Программа тренировки ног! качаем ноги правильно!

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

2 Эффективные упражнения для мужчин

Мужчины генетически менее предрасположены к накоплениям жировой ткани, чем женщины. Поэтому их тренировки больше нацелены на наращивание мышц, а не на жиросжигание.

Для этого нужно соблюдать специальный рацион, состоящий преимущественно из белковых продуктов с 6-8 приемами пищи в день, иначе мышцы просто сгорают.

Лучшими упражнениями на массу для мужчин считаются базовые:

приседания;
выпады;
становая тяга.

Остальные тоже эффективны, но они являются «шлифовкой», то есть работают на усовершенствование мышечной формы.

Основное отличие от женского тренинга состоит в том, что нужно выполнять меньшее количество повторений, но с большим весом, от 5 и более подходов. Без утяжелителей тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы, малоэффективны.

В целом техника выполнения приседаний, выпадов и становой тяги во всех вариантах совпадает с той, которая подходит женщинам, но мужчинам можно чаще выполнять приседания с узкой постановкой ног. При этом работают квадрицепсы.

Целесообразно для парней использовать перечисленные выше кардионагрузки для построения ног.

Составляя программу тренировок, нужно учитывать общее состояние здоровья и личные предпочтения. Общие рекомендации: выполнять сначала базовые упражнения, потом остальные, начиная с силовых и заканчивая кардионагрузками, не забывать о восстановлении.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

3 подхода

по 8 повторений
Часть тела: Бицепс бедра

Оборудование: Другое

3 подхода

по 8 повторений
Часть тела: Бицепс бедра

Оборудование: Гантели

Суперсет 2

4 подхода

по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 20 повторений
Часть тела: Средняя часть спины

Оборудование: Штанга

10 минут. Отдых — не более 30 сек.
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

3 подхода

по 10 повторений
Часть тела: Средняя часть спины

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 8 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Штанга

Суперсет 2

3 подхода

по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 10 повторений
Часть тела: Плечи

Оборудование: Гантели

Суперсет 3

3 подхода

по 12 повторений
Часть тела: Грудь

Оборудование: Нет

3 подхода

по 15 повторений
Часть тела: Ягодицы

Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

2 подхода

по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

2 подхода

по 6 повторений
Часть тела: Широчайшие

Оборудование: Свой вес

Трисет 2

4 подхода

по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Штанга

4 подхода

по 10 повторений
Часть тела: Плечи

Оборудование: Гантели

4 подхода

по 8 повторений
Часть тела: Ягодицы

Оборудование: Блок

10 минут
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

3 подхода

по 15-20 повторений
Часть тела: Пресс

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Тренажёр

3 подхода

по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Штанга

3 подхода

по 8-10 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Штанга

2 подхода по 15 раз на каждую ногу
Часть тела: Ягодицы

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по 10 повторений
Часть тела: Ягодицы

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по 12 повторений
Часть тела: Ягодицы

Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

3 подхода

по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гантели

3 подхода

по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по 15-20 повторений
Часть тела: Ягодицы

Оборудование: Свой вес

3 подхода

по 20-30 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений

Нижеуказанные упражнения подойдут и для спортсменов-мужчин, и для активных женщин.

Важнейшим фактором при домашней тренировке является правильное распределение нагрузки. Лучше всего использовать пульсометр и контролировать состояние своего организма.

Период отдыха между каждым выполняемым упражнением должен составлять одну-полторы минуты

Кроме того, важно выполнить растяжку перед началом тренировки

Начинать домашний тренинг лучше всего с выпадов. Такое упражнение легко и просто осваивается, и качественно прорабатывает бедра и ягодицы. Два-три сета способны привести ваш организм в необходимый тонус и помогут выработать энергию.

При выполнении данного упражнения необходимо установить ноги на расстояние ширины плеч, после чего выставить одну из них, сгибая коленные суставы. Нет необходимости опускаться к полу, а передняя конечность должна находиться перпендикулярно ему.

В дальнейшем, повтор делают другой ногой. Необходимо выполнить три сета примерно по двадцать повторений.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, стоит добавить, что лучше использовать утяжелители либо гантели, весом не менее пяти килограмм.

Также, можно выполнять боковые выпады, отводя бедра в сторону и производя сгибания.

Важно! Необходимо осуществлять широкий шаг, что дает возможность лучше прокачать мышцы и снизить риск травмы. При боковых видах выпадов также применяют утяжелители

Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья

При боковых видах выпадов также применяют утяжелители. Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке либо мужчине, стоит отметить, что базовым упражнением считаются приседания.

Несмотря на распространенность, многие новички совершают ошибки при выполнении данного упражнения.

Разместите ноги на ширине ваших плеч, после чего медленно опускайтесь, отводя таз назад. Основной упор приходится только на ваши пятки.

Контролируйте вашу спину – она должна быть ровной. При отсутствии утяжелителей, необходимо выставлять руки перед собой. Количество необходимых повторений – около 30 раз в трех-четырех сетах.

При использовании веса, фиксируйте его в верхней области груди.

Разбираясь в том, как накачать ноги в домашних условиях, стоит упомянуть еще одно важное упражнение, именуемое ягодичным мостиком. При его выполнении потребуется лечь на спину, далее развести ноги по сторонам, верхние конечности — в разные стороны

После этого опускайте и обратно поднимайте ягодицы.

Чтобы решить проблему с чрезмерно худыми ногами, используйте мертвую тягу. Необходимо иметь гантели. При выполнении снаряды держат внизу в руках и осуществляют прогиб в пояснице вперед.

Наклоняться необходимо примерно до средней части голени, после чего возвращаемся в начальную позицию.

Применяя подъемы на носки, вы сможете накачать икроножные мышечные ткани, как известно, которые тренировать сложнее всего. Можно также просто ходить по полу на носках от 5 минут и до отказа.

При подъемах используют подставку, так как нужно исключить касание пятками пола.

Каждый, кто понимает, как накачать ноги в домашних условиях, обязательно использует махи – стоя, лежа. При этом можно использовать эспандеры. Количество повторов не менее 20. Потребуется три-четыре круга.

Последним упражнением станет проработка ягодиц при помощи отрывов поясницы от поверхности пола. Опуститесь на спину, далее согните ноги в суставах колен, и одну их них приподнимите и выпрямите.

Зафиксировав ногу, отрывайте таз от пола на незначительную высоту

Важно выполнять упражнение быстро, до жжения в ягодицах. Потребуется три-четыре сета

Также рекомендуется использовать скакалку и заниматься бегом.

1 Анатомия мышц ног

Нижняя часть тела включает множество различных мышц. Основными мышечными группами являются:

квадрицепс — четырехглавая мышца на передней поверхности ног, главная функция которой заключается в разгибании колена;
ягодицы — одна из самых больших и сильных мышечных групп, отвечающая за разгибание туловища;
бицепс бедра — расположен на задней поверхности ног и необходим для сгибания в коленном суставе;
приводящие — занимают внутреннюю поверхность бедра и выполняют функцию приведения ноги (сведение ног);
икроножные и камбаловидные — мышцы голени, выполняющие подъемы на носки.

Мышцы нижней части тела очень сильны. К тому же они являются крупными, поэтому имеют мощный потенциал к росту в объеме. Это касается как мужчин, так и женщин. Ведь в отличие от верха тела, мышцы низа у девушек сравнимы по силе с мужскими.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Как накачать икры в домашних условиях

Почти все упражнения для икр ног можно выполнять без дополнительного утяжеления. По мере прогресса необходимо будет усложнять процесс добавлением весов. Это поможет ускорить рост мускулов.

Накачать икры ног в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений для ног:

Принимаем исходное положение: упритесь руками в стену или другую опору. Медленно станьте на носки, на пару секунд зафиксировавшись по достижению верхней точки. Опуститесь в исходное положение, полностью поставив стопу на пол. Чтобы добавить эффективности, можно делать упражнение отдельно для каждой ноги.
В одном подходе должно быть от 25 до 40 повторений. Всего нужно сделать 4-5 подходов.
Если вы не новичок, используйте гантели. Перед тем как качать икры ног в домашних условиях, добудьте этот снаряд. Нет гантелей под рукой? Не беда, их можно заменить пластиковыми бутылками, в которые набирается вода или песок.
Чтобы не потерять равновесие, держитесь одной рукой за любой устойчивый предмет, а второй удерживайте дополнительный вес.

Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях при помощи подручных средств? Очень просто. Для этого нам понадобится всего лишь ступенька или пара толстых книг:

Возьмите в руки тяжесть (подойдут гантели, если их нет, то и обычные бутылки с водой). Станьте на книги или ступеньку так, чтобы ваши пятки висели в воздухе. Удерживая равновесие, совершайте подъемы на носки.
Упражнение для ног в домашних условиях можно усложнить, поставив носки врозь. Это сместит акцент нагрузки на внутреннюю поверхность икроножных мышц. Сделав один подход таким образом, сведите носки вместе и сделайте подход этим способом.

Упражнения на икры

Накачать ноги в домашних условиях поможет и простая ходьба на носочках. Не зря она столетиями используется балеринами для того, чтобы сделать ноги стройными и крепкими. Кстати о балеринах, у нас есть отдельная статья: как накачать икры девушкам в домашних условиях. Так вот, на первый взгляд это упражнение может показаться пустяковым, но попробуйте сами походить 30 минут на носочках с утяжелением, чтобы почувствовать, как ваши мышцы жжет от нагрузки.

Упражнения для икр в домашних условиях можно выполнять при помощи простой скакалки. Боксеры используют этот предмет для развития выносливости и прокачки ног, так почему бы вам не последовать их примеру. Так вы получите не только развитые икры, но и объемные легкие. Прыгать можно и с гантелями. Так вы еще больше увеличите нагрузку.

Следующее упражнение выполняется при помощи груза, положенного на колени. На них можно взять рюкзак с книгами или баклажку с водой. Сядьте на стул, поместив выбранный предмет на колени. Медленно поднимайте ноги на носочки, чувствуя работу икр. Дополнительный вес подобран идеально, если после 20 повторений вши мускулы буквально горят.

Для опытных атлетов, которые не испытывают проблем с равновесием упражнения на ноги в домашних условиях можно разнообразить приседаниями на одной ноге. Сперва не все может выйти гладко, однако со временем вы оцените полученный эффект.

Выполняя эти незамысловатые упражнения, вы сможете получить икры своей мечты

Но чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, стоит обратить внимание и на другие мышцы

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в .