Побочные эффекты и противопоказания низкокалорийных диет
Многие справедливо задаются вопросом, насколько здоровой может быть жестка диета 800, 1000 или же 1200 ккал. На самом деле эти программы потенциально опасны для организма.
Очень низкая пищевая ценность меню делает невозможным покрытие спроса как на макроэлементы, так и на витамины и минеральные соли.
Побочные эффекты низкокалорийных диет:
- Дефицит витаминов и минералов: потребление порядка 1000 килокалорий в день подвергает организм риску авитаминоза. В долгосрочной перспективе это ведет к развитию анемии, остеопении и водно-электролитный дисбалансу.
- Нехватка полезных жиров: в формуле БЖУ жиры имеют наибольшую теплотворную способность, поэтому очень трудно включить их в диету 800 ккал. Но стоит помнить, что низкожировая диета нарушает усвоение витаминов A, D, E, K и приводит к другим, не менее серьезным осложнениям.
- Вес может вернуться: поддерживать здоровую массу тела годами проблематично, если вы похудели за счет интенсивного курса. Многие люди после низкокалорийной диеты восстанавливают потерянный вес из-за компенсаторных изменений обмена.
- Потеря мышечной массы: низкокалорийные диеты, которые вызывают быструю потерю веса, заставляют организм использовать мышечную ткань для жизненно важных потребностей. Иными словами, тело поедает себя.
Низкокалорийные диеты не покрывают базовые потребности, то есть поддерживать физиологические процессы на таком питании невозможно. Если телу недостаточно энергии для регуляции температуры и синтеза гормонов, что говорить о работе и занятиях спортом?
Когда организм получает меньше энергии, чем ему необходимо, он может включить «аварийный режим», а поддержание жизненных функций замедлит метаболизм.
Общие противопоказания низкокалорийных диет:
- гипотиреоз;
- сахарный диабет;
- тяжелые гормональные нарушения;
- желчнокаменная болезнь;
- подагра и др.
Безуглеводная диета на каждый день
Используя рекомендуемый список продуктов, можно составить примерное меню на день. Безуглеводная диета на каждый день имеет такую схему:
- 5-6 приемов пищи небольшими порциями, последний прием пищи не позднее 8 часов вечера.
- Не забывайте о питьевом режиме: пейте часто, но не раньше, чем через полчаса после еды.
- Из напитков приветствуется вода без газа, травяной и зеленый чай, отвар шиповника.
- Если вы хотите поджарить мясо или рыбу, используйте только оливковое масло. Вы можете завести дневник, в котором будете записывать рецепты и фиксировать съеденное вами за день. Здесь же можно отмечать и потерю веса. Дневник станет своеобразной инструкцией, которая поможет вам поэтапно составлять меню на неделю и даже на месяц, включая рецепты, которые уже были опробованы вами лично.
Безуглеводная диета на неделю может иметь такие варианты меню.
Понедельник
- Завтрак: творог, грейпфрут.
- Второй завтрак: омлет, салат из зеленых овощей с оливковым маслом и соком лимона.
- Обед: овощной суп, перепелка или курица, запеченная с овощами, липовый чай.
- Перекус: салат из капусты с огурцом.
- Ужин: говядина отварная, овощи-гриль, чай ромашковый.
Вторник
- Завтрак: творог с лесными ягодами, зеленый чай.
- Второй завтрак: салат из рукколы и креветок.
- Обед: уха (без картофеля), отварная куриная грудка, сок томатный.
- Перекус: кефир или классический йогурт без наполнителя.
- Ужин: бефстроганов из говядины и шампиньонов, цветная капуста на пару, отвар шиповника.
Среда
- Завтрак: запеканка из творога, чай травяной.
- Второй завтрак: салат из помидоров и моцареллы.
- Обед: бульон куриный, семга на пару со стручковой фасолью, чай зеленый с жасмином.
- Перекус: апельсин.
- Ужин: кролик, тушеный в сметане с кабачками, салат из капусты с огурцом, приправленный оливковым маслом, сок томатный.
Четверг
- Завтрак: овощной салат с тертым твердым сыром, чай с лимоном.
- Второй завтрак: творог с ягодами.
- Обед: суп с фрикадельками и овощами (кроме картофеля), креветки, обжаренные на оливковом масле с чесноком, чай травяной.
- Перекус: йогурт классический, апельсин.
- Ужин: стейк из телятины с помидорами, салат из огурцов и зеленого лука со сметаной, отвар из шиповника.
Пятница
- Завтрак: омлет с сыром, томатный сок.
- Второй завтрак: овощной коктейль из томатов и сельдерея.
- Обед: гаспаччо, куриная грудка и брокколи на пару, морковно-тыквенный фреш.
- Перекус: йогурт классический со свежими ягодами.
- Ужин: котлета куриная паровая, овощной салат со сметаной и зеленью, чай зеленый.
Суббота
- Завтрак: мусс из ягод и творога, чай травяной.
- Второй завтрак: омлет с куриной грудкой отварной, сыр твердый.
- Обед: форель запеченная, салат из капусты, сок томатный.
- Перекус: запеченное яблоко с корицей.
- Ужин: теплый салат с телятиной и запеченным болгарским перцем, зеленый чай.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с зеленым луком, чай липовый.
- Второй завтрак: творог со сметаной.
- Обед: сырный суп с овощами, курица, запеченная с розмарином, фреш морковный.
- Перекус: грейпфрут.
- Ужин: медальоны из свинины под сыром, отвар шиповника.
Если ваш выбор- безуглеводная диета на неделю, ваше меню может быть вкусным и разнообразным, а блюда легко приготовить в домашних условиях. Такая диета будет приносить пользу здоровью и моральное удовольствие, а ваша фигура будет преображаться на глазах. Главное- не переедайте. Хотя эта система похудения и не имеет четких ограничений по порциям, суточная калорийность должна быть снижена минимум на 20%.
Если вы не очень любите готовить или у вас нет на это времени, вы можете отварить мясо, рыбу, потушить овощи и распределить все продукты на 5 контейнеров. Поместите подготовленные порции в холодильник, это сэкономит ваше время и сделает соблюдение диеты комфортным.
Рецепты
Суп – пюре из грибов
Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.
400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.
Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.
После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.
Рулетики из омлета
На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.
Рыбные котлеты «Загадочные»
600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.
Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.
Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.
Готовить на пару попеременно с обеих сторон.
Закуска «Лосось на оладьях»
Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.
Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.
Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.
После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.
Курица с кабачком
Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.
Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.
1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.
Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.
Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.
Суп с брокколи
1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.
Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.
Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.
Подавать суп в бульонницах горячим.
Список продуктов, богатых сложными углеводами
Все знают, что большое количество углеводов содержат крупы, однако немало их и в бобовых, фруктах, а также в некоторых овощах. Учитывая это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных продуктов. Рассмотрим, где именно содержатся полезные углеводы.
Крупы. Из большого многообразия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, так как они наименее полезны (мало клетчатки, много калорий).
Фрукты, овощи. Содержат большое количество пищевых волокон, о пользе которых уже говорилось выше, а также необходимых организму витаминов и микроэлементов. Однако фрукты лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара
Иногда можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в них уже не будет столько важной для нас клетчатки, поэтому лучше предпочесть яблоко или морковку в обычном виде
Зелень. Желательно употреблять в любой прием пищи. Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.
Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.
Бобовые. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.
Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента.
Крупы
| Список продуктов | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Амарант | 31 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Перловка | 65 |
| Кукурузная крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшено | 67 |
| Киноа | 64 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Ячневая крупа | 66 |
Овощи
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Картофель | 19,7 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Перец сладкий | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Баклажаны | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огурец | 4 |
| Помидор | 4 |
| Морковь | 8 |
Фрукты
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Гранат | 15 |
| Яблоки | 10 |
| Инжир | 12 |
| Апельсины | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чернослив | 38 |
Бобовые
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Бобы сушеные | 49 |
| Бобы сырые | 12 |
| Зеленый горошек | 15 |
| Нут | 64 |
| Чечевица | 60 |
| Фасоль | 47 |
| Соя | 27 |
Семечки и орехи
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Тыквенные семечки | 17 |
| Подсолнечника семечки | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Лен | 12 |
| Миндаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| Кедровый орех | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
Диета Малышевой
Программа похудения рассчитана на 2-3 месяца. Рацион обширный, список разрешенных продуктов большой. В целом, диета Малышевой мало чем отливается от обычного правильного питания, которое рекомендуют многие специалисты. Исключить из рациона она советует растительное, сливочное масло, жирное мясо, рис, макароны, морковь, свеклу, алкогольные напитки, мучное.
Меню на 5 дней
| Сутки | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | Второй ужин |
| 1 | Овсянка на молоке | Творожная запеканка | Отварная говядина, брокколи | Яблоки | Капуста тушенная | Кефир |
| 2 | Омлет с сыром | Йогурт | Овощной суп, ржаной хлеб | Апельсин | Творог | Кефир |
| 3 | Овсянка на воде с сухофруктами | Капустный салат с огурцом | Гречка, тушенная рыба | Творог | Цветная капуста тушеная | Кефир |
| 4 | Сыр, вареное яйцо, ржаной хлеб | Йогурт | Курица, гречка | Фрукты | Сырники | Кефир |
| 5 | Молочная гречневая каша | Салат из помидоров с сыром, оливковым маслом | Уха | Фрукты | Овощное рагу | Кефир |
Малышева обещает каждый день потерю 500 г веса. Кушать нужно небольшими порциями, выпивать 1,5 л воды за день. Варианты ужинов на самом деле множество. Основное правило – еда должна быть легкой, хорошо перевариваться. Непосредственно перед сном лучше выпить стакан кефира. Кисломолочный продукт поможет привести микрофлору кишечника в порядок.
Принцип углеводной диеты
Традиционно считается, что углеводы являются главной причиной избыточного веса. Конечно, если питаться фаст-фудом и лежать на диване, вес будет набираться с катастрофической скоростью. Секрет диеты в гликемическом индексе углеводов.
Гликемический индекс отражает скорость расщепления углеводов, их переработки и усвоения организмом. Есть два вида углеводов:
- Простые – отличаются более высоким гликемическим индексом;
- Сложные – имеют низкий гликемический индекс.
Главный принцип углеводной системы питания – сжечь запасы жировых отложений, скопившихся за годы, препятствовать накоплению новых. Рацион необходимо разнообразить и наполнить быстрыми углеводами, чтобы не допустить резкого изменения уровня сахара (падения до критически низкого уровня).
Углеводную систему питания используют девушки и мужчины-спортсмены для формирования мышц и сушки.
Специалистами разработаны общие рекомендации относительно углеводной диеты:
- Пить достаточное количество воды в сутки – 1,5 литра;
- Оптимальный размер порции – 100 г, порция воды – 150 мл;
- В день нужно кушать 5-6 раз, последний прием пищи допускается за три часа до сна;
- Запрещены жареные блюда, сладости, алкогольные напитки;
- Физические нагрузки следует постепенно наращивать.
Оптимальный рацион состоит из клетчатки в сочетании с простыми углеводами. Составляя список продуктов на неделю, учитывайте – каши, овощи, незначительное количество фруктов, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.
Главное отличие углеводного меню от других диетических рационов – разнообразное меню. Правда, для достижения результата придется исключить мучные изделия, сахар. Примечательно, что количество белков также нужно сократить. Этот факт радует многих людей с избыточным весом, поскольку белковое меню достаточно скудное, и придерживаться его сложнее.
Курс диетического питания насчитан на две недели. Первые семь дней придется придерживаться достаточно строгих ограничений и резко уменьшить количество калорий. Только за первую неделю углеводной диеты можно потерять 6-7 кг. Если избыточного веса много, уходит еще больше жировых отложений. Примечательно, что мужчины на углеводной диете худеют сложнее, вес уходит медленнее, чем у женщин.
На втором этапе нужно закрепить результат. Процесс похудения уходит медленнее, но потерянные килограммы уже не возвращаются. По отзывам, по окончании курса можно набрать около 1 кг, но при умеренных физических нагрузках вес нормализуется и остается постоянным.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.
Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.
Инсулин и потребление отдельных макроэлементов
Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей.
Инсулин и макроэлементы
По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.
Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени.
Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона.
По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком.
Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.
Источники
- Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
- Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
- Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
- Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
- Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
- Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
- Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
- Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творог с ягодами, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Зеленое или желтое яблоко |
| Обед | Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе |
| Полдник | Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока |
| Ужин | Отварная говядина и тушеная капуста |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Белковый омлет и чай на травах без сахара |
| Второй завтрак | Любой цитрусовый |
| Обед | Суп со шпинатом и отварные яйца |
| Полдник | Кефир |
| Ужин | Куриные котлеты с брокколи |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком |
| Второй завтрак | Киви |
| Обед | Семга в молоке |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Яичный салат с авокадо |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом |
| Второй завтрак | Груши |
| Обед | Батат с йогуртом |
| Полдник | Финики |
| Ужин | Овощной салат с киноа |
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с морепродуктами |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Запеченная рыба с овощным салатом |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Отварные яичные белки, несладкий чай на травах |
| Второй завтрак | Цитрусовые |
| Обед | Яичный суп с рыбой |
| Полдник | Ряженка |
| Ужин | Индейка и овощи-гриль |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Творог с йогуртом без добавок |
| Полдник | Простокваша |
| Ужин | Зеленый салат, заправленный маслом |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с лапшой |
| Полдник | Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки |
| Ужин | Вареники с картошкой |
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
| № | Тип дней | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Белковый | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Омлет из белков | Рыба на пару или овощи |
| 2 | Белковый | Телятина на гриле, овощи | Курица с салатом из пекинской капусты | Творог обезжиренный | Яйцо или морепродукты |
| 3 | Углеводный | Каша рисовая на молоке с изюмом | Винегрет | Омлет в духовке с киноа | Апельсин или груша |
| 4 | Смешанный | Овсяная каша на воде с орехами | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка и зеленый салат | Яблоко или овощи на пару |
| 5 | Белковый | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | Яйца или овощи-гриль |
| 6 | Белковый | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | Творог обезжиренный |
| 7 | Углеводный | Макароны из твердых сортов с твердым сыром | Гречка с грибами | Вареная куриная грудка с овощами | Виноград или ягоды |
| 8 | Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Бурый рис и отварная говядина, овощной салат | Омлет | Фруктовый или овощной салат |
| 9 | Белковый | Рыба на гриле, брокколи | Омлет с овощами | Творог обезжиренный | Яйца или креветки |
| 10 | Белковый | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог обезжиренный | Говядина вареная с зеленью, огурцы | Яичные белки или рыба на пару |
| 11 | Углеводный | Гречневая каша с молоком | Овсяная каша с фруктами | Творог обезжиренный | Банан или сухофрукты |
| 12 | Смешанный | Овсяная каша с ягодами | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | Цитрусовые |
| 13 | Белковый | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль | Яйца или овощной салат с авокадо |
| 14 | Белковый | Омлет | Курица с баклажанами | Тушеная капуста с куриной грудкой | Творог обезжиренный |
| 15 | Углеводный | Рисовая каша с яблоком и корицей | Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром | Перловка с салатом из свежих овощей | Банан или цитрусовые |
| 16 | Смешанный | Плов с морепродуктами | Творог обезжиренный с ягодами | Винегрет | Груша или яйца |
| 17 | Белковый | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | Овощи-гриль или рыба |
| 18 | Белковый | Рыба, запеченная с морковью | Курица со стручковой фасолью | Творог обезжиренный | Яйца или твердый сыр |
| 19 | Углеводный | Каша пшенная на молоке с тыквой | Греча с грибами | Овощи с яйцами | Творог обезжиренный |
| 20 | Смешанный | Каша овсяная с сухофруктами и орехами | Курица со смесью из овощей | Рыбный суп | Творог обезжиренный или омлет |
| 21 | Белковый | Омлет с морепродуктами | Куриный бульон с брокколи | Творог обезжиренный | Рыба или тушеные овощи |
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Диета на основе углеводов для беременных
Ранее мы говорили, что подобная диета прекрасно сбалансирована, следовательно, отлично подходит для мамы и малыша.
График питания
| Прием пищи | Рацион |
| Завтрак | Молочная каша, яйцо отварное, кусочек цельнозернового хлеба, сыр, кефир или ряженка |
| Второй завтрак | Фрукты – зеленые яблоки, груши, персики |
| Обед | Тушеные овощи, овощной салат, заправленный сметаной, сок из моркови и яблок |
| Полдник | Вишня или крыжовник |
| Ужин | Рыба (способ обработки – варка или запекание), творог с клубникой, компот |
Люди, у которых часто случаются депрессии, нормализовать состояние поможет углеводная диета. В результате насыщения медленными углеводами, повышается настроение, восстанавливается здоровье. При частых депрессиях рацион должен быть таким:
- Завтрак – куриное мясо, фасоль и томаты, овощное рагу, кефир;
- Обед – рис, рыба (способ обработки – варка или запекание), сок из моркови;
- Ужин – каша из чечевицы, овощной салат, сок из апельсинов;
- Второй завтрак и полдник – 50 г черного шоколада, кофе, или фруктовое пюре.
Диетологи отмечают, что людям с избыточным весом углеводная диета нравится по ряду причин – легко переносится, не вызывает плохого настроения, эффективная. Кроме этого, из диеты легко выходить, а потраченные килограммы практически никогда не возвращаются. Главное, о чем нужно помнить всегда, – главный враг спортивной, подтянутой фигуры – сладости, жирные продукты.
https://youtube.com/watch?v=-TcGxJmUtyU
Выводы
Практика подсчета калорий и БЖУ для похудения может принести результат, если продумать разнообразное и сбалансированное меню. Правильное питание плюс физическая активность — это главный секрет здорового похудения, доступный каждому из нас.
К сожалению, многие люди увлекаются «модными» низкокалорийными диетами, которые не обеспечивают базовые потребности организма. Это ведет к глубоким нарушениям обменных процессов, истощению, анемии и другим осложнениям. В будущем многие жертвы ограничительных диет восстанавливают потерянные килограммы.
Каждый человек индивидуален. Если один человек прекрасно себя чувствует на диете 1700 ккал, другой на такой голодовке будет только мучиться, слабеть и терять мышечную массу.
