10 кроссфит тренировок с собственным весом

Техника выполнения

Подтягивания. Ширина хвата – любая. Но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, киппингом (раскачкой) или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условия выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины.

Отжимания от пола. Ширина хвата – любая. В нижней точке нужно на мгновение оторвать кисти от пола, показав, тем самым, что вы полностью опустились в низ. В верхней точке руки должны быть выпрямлены в локтях.

Приседания. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав опускался ниже коленного. Иначе на соревнованиях не защитают. При приседании нужно руки выводить вперёд. Вставать нужно до конца. То есть спина и ноги должны быть полностью выпрямлены.

Как вы заметили, этот кроссфит комплекс построен полностью из упражнений с собственным весом. Для его выполнения достаточно иметь только перекладину. То есть его можно делать в любом дворе.

В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, грудь. То есть почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.

Тактика

1. Как вы сами понимаете, новичок не в силах выполнять каждый круг за 1 минуту. Если даже у него и получится, то только первые несколько кругов. Поэтому, ставьте перед собой задачу – продержаться 30 минут. То есть, попробовать сделать за 30 минут как можно больше кругов.

2. Подтягивайтесь баттерфляем или с раскачкой. Так вы будете экономить силы, а значит и время.

3. Следите за дыханием. Дышите чаще и глубже. Чем больше кислорода вы будет е вдыхать, тем медленнее будут закисляться мышцы.

4. Если у вас сбилось дыхание (задыхаетесь), то, прежде чем приступать к следующему кругу, отдышитесь и восстановите дыхание.

5. Скорее всего, слабое место у вас будет – подтягивания. Если на последних кругах вы уже чувствуете, что не сможете подтянуться 5 раз подряд, то после окончания круга сразу же подтянитесь 1-2 раза и потом отдыхайте перед началом круга. Тогда уже вам останется сделать 3-4 повторений.

6. Советую приступать к этому комплексу, если вы можете подтянуться ну как минимум 10-12 раз без отдыха. Иначе вы быстро застопориться на подтягиваниях и вам придётся подолгу отдыхать из-за подтягиваний. Ну и отжиматься надо уметь за раз хотя бы 25-30 повторений.

7. Если от отжиманий у вас грудь забилась раньше, чем трицепсы, то меняйте постановку рук на более узкую. Если наоборот – то на более широкую. Это позволит вам сделать ещё несколько отжиманий.