Тренировки и нормативы по армлифтингу, техника выполнения

Техника и правила армлифтинга

На всех крупных соревнованиях от федерации APL используется только новый тренажер Rolling Thunder. Каким образом это можно определить? Не то, с каким качеством он крутится, а то, каким образом он прибыл на соревнования. Он должен быть запакован в заводскую упаковку, а также есть брошюрка, которая описывает его технические характеристики. Этот роллинг должен обязательно быть распакован на видео. Нужно взять роллинг, зафиксировать параллельно полу его ручки и отпустить. Если он без каких-либо проблем прокручивается, то это говорит о том, что роллинг действительно соответствует требованиям компании Iron man.

Стартовое положение у всех спортсменов одинаковое, то есть мы ставим ноги параллельно центру тяжести. Когда беремся рукой за роллинг, то большой палец должен бить сверху, то есть указательный, средний, безымянный и мизинец должны быть с противоположной стороны большого пальца. Обезьяний хват здесь запрещен, а разрешен только классический. После всего этого мы выполняем подъем. Подход чистый и засчитывается тогда, когда снаряд опущен на землю. Не нужно забывать, что самое взрывное движение должно идти от ног, соответственно ваша спина и плечи должны бить практически неподвижные. Срыв должен происходить ногами. Очень многие спортсмены тянут спиной и это действительно неправильно.

World Armlifting Association

World Armlifting Association – начала новый этап развития армлифтинга. Она была создана в 2010 году, не столько для поддержки спортсменов, сколько для утверждения нового вида спорта на мировой арене. Они разработали свои собственные нормативы и правила, стали организаторами масштабных соревнований по всему миру.

На сегодняшний день проведено несколько десятков турниров по всему миру, в которых приняли участие тяжелоатлеты, армрестлеры, стронгмены, борцы и другие спортсмены. Первым президентом этой организации был избран Филимонов Александр Анатольевич, который на тот момент был президентом Российской ассоциации армспорта.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча

Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь)

Порядок выполнения:

Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

getstrong.fit

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Но холодильников не прибавилось

Идея была в том, чтобы владельцы магазинов обзавелись отдельными холодильниками, помеченными упомянутой маркировкой. Однако, с вступлением в силу закона этого не произошло. Никаких дополнительных витрин-холодильников не появилось, молочные продукты даже не выкладываются по отдельности.

Это означает, что на закон надеяться нечего, выживать и защищаться от фальсификата по-прежнему нужно самостоятельно. Как и решать вопрос о том, насколько заменители жира в молочке опасны для здоровья.

Поскольку встречаются они повсюду:

В мороженом.
В сметане.
В твороге и сырных продуктах.
В йогуртах, кефирах и других молочных напитках.

Сила кисти

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Польза от эспандеров, или на что способны наши пальцы

Широко известно применение эспандеров и пользы, которую могут они принести. Но что об этом говорит история? Как обходились без эспандеров великие спортсмены? Назовем всего три имени, вошедшие в историю спорта очень давно, но до сих пор служащие ярким примером безграничного человеческого потенциала. Эти имена: Чарлз Ван Ситтарт, Иван Заикин и Александр Засс.

Чарльз Ван Ситтарт славился разрыванием трех колод карт (54 карты!) одновременно или «схлопыванием теннисного мяча», как если бы это был простой воздушной шарик. Кстати, эти рекорды еще никто не успел побить.

Иван Заикин, самый настоящий прототип героя из русской сказки, в начале двадцатого века мог безо всяких усилий завязать галстук на шее любого желающего из толстого стального прута. Иван Заикин в свое время был соперником такого титана российского спорта как Ивана Поддубного, долго сопротивляясь ему в одиночном поединке и уверенно держа схватку на своей стороне за счет своего несомненного преимущества – сильных кистей.

Самсон своего времени – Александр Засс – имел привычку упражняться цепями, при этом разрывая их, как если бы они были пластилиновые. Отсюда и пошли сухожильные упражнения Засса, сделавшие его поистине феноменальным человеком – ведь весом всего в 66 кг и среднего роста Александр побеждал крупнотелых своих противников, приводя в замешательство зевак и зрителей (Засс одно время работал атлетом в цирке).

Секрет сокрушительной силы хвата рук

Если мы попытаемся разобраться в строении кистей и предплечий, то проделанные «фокусы» выше упомянутыми спортсменами кажутся еще более невероятными: мыщцы предплечья и кистей мелкие, а сухожилия длинные, что уменьшает силу. Однако развитость сухожилий в этом моменте играет определяющую роль. Недаром наш герой Александр Засс говорил, что сила сухожилий – это важнее, чем мышечная масса. Крупные мышцы – не показатель силы, также как и «большой живот – не показатель хорошего пищеварения».

В чем был секрет выдающихся людей? Мы не можем сейчас с уверенностью сказать, что определило их как рекордсменов, но одно понятно: сила хвата, или как сейчас принято называть «сокрушительная сила рук», может только позволить свернуть арматуру, порвать колоду карт. Отсюда и вывод – тренируйте силу хвата. Как? Можете пойти по пути Засса и упражняться цепями, если Вас не смущают недоуменные взгляды соседей. Можно пойти и по менее эксцентричному пути – начать тренироваться эспандерами, тем более что купить кистевой эспандер сегодня не составляет никакого труда.

https://youtube.com/watch?v=QGPUymhPc28

Армлифтинг – история

Армлифтинг – это молодой спорт. Зародился он в 1993 году в Соединенных Штатах Америки. Компания «Айрон милт» основала этот вид спорта. Что такое армлифтинг? Это подъем одной рукой. То есть упражнение на силу хвата. Вся фишка заключается вот в этой ручке. Она должна быть 60 мм, но наша 40 мм. Так уж вышло, поэтому будем работать с ней. Ручка 60 мм довольно таки серьезная вещь, как понимаете она вываливается с ладони. Получила она название «Rolling Thunder», что означает раскаты грома. Она вращается, вращается и вываливается из рук. Очень тяжело сделать этот подъем. Ну что ж у нас есть ручка 40 мм, шток, блины, будем потихоньку накидывать, разминаться и попробуем поднять максимальный вес одной рукой.

Пример тренировочных программ

Для тренировки обязательно используются два вида грифов – с диаметром 5 и 7 сантиметров. Перед началом тренировки обязательной является разминка, далее спортсмен переходит к удерживанию грифа, удерживание роллинга, а завершающее – удерживание выбранного веса. Программа и конкретный вес определяются для каждой руки раздельно.

Тренировка начинается для той руки, которая у спортсмена слабее, для того чтобы прокачать ее как можно быстрее. Выбирая вес, нужно отталкиваться от того, чтобы было действительно тяжело, именно так можно повысить свою силу и выносливость.

Кроме того, необходимо добавить в программу различные комплексы и упражнения на развитие предплечий в зале и дома. Примером базовой тренировки может служить следующий.

Тренировка предплечий — А

3 подхода

по 12-15 повторений
Часть тела: Предплечья и запястья

Оборудование: Штанга

3 подхода

по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс

Оборудование: Блок

3 подхода

по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс

Оборудование: Гантели

2 подхода по 12-15 повторений, прямым и обратным хватом
Часть тела: Предплечья и запястья

Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировать предплечья нужно не менее 1 раза в неделю, желательно в конце тренировки на бицепс.

Советы

Начинающие спортсмены армлифтинга часто совершают ошибки в тренировках, что может привести к травмам, а также неправильному выполнению упражнений, которые на соревнованиях зачтены не будут.

Упражнения должны выполняться максимально медленно. Во-первых, медленное выполнение упражнения позволит накачать мышцы максимально быстро, во-вторых, позволит избежать травм.

Во время тренировки роллер не должен касаться ноги и других частей тела. Нельзя помогать себе поднимать груз, снаряд поднимается только усилием кисти и предплечья. Подняв груз, спортсмен должен полностью выпрямиться, только в этом случае, выполнение упражнения будет зачтено судьями.

Также стоит обратить внимание на то, что свободная рука не должна касаться любых частей тела

Приспособления для развития силы хвата

Чтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается. Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата – эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное резиновое кольцо-эспандер, которое было очень популярно в Советском Союзе.

Известные рекорды

Первые официальные соревнования по армлифтингу в России прошли в подмосковном Подольске в 2010 году (в год образования международной федерации WAA).

Абсолютный рекорд 150.5 кг принадлежит Алексею Тюкалову (прозвище — «Русский танк», собственный вес 123 кг). У женщин рекордный вес 68 кг. покорился Гайдученко Людмиле (Украина, собственный вес 91.2 кг).

Одним из фанатов и пропагандистов армлифтинга в России является известный актёр и спортсмен Сергей Бадюк. Он является гостем, а иногда и участником, практически всех турниров проводимых по эгидой WAA.

Армлифтинг – это очень молодой, но быстро развивающийся и набирающий популярность вид спорта. Одним из его многочисленных достоинств является низкие требования к технике. Очень часто люди, ранее никогда не занимавшиеся силовыми упражнениями, но имеющие от природы сильный кистевой хват, впервые взявшись за рукоятку RollingThunder, показывают впечатляющие результаты.

Попробуйте армлифтинг! Возможно это ваше! А, учитывая прикладную направленность этого вида спорта, он, несомненно, может быть полезен всем.

Вам может пригодиться следующий ролик:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

В прошедшем году по одним нормативам по армлифтингу
выступали и девушки и мужчины, в трех весовых категориях. В нынешнем году, нормативы на мастера спорта и нормативы на мастера спорта международного класса, стали немножко легче.

Примеры тренировок по армлифтингу

К примеру так называемый веселый турник, на котором на улице предлагают повисеть около двух минут за вознаграждение как раз основан на том, что эти мышцы имеют свои довольно низкие силовые показатели, которые значительно отличаются от мышц FDP. Естественно перед соревнованиями для того, чтобы выполнить целевой норматив по армлифтингу руки должны быть полностью отдохнувшими. Также особо следует отметить, что рост силы дается очень тяжело, все таки это не жим лежа или становая тяга — в армлифтинге не используются большие группы мышц. Для выполнения норматива мастера спорта (если упрощенно) достаточно на соревнованиях поднять вес, равный весу спортсмена.

Пример тренировочных программ

Установленные и действующие мировые рекорды по армлифтингу:

Мужчины:

В весе более 110 кг абсолютным рекордсменом стал российский атлет Алексей Тюкалов, он поднял вес 148 кг, при своем собственном весе 123 кг.
В весе 110 кг мировой рекорд установил российский атлет Кулясов Сергей подняв 120.5 кг. Собственный вес составляет 98.4 кг.
Весовая категория 90 кг, Виталий Лалетин поднял вес в 103 кг (Россия)
А также, весовая категория 70 кг, Алексей Лаптев собственный вес которого составляет 68,4 кг, поднял вес в 100,5 кг (Россия)

Женщины:

В весе боле 60 кг, мировой рекорд установила Гайдученко Людмила, она подняла 68 кг. Ее собственный вес составляет 91,2 кг. (Украинка – Днепродзержинск)
В весе 60 кг, установила мировой рекорд Дворская Юлия. При собственном весе в 55,9 килограмм, она подняла 53 кг (Украинка – Сумы)

Юниоры:

Максим Корниевский, он выступал в весовой категории до 60 килограмм и установил мировой рекорд – 73,5 кг. (Украина – Крымская обл.)
Олег Омельяненко поднял 86 кг, собственный вес составляет 84,5 кг (Украина)
Алексей Лаптев с собственным весом, который составляет 68,4 кг, он поднял 100,5 кг.

Ветераны:

Свыше 90 кг. Олег Мелентьев, собственный вес которого составляет 142 кг, потянул аж 135,5 кг
В категории до 90 килограмм рекордсмен, украинец, мастер спорта международного класса Хвича Хасая. Он показал отличный результат – 113 кг (Украина – Симферополь)

На завершение данной статьи, хочу показать вам ролик, в котором показывается установление действующего мирового рекорда от Алексея Тюкалова (148 килограмм).

Армлифтинг является новым видом спорта, пришедшим к нам из Америки. Одним из лучших его представителей был Маркус Феликс, это американский стронгмен, который поднял сто двадцать три килограмма, что являлось рекордом в этом виде спорта. Сейчас зафиксирован рекорд весом в сто сорок пять килограмм и принадлежит он Алексею Тюкалову. Чтобы развить силу хвата, не нужно тренировать его каждый день, правильной цикличностью тренировки будет считаться один раз в неделю. Если мы рассматриваем
такой вид спорта, как армлифтинг, то чтобы в нем преуспеть, необходимо использовать снаряд rolling thunder.

Это то направление в спорте, которое развивает силу хвата и зависит от силы кисти. В этом виде спорта просто невозможно предугадать результат на соревнованиях по виду спортсмена. Сам же тренажер был изготовлен в 1993 году, с этого времени и появился этот вид спорта. Спортсмен имеет ровно 1 минуту для того, чтобы поднять вес, но при этом количество подходов не ограничивается.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Рассмотрим 8-мь способов ПШНБ.

ПШНБ широких хватом.

Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

ПШНБ узким хватом.

Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

ПШНБ с заведенными локтями назад.

При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

ПШНБ концентрированный

Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

ПШНБ обратным хватом

Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу)

Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки

Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно делают молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

ПШНБ сидя в частичной амплитуде

При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

ПШНБ по системе 21

Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений• Полная амплитуда — 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

ПШНБ с читингом

Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

ПШНБ + Разогнутые Предплечья

Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

gymsport.pro

Что за вид спорта

Пауэрлифтинг является разновидностью тяжелой атлетики.

Его родиной стала Великобритания. Именно британские спортсмены в конце 1950-х годов разработали комплекс, называемый «Strength Set». Суть его состояла в подъёме веса на бицепс, жима лёжа и приседаний.

К середине 60-х годов в штате Пенсильвания (США) прошел первый неофициальный чемпионат.

А к началу 70-х годов была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга. И чемпионаты среди мужчин стали проводиться регулярно. Еще через 10 лет спорт покорился и женщинам.

В настоящее время этот он включен в программу Паралимпийских игр.

Рекорды по армлифтингу

В России первый чемпионат по армлифтингу прошел в 2010 году и был организован в Подольске. Именно на этих соревнованиях было установлено два рекорда, которые по сей день не удалось никому побить.

Рекорды зафиксированы по версии World Armlifting Association:

Мужчины

+110 k — Алексей Тюкалов — 148 кг ( собств. вес 123 кг) Россия-Финляндия (прим.: Абсолютный рекорд)
110 k — Кулясов Сергей — 120.5 кг ( собств. вес 98.4 кг) Россия
90 k — Башун Виктор (Виктор Блуд) – 115.5 кг ( собств. вес 84кг) Россия
70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Юниоры

+90 k — Копайгора Григорий – 103 кг (собств. вес 99.4 кг) Украина
90 k — Омельяненко Олег -97.5 кг (собств. вес 84.5 кг) Украина
70 k — Лаптев Алексей — 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Женщины

+60 k — Гайдученко Людмила – 68 кг (собств. вес 91.2 кг) Украина
60 k — Дворская Юлия — 50.5 кг (собств. вес 55.9 кг) Украина

+90 k Мелентьев Олег – 135.5 кг (собств. вес с.в. 142 кг) Россия
90 k Хасая Хвича – 98.5 кг (собств. вес 89.9 кг) Украина

Ошибки в армлифтингу

Теперь рассмотрим основные ошибки спортсменов, которые делают вид, что умеют поднимать Rolling thunder

Очень важно понимать, что осевая нагрузка, которую мы получаем при подъеме одной рукой, когда выполняем упражнение, вряд ли положительно скажется на ваших силовых результатах, поэтому рекомендуется делать подъем очень аккуратно, но многие спортсмены пренебрегают техникой и получают травмы

Но есть еще и ребята, которые при подъеме прижимают роллинг к ноге и силой ног выполняют подъем. Это не засчитывается. Роллинг не должен касаться ноги как в начальной, так и в средней стадии. Максимум, когда в конечной стадии вы уже распрямляетесь, он может коснуться, но здесь поддержки уже никакой нет и вам, действительно зачтется подход. Его ни в коем случае, нельзя бросать, его нужно сопровождать до самого касания земли. То есть, сначала подняли, потом опустили.

Кроме подобного рода, когда упирают в ногу, есть еще несколько вариантов жульничества, когда питаются в процессе подъема касаться неподвижных частей роллинга. У роллинга вращающаяся часть только одна, она находится посередине, все остальное не вращается. Многие спортсмены упирают руку в неподвижную часть и поднимают. Естественно, это не будет зачтено.

Очень важным фактором является то, что необходимо распрямляться. Подход не будет зачтен, если вы не распрямите ноги и спину. Ключевым фактором выступает то, что без чистой техники подход не будет одобрен судьями, и упражнение будет выполнено неверно. А также дополнением ко всему можно отметить то, что другая рука, которая не касается роллинга, должна не касаться тела. Очень много спортсменов когда берут роллинг, то упирают локоть в бедро и отсюда уже происходит подъем, это тоже неверно и можно не засчитать.

Развитие армлифтинга и мировые рекорды

Еще недавно армлифтинг воспринимался в качестве развлечения на массовых мероприятиях или дополнительной дисциплины на различных соревнованиях по армрестлингу и пауэрлифтингу. Но в 2010 году была создана Всемирная ассоциация этого вида спорта (World Armlifting Association). Её первым президентом стал Александр Филимонов, глава ассоциации армспорта России. Выбор был обусловлен во многом благодаря тому, что спортсмены из России и постсоветского пространства занимают лидирующие позиции в мире в этой дисциплине. В том же 2010 году был организован первый официальный турнир на силу хвата.

Обладателем мирового рекорда является Алексей Тюкалов – на турнире в 2013 году ему удалось поднять 150,5 кг, что на 2,5 кг больше предыдущего достижения, принадлежавшего ему же. Интересно, что изначально у организаторов даже не нашлось блинов, чтобы обеспечить рекордсмену требуемый вес. Пришлось позаимствовать «железо» у операторов, которые используют блины в качестве противовеса при работе на съемочном кране. Алексей Тюкалов, побив собственный же рекорд, в очередной раз подтвердил, что Русским Танком его прозвали не зря.

Вызывают восхищение и результаты более легких спортсменов. Например, Алексей Лаптев при собственном весе в 68 кг смог поднять 100,5 кг. Фактически, молодой человек не самого крепкого сложения только силой собственной кисти смог оторвать от земли и правильно зафиксировать вес крупного мужчины.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг

Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться. Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.