Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс
Существует множество видов упражнений для пресса, которые могут быть простыми – для начинающих, и более сложными – для опытных спортсменов. Одни упражнения на пресс можно выполнять дома, сидя на диване, другие – только с помощью тренажеров.
Большинство упражнений для пресса выполняются лежа, и лишь некоторая часть – стоя. Самые известные упражнения для пресса – это «велосипед», «скалолаз», «уголок», «лягушка» и упражнение на пресс «молитва».
Упражнений для пресса существует масса, но в основном они разработаны для спортсменов, и не подойдут тем, кто только начинает заниматься спортом. Мы рассмотрим только те, которые максимально просты в исполнении и при этом эффективны.
Для начала уделим еще немного внимания организации процесса тренировок:
Помните, что для достижения лучших результатов упражнения для мышц пресса необходимо выполнять каждый день. Это связано с тем, что с возрастом и у мужчин, и у женщин начинают растягиваться брюшные мышцы, что и приводит к образованию «круглого» живота. Основной причиной этого у мужчин является подверженность высоким физическим нагрузкам, а у женщин, как правило, рождение ребенка. Поэтому комплекс упражнений на пресс необходимо выполнять ежедневно, благо делать это можно в домашних условиях.
- Необязательно каждый день заниматься до седьмого пота – наоборот, необходимо чередовать дни высоких нагрузок с «легкими» днями, но выполнять упражнения нужно ежедневно. Лучший выход из ситуации, это если вы ежедневно будете выполнять упражнения на разные группы мышц (один день – спина и плечи, другой – ноги, и т. д.) и завершать тренировку комплексом упражнений на пресс. Не переусердствуйте с прокачкой пресса: ведь гипертрофия мышц живота приведет к увеличению их объема, и, как следствие, к более широкой талии.
- Лучшее время для занятий спортом – ближе к вечеру, когда организм уже полностью включился в работу и готов к физическим нагрузкам.
- Стоит также отметить, что упражнения для пресса отличаются для мужчин и девушек, потому что преследуют разные цели. Мужчинам нужно, чтобы четко выделялись кубики пресса, для женщины же идеал – это плоский подтянутый животик. Поэтому мужчины работают над увеличением объема мышц, а женщины – над их эластичностью.
Упражнения на пресс имеют противопоказания:
Также лучше не выполнять упражнения на пресс при беременности.
Федерации
Самая первая организация, которая была связана с пауэрлифтингом — Международная Федерация Пауэрлифтинга, является членом Ассоциации всемирных игр. Помимо нее функционирует Всемирный Конгресс, который был основан чуть позже, но на данный момент имеет не меньший авторитет. В нем числится более 30 государств.
Сегодня в мире существует более 20 федераций, в каждой из которых установлен собственный регламент. Их правила не соответствуют требованиям, которые предъявляются участникам Олимпийских игр, что послужило причиной отказа в просьбе включения в их программу пауэрлифтинга.
Краткая история
Помимо того что это за вид спорта — пауэрлифтинг, спортсмены часто интересуются историей его появления. Формироваться он начал еще в середине 20 века на Западе. В те времена классические упражнения со штангой набирали обороты среди атлетов тяжеловесов, которые все время стремились улучшить свои силовые показатели. Ближе к 70-м годам начали проводиться первые соревнования. В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга, а уже через год был проведен первый чемпионат, где принимали участие атлеты из разных стран. Женщин допустили к соревнованиям лишь через 7 лет. Во второй половине 20 века силовое троеборье включили в Параолимпийские игры.
Сегодня на чемпионат съезжаются участники из 115 стран. Среди них есть и постсоветские государства, хотя в Советском Союзе этот вид спорта не признавали довольно долго.
Правила соревнований по пауэрлифтингу
Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.
В ходе соревнований возможны следующие ситуации:
- Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
- Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
- При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
- Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.
При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:
- элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
- двойные движения не допустимы.
Для соревнований потребуются следующие официальные лица:
- Судья – информатор и хронометрист.
- Распорядители – посыльные.
- Протоколисты.
- Помощники на помосте.
- Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.
НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем
(пауэрлифтинг без экипировки)
| Весоваякатегория | Федерация | МСМК | МС | КМС | Iразряд | IIразряд | IIIразряд |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 кг | AWPC | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 |
| WRPF | 437.5 | 382.5 | 345 | 307.5 | 270 | 232.5 | |
| СПР | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | |
| НАП | 437.5 | 382.5 | 345 | 305 | 270 | 232.5 | |
| 56 кг | AWPC | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 |
| WRPF | 475 | 415 | 372.5 | 332.5 | 292.5 | 250 | |
| СПР | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | |
| НАП | 475 | 415 | 372.5 | 330 | 292.5 | 250 | |
| 60 кг | AWPC | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 |
| WRPF | 510 | 445 | 400 | 355 | 312.5 | 267.5 | |
| СПР | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | |
| НАП | 510 | 445 | 400 | 355 | 312.5 | 267.5 | |
| 67.5 кг | AWPC | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 |
| WRPF | 567.5 | 495 | 445 | 397.5 | 347.5 | 297.5 | |
| СПР | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | |
| НАП | 567.5 | 495 | 445 | 395 | 347.5 | 297.5 | |
| 75 кг | AWPC | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 |
| WRPF | 622.5 | 542.5 | 490 | 435 | 382.5 | 330 | |
| СПР | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | |
| НАП | 617.5 | 537.5 | 485 | 430 | 377.5 | 325 | |
| 82.5 кг | AWPC | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 |
| WRPF | 662.5 | 577.5 | 520 | 465 | 407.5 | 350 | |
| СПР | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | |
| НАП | 657.5 | 572.5 | 515 | 460 | 402.5 | 345 | |
| 90 кг | AWPC | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 |
| WRPF | 697.5 | 607.5 | 547.5 | 487.5 | 427.5 | 367.5 | |
| СПР | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | |
| НАП | 692.5 | 602.5 | 542.5 | 482.5 | 422.5 | 362.5 | |
| 100 кг | AWPC | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 |
| WRPF | 735 | 640 | 577.5 | 512.5 | 450 | 387.5 | |
| СПР | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | |
| НАП | 730 | 635 | 572.5 | 507.5 | 445 | 382.5 | |
| 110 кг | AWPC | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 |
| WRPF | 767.5 | 670 | 605 | 540 | 472.5 | 407.5 | |
| СПР | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | |
| НАП | 757.5 | 660 | 590 | 520 | 457.5 | 397.5 | |
| 125 кг | AWPC | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 |
| WRPF | 802.5 | 700 | 632.5 | 562.5 | 495 | 425 | |
| СПР | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | |
| НАП | 792.5 | 690 | 615 | 542.5 | 477.5 | 415 | |
| 140 кг | AWPC | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 |
| WRPF | 827.5 | 722.5 | 650 | 580 | 510 | 440 | |
| СПР | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | |
| НАП | 817.5 | 710 | 625 | 550 | 485 | 427.5 | |
| 140+ кг | AWPC | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 |
| WRPF | 847.5 | 740 | 667.5 | 595 | 522.5 | 450 | |
| СПР | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | |
| НАП | 835 | 722.5 | 635 | 560 | 492.5 | 435 |
Советы для начинающих
Решили заняться спортивной ходьбой? Тогда следуйте нашим простым советам:
- Начинайте с коротких тренировок (15—20 минут) 3—4 раза/нед. Наращивайте темп и длительность тренировок не более, чем на 10% в неделю;
- Запишите себя на видео, чтобы увидеть ошибки техники + скорректировать их;
- Перед тренировкой обязательно делайте разминку, после — заминку;
- Закрывайте углеводно-белковое окно после тренировки, пейте изотонические жидкости;
- Между тренировкой и приемом пищи должно быть 1,5—3 часа (зависит от состава рациона);
- Выбирайте мягкую трассу (грунт, манеж) без ям, кочек. Беговая дорожка не подойдет.
Нормативы
Школьники
Единица измерения: секунды
| Оценка «3» | Оценка «4» | Оценка «5» | ||||
|
1 класс
Мальчики Девочки |
30 м | 60 м | 30 м | 60 м | 30 м | 60 м |
|
7,1
7,6 |
– |
6,9 Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня. 7,4 |
– |
6,1
6,6 |
– | |
|
2 класс
Мальчики Девочки |
7,2
7,4 |
– |
7,0
7,2 |
– | 5,4 5,6 |
– |
|
3 класс
Мальчики Девочки |
6,8
7,0 |
– |
6,6
6,7 |
– |
5,1
5,3 |
– |
|
4 класс
Мальчики Девочки |
6,7
6,8 |
– |
6,5
6,6 |
– |
5,0
5,2 |
– |
|
5 класс
Мальчики Девочки |
6,5
6,6 |
11,3
11,5 |
6,0
6,2 |
10,5
11,0 |
5,7
5,9 |
10,2
10,3 |
|
6 класс
Мальчики Девочки |
6,2
6,5 |
11,1
11,3 |
5,8
6,1 |
10,2
10,7 |
5,5
5,8 |
9,8
10,0 |
|
7 класс
Мальчики Девочки |
5,6
6,0 |
10,8
11,2 |
5,3
5,6 |
10,0
10,4 |
5,0
5,3 |
9,4
9,8 |
|
8 класс
Мальчики Девочки |
5,6
6,0 |
10,5
10,8 |
5,1
5,4 |
9,7
10,4 |
4,8
5,1 |
9,0
9,7 |
|
9 класс
Мальчики Девочки |
5,5
5,9 |
10,0
10,5 |
5,0
5,3 |
9,4
10,0 |
4,6
4,9 |
8,5
9,2 |
|
10 класс
Мальчики Девочки |
5,8
6,2 |
– |
5,4
5,7 |
– |
4,7
5,2 |
– |
|
11 класс
Мальчики Девочки |
5,3
5,7 |
– |
5,0
5,1 |
– |
4,4
4,7 |
– |
Мужчины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 | |
| 60 м | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 |
Женщины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | |
| 60 м | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| Автохронометраж | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) | |
| 30 м | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 60 м | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
Нормативы ГТО на 30 и 60 м
Как и на уроках физической культуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» бег на 30 м является основным легкоатлетическим видом, присутствующим в тестах с самой 1-й возрастной ступени (6-8 лет) и вплоть до 8-й (45-49 лет). Напомним, в ГТО всего 11 ступеней, последняя из которых «70 лет и старше».
Нужно сказать, что в ГТО не требуется сдавать нормативы на обе дистанции. Они, конечно, являются обязательными, но тестируемый может выбрать одну из них. Выбрав бег на 60 м, 30-метровку не сдаёшь, и наоборот.
Бег на 30 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 6-8 лет | 6,0 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 6,8 | 7,1 |
| 9-10 лет | 5,4 | 6,0 | 6,2 | 5,6 | 6,2 | 6,4 |
| 11-12 лет | 5,1 | 5,5 | 5,7 | 5,3 | 5,8 | 6,0 |
| 13-15 лет | 4,7 | 5,1 | 5,3 | 5,0 | 5,4 | 5,6 |
| 16-17 лет | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,0 | 5,5 | 5,7 |
| 18-24 года | 4,3 | 4,6 | 4,8 | 5,1 | 5,7 | 5,9 |
| 25-29 лет | 4,6 | 5,0 | 5,4 | 5,4 | 6,1 | 6,4 |
| 30-34 года | 4,9 | 5,7 | 6,3 | 5,7 | 6,8 | 7,3 |
| 35-39 лет | 5,2 | 6,3 | 7,1 | 5,9 | 7,2 | 7,9 |
| 40-44 года* | 5,6 | 7,3 | 7,9 | 6,2 | 7,9 | 8,5 |
| 45-49 лет* | 6,0 | 7,6 | 8,1 | 6,5 | 8,2 | 8,7 |
Бег на 60 м
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| Золото | Серебро | Бронза | Золото | Серебро | Бронза | |
| 9-10 лет | 10,4 | 11,5 | 11,9 | 10,8 | 12,0 | 12,4 |
| 11-12 лет | 9,5 | 10,4 | 10,9 | 10,1 | 10,9 | 11,3 |
| 13-15 лет | 8,2 | 9,2 | 9,6 | 9,6 | 10,4 | 10,6 |
| 16-17 лет | 8,0 | 8,5 | 8,8 | 9,3 | 10,1 | 10,5 |
| 18-24 года | 7,9 | 8,6 | 9,0 | 9,6 | 10,5 | 10,9 |
| 25-29 лет | 8,2 | 9,1 | 9,5 | 9,9 | 10,7 | 11,2 |
| 30-34 года | 8,9 | 11,1 | 12,1 | 10,7 | 12,3 | 12,9 |
| 35-39 лет | 9,2 | 11,5 | 12,5 | 10,9 | 12,6 | 13,2 |
| 40-44 года* | 9,6 | 12,0 | 12,8 | 11,5 | 13,2 | 13,8 |
| 45-49 лет* | 11,1 | 13,5 | 14,4 | 11,6 | 14,0 | 14,9 |
* для возрастной категории 40-49 лет и у мужчин, и у женщин бег на 30 и 60 м не является обязательным видом. Его выполняют по выбору.
Этапы в эстафетном беге
В традиционных эстафетах от IAAF 4 этапа и, соответственно, 4 бегуна. Распределение атлетов по этапам – отдельное искусство для тренера, однако, как правило, сильнейшие бегуны ставятся на 1-й и 4-й этапы.
Но не в одной только скорости на дистанции заключается расстановка сил
Важно учитывать и уровень техники при передаче палочки. Например, участнику заключительного этапа нужно принимать палочку, но передавать её – уже нет, поэтому на финиш следует ставить спортсмена с самой высокой скоростью, но без обязательного владения идеальной техникой передачи
Нужно также заметить, что участник первого этапа начинает бег с низкого старта, а все следующие – с высокого, с постепенным разгоном до конца коридора передачи. Это определяет, кого ставить на первый отрезок. Тут преимущество будет за бегуном, который стартует с места лучше остальных.
Можно ли заниматься дома
Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.
При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:
- Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
- Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.
Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.
Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:
https://youtube.com/watch?v=yxldCChiRK0
Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:
- Разминка в течение 5-10 минут.
- Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
- Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
- Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
- Имитация езды по шоссе — 10 минут.
- В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.
Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Установленные и действующие мировые рекорды по армлифтингу:
Мужчины:
- В весе более 110 кг абсолютным рекордсменом стал российский атлет Алексей Тюкалов, он поднял вес 148 кг, при своем собственном весе 123 кг.
- В весе 110 кг мировой рекорд установил российский атлет Кулясов Сергей подняв 120.5 кг. Собственный вес составляет 98.4 кг.
- Весовая категория 90 кг, Виталий Лалетин поднял вес в 103 кг (Россия)
- А также, весовая категория 70 кг, Алексей Лаптев собственный вес которого составляет 68,4 кг, поднял вес в 100,5 кг (Россия)
Женщины:
- В весе боле 60 кг, мировой рекорд установила Гайдученко Людмила, она подняла 68 кг. Ее собственный вес составляет 91,2 кг. (Украинка – Днепродзержинск)
- В весе 60 кг, установила мировой рекорд Дворская Юлия. При собственном весе в 55,9 килограмм, она подняла 53 кг (Украинка – Сумы)
Юниоры:
- Максим Корниевский, он выступал в весовой категории до 60 килограмм и установил мировой рекорд – 73,5 кг. (Украина – Крымская обл.)
- Олег Омельяненко поднял 86 кг, собственный вес составляет 84,5 кг (Украина)
- Алексей Лаптев с собственным весом, который составляет 68,4 кг, он поднял 100,5 кг.
Ветераны:
- Свыше 90 кг. Олег Мелентьев, собственный вес которого составляет 142 кг, потянул аж 135,5 кг
- В категории до 90 килограмм рекордсмен, украинец, мастер спорта международного класса Хвича Хасая. Он показал отличный результат – 113 кг (Украина – Симферополь)
На завершение данной статьи, хочу показать вам ролик, в котором показывается установление действующего мирового рекорда от Алексея Тюкалова (148 килограмм).
Армлифтинг является силовым видом спорта. Задача спортсменов заключается в поднятии и фиксации максимального веса одной рукой. Соревнования проводятся с целью выявить лидера в силе хвате.
Сложность упражнения в армлифтинге состоит в том, что необходимо поднять вес за круглую и неудобную ручку, которая к тому же вращается. Диаметр ручки составляет 60 мм.
В силовом спорте становой тяге отводится особое место. Это упражнение раньше выполняли также одной рукой. В армлифтинге принцип почти тот же. Однако поднять значительный вес здесь сложнее. Все потому, что данный вид спорта – это комбинация вышеописанного базового упражнения и силы хвата, позволяющей удержать неудобную ручку.
Основная нагрузка при поднятии снаряда ложится на предплечье и кисть. Первоначально тренажер “Rolling Thunder” предназначался именно для проработки этих групп мышц. Однако позже он стал использоваться для проведения соревнований по армлифтингу.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации
Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости
За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
История
100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.
Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.
В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.
На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.
Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).
Финал Олимпийских игр на 100 метров по праву считается одним из самых популярных спортивных событий в лёгкой атлетике: 35 млн человек со всего мира смотрели прямой эфир, когда Усэйн Болт выиграл олимпийскую стометровку в 2016 году в Рио.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Золотой спринт Усэйна Болта
Различные виды
Бег считается прекрасным упражнением сам по себе, но каждая его разновидность тренирует организм по разному. При подготовке к бегу на средние дистанции не обойтись без бега трусцой, кросса, интервального бега.
- Спокойный бег. Время от времени в тренировку обязательно следует включать спокойный бег, который не требует от вас значительного напряжения. Выполнять такие забеги следует на стадионе, на гладкой, асфальтированной поверхности без спусков и подъемов (или на беговой дорожке).
В зависимости от степени физической подготовки спортсмена, скорость спокойного бега может колебаться от 4 до 8 километров в час.Такой темп позволить пробежать действительно много, проверить свои способности. Он монотонный, без ускорений и интервалов.
- Интервальный бег. Что будет, если совместить спокойный бег и с ускорением? Получиться отличное упражнение под названием интервальный бег. Тридцать секунд мы бежим медленно, так, как нам комфортно, а затем в течение десяти или двадцати секунд ускоряемся до предельных значений.
Затем, не останавливаясь, снова переходим на спокойный бег и отдыхаем тридцать секунд, и опять переходим на быстрый темп.Такой бег нацелен на тренировку выносливости, является отличным упражнением для тех, кто хочет сбросить вес.
- Кросс. Любой уважающий себя бегун должен время от времени выходить за пределы стадиона и бежать кроссы по пересеченной местности. Поскольку природные ландшафты редко такие же ровные, как и дорожка на стадионе, получается отличное упражнение с подъемами, естественными препятствиями и спусками, во время которых можно отдохнуть.
Кросс считается универсальной тренировкой, которую выбирают спортсмены совершенно разных направлений, чтобы подготовиться к соревнованиям.
Следим за величиной пульса!
Пульс – главный индикатор состояния организма, поэтому всем спортсменам рекомендуем следить за его величиной. Хорошим помощником в этом деле станет пульсометр, одевающийся на руку.
Но даже без него можно измерить частоту сердечных сокращений, приложив палец к запястью.
Чтобы понять, насколько интенсивной была тренировка, достаточно измерить пульс сразу после завершения основной части тренировки. Как правило после окончания заминки пульс должен вернуться к норме и не превышать 100 ударов.
Для спокойного легкого бега характерны 120-130 ударов в минуту, порог в 140 ударов в минуту считается уже кардионагрузкой, для кросса 170-180 ударов в минуту, такой пульс также будет во время ускорения при интервальном беге.
Однако, обратите внимание, что скорость пульса должна снижаться, как только вы перейдете на спокойный бег
Польза и вред
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
- Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
- Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
- Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Происхождение и федерации
Поднятие тяжелого груза одной рукой уже давно было одним из элементов шоу силачей. Одним из первых задокументированных случаев является подъем 330 кг немца Хермана Горнера в 1920 году. В дальнейшем проводились различные соревнования на подъемы штанг одной рукой, но история современного армлифтинга началась в 1993 году, когда компания IronMind сконструировала и запатентовала уже упомянутый тренажер Rolling Thunder (с английского — Раскаты Грома).
Сейчас соревнования по армлифтингу зачастую проводятся на крупных турнирах по другим силовым видам спорта в качестве дополнительной дисциплины, а также используются в качестве развлечения на различных массовых мероприятиях. Спорт для зрителей интересен тем, что далеко не всегда по внешнему виду участников можно сказать о том, кто победит, так как сила хвата не имеет прямой зависимости от общей физической формы. Среди спортсменов мало кто занимается только армлифтингом, но многие любят его за теплую и дружескую атмосферу соревнований и довольно низкий порог входа — спорт только набирает популярность, а тренировки занимают не так много времени и часто являются подсобкой.
Сейчас действуют три самых крупных международных федераций:
- WAA (Всемирная Ассоциация Армлифтинга). Создана в 2010 году. Именно эта организация дала заметный толчок развитию армлифтинга во всем мире и особенно в России. Были организованы десятки соревнований разного уровня.
- APL (Профессиональная Лига Армлифтинга). Создана в 2015 году Сергеем Бадюком.
- САР (Союз Армлифтеров России), самая молодая федерация в этом списке, была основана в 2016 году и является отделением международной WAF (Всемирная Федерация Армлифтинга). Изначально была создана в качестве отделения Союза Пауэрлифтеров России с целью прописывания четких правил дисциплины, определения нормативов и условий присвоения званий (в плоть до Элиты России). Была даже введена форма для судей и участников.
Упражнение: — Становая Тяга.
Начало: — Сигнал не требуется. Окончание: — Видимый сигнал, состоящий из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («даун»)
4. При окончании упражнения, как только штанга возвращена на стойки или опущена на помост, судьи объявляют свое решение посредством световой сигнализации. При этом белый свет соответствует решению «вес взят» («good lift»), а красный — решению «вес не взят» («no lift»).
5. Трое судей располагаются в таком месте около помоста, которое они считают самым удобным для обзора в каждом из упражнений, но должны оставаться на своих местах в течение выполнения упражнения. Старший судья, однако, должен всегда помнить, что ему следует быть на виду у атлета, выполняющего приседание или тягу, и выбирать соответствующее место.
Старший судья должен оставаться неподвижным между сигналами с тем, чтобы не отвлекать атлета во время выполнения упражнения. Боковые судьи не должны мешать страхующим/ассистентам в выполнении своих обязанностей, но они могут выбирать такие места, которые они считают наиболее удобными, и наклоняться в стороны или вперёд во время выполнения упражнений с тем, чтобы добиться наилучшего обзора.
Во время приседания боковые судьи должны распологаться строго по бокам от приседающего, а не позади. Ассистенты, оказывающие помощь во время приседания должны обеспечить <окно> для боковых судей с тем, чтобы последние могли обозревать ход выполнения упражнения. Препятствия обзору должны быть устранены до начала выполнения упражнения, т.е. боковые судьи должны попросить ассистентов/помощников немного отодвинуться, чтобы обеспечить им лучший обзор.
6. Перед началом соревнований жюри, судьи или специально назначеные для этого лица должны удостовериться, что:
a) Помост и соревновательное оборудование соответствуют всем требованиям правил. Вес грифов и дисков проверен, инвентарь, имеющий дефекты, отбракован.b) Весы откалиброваны и работают точно.c) Атлеты взвешиваются в пределах времени и границ своей весовой категории, и в пределах времени, выделенного для отложенных сессий взвешивания.d) Костюм и предметы личной экипировки атлетов были, если это необходимо, проверены и одобрены либо отклонены. Диктор/спикер, контролёр времени (если его функции не выполняет судья) маршалы/экспедиторы, секретари/подсчётчики очков, секретарь по мировым рекордам и страхующие/ассистенты ознакомлены со своими обязанностями и правилами, которые могут иметь к ним отношение.
7. Во время соревнований трое судей должны осуществлять постоянный контроль за тем, что:
a) Вес штанги соответствует весу, объявленному диктором. Для этой цели судьи могут быть обеспечены таблицами установки весов.b) Подходы оцениваются как «good lift» (вес взят) и «no lift» (вес не взят), а все аспекты хода соревнований отвечают установленным правилам проведения соревнований.c) Костюм и личные принадлежности атлета, находящегося на помосте, соответствуют требованиям правил.
8. Если во время выполнения подхода становится очевидным, что он неудачен, должна выполняться следующая процедура:
a) Судьи могут остановить выполнение упражнения исходя из благоразумной осторожности. Старший судья может дать атлету сигнал, состоящий из из движения руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («даун») в ходе выполнения тяги, или потребовать у ассистентов безопасным образом взять у атлета штангу в приседании или жиме.b) Двое судей-членов семьи или родственников не могут судействовать на одном помосте одновременно
9
Перед началом выполнения упражнения приседания или жима судья (судьи), если он (они) считает неправильным стартовое положение штанги или атлета, могут обратить на это внимание в порядке, как это было указано в п.8(а). Если мнения большинства судей совпадают, старший судья не дает сигнала к началу упражнения или даст команду «Rack» (вернуть штангу на стойки)
Старший судья, который может видеть нарушение, не доступное для обзора боковым судьям (например, касание руками насадок или дисков во время выполнения приседания или хват, превышающий 81см. в жиме лёжа), может самостоятельно дать команду «Rack» (потребовать вернуть штангу на стойки). Старший судья должен незамедлительно указать на нарушение и объяснить его суть атлету или его тренеру.
Атлету должно быть сообщено об оставшемся времени, выделенном для выполнения подхода, и позволено повторить попытки, после устранения нарушения, и получить сигнал к началу упражнения
Следует отметить: в упомянутых выше случаях важно, чтобы контролёр времени останавливал секундомер во время выполнения приседания и жима лёжа только тогда, когда атлет получил сигнал к началу упражнения
