше управленческая позиция, тем серьезнее требования бизнеса и меняющегося ландшафта к уровню этих компетенций. Здесь есть две новости: хорошая и не очень.

Хорошая новость в том, что научные сообщества давно изучают PSDM с разных сторон. Например, Ариэль Рубинштейн развил концепцию Герберта Саймона о нашей ограниченной рациональности и рассмотрел наши решения в русле институциональной экономики и теории игр. Психологи-когнитивисты Дэниел Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике в 2002 году и Амос Тверски описали, как мы ищем «короткие» пути в решении сложных задач, но попадаем в ловушки и предубеждения. А социолог Барри Шварц в книге «Парадокс выбора» объяснил, почему большой выбор затрудняет принятие решений и приводит к ощущению неудовлетворенности.

Новость, которая не очень. Ни исследовательское, ни бизнес-сообщество до сих пор не решили, что именно считать решением: взгляды на природу решений разные, а единого определения — нет.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Быстрая потеря набранной массы.
• Мышечная дистрофия.
• Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

• Тренировки имеют нечастый характер.
• Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
• Главный упор делается на базовые упражнения.
• В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
• Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
• Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно