4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

https://youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q

https://youtube.com/watch?v=UlEj7rplKTw

Полезные советы

Следующие ниже рекомендации улучшат эффективность ваших тренировок.

  1. Зафиксируйте туловище и ноги в одном положении, спину держите прямо, сохраняя небольшое сгибание в пояснице.
  2. Постарайтесь немного задержать дыхание во время фазы усилия.
  3. На полную ширину полностью выпрямите руки над головой. Выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Нет необходимости делать паузу в нижней точке, можно сразу начинать новое повторение.

Французская скамья позволяет интенсивно тренировать трицепсы и делать руки более рельефными. Первые изменения заметят уже через несколько месяцев.

Нагрузка на мышцы

Во французском жиме в первую очередь используется трицепс, особенно его длинная голова. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, трицепс вскоре станет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, это увеличит разделение бицепсов и трицепсов, что сделает ваши руки более заметными, а ваше тело — более эффективным. Упражнения также прорабатывают ряд вспомогательных мышц, особенно локтевую мышцу. Она активно участвует в движениях, так как также отвечает за разгибание руки до локтя.Френч-пресс — исполнение по нижнему блоку.

Чтобы движение было максимально эффективным, делайте средние повторения в большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать 3-4 подхода по 7-12 повторений.

Упражнения разрешены всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственное противопоказание — свежие травмы позвоночника.

Рекомендации

  • Все перечисленные упражнения со штангой в одной тренировке лучше не использовать, а разбавить их упражнениями с гантелями и блоками.
  • Если есть только штанга, то каждое упражнение следует выполнять с разным весом, например, жим штанги узким хватом нужно делать с большим весом и меньшим количеством повторений 8-10. Французский жим лежа выполнять в диапазоне 10-12 повторений, а вариант жима стоя (из-за головы) следует делать с небольшим весом. В этом упражнении количество повторений должно составлять 12-15.
  • Самой лучшей тройкой упражнений для начинающих спортсменов в одной тренировке будет французский жим, разгибание рук в кроссовере с прямой рукоятью и разгибание рук в кроссовере с «канатом», применяя супинацию в нижней точке амплитуды. Актуальны для работы с трицепсами суперсеты и трисеты. Работая на рельеф или на снижение веса можно тренироваться с использованием дропсетов.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

  • Однорукая тяга;
  • С жестким шнуром;
  • Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

  • Стать ровно возле блока;
  • Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
  • Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Техника:

  • Встать на колени, спиной к блоку.
  • Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
  • Подняться с колен, слегка распрямив локти.
  • Руки держать максимально близко к голове.
  • Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
  • Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Нагрузка на мышцы

В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс будет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а тело эффектным. Упражнение также заставляет работать ряд вспомогательных мышц, в частности, локтевую мышцу. Она активно включается в движение, так как тоже отвечает за разгибание руки в локте.

Французский жим — выполнение на нижнем блоке.

Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3-4 подхода из 7-12 повторений.

Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.

Разгибания рук с канатом

Разгибание на трицепс в кроссовере с использованием рукоятки-каната будет максимально эффективным, если при выполнении упражнения спортсмен будет строго следовать рекомендованной технике.

С верхнего блока

Техника выполнения разгибаний рук с верхнего блока в кроссовере с рукояткой-канатом выглядит так:

  1. Встать лицом к тренажеру, поставив одну из ног на 10 см впереди другой. Равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять рукоятку. Верхние конечности должны быть согнуты, локти прижаты к туловищу.
  2. На выдохе руки необходимо выпрямить, отведя таким образом рукоятку вниз. В момент смены положения конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
  3. Не делая пауз в нижней точке, с глубоким вдохом руки следует вернуть в первоначальную позицию. Скорость возврата рук должна быть минимальной, чтобы сопротивление тяге тренажера прорабатывало глубокие мышцы рук, в том числе трицепс. Локти должны быть прижаты к корпусу.
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.

С нижнего блока

Техника выполнения разгибаний рук с нижнего блока в кроссовере с рукояткой-канатом выглядит так:

  1. Крепко захватить рукоятку тренажера, предварительно зафиксировав ее на нижних креплениях тренажера. Вывести руки наверх, после чего повернуться спиной к тренажеру.
  2. Одну из ног необходимо поставить назад, после чего равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Корпус следует незначительно подать вперед.
  3. На выдохе нужно поднять руки над головой, при этом зафиксировать локти у области висков. Кисти необходимо перемещать строго от области затылка.
  4. Зафиксировать руки в верхней точке на 1-3 сек.
  5. С глубоким вдохом медленно согнуть руки в локтях, приведя их в исходное положение. Локти следует по-прежнему оставить прижатыми к голове, а корпус неподвижным.

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

https://youtube.com/watch?v=dm5K4veYHxI

Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уж сколько дивных упражнений может использовать в тренажерном зале! Ан нет – большинство делают всё по старинке: приседания, выпады, подъемы на бицепс и тп. Мы бы и рады рассказать про эти упражнения, но дело в том, что про них мы уже давно все сказали. А по второму кругу мусолить их как-то не хочется :). В общем, вы уже поняли, что мы за разнообразие в тренировках, и посему стараемся поделиться с вами необычными упражнениями. Сегодня это будет разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Разберем подробней.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (стернальная и ключичная головки), широчайшие, большая круглая, сгибатели запястья;
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы трицепса;
  • рельефность мышц;
  • большая амплитуда движения (хорошее растяжение трицепса);
  • укрепление запястий.

Техника выполнения

Данное упражнение относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блоку и отрегулируйте его высоту, выставите необходимый вес, прицепите прямую или EZ- рукоять. Поставьте рядом скамью под углом вверх на 50-60 градусов и лягте на неё. Жестко упритесь ногами в пол. Возьмите рукоять и притяните ее за голову до верхнего края скамьи (руки были выше и позади головы). Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя локти и предплечья неподвижными, начните разгибать руки вперед перед собой. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно, подконтрольно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

https://youtube.com/watch?v=905rT2NMqGc

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения разгибание рук на блоке из-за головы существует несколько его вариаций:

  • с канатной рукоятью;
  • с двумя гантелями параллельным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть широко разведены в стороны;
  • опускайте гриф, заводите руки за голову, насколько сможете;
  • в верхней точке траектории полностью разгибайте локти;
  • медленно и подконтрольно опускайте рукоять вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
  • не протяжении всего движения не двигайте корпус по скамье;
  • для контроля стабильности своего положения жестко упритесь ногами в пол и не двигайте ими;
  • если при выполнении упражнения у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как сделать трицепс рельефным

С возрастом женские руки начинают терять тонус. Такое явление может наблюдаться даже барышень 25+. Рельеф рук делается (как один из вариантов, но не только) многоповторным тренингом и изолирующими упражнениями. Например, разгибание рук на блоке с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, сгибание рук на бицепс стоя у верхнего блока. Последние лучше “завязывать” в дву- и трисеты – выполнять друг за другом без отдыха на 20-25 повторений в 4-5 подходах. Уже через 2,5-3 месяца таких тренировок ваши руки станут рельефными. Ну как, стали? :)

Собственно, по сутевой части это все, переходим к…

Послесловие

Сегодня разобрали разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Несмотря на такое длинное и сложное название, упражнение действенное и очень простое в выполнении. Главное, чтобы оно нашло своих героев – тех, кто отважится его выполнять. Может, это вы?

PS: а вы жалуете блочные тренажеры для тренинга рук? что делаете?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы

другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Задействованные мышцы и польза упражнения

Данная мини-тренировка направлена на проработку только одной группы мышц, а именно трицепса. Он же, в свою очередь, состоит из:

  • внешней (или латеральной);
  • средней (или медиальной);
  • внутренней (или длинной) мышц.

Именно они и работают при правильной технике выполнения на первый взгляд простой задачи. Остальные же мышцы — спины, пресса, кистевые, — работают статически, то есть только обеспечивают стабилизацию. Ознакомьтесь с комплексом упражнений на кроссовере на все группы мышц.

Трицепс как таковой занимает две трети объёма руки, поэтому поддержание его в норме делает конечность визуально красивой за счёт увеличения рельефа и формы. Особенно женщин беспокоит ситуация, когда трицепс обвисает и создаётся такое впечатление, что дряблое всё тело. О пользе работы над трицепсом можно сказать следующее:

  • развивается мышечная сила;
  • изолированно и адресно прорабатывается трёхглавая плечевая мышца;
  • улучшается рельеф мускулов;
  • рука визуально выглядит больше;
  • повышаются жимовые характеристики при выполнении базовых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=6UMWkQ5PNd8

https://youtube.com/watch?v=z2ZRCIoBJ8g

Как защитить локти при французском жиме

  1. Не бери слишком большой вес. Лучше следовать технике выполнения с меньшим весом, чем выполнять его неправильно с большим.
  2. Соблюдайте угол наклона плеч от вертикали. Оно должно быть 40-50 ° — это главный и очень важный момент.
  3. Держите ноги только на полу. Ноги должны плотно прилегать к ней — на скамью нельзя класть, так как это нарушит равновесие.
  4. Похудейте и увеличьте количество повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то с французской скамьей можно сделать 10-12 раз, но с меньшим весом.
  5. Соблюдайте ширину ручки. Он не должен быть слишком тугим, так как ваши руки должны быть широко разведены в стороны — это заставит ваши локти сойтись внутрь.
  6. Делайте все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы проверить вес штанги.

Слишком большой вес трудно удерживать под правильным углом 40-50 ° к вертикали. Это снижает нагрузку на трицепс.

Почему важно работать над трицепсом

Хорошо развитый трицепс это не только красивый внешний вид.

Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. Развитый бицепс должен дополняться таким же трицепсом.

Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.При 5-ти дневных тренировках.Суперсет №1.

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.Суперсет №2.

  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.Суперсет №3.

  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

  1. Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
  2. Третья и четвертая недели — 3×10.
  3. Пятая и шестая недели — 3×8.
  4. Седьмая и восьмая недели — 3×6.
  5. Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.Понедельник.

  • Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
  • Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

  • Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

  • Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
  • Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
  • Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
  • При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

https://youtube.com/watch?v=DG_qts6PodE

https://youtube.com/watch?v=EnzUHb_ppQw

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Для проработки трицепса на блоке часто применяют короткую прямую рукоять

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой — она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Работать на трицепс широкой рукоятью менее удобно, однако

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

V-образная рукоять позволяет работать над трицепсом в комфортном положении

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую — по часовой стрелке, а левую — в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

в

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

По мнению многих спорстменов, канатная рукоять наиболее качественно прорабатывает трицепс

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

в

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Техника

Как выполнять французский жим стоя? Для начала подготовьте тренажёр. Наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке будет канатная рукоять.

Займите удобное положение, отойдя от тренажёра на два шага.

  1. Плотно ухватитесь за рукоять двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Локти должны быть стабильными, на разводите их в стороны слишком сильно. Убедитесь в том, что ваши предплечья расположены параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Это исходная позиция.
  2. Выдохните и распрямите руки над головой. Делайте это медленно, без рывка.
  3. На вдохе вернитесь в начальную позицию. На протяжении всего движения локти должны быть зафиксированы.
  4. Сделайте задуманное количество повторений, передохните в течение минуты и повторите упражнение.

Если в данный момент вам трудно делать французский жим на нижнем блоке, вы можете упростить его. Поставьте скамью параллельно тренажёру и сядьте на неё. В этом положении нагрузка несколько перераспределится, что позволит вам выполнить жим качественно и проработать мышцы. Примерно через месяц вы можете перейти к стандартной версии упражнения и делать его стоя.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

  • За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
  • Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
  • Плавно вернуться обратно.

Секрет мощных рук

Похудение рук и развитие трицепсов и мышц плеча с помощью французского пресса возможны только при правильном выполнении этого упражнения

Важные моменты в исполнении френч-пресса:

  • локти должны быть обращены вверх, нельзя их разводить по бокам;
  • плечо, то есть часть руки от локтя до плечевого сустава, фиксируется в одном положении;
  • при выполнении упражнения лежа на скамейке можно поставить на нее ноги, тем самым больше нагружая трицепс, но для этого варианта понадобится достаточный опыт.
  • спину нужно держать прямо, при выполнении жима лежа нельзя сгибать, а если упражнение выполняется лежа на скамье, поясницу необходимо плотно прижимать к ее поверхности;
  • не включайте это упражнение слишком часто в свои тренировки: после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать не менее двух дней;
  • в точках движения вверх и вниз необходимо сделать небольшой перерыв — это увеличивает нагрузку на мышцы;
  • подбирайте вес так, чтобы в каждом из трех подходов можно было выполнить по 20 повторений;
  • работает исключительно с локтевым суставом;
  • не опускайте руки слишком низко, так как это приводит к провисанию поясницы;
  • проверяйте каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы почувствовать, как работает каждая мышца;

Когда новички приходят в спортзал, первое, что они хотят сделать, — это накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук составляет мышца, выпрямляющая руку: трицепс. Он расположен на тыльной стороне ладони.

Поэтому будем качать трицепс! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим лежа. Вариаций выполнения много: правильно будет делать одной рукой и двумя, с гантелями и со штангой EZ.

Техника более-менее такая же, за исключением исходных позиций. Есть французская скамейка, французская скамья и скамейка. Иногда это называется поднятием штанги лежа, подъемом штанги сидя, но это не так. Если мы говорим о гантелях, то упражнение называется тяга гантелей из-за головы или жим гантелей из-за головы.

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом)
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1.  Жим гантелей лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Перевод: Алексей Republicommando

План выполнения французского жима на трицепс

Как уже говорилось выше, это упражнение замечательно сочетается с подъемами штанги на бицепс. Рекомендуется выполнять французский жим в те дни, когда вы полностью прорабатываете верхнюю часть тела. «Делайте оба эти упражнения подряд, без перерыва между ними. Это сэкономит вам время и позволит быстро нарастить привлекательный мышечный объем».

Французский жим на трицепс из положения лежа и жим с гантелями надо выполнять 3 подходами по 10 повторов с достаточно большим отягощением. Чтобы стать сильнее, надо постепенно наращивать вес — от этого увеличится масса вашей задней части руки. А вот жим вниз на блоке надо делать с легким весом, подходами по 20 повторений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector